Envejecimiento saludable: vitaminas que necesita a medida que envejece

Calcio

Con la edad, puede comenzar a perder más de este mineral de lo que absorbe. Eso puede hacer que sus huesos se rompan más fácilmente (osteoporosis), especialmente para las mujeres después de la menopausia. El calcio ayuda a que sus músculos, nervios, células y vasos sanguíneos funcionen correctamente. Obtiene la mayor parte de sus huesos, que la obtienen de los alimentos. Las mujeres mayores de 50 años y los hombres mayores de 70 deberían obtener aproximadamente un 20% más que otros adultos. La leche, el yogur y el queso son buenas fuentes.

Vitamina B12

Ayuda a producir sangre y células nerviosas. Lo obtienes naturalmente solo de alimentos de origen animal como carne, pescado, huevos y lácteos. La mayoría de los estadounidenses comen suficiente vitamina B12, pero esto puede cambiar a medida que envejece. Hasta el 30% de las personas mayores de 50 años tienen una afección llamada gastritis atrófica que dificulta que su cuerpo la absorba de los alimentos. Aún puede obtener esta vitamina de alimentos "fortificados con B12", como cereales para el desayuno, o de píldoras o inyecciones.

Vitamina D

Tu cuerpo lo necesita para absorber el calcio. Así que tómelos en conjunto para ayudar a prevenir la osteoporosis. La vitamina D también ayuda a que sus músculos, nervios y sistema inmunitario funcionen correctamente. La mayoría de las personas obtienen algo de vitamina D de la luz solar. Pero su cuerpo es menos capaz de convertir los rayos del sol en vitamina D a medida que envejece. Es más difícil obtener esta vitamina de los alimentos, pero el pescado graso como el salmón es una buena fuente.

Vitamina B6

Su cuerpo lo usa para combatir gérmenes y para producir energía. También ayuda al crecimiento cerebral de los bebés. Necesitas más B6 a medida que envejeces. Algunos estudios han encontrado vínculos entre los niveles sanguíneos altos de B6 en personas mayores y una mejor memoria. Pero la vitamina no parece mejorar las capacidades mentales en personas con demencia. Los garbanzos son una fuente fácil y económica. También lo son el hígado y el pescado graso.

Magnesio

Ayuda a su cuerpo a producir proteínas y huesos, y mantiene estable el azúcar en la sangre. Puede obtenerlo de nueces, semillas y verduras de hoja verde. Pero las personas mayores tienden a comer menos. También es más probable que tenga problemas de salud como problemas digestivos o tome medicamentos que eviten que su cuerpo absorba magnesio fácilmente.

Probióticos

Estas bacterias "amigables" son buenas para su intestino. Los obtienes de alimentos fermentados como yogurt o chucrut, o de suplementos. Pueden ayudar con problemas digestivos como diarrea o síndrome del intestino irritable, e incluso pueden proteger contra las alergias. Los probióticos probablemente sean seguros si estás sano. Pero hable primero con su médico si tiene algún problema médico o un sistema inmunitario debilitado.

Omega-3

Estos ácidos grasos se denominan "esenciales" porque su cuerpo no puede producirlos. Son importantes para los ojos, el cerebro y las células de esperma. También podrían ayudar a proteger contra enfermedades relacionadas con la edad como el Alzheimer, la artritis y la degeneración macular, que pueden causar ceguera. A menos que su médico indique lo contrario, es mejor obtener sus omega-3 de alimentos como pescado graso, nueces, aceite de canola o linaza.

Zinc

Muchas personas mayores estadounidenses no obtienen suficiente de este micronutriente infravalorado. Ayuda a su sentido del olfato y el gusto, y combate las infecciones y la inflamación, todos los trabajos importantes en los cuerpos más viejos. El zinc también puede proteger su visión. Las ostras son de lejos la mejor fuente de este mineral. De lo contrario, puede obtenerlo de carne de res, cangrejo y cereales fortificados para el desayuno.

Selenio

Protege sus células del daño y la infección, y mantiene su tiroides funcionando correctamente. El selenio también puede mantener fuertes los músculos y puede ayudar a prevenir enfermedades relacionadas con la edad como la demencia, algunos tipos de cáncer y la enfermedad de la tiroides. Solo 1 o 2 nueces de Brasil por día deberían ser suficientes. No te excedas. Demasiado selenio puede hacer que tu cabello se caiga y que tus uñas se vuelvan quebradizas.

Potasio

El potasio juega un papel en casi todo dentro de su cuerpo, incluidos su corazón, riñones, músculos y nervios. También puede ayudar a proteger contra derrames cerebrales, presión arterial alta y osteoporosis. Muchos estadounidenses no obtienen suficiente. Los albaricoques secos, los plátanos, las espinacas, la leche y el yogur son buenas fuentes. Pregúntele a su médico antes de tomar suplementos. Pueden interferir con medicamentos para la presión arterial alta, migrañas y otras afecciones.

Folato

Esta forma natural de vitamina B9 se encuentra en verduras de hoja verde, nueces, frijoles y otros alimentos. Las mujeres embarazadas toman una forma de vitamina B9 hecha en el laboratorio llamada ácido fólico para ayudar a prevenir defectos de nacimiento. El folato ayuda con el crecimiento celular y puede proteger contra el accidente cerebrovascular y ciertos tipos de cáncer. La mayoría de los estadounidenses obtienen suficiente. El folato que se encuentra en los alimentos es seguro. Pero demasiado ácido fólico de suplementos o alimentos fortificados puede aumentar sus probabilidades de cáncer de colon o daño nervioso.

Fibra

Probablemente sepa que la fibra es buena para usted. ¿Pero sabías que es aún más importante a medida que envejeces? La fibra ayuda a proteger contra los derrames cerebrales, te ayuda a defecar más regularmente y reduce el colesterol y el azúcar en la sangre, grandes beneficios para los cuerpos más viejos. Las mujeres mayores de 50 años deben consumir al menos 21 gramos al día, mientras que los hombres necesitan 30 gramos, pero la mayoría de las personas no obtienen tanto. Eso equivale a unas 6-8 porciones de granos enteros, o 8-10 porciones de verduras.

Dónde conseguirlos

Ya sea que se trate de vitaminas, minerales o fibra, es mejor obtenerlos de los alimentos en lugar de las píldoras. Pero eso puede ser un desafío para algunos estadounidenses mayores, especialmente si no comes una dieta equilibrada. Es más probable que carezca de vitamina D, potasio, calcio o fibra dietética. Si cree que necesita más de lo que puede obtener de los alimentos, hable con su médico sobre los suplementos que serán seguros con sus medicamentos, dieta y salud.

Multivitamina

Hay pocas pruebas, si es que hay alguna, de que las multivitaminas benefician a las personas mayores que de otra manera son saludables. El Grupo de Trabajo de Servicios Preventivos de EE. UU. Recomienda contra las multivitaminas diarias para prevenir el cáncer o las enfermedades cardíacas. Las multivitaminas comercializadas en las personas mayores pueden adaptarse con dosis más altas de vitaminas D o B12 o menos hierro. Pero a menos que tenga poco apetito o condiciones que le impidan comer una dieta saludable, probablemente no las necesite.