Uso del sistema de intercambio de alimentos
Tabla de contenido:
- Hornea tu pesca
- Vaya griego (yogur), en lugar de mayo
- Hornear con semillas de lino
- Adelgazar el queso en una cazuela
- Elija fruta más saludable
- ¿Queso crema? ¡Látigo bueno!
- ¡No exprimas esa naranja!
- Salchicha de pavo
- Relájate con fruta
- Hacer tu propia avena
Hornea tu pesca
La forma en que cocinas tu pescado hace una gran diferencia en tu corazón. Hornee o cocine a la parrilla en lugar de freír para reducir la grasa saturada que obstruye las arterias. Hornee bacalao delicado, tilapia especiada o mero de limón. Tire un pescado firme a la parrilla: pargo, lubina o halibut. En comparación con el pescado frito, ahorrará aproximadamente 70 calorías y la mitad de la grasa saturada por porción.
Vaya griego (yogur), en lugar de mayo
Reemplace todo o algo de mayonesa grasosa con yogur griego sin grasa en su ensalada de atún o pollo, dice la dietista y chef Katie Cavuto Boyle. O extienda una cucharada de este yogurt espeso y picante en un sándwich de pavo magro lleno de verduras. Intercambiará calorías grasas y tomará un poco de proteínas y calcio adicionales.
Hornear con semillas de lino
Batir magdalenas, panes rápidos, panqueques, galletas e incluso pastel de chocolate con semillas de lino en lugar de huevos. Para sustituir un huevo grande, revuelva 3 cucharadas de semillas de lino molidas más 1/8 cucharadita de levadura en polvo en 3 cucharadas de agua. Agregará fibra y evitará el colesterol que se encuentra en la yema de huevo. Ambos cambios pueden ayudar a mantener sus niveles de colesterol bajo control.
Adelgazar el queso en una cazuela
La lasaña y otros pasteles con queso a menudo requieren ricotta, ¡y la receta de su nana probablemente requiera el tipo de grasa completa! Cambie a bajo en grasa y recortará 9 gramos de grasa saturada por porción. Esa es una gran ayuda cuando intentas mantenerte por debajo de 16 gramos por día para la salud del corazón. El requesón o requesón está bien, siempre y cuando se reduzca la grasa. La pechuga de pavo molida baja en grasa es un cambio inteligente para la carne molida grasosa.
Elija fruta más saludable
La fruta lo tiene todo: mucha fibra, no muchas calorías, y es bueno para su peso y presión arterial. Sin embargo, sea natural: omita la fruta enlatada en almíbar. Incluso una taza de duraznos en almíbar "ligero" tiene 33 gramos de azúcar. Es como tener un tazón lleno de rodajas de durazno frescas y jugosas con una mini barra de caramelo a un lado.
¿Queso crema? ¡Látigo bueno!
El queso crema aún puede adornar tu panecillo de trigo integral de la mañana. Busque el tipo batido en la caja de lácteos. Puede ahorrar aproximadamente la mitad de las calorías y grasas saturadas. Compare: Una marca popular tiene 100 calorías en dos cucharadas. La grasa saturada alcanza los 6 gramos, ¡eso es un tercio de tu límite diario antes de la hora del almuerzo! La versión batida tiene la mitad de las grasas saturadas y 60 calorías.
¡No exprimas esa naranja!
El jugo de naranja y el desayuno parecen ir de la mano. Pero si quieres una patada cítrica, es mejor que la obtengas de una naranja real. Una taza de jugo de naranja llena su vaso con aproximadamente 21 gramos de azúcar y casi sin fibra. Una naranja grande tiene un poco menos de azúcar, aproximadamente 17 gramos, pero más de seis veces la fibra saludable para el corazón.
Salchicha de pavo
Compre de manera inteligente en el supermercado. La salchicha de pavo baja en grasa en lugar de la salchicha de cerdo o ternera le hará bien al corazón. Cocine a fuego lento con frijoles y verduras ricos en fibra. En el desayuno, tres enlaces de salchicha magra de pavo suman solo 1, 5 gramos de grasa saturada. Una salchicha de cerdo similar tiene el triple de grasas saturadas poco saludables.
Relájate con fruta
¿El helado encabeza su lista de alimentos reconfortantes? En lugar de eso, refréscate con ½ taza de arándanos jugosos y congelados cubiertos con una cucharada cremosa de yogur sin grasa. Este postre dulce casi no tiene grasas saturadas, en comparación con 14 gramos en algunos helados premium con ricos extras. También recorta las calorías y el azúcar, una ventaja adicional si está cuidando su peso.
Hacer tu propia avena
La avena es una opción clásica para ayudar a reducir el colesterol, gracias a su fibra soluble. Pero un paquete de avena instantánea con pasas y especias puede cargarse con 15 gramos (¡tres cucharaditas!) De azúcar. Haga avena con avena real en su lugar. Agregue una pizca de pasas y una pizca de canela por solo unos 9 gramos de azúcar. Tarda más, pero puede marcar una gran diferencia para su peso y su corazón.
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