Alimentación saludable para personas mayores

Una dieta bien equilibrada

Comer una dieta bien equilibrada es una parte importante de mantenerse saludable a medida que envejece. Puede ayudarlo a mantener un peso saludable, mantenerse energizado y obtener los nutrientes que necesita. También reduce el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas y diabetes.

Según el Centro Nacional de Recursos sobre Nutrición, Actividad Física y Envejecimiento, 1 de cada 4 estadounidenses de edad avanzada tiene una alimentación deficiente. La malnutrición lo pone en riesgo de tener sobrepeso o bajo peso. Puede debilitar tus músculos y huesos. También te deja vulnerable a la enfermedad.

Para satisfacer sus necesidades nutricionales, consuma alimentos ricos en fibra, vitaminas, minerales y otros nutrientes. Limite los alimentos con alto contenido de azúcares procesados, grasas saturadas y trans, y sal. Es posible que también deba ajustar su dieta para controlar las afecciones crónicas.

Cambios relacionados con la edad ¿Cómo cambian sus necesidades y hábitos con la edad?

A medida que envejece, sus necesidades nutricionales, apetito y hábitos alimenticios pueden cambiar de varias maneras.

Calorías

Probablemente necesitará menos calorías a medida que envejece para mantener un peso saludable. Comer más calorías de las que quema conduce al aumento de peso.

Es posible que tenga menos energía y más problemas musculares o articulares a medida que envejece. Como resultado, puede ser menos móvil y quemar menos calorías a través de la actividad física. También puede perder masa muscular. Esto hace que su metabolismo disminuya, disminuyendo sus necesidades calóricas.

Apetito

Muchas personas experimentan pérdida de apetito con la edad. También es común que disminuya tu sentido del gusto y el olfato. Esto puede llevarte a comer menos.

Si quema menos calorías a través de la actividad física, comer menos puede no ser un problema. Sin embargo, debe obtener suficientes calorías y nutrientes para mantener los órganos, los músculos y los huesos sanos. No obtener lo suficiente puede conducir a desnutrición y problemas de salud.

Condiciones médicas

A medida que envejece, se vuelve más susceptible a problemas crónicos de salud, como diabetes, presión arterial alta, colesterol alto y osteoporosis. Para ayudar a prevenir o tratar estas afecciones, su médico puede recomendar cambios en su dieta.

Por ejemplo, si le han diagnosticado diabetes, presión arterial alta o colesterol alto, debe consumir alimentos que sean ricos en nutrientes, pero que tengan un exceso de calorías, azúcares procesados ​​y grasas saturadas y trans. Su médico también puede aconsejarle que coma menos sodio.

Algunos adultos mayores se vuelven sensibles a los alimentos como las cebollas, los pimientos, los productos lácteos y las comidas picantes. Es posible que deba eliminar algunos de estos alimentos de su dieta.

Medicamentos

Es posible que deba tomar medicamentos para controlar afecciones crónicas.Algunos medicamentos pueden afectar su apetito. Algunos también pueden interactuar con ciertos alimentos y suplementos nutricionales.

Por ejemplo, si está tomando warfarina (Coumadin), debe evitar el pomelo. Disminuye la capacidad de tu cuerpo para metabolizar la droga. También necesita mantener un nivel constante de vitamina K en su dieta. Puede obtener vitamina K al comer muchas espinacas, col rizada u otras verduras de hoja verde.

Si está tomando un medicamento, asegúrese de consultar con su médico o farmacéutico para averiguar si necesita realizar algún cambio en su dieta.

Salud oral

Las personas mayores tienen su propio conjunto de problemas de salud oral. Algunos de estos pueden interferir con su capacidad de comer. Por ejemplo, las dentaduras postizas que no se ajustan correctamente pueden llevar a malos hábitos de alimentación y desnutrición. Las infecciones en la boca también pueden causar problemas.

Sistema inmunológico

Su sistema inmune se debilita con la edad. Esto aumenta el riesgo de enfermedades transmitidas por alimentos o intoxicaciones alimentarias.

Las técnicas adecuadas de seguridad alimentaria son importantes a cualquier edad. Sin embargo, es posible que deba tomar precauciones adicionales ya que su sistema inmunitario se debilita. Por ejemplo, su médico puede recomendar evitar alimentos con huevos crudos, como la mayonesa casera o el aderezo de ensalada César.

Vida en el hogar

Perder a un cónyuge u otros miembros de la familia puede afectar sus hábitos diarios, incluidos sus patrones de alimentación. Puede sentirse deprimido, lo que puede llevar a un apetito más bajo. Si su familiar cocinó la mayor parte del tiempo, quizás no sepa cómo preparar la comida para usted. Algunas personas simplemente optan por no comer, en lugar de cocinar una comida para sí mismos.

Si le resulta difícil preparar alimentos para usted, hable con un familiar, amigo de confianza o su médico. Dependiendo de su área, es posible que haya servicios disponibles para ayudarlo a asegurarse de obtener la comida que necesita. Por ejemplo, Meals on Wheels está disponible en todo Estados Unidos, Canadá, Australia y otros países.

Dieta saludable ¿Cómo puede mantener una dieta saludable?

Las necesidades nutricionales varían de una persona a otra. Sin embargo, algunas estrategias pueden ayudar a todos a mantener una dieta saludable.

Centrarse en alimentos ricos en nutrientes

A medida que envejece, sus necesidades calóricas probablemente disminuirán, mientras que sus necesidades nutricionales se mantienen igual o aumentan. Comer alimentos ricos en nutrientes lo ayudará a obtener las vitaminas, minerales, proteínas, carbohidratos y grasas que necesita.

Obtenga la mayor parte de sus calorías de alimentos ricos en nutrientes, como:

• verduras y frutas
• frijoles y lentejas
• nueces y semillas
• granos enteros
• productos lácteos bajos en grasa
• proteína magra

Limite los alimentos que son altos en calorías, pero bajos en nutrientes. Por ejemplo, guarde comidas fritas, postres y bebidas endulzadas para el gusto ocasional. Su médico puede recomendar evitar la comida chatarra por completo.

Coma suficiente fibra

La fibra es esencial para un sistema digestivo saludable. Para evitar el estreñimiento y otros problemas, incluya alimentos ricos en fibra en cada comida. La fibra soluble es especialmente importante para mantener niveles saludables de colesterol. Buenas fuentes de fibra incluyen:

• frutas y verduras
• frijoles y lentejas
• nueces y semillas
• avena y salvado de avena
• granos integrales

Si le cuesta comer suficiente fibra, su médico puede recomendar un suplemento de fibra, como la cáscara de psyllium (Metamucil).

Elija alimentos de conveniencia más saludables

Si se encuentra confiando en alimentos preparados, elija las opciones más saludables. Por ejemplo, estos alimentos pueden ser fáciles de preparar y nutritivos:

• vegetales enlatados congelados o bajos en sodio
• fruta congelada sin endulzar o fruta enlatada baja en azúcar
• pollo precocinado a la parrilla o asado a la parrilla
• bajo en sodio sopa o guisos en lata
• ensalada ensacada o mezcla de ensalada de col
• harina de avena instantánea
• bolsas de verduras al vapor en las secciones de productos o congeladores de las tiendas de comestibles

Siempre revise las etiquetas de los alimentos preenvasados. Elija opciones que contengan menos azúcar, grasa saturada y sal, y más fibra, vitaminas y minerales.

Considere los suplementos

Puede encontrar difícil obtener algunos nutrientes en su dieta, especialmente si tiene que evitar algunos alimentos. Pregúntele a su médico si debe tomar un suplemento de vitaminas o minerales, como calcio, vitamina D, magnesio o vitamina B-12. Estas vitaminas específicas a menudo son mal absorbidas o no consumidas lo suficiente por los estadounidenses mayores.

Algunos suplementos pueden interferir con ciertos medicamentos. Pregúntele a su médico o farmacéutico acerca de los posibles efectos secundarios antes de comenzar un nuevo suplemento o medicamento.

Manténgase hidratado

A medida que envejece, es posible que no se dé cuenta cuando tenga sed. Asegúrese de beber líquidos regularmente. Intente tomar ocho vasos de agua de 8 onzas al día. También puede obtener un poco de agua de jugo, té, sopa o incluso frutas y verduras ricas en agua.

Manténgase social

Cuando pueda, coma con amigos y familiares. La interacción social puede convertir las comidas en una experiencia agradable, en lugar de una tarea que preferiría omitir.

Soporte ¿Cómo puede ayudar su equipo de atención médica?

Si experimenta una pérdida de apetito o pérdida de peso involuntaria, hable con su médico de inmediato. Puede ser un signo normal de envejecimiento. Por otro lado, también puede ser causada por una condición de salud subyacente que necesita tratamiento. Su médico y dietista también pueden ayudarlo a perder peso si el exceso de grasa corporal aumenta el riesgo de padecer enfermedades crónicas o de forzar las articulaciones y los músculos.

También es importante visitar a su dentista para controles de rutina y limpieza. Hable con su médico o dentista si nota dolor dental, llagas en la boca u otros problemas de salud bucal. Para mantener sus dientes y boca sanos, cepíllese los dientes al menos dos veces al día. Si tiene prótesis dentales, enjuáguelas después de las comidas, cepíllelas a diario y empápelas durante la noche.

Si está luchando por mantener un peso saludable, siga una dieta bien balanceada o ajuste sus hábitos alimenticios. Habla con un dietista registrado. Pueden ayudarlo a desarrollar planes de comidas y estrategias para cambiar su forma de comer.

Una alimentación saludable es importante en toda su vida, especialmente a medida que envejece. Elegir alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías puede ayudarlo a prevenir o controlar las afecciones crónicas. También puede ayudarte a sentirte más fuerte y con más energía, permitiéndote disfrutar los años dorados de tu vida.