Consejos de envejecimiento saludable para una salud exitosa de la tercera edad

Cambios de estilo de vida saludable para personas mayores

La dieta y el ejercicio son los pilares de una vida saludable para las personas mayores. Participar en ejercicio regular y seguir una dieta saludable puede tener un impacto notable en el bienestar general.

Las afecciones como la osteoporosis, la artritis, las enfermedades cardíacas, la presión arterial alta (hipertensión), la diabetes, el colesterol alto, la demencia, la depresión y algunos tipos de cáncer pueden prevenirse o tratarse más fácilmente en personas mayores con una buena dieta, ejercicio y otras modificaciones en el estilo de vida.

Las modificaciones importantes del estilo de vida que no sean la dieta y el ejercicio para promover la salud de los adultos mayores incluyen:

• Consumo moderado de alcohol, no más de una bebida por día.
• Dejar de fumar
• Protección solar y humectantes para la piel.
• Atención dental de rutina con cepillado, uso de hilo dental y visitas regulares al dentista.
• Visitas regulares al médico de atención primaria y revisión de la lista de medicamentos, efectos secundarios e interacciones farmacológicas.
• Participación en las decisiones de atención médica y desarrollo de directivas anticipadas
• Exámenes de salud, medidas preventivas y vacunas (inmunizaciones)
• Visitas al oculista y al pediatra para personas con diabetes
• Sueño adecuado y buena higiene del sueño.
• Actividades sociales y vacaciones
• A algunas personas mayores les va bien porque todavía disfrutan del trabajo o del voluntariado.

Dieta para personas mayores

Los beneficios de una dieta saludable para promover el bienestar no pueden exagerarse. Se sabe que las enfermedades cardíacas y pulmonares, la enfermedad vascular (de los vasos sanguíneos), la diabetes mellitus, la presión arterial alta (hipertensión), el colesterol alto en la sangre, los accidentes cerebrovasculares, el déficit de memoria, la osteoporosis, diversos tipos de cáncer, enfermedades de la piel y problemas visuales se ven afectados por tipo de dieta que consumimos.

La mayoría de los tejidos del cuerpo humano están compuestos de proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y agua. Una dieta equilibrada y saludable que consiste en frutas y verduras, granos integrales y fibra es esencial para proporcionar estos elementos importantes. Los suplementos de vitaminas y minerales y la ingesta adecuada de líquidos también son considerados críticos por muchos médicos. Deben considerarse porciones dietéticas reducidas de carne, huevos y productos lácteos.

El tamaño de la porción de comida también es tan importante como la calidad de la comida. La ingesta de calorías de los alimentos debería coincidir aproximadamente con las necesidades metabólicas del cuerpo. Los objetivos calóricos diarios de entre 1500 y 2000 generalmente se recomiendan en la mayoría de los adultos. Ser consciente de la cantidad de calorías consumidas diariamente puede ayudar a lograr estos objetivos y evitar comer en exceso o en exceso.

Evitar los alimentos con calorías vacías también es esencial. Estos son alimentos con altas calorías y valores nutricionales limitados. Los refrescos, las papas fritas, las galletas, las rosquillas y el alcohol son algunos ejemplos de alimentos comúnmente consumidos con calorías vacías.

Se pueden recomendar otras pautas dietéticas específicas relacionadas con condiciones particulares. Por ejemplo, comúnmente se recomienda una ingesta limitada de carbohidratos para personas con diabetes o una ingesta baja en sal para personas con enfermedades cardíacas.

Ejercicio para personas mayores

Se sabe que la actividad física regular y el ejercicio controlan o incluso previenen una variedad de condiciones de salud en los ancianos. Los beneficios del ejercicio en las personas mayores afectan las enfermedades cardíacas, la hipertensión, el colesterol alto, la diabetes, la osteoporosis, la debilidad muscular, ciertos tipos de cáncer, la depresión y el accidente cerebrovascular.

Más específicamente, el ejercicio regular se muestra beneficioso en:

• Mantener el peso y quemar el exceso de calorías.
• Mejora de la relación entre colesterol bueno y colesterol malo.
• Construyendo resistencia física
• Optimización de la salud del corazón, pulmón, sistema vascular, huesos y músculos que transportan oxígeno y nutrientes a los tejidos.
• Reducción de caídas y lesiones.
• Mejora del estado de ánimo y la calidad del sueño.

El ejercicio adecuado para personas mayores puede consistir en un mínimo de 30 minutos de ejercicio, lo que aumenta la frecuencia cardíaca a aproximadamente el 75% de la frecuencia cardíaca máxima prevista, realizada de 3 a 5 veces por semana. La frecuencia cardíaca máxima de una persona se calcula aproximadamente restando la edad del número 220. Por ejemplo, la frecuencia de audición objetivo para el ejercicio de una persona de 65 años no debe ser más de 132 latidos por minuto. Cuando comience a hacer ejercicio por primera vez, comience con una tasa objetivo más baja, como 78 latidos por minuto, y aumente durante las primeras semanas.

Estos objetivos se pueden lograr mediante ejercicios tan seguros y básicos como caminar, nadar y usar máquinas de ejercicios. Los ejercicios de equilibrio, ejercicios de flexibilidad y ejercicios de resistencia (levantamiento de pesas) también pueden ser útiles.

Si se presentan síntomas de dolor en el pecho, opresión en el pecho, dificultad para respirar, desmayos o mareos durante o después de cualquier ejercicio, es importante detenerse y notificar a su médico tratante de inmediato.