Presentación de diapositivas: la rutina de entrenamiento de 30 minutos

El bombardeo de fitness de 30 minutos

¿Crees que no tienes tiempo para hacer ejercicio? Tú lo haces. Es la intensidad de tu entrenamiento la clave. Un entrenamiento breve de alta intensidad aumenta tu metabolismo y tonifica los músculos. Muévase con esta rutina rápida de 30 minutos que incluye entrenamiento cardiovascular y de resistencia.

Si es nuevo en el ejercicio, un hombre mayor de 45 años o una mujer mayor de 55 años, o tiene un problema de salud, consulte con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios.

Sentadillas para principiantes: para muslos

Si eres nuevo en esto, comienza con una versión para principiantes de sentadillas con una pelota de ejercicios. Párese contra una pared con la pelota en la parte baja de la espalda, con los pies separados al ancho de las caderas y afuera. Manteniendo su cuerpo en posición vertical, baje lentamente su cuerpo doblando las caderas y las rodillas, dejando caer los glúteos hacia el piso; retroceda lentamente a la posición inicial. Haz 10 veces.

Sentadillas: para muslos

Una vez que esté listo, intente hacer sentadillas sin una pelota de ejercicios. Para una buena forma: mantenga los pies separados al ancho de los hombros y la espalda recta. Dobla las rodillas y baja la parte trasera como si estuvieras sentado, manteniendo las rodillas sobre los tobillos. En la imagen "incorrecta", observe cómo las rodillas están demasiado hacia adelante. Para apuntar a más grupos musculares en menos tiempo, agregue una prensa aérea al mismo tiempo. Con una pesa en cada mano, levántese de la posición en cuclillas y empuje las pesas por encima, con las palmas hacia afuera. Haz 10 veces.

Estocada delantera: para muslos

De pie con los pies separados al ancho de las caderas, dé un gran paso hacia adelante con una pierna, luego baje el cuerpo hacia el piso, la rodilla delantera alineada con el tobillo, la rodilla trasera apuntando hacia el piso. Regrese a la posición inicial y repita dando un paso adelante con la otra pierna. Para más desafíos, sostenga un peso libre en ambas manos y complete la estocada con una rotación en el torso, girando el cuerpo hacia la pierna delantera. Hacer 10 veces en cada lado.

Peso muerto: para los isquiotibiales

Para hacer un peso muerto con una barra o pesas libres, párate derecho con los pies separados al ancho de las caderas. Dobla las caderas y mueve las caderas hacia atrás a medida que bajas la parte superior del cuerpo paralela al piso. Mantenga las piernas rectas sin bloquear las rodillas, y mantenga la espalda nivelada y la columna en neutral. Baje el peso justo debajo de las rodillas, luego vuelva lentamente a la posición inicial. Haz 10 veces.

Puente: para glúteos

El puente trabaja los glúteos (glúteos), los isquiotibiales y el núcleo. Acostado boca arriba con las rodillas dobladas y los pies separados al ancho de las caderas, despega la columna del suelo, comenzando en el coxis, formando una línea diagonal desde las rodillas hasta los hombros. Vuelva lentamente a la posición inicial. Para un desafío adicional: Apunte sus tríceps sosteniendo pesas livianas, levantando los brazos hacia el techo mientras levanta las caderas. Dobla los codos para bajar los pesos hacia el piso. Haz 10 veces.

Flexiones: para el pecho y el núcleo

Pasemos a la parte superior del cuerpo. Las flexiones fortalecen el pecho, los hombros, los tríceps y los músculos centrales. Comenzando a cuatro patas, coloque las manos un poco más anchas que los hombros. Coloque los dedos de los pies en el piso, creando una línea suave desde los hombros hasta los pies. Manteniendo los músculos centrales ocupados, baje y levante su cuerpo doblando y estirando los codos. ¿Demasiado duro? Coloque las rodillas en el piso en lugar de los dedos de los pies. Para aumentar el entrenamiento, agregue una pelota de ejercicios debajo de las caderas, las rodillas o los pies. Haz 10 veces.

Chest Press: para el cofre

Para un ejercicio menos exigente que las flexiones, puedes probar el press de pecho con pesas. Acuéstese boca arriba en un banco, con las rodillas dobladas o los pies en el suelo, la columna relajada. Presione una barra o pesas desde el pecho hacia el techo. Extienda sus brazos pero no bloquee los codos, y muévase lentamente en ambas direcciones, manteniendo los omóplatos en el banco. Para un desafío adicional, presione el pecho con la cabeza y la parte superior de la espalda sobre una pelota de ejercicios. Haz 10 veces.

Fila doblada: para espalda y bíceps

La fila doblada trabaja todos los músculos principales de la parte superior de la espalda, así como los bíceps. Comience el ejercicio en una posición inclinada con la espalda plana, una rodilla y una mano en el mismo lado del cuerpo apoyado en un banco. Sostenga un peso libre en la otra mano con el brazo extendido. Levante el peso hacia la cadera hasta que la parte superior del brazo quede más allá de la horizontal, vea a la derecha. Luego baje lentamente el peso a la posición inicial. Haz 10 veces.

Prensa de hombros: para hombros

Una prensa de hombro trabaja los músculos del hombro y se puede realizar de pie o sentado. Para un respaldo adicional, use un banco con respaldo. Comience con los codos doblados y las pesas en los hombros. Lentamente alcance hacia el techo, manteniendo los codos debajo de las manos y los hombros lejos de las orejas; baje lentamente de nuevo a la posición inicial. Haz 10 veces.

Cable Pull Down: para la parte superior de la espalda

Para el último ejercicio de la parte superior del cuerpo, jale el cable hacia abajo, que trabaja la parte superior de la espalda. Usando una máquina de cable, sentado derecho con una columna neutral, agarre la barra con los brazos extendidos. Lentamente, baje la barra más allá de la cara y hacia el cofre. Solo vaya lo más lejos que pueda sin inclinarse hacia atrás y controle el peso en el camino de regreso. Haz 10 veces.

Crujido de bicicleta: para núcleo y abdominales

Acostado de espaldas en el piso, dobla las rodillas hacia el pecho y dobla la parte superior del cuerpo del piso. Con las manos detrás de la cabeza, gire lentamente la parte superior del cuerpo hacia la derecha mientras estira la rodilla derecha y estira la pierna izquierda. Luego gire a la izquierda y jale la rodilla izquierda hacia adentro y extienda la pierna derecha hacia afuera. Concéntrese en llevar el hombro hacia la cadera (en lugar del codo hacia la rodilla) y mantenga el hombro opuesto alejado del piso. Haz 10 veces.

Tabla lateral: para núcleo o abdominales

Para otra alternativa abdominal, acuéstese de lado con el codo doblado directamente debajo del hombro y use los músculos del torso para levantar el cuerpo hacia una tabla lateral. Luego levante las caderas más arriba, luego regrese a la tabla, luego baje. Haz tantas como puedas con la forma adecuada, luego repite en el otro lado. Si este ejercicio le duele el hombro o el cuello, levante solo las piernas y mantenga las caderas apiladas. Tu cabeza descansará sobre tu brazo doblado.

Ir por 20 minutos

Antes de pasar a la parte de cardio del entrenamiento, asegúrese de haber completado 20 minutos de entrenamiento de resistencia. Si es así, ahora es un buen momento para tomar un descanso de agua para mantener su cuerpo bien hidratado. Si no lo ha hecho, regrese y comience el circuito nuevamente hasta alcanzar la meta de 20 minutos.

Entrenamiento cardiovascular

Varíe la intensidad durante su entrenamiento cardiovascular. Use intervalos, que tardan aproximadamente un minuto en pasar de velocidad moderada a intensa. Ya sea que esté en la escalera, el entrenador elíptico o la cinta de correr, haga lo siguiente:

• 30 segundos de la velocidad más alta que puede tolerar, luego 30 segundos de la velocidad normal.
• Luego 30 segundos de la resistencia más rígida que puedas manejar, luego 30 segundos de lo normal.

Sigue avanzando entre velocidad y resistencia hasta que hayas completado 10 minutos.

¿Con qué frecuencia?

Haga esta rutina de entrenamiento de 30 minutos cada dos días, o hágalo dos días seguidos si eso es mejor para su horario. Estos no son ejercicios duros donde necesitas descansar más para recuperarte.