Dieta y nutrición: alimentación saludable y consejos de dieta equilibrada

Descripción general de las pautas de nutrición

Su comprensión de la nutrición puede ser su clave para una salud óptima. Este artículo cubre la información nutricional esencial que necesita para la salud:

• lineamientos dieteticos,
• ingestas dietéticas de referencia,
• pirámide de guía de alimentos,
• calorías
• carbohidratos
• proteína,
• grasas
• vitaminas
• minerales y
• fitoquímicos

El Consejo de Alimentos y Nutrición de la Asociación Médica Americana define la nutrición como "la ciencia de los alimentos; los nutrientes y las sustancias que contienen; su acción, interacción y equilibrio en relación con la salud y la enfermedad; y el proceso por el cual el organismo (es decir cuerpo) ingiere, digiere, absorbe, transporta, utiliza y excreta sustancias alimenticias ". El propósito de nuestra dieta es consumir alimentos que proporcionen los seis nutrientes esenciales:

• carbohidratos
• proteína,
• grasa,
• vitaminas
• minerales y
• agua.

La cantidad y variedad correcta de alimentos proporciona la cantidad correcta de nutrientes para la salud y el control de peso.

Ingestas dietéticas de referencia

Una cosa que todos tenemos en común es que todos comemos. Qué, cuándo, por qué y cuánto comemos varía de persona a persona. A menudo elegimos nuestros alimentos según el sabor, la familiaridad, el costo y / o la disponibilidad. Lo que elegimos comer no es necesariamente lo que nuestros cuerpos necesitan que comamos. Una dieta que es deficiente en nutrientes es una que puede conducir a problemas de salud y peso. Afortunadamente, se han establecido pautas para ayudarnos a cada uno de nosotros a decidir qué alimentos comer para proporcionar a nuestros cuerpos los nutrientes que necesitamos.

La investigación para determinar la cantidad adecuada de nutrientes para la salud comenzó en la década de 1940 porque los hombres fueron rechazados del ejército durante la Segunda Guerra Mundial debido a los efectos de la mala nutrición en su salud. La primera Junta de Alimentos y Nutrición se formó para evaluar la ingesta nutricional de grandes poblaciones. Desde entonces, la Junta de Alimentos y Nutrición ha sufrido muchos cambios y ha publicado pautas integrales sobre nutrición para mantener una buena salud y prevenir enfermedades.

Las recomendaciones nutricionales más recientes y más completas se encuentran en las llamadas ingestas dietéticas de referencia (DRI). Los DRI se crearon en 1997 y han cambiado la forma en que se evalúan las dietas. El objetivo principal de estas pautas era no solo prevenir las deficiencias de nutrientes sino también reducir el riesgo de enfermedades crónicas como cáncer, enfermedades cardiovasculares, diabetes y osteoporosis. Los DRI se han establecido para macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas), micronutrientes (vitaminas y minerales), electrolitos y agua, el papel del alcohol en la salud y la enfermedad, y compuestos bioactivos como fitoestrógenos y fitoquímicos.

Hay cuatro tipos de valores de referencia DRI:

• Requisitos promedio estimados (EAR) : la ingesta de nutrientes que se estima que satisface las necesidades del 50% de las personas en un determinado género y grupo de edad.
• Ingestas dietéticas recomendadas (RDA) : Estas tienden a ser las pautas más conocidas. Se establecieron para la ingesta de nutrientes que es suficiente para satisfacer las necesidades de casi todas las personas (alrededor del 97%) en un determinado género y grupo de edad. Muchas personas a menudo se refieren incorrectamente a estas como las asignaciones "diarias" recomendadas y creen que su objetivo es alcanzar la RDA todos los días. No estaba destinado a ser utilizado como una guía para las necesidades diarias de un individuo. Las RDA se establecieron para utilizarse en el establecimiento de normas para los programas de asistencia alimentaria, para interpretar el consumo de registros alimentarios de las poblaciones y para establecer directrices para las etiquetas nutricionales.
• Ingestas adecuadas (AI) : los nutrientes para los cuales no hay suficiente información para establecer un EAR
• Límites superiores tolerables (niveles superiores o UL) : el nivel máximo de ingesta diaria de un nutriente que es poco probable que cause efectos adversos para la salud en casi todas las personas (97% a 98%) de la población

Debido a la complejidad del análisis de las dietas, los DRI han sido utilizados principalmente por investigadores y dietistas registrados. Los programas utilizados para analizar las dietas ahora están disponibles para el público. Puede realizar un seguimiento de todo lo que come y bebe en uno de los sitios de Internet que ofrecen uno de estos programas, y obtendrá información detallada sobre su consumo en comparación con los DRI. Al realizar un seguimiento de su dieta, desea utilizar un sitio web que utilice la Base de datos nacional de nutrientes del USDA como referencia estándar como fuente de información nutricional.

No necesita alcanzar las pautas para cada nutriente, todos los días de la semana, así que no se alarme cuando se quede corto o se exceda en nutrientes de vez en cuando. Pero cuando constantemente tiene un problema para alcanzar sus recomendaciones, es mejor trabajar con un profesional de la salud.

Pautas dietéticas para estadounidenses

Seguir una dieta saludable puede ser tan simple como seguir las pautas, las Pautas dietéticas para estadounidenses, es decir. Estas pautas han sido actualizadas y publicadas cada cinco años desde 1980 por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos (HHS) y el Departamento de Agricultura (USDA). El objetivo de estas pautas es promover la salud y reducir el riesgo de enfermedades crónicas graves para personas de 2 años en adelante. Las pautas también abordan formas de mantener un peso saludable.

Las recomendaciones clave son:

Nutrientes adecuados dentro de las necesidades calóricas

• Consuma una variedad de alimentos y bebidas con alto contenido de nutrientes dentro y entre los grupos de alimentos básicos mientras elige alimentos que limiten la ingesta de grasas saturadas y trans, colesterol, azúcares añadidos, sal y alcohol.
• Satisfaga las ingestas recomendadas dentro de las necesidades energéticas adoptando un patrón de alimentación equilibrado, como la Guía de alimentos del USDA o el Plan de alimentación DASH.

Control de peso

• Para mantener el peso corporal en un rango saludable, equilibre las calorías de los alimentos y bebidas con las calorías gastadas.
• Para evitar un aumento anormal de peso con el tiempo, reduzca las calorías de los alimentos y bebidas y aumente la actividad física.

Actividad física

• Realice una actividad física regular y reduzca las actividades sedentarias para promover la salud, el bienestar psicológico y un peso corporal saludable.
• Logre una buena forma física al incluir acondicionamiento cardiovascular, ejercicios de estiramiento para flexibilidad y ejercicios de resistencia o ejercicios de calistenia para la fuerza y ​​resistencia muscular.

Grupos de alimentos para alentar

• Consume una cantidad suficiente de frutas y verduras mientras te mantienes dentro de las necesidades energéticas. Para una ingesta de 2, 000 calorías de referencia, se recomiendan 2 tazas de fruta y 2½ tazas de vegetales por día, con cantidades más altas o más bajas dependiendo del nivel de calorías.
• Elija una variedad de frutas y verduras cada día. En particular, seleccione de los cinco subgrupos de vegetales (verde oscuro, naranja, legumbres, vegetales con almidón y otros vegetales) varias veces a la semana.
• Consuma tres o más onzas equivalentes de productos integrales por día, y el resto de los granos recomendados proceden de productos enriquecidos o integrales. En general, al menos la mitad de los granos deben provenir de granos enteros.
• Consuma 3 tazas por día de leche descremada o baja en grasa o productos lácteos equivalentes.

Bebidas alcohólicas

• Quienes eligen tomar bebidas alcohólicas deben hacerlo con sensatez y moderación, lo que se define como el consumo de hasta una bebida por día para las mujeres y hasta dos bebidas por día para los hombres.
• Algunas personas no deben consumir bebidas alcohólicas, incluidas aquellas que no pueden restringir su consumo de alcohol, mujeres en edad fértil que pueden quedar embarazadas, mujeres embarazadas y lactantes, niños y adolescentes, personas que toman medicamentos que pueden interactuar con el alcohol y aquellas con condiciones médicas.

También hay pautas para grupos de población específicos como niños, adolescentes, mujeres embarazadas, mujeres lactantes y adultos mayores. Puede leer sobre ellos en http://www.health.gov/dietaryguidelines/. Las recomendaciones para grasas, carbohidratos, sodio y potasio se pueden encontrar bajo sus subtítulos.

Las pautas son extensas, pero no es necesario que cumpla con todas las recomendaciones a la vez. Para establecer un plan de alimentación saludable, el objetivo es comenzar a realizar cambios graduales en su alimentación y actividad. Puede seleccionar una o dos pautas por semana o mes para enfocarse. Con el tiempo, podrá hacer que la mayoría, si no todas, las pautas formen parte de su vida.

La pirámide de la guía de alimentos

Todos han escuchado sobre la importancia de seguir una dieta equilibrada, pero ¿cómo saber cuál es el equilibrio correcto? El objetivo de una dieta equilibrada es consumir una cantidad adecuada de calorías, carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua. Los alimentos se pueden dividir en grupos de alimentos de acuerdo con su contenido de calorías y nutrientes. Esto significa que puede consumir cualquier alimento dentro de un grupo de alimentos y obtener una cantidad similar de nutrientes. La cantidad de calorías dependerá de la cantidad que consumas.

Las guías de alimentos han categorizado los alimentos en grupos de alimentos desde 1916 y han sufrido muchos cambios:

• Guía de compra de Caroline Hunt de 1916 : cinco grupos de alimentos eran leche y carne; cereales; vegetales y frutas; grasas y alimentos grasos; y azúcares y alimentos azucarados
• Guía de compra de HK Stiebeling de 1930 : 12 grupos de alimentos eran leche; carne magra, pollo y pescado; frijoles maduros secos, guisantes y nueces; huevos; harinas y cereales; vegetales de hojas verdes y amarillas; papas y batatas; otras hortalizas y frutas; tomates y cítricos; mantequilla; otras grasas y azúcares
• Dieta básica básica de 1940 : siete grupos de alimentos eran leche y productos lácteos; carne, pollo, pescado, huevos, frijoles secos, guisantes y nueces; pan, harina y cereales; vegetales de hojas verdes y amarillas; papas y otras frutas y verduras; cítricos, tomate, repollo y ensalada de verduras; y margarina fortificada con mantequilla
• Dieta básica básica de 1956-1970 : grupo de leche; grupo de carne; pan y cereales; y grupo de frutas y verduras
• Dieta de base sin complicaciones de 1979 : cinco grupos de alimentos fueron el grupo de leche y queso; grupo de carnes, aves, pescado y frijoles; grupo de pan y cereales; grupo de frutas y verduras; y grupo de grasas, dulces y alcohol
• 1984 a la actualidad Pirámide de Guía de Alimentos : seis grupos de alimentos fueron leche, yogurt y queso; carne, pollo, pescado, huevos, frijoles secos y nueces; panes, cereales, arroz y pastas; vegetales; Fruta; y grasas, aceites y dulces

Otra característica del Plan MyPyramid es la sección de la galería de alimentos. Esta sección proporciona imágenes de los tamaños de las porciones de alimentos en cada uno de los grupos de alimentos. Muchas personas se quejan de que las porciones son demasiado pequeñas. El tamaño de la porción es una unidad de medida estándar, no la cantidad que se supone que debes consumir. La cantidad o cantidad de porciones que consume es su porción. Por ejemplo, si el tamaño de la porción de pasta es de ½ taza y usted consume 2 tazas, eso significa que su porción es de 2 tazas y consumió 4 porciones.

Las guías de alimentos han estado separando los alimentos en grupos de alimentos durante casi un siglo. La actual Pirámide de la Guía de Alimentos aún enfatiza comer una dieta balanceada con alimentos de cada uno de los grupos de alimentos, pero con la versión actual del plan, puede obtener un plan personalizado en lugar de solo recomendaciones generales. Esta es la oportunidad de todos de aprender a comer una dieta bien balanceada.

Dieta y Nutrición Quiz IQ

Etiquetas de los alimentos

La próxima vez que esté a punto de decidir qué comer, recuerde que "lo que hay dentro es lo que cuenta". Puedes echar un vistazo adentro leyendo lo que está afuera o la etiqueta de los alimentos. La etiqueta de los alimentos, o la etiqueta de información nutricional, es su mejor fuente de información sobre lo que está alimentando a su cuerpo. Antes de poder usarlo, debes saber cómo leerlo, así que vamos a "digerir" la etiqueta de los alimentos.

La etiqueta de los alimentos proporciona información sobre

• tamaño de la porción,
• calorías
• calorías de grasa,
• grasa total,
• grasa saturada,
• grasa monosaturada,
• Grasa poli-insaturada,
• grasas trans,
• colesterol,
• sodio,
• carbohidratos totales,
• fibra dietética,
• azúcares
• proteína,
• vitaminas y
• minerales

Lo más importante para leer en la etiqueta de los alimentos es la primera línea. El tamaño de la porción que se enumera es en lo que se basa todo el resto de la información. Por ejemplo, si estaba mirando una etiqueta para las cookies y el tamaño de la porción era dos cookies, toda la información nutricional en la etiqueta se basaría en el consumo de dos cookies. Cuando consume más de dos cookies, necesita aumentar los números según la cantidad de porciones que consume. Por ejemplo, si hay 100 calorías en dos galletas, y consume seis galletas, estaría consumiendo 300 calorías.

La información que figura debajo del tamaño de la porción se muestra en gramos y porcentajes. Aprenderá a interpretar los gramos para cada nutriente más adelante en el artículo. En un intento por ayudar a las personas a determinar si el alimento alcanzará sus necesidades nutricionales, la FDA desarrolló un conjunto de estándares genéricos llamados Valores Diarios. Solo encontrará los valores diarios enumerados en las etiquetas de los alimentos. Los DRI estándar no se pueden usar porque varían según el sexo y la edad, por lo que son demasiado específicos para una etiqueta de alimentos. La limitación de los valores diarios es que se basan en una dieta de 2, 000 calorías. Esto significa que los porcentajes solo son relevantes para alguien que consume 2, 000 calorías. Para todos los demás, estos porcentajes serán demasiado altos o demasiado bajos. Por esta razón, es mejor concentrarse en gramos e ingredientes.

Calorías

A veces puede contarlos, cortarlos o maldecirlos, pero siempre necesita consumirlos. Las calorías proporcionan la energía que nuestros cuerpos necesitan para funcionar y nos mantienen en movimiento. Los alimentos que comemos y las bebidas que bebemos aportan calorías. Las actividades que hacemos usan calorías.

Sus fuentes de calorías provienen de tres de los nutrientes esenciales: carbohidratos, proteínas y grasas. Cada uno de estos nutrientes tiene un número determinado de calorías:

• 1 gramo de carbohidratos = 4 calorías
• 1 gramo de proteína = 4 calorías
• 1 gramo de grasa = 9 calorías

También puede obtener calorías del alcohol.

• 1 gramo de alcohol tiene 7 calorías

Mantiene su peso al consumir la cantidad correcta de calorías, aumenta de peso con cantidades más grandes y pierde peso con una cantidad menor. Sus necesidades calóricas están determinadas por su edad, altura, peso, sexo y nivel de actividad. Puedes usar la ecuación de Harris-Benedict o la Mifflin-St. Ecuación de Jeor para calcular la cantidad de calorías de mantenimiento que necesita. El Mifflin-St. El cálculo de Jeor es mejor para alguien con sobrepeso u obesidad. Una vez que sepa cuántas calorías necesita para mantener su peso, puede determinar qué se necesitará para perder o aumentar de peso. Cuando sube o baja las calorías de mantenimiento en 3, 500 calorías, ganará o perderá 1 libra. Por ejemplo, si consumiera 500 calorías adicionales por día, ganaría 1 libra en una semana (500 x 7 = 3, 500). Lo mismo es cierto para la pérdida de peso. Es por eso que cada caloría cuenta cuando se trata de su peso.

Las regulaciones de la FDA y el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) requieren que los ingredientes se enumeren en orden de predominio en un alimento. Esto significa que el ingrediente utilizado en las cantidades más altas se enumerará primero. Esto plantea un problema cuando un ingrediente no saludable percibido era el ingrediente predominante. Por ejemplo, cuando las personas ven el azúcar como el primer ingrediente en un cereal, es más probable que lo consideren insalubre. La forma en que los fabricantes de alimentos han superado esto es usar diferentes fuentes de azúcar en cantidades más pequeñas. Por ejemplo, un alimento que contiene 1 taza de azúcar puede tener el azúcar en la lista como el primer ingrediente, pero se pueden enumerar cantidades más pequeñas de diferentes fuentes de azúcar en todos los ingredientes.

Carbohidratos

La aparición de dietas bajas en carbohidratos ha generado confusión sobre si los carbohidratos son buenos o malos. Los carbohidratos son uno de los seis nutrientes esenciales. Esto significa que son esenciales para su salud, por lo que no hay forma de que sea beneficioso omitirlos de su dieta. Una ingesta excesiva de cualquier nutriente causará aumento de peso. La clave es consumir las fuentes y cantidades adecuadas de carbohidratos.

Los carbohidratos son la principal fuente de combustible para su cuerpo. Sus glóbulos rojos y la mayoría de las partes de su cerebro derivan toda su energía de los carbohidratos. Un consumo adecuado de carbohidratos también le permite a su cuerpo usar proteínas y grasas para sus requerimientos necesarios, previene la cetosis, proporciona fibra y es la fuente de dulzura en sus alimentos.

Todos los carbohidratos están compuestos de carbono, hidrógeno y oxígeno, pero no son iguales en términos de su valor nutricional. Aquí es donde probablemente comenzó el concepto de carbohidratos buenos y malos. Según la estructura, los carbohidratos se dividen en dos categorías:

1. carbohidratos simples

• Monosacárido
  • Fructosa (azúcar de frutas)
  • Glucosa (azúcar en la sangre)
  • Galactosa (parte del azúcar de la leche)
• Disacárido: dos monosacáridos combinados
  • Sacarosa: una combinación de fructosa y glucosa (azúcar de mesa)
  • Maltosa: una combinación de glucosa y glucosa.
  • Lactosa: una combinación de galactosa y glucosa (azúcar de la leche)

2. Carbohidratos complejos

• Polisacárido: una combinación de miles de unidades de glucosa (almidón, glucógeno, fibra)

Finalmente, todos estos carbohidratos se descomponen y se convierten en glucosa. Los carbohidratos complejos tardan más en digerirse y proporcionar fibra, por lo que son la mejor fuente de carbohidratos. Esto no significa que la fruta o la leche no sea una fuente saludable. La piel y las semillas de la fruta son fuentes de fibra, por lo que contienen carbohidratos simples y complejos. Se ha demostrado que el azúcar de la leche mejora la absorción de calcio, lo que lo convierte en un activo para su salud. Nuevamente, la cantidad consumida será la clave.

Al contrario de lo que mucha gente cree, los carbohidratos se encuentran en la mayoría de los grupos de alimentos. Se encuentran en

• granos,
• frutas
• leche / yogurt y
• vegetales.

Las siguientes son pautas dietéticas para el consumo de carbohidratos:

• Elija frutas, verduras y granos integrales ricos en fibra con frecuencia.
• Elija y prepare alimentos y bebidas con poco azúcar agregada o edulcorantes calóricos, como las cantidades sugeridas por la Guía de Alimentos del USDA y el Plan de Alimentación DASH.
• Reduzca la incidencia de caries dental practicando una buena higiene bucal y consumiendo alimentos y bebidas que contengan azúcar y almidón con menos frecuencia.

Las siguientes son ingestas dietéticas de referencia para el consumo de carbohidratos:

• Los adultos y los niños deben obtener del 45% al ​​65% de sus calorías de los carbohidratos.
• Los azúcares agregados no deben comprender más del 25% del total de calorías consumidas. Los azúcares agregados son aquellos que se incorporan a los alimentos y bebidas durante la producción que generalmente proporcionan cantidades insignificantes de vitaminas, minerales u otros nutrientes esenciales. Las principales fuentes incluyen refrescos, bebidas de frutas, pasteles, dulces y otros dulces.
• La ingesta recomendada de fibra total para adultos de 50 años y menores se establece en 38 gramos para hombres y 25 gramos para mujeres, mientras que para hombres y mujeres mayores de 50 años es de 30 y 21 gramos por día, respectivamente, debido a la disminución del consumo de alimentos.

El veredicto final sobre los carbohidratos es que los necesita absolutamente como parte de su dieta. Desea que sus fuentes provengan de verduras, frutas frescas, granos integrales y productos lácteos. Desea evitar los alimentos con azúcar agregada. Su consumo de calorías controlará su peso y su equilibrio de nutrientes influirá en su salud.

Proteínas

La proteína es un nutriente que las dietas de moda nunca se han atrevido a recomendar omitir en su dieta. Una deficiencia de este nutriente puede provocar la muerte. Al igual que con los otros nutrientes esenciales, necesitamos una cantidad fija de proteínas para una salud óptima, y ​​superar eso puede causar problemas.

La proteína tiene numerosas funciones en el cuerpo:

• Regula y mantiene las funciones del cuerpo: coagulación de la sangre, equilibrio de líquidos y producción de enzimas y hormonas.
• Apoya el crecimiento y el mantenimiento: cabello, piel, uñas y células.
• Crea anticuerpos necesarios para su sistema inmunitario
• Proporciona energía

Las deficiencias de proteínas se denominan desnutrición proteico-energética (PEM). Las dos enfermedades PEM son

• kwashiorkor, que ocurre cuando una dieta tiene una cantidad marginal de calorías y una cantidad insuficiente de proteínas; y
• marasmo, que ocurre cuando una dieta tiene una cantidad insuficiente de calorías y proteínas.

Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas. Una cadena de aminoácidos que forman una proteína puede contener hasta 20 aminoácidos diferentes. Están formados por carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno. Hay aminoácidos esenciales y no esenciales. Debe consumir los esenciales, mientras que los no esenciales pueden ser producidos por otros aminoácidos cuando hay una cantidad suficiente en su dieta. Una fuente de proteína que contiene todos los aminoácidos esenciales se considera una proteína completa. Las proteínas animales (carne, pollo, mariscos y huevos) entran en esta categoría. Las proteínas incompletas (verduras, granos y nueces) pueden completarse cuando se combinan. Ejemplos de esto son

• frijoles y arroz,
• mantequilla de maní y pan, y
• cereales y leche.

Las siguientes son ingestas dietéticas de referencia para el consumo de proteínas:

• Los adultos y los niños deben obtener del 10% al 35% de sus calorías de las proteínas.
• Utilizando nuevos datos, el informe reafirma los niveles recomendados previamente recomendados de ingesta de proteínas, que es de 0, 8 gramos por kilogramo de peso corporal para adultos; sin embargo, los niveles recomendados aumentan durante el embarazo.

Su cuerpo no almacena proteínas de la misma manera que almacena carbohidratos y grasas. Esto significa que su dieta es la fuente crítica de este nutriente esencial. Más no es mejor, por lo que no es necesario ir por encima de las recomendaciones. De hecho, la investigación ha demostrado que las dietas muy altas en proteínas pueden conducir a una mayor pérdida de calcio y huesos debilitados. Asegúrese de agregar una fuente de proteínas a cada comida para controlar su hambre y mantenerse saludable.

Grasas

La grasa dietética no es igual a la grasa corporal. Existe una gran idea errónea de que la grasa en la dieta siempre conducirá al aumento de peso. Como se mencionó anteriormente, el exceso de calorías es responsable del aumento de peso, no de ningún nutriente. La grasa en la dieta es esencial para nuestra salud y debe ser parte de la dieta de todos.

Se requiere grasa en la dieta para

• energía: la grasa es la fuente más concentrada de calorías en la dieta, ya que proporciona 9 calorías por gramo en comparación con 4 calorías por gramo de carbohidratos o proteínas;
• transporte de vitaminas liposolubles: A, D, E y K y carotenoides;
• mantenimiento de una piel sana;
• regulación del metabolismo del colesterol; y
• precursor de las prostaglandinas (sustancias similares a las hormonas que regulan muchas funciones corporales).

La grasa se compone de los mismos tres elementos que los carbohidratos: carbono, hidrógeno y oxígeno. La grasa que consumimos se encuentra principalmente en la fuente de triglicéridos. Esto significa que hay tres ácidos grasos combinados con un esqueleto de glicerol. Estos ácidos grasos son

• monoinsaturados: aceite de oliva, aceitunas, aceite de maní, aceite de canola, aguacate y nueces;
• poliinsaturados: aceite de cártamo, aceite de girasol, aceite de maíz, pescado, semillas de lino y nueces; y
• saturados: mantequilla, manteca, carne roja, piel de aves, leche entera, aceite de coco y aceite de palma.

Cada triglicérido tendrá niveles variables de cada uno de estos ácidos grasos. Las que tienen un mayor porcentaje de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas se consideran las fuentes más saludables. Algunos ejemplos son

• aceite de oliva: 15% de grasa saturada, 10% de grasa poliinsaturada y 75% de grasa monoinsaturada;
• aceite de linaza: 9% de grasa saturada, 73% de grasa poliinsaturada y 18% de grasa monoinsaturada.

Junto con estos ácidos grasos, también hay grasas trans y colesterol en su dieta. Las grasas trans se pueden encontrar en algunas margarinas, mantecas vegetales, galletas, galletas saladas, bocadillos y otros alimentos hechos con o fritos en aceites parcialmente hidrogenados. A diferencia de otras grasas, la mayoría de las grasas trans se forma cuando los fabricantes de alimentos convierten los aceites líquidos en grasas sólidas. Una pequeña cantidad de grasas trans se encuentra naturalmente, principalmente en algunos alimentos de origen animal.

Se ha descubierto que las grasas trans son las más peligrosas para nuestra salud. Es tan peligroso que las pautas son no consumir nada en su dieta. Recientemente, se han agregado grasas trans a las etiquetas de los alimentos para que pueda determinar si hay algo presente en los alimentos. La única limitación es que solo verá alimentos con más de 0.5 gramos de grasas trans por porción, enumere cualquier grasa trans en su etiqueta. Esto significa que si el tamaño de la porción es de dos galletas y hay 0, 4 gramos de grasas trans en dos galletas, el contenido de grasas trans aparecerá como 0 gramos. Sin embargo, si come ocho galletas, en realidad consumirá 1, 6 gramos de grasas trans. La forma de determinar si hay grasas trans presentes es leer la lista de ingredientes y buscar aceite hidrogenado o parcialmente hidrogenado.

El colesterol en la sangre proviene de su hígado y su dieta. Las fuentes dietéticas son alimentos de origen animal como carne, pollo, pescado y productos lácteos. La razón por la que nuestros hígados producen colesterol es porque nuestro cuerpo lo necesita. El colesterol se usa para producir membranas celulares y algunas hormonas, y cumple otras funciones corporales necesarias.

Los efectos que la grasa en la dieta tiene en los niveles de colesterol en la sangre lo ayudarán a elegir cuáles consumir. Según la Asociación Estadounidense del Corazón, el LDL (lipoproteína de baja densidad) es el colesterol "malo" porque cuando circula demasiado en la sangre, puede acumularse lentamente en las paredes de las arterias que alimentan el corazón y el cerebro. El HDL (lipoproteína de alta densidad) es el colesterol "bueno" porque ayuda a eliminar el colesterol "malo" de las arterias y evita el bloqueo. El objetivo es tener un

• colesterol total en sangre inferior a 200 mg / dL;
• LDL inferior a 100 mg / dL; y
• HDL mayor de 40 mg / dL para hombres y 50 mg / dL para mujeres.

Si bien algunas grasas pueden dañar su salud, hay grasas que son esenciales para una salud óptima. Los ácidos grasos esenciales son las grasas poliinsaturadas omega-3 y omega-6. Necesita consumirlos porque su cuerpo no puede producirlos. Necesitamos una cantidad igual de cada una de estas grasas. La dieta estadounidense típica tiene una abundancia de ácidos grasos omega-6 con una cantidad limitada de ácidos grasos omega-3. En promedio, los estadounidenses consumen de 11 a 30 veces más ácidos grasos omega-6 que los ácidos grasos omega-3. La investigación ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 pueden reducir los niveles de triglicéridos en la sangre, reducir la presión arterial, mejorar la rigidez matutina y la sensibilidad articular en la artritis reumatoide, proteger el corazón de las personas que han sufrido un ataque cardíaco, disminuir el riesgo de accidente cerebrovascular, reducir el riesgo de aterosclerosis, y posiblemente tenga un impacto en la depresión. Las fuentes dietéticas de ácidos grasos omega-3 son la caballa, la trucha de lago, el arenque, las sardinas, el atún blanco y el salmón.

Pautas dietéticas para la grasa

Las siguientes son pautas dietéticas para la grasa:

• Consuma menos del 10% de las calorías de los ácidos grasos saturados y menos de 300 mg / día de colesterol, y mantenga el consumo de ácidos grasos trans lo más bajo posible.
• Mantenga la ingesta total de grasas entre el 20% y el 35% de las calorías, y la mayoría de las grasas provienen de fuentes de ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados, como el pescado, las nueces y los aceites vegetales.
• Al seleccionar y preparar carne, pollo, frijoles secos y leche o productos lácteos, haga elecciones que sean magras, bajas en grasa o sin grasa.
• Limite la ingesta de grasas y aceites ricos en ácidos grasos saturados y / o trans, y elija productos bajos en grasas y aceites.

Las siguientes son ingestas dietéticas de referencia para el consumo de grasas:

• Los adultos deben obtener del 20% al 35% de sus calorías de la grasa.
• Los bebés y los niños más pequeños deben obtener del 25% al ​​40% de las calorías de las grasas.
• El informe no establece niveles máximos para grasas saturadas, colesterol o ácidos grasos trans, ya que existe un mayor riesgo en niveles superiores a cero; Sin embargo, la recomendación es comer lo menos posible mientras se consume una dieta adecuada en otros nutrientes esenciales importantes.
• Se hacen recomendaciones para el ácido linoleico (un ácido graso omega-6) y para el ácido alfa-linoleico (un ácido graso omega-3).

La grasa dietética es un nutriente necesario en nuestra dieta. Muchas personas han recurrido a productos sin grasa, suponiendo que son más saludables, pero este no es siempre el caso. Los productos sin grasa a menudo son ricos en azúcar. Puede descubrir que realmente necesita aumentar la cantidad de grasa que consume. Deberá reducir el consumo de otro nutriente para evitar superar sus necesidades calóricas. También es importante concentrarse en los tipos de grasa que consume. Hacer el cambio del consumo de grasas saturadas y trans a grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas podría salvar la vida.

Vitaminas solubles en grasa

Las vitaminas se necesitan en pequeñas cantidades para realizar funciones invaluables. Son necesarios para la función normal, el crecimiento y el mantenimiento de los tejidos corporales. Sin una cantidad suficiente de ninguna vitamina, se producirá una deficiencia con un posterior deterioro de la salud. Afortunadamente, una dieta equilibrada suele ser suficiente para satisfacer sus necesidades.

Las vitaminas se dividen en dos clases: solubles en grasa y solubles en agua. Su solubilidad determinará cómo la vitamina es absorbida y transportada por el torrente sanguíneo, si se puede almacenar o no en el cuerpo, y qué tan fácilmente se puede perder del cuerpo. Los requisitos para cada una de las vitaminas se basan en la edad, el sexo, el embarazo y la lactancia. Puede encontrarlos en http://www.iom.edu/Object.File/Master/7/296/
webtablevitamins.pdf.

Las vitaminas liposolubles son A, D, E y K. La absorción adecuada de estas vitaminas depende de la ingesta y absorción eficiente de grasas. A excepción de la vitamina K, las vitaminas liposolubles no se excretan fácilmente del cuerpo, por lo que pueden ser tóxicas en niveles excesivos. La única forma de alcanzar niveles tóxicos sería tomando suplementos, no a través de su dieta. Este es otro caso cuando el equilibrio es la clave, y cantidades excesivas pueden causar daño.

La vitamina A es abundante en nuestro suministro de alimentos, por lo que hay poco riesgo de una deficiencia. Es necesario para la regulación del sistema inmune, la visión, la reproducción, el crecimiento óseo, la división celular y la diferenciación celular. Una deficiencia resultará en ceguera nocturna y un sistema inmune disminuido, lo que resultará en una disminución en la capacidad de combatir infecciones. Esto puede ocurrir por una dieta inadecuada, diarrea crónica y un consumo excesivo de alcohol. Las fuentes dietéticas de vitamina A incluyen

• huevos enteros,
• Leche,
• hígado,
• cereales fortificados,
• patatas dulces,
• espinacas cocidas
• mango fresco
• calabaza de bellota cocida,
• col rizada,
• brócoli cocido y
• margarina.

La vitamina D es suministrada por nuestra dieta y luz solar. La exposición a los rayos ultravioleta (UV) del sol puede desencadenar la producción de vitamina D en nuestro cuerpo. La cantidad de sol necesaria dependerá del color de su piel, la edad, la hora del día, la estación y la ubicación geográfica. Los expertos han recomendado que exponga las manos, la cara y los brazos dos o tres veces por semana durante aproximadamente 10 a 15 minutos sin protector solar.

La vitamina D es necesaria para tener huesos sanos al mantener niveles sanguíneos normales de calcio y fósforo y para mantener un sistema inmunológico saludable. Una deficiencia en los niños puede provocar raquitismo, y una deficiencia en los adultos puede causar osteomalacia. Una dieta inadecuada, una exposición limitada a la luz solar y la mala absorción pueden causar la deficiencia. Las fuentes dietéticas de vitamina D son

• aceite de hígado de bacalao,
• arenque al horno,
• salmón,
• atún enlatado en aceite,
• sardinas en aceite,
• Leche,
• cereales fortificados, y
• huevos enteros.

Se ha demostrado que la vitamina E tiene una amplia gama de beneficios para la salud, incluida la prevención de accidentes cerebrovasculares, diabetes, cáncer, enfermedades cardíacas, artritis, cataratas y una función inmune mejorada. Con todas las funciones que tiene la vitamina E, su deficiencia puede provocar numerosos problemas de salud. Afortunadamente, las deficiencias de vitamina E son raras en este país. Las fuentes dietéticas de vitamina E son

• Almendras,
• semillas de girasol,
• aceite de girasol,
• germen de trigo,
• mantequilla de maní,
• aguacate,
• avellanas,
• brócoli y
• kiwi.

Sin vitamina K, su sangre no se coagularía, por lo que es esencial para todos. La vitamina K también es necesaria para las proteínas óseas. Se puede producir algo de vitamina K en los intestinos. Cuando las personas toman antibióticos que matan las bacterias beneficiosas y dañinas en los intestinos, los pone en riesgo de una deficiencia de vitamina K. Las fuentes dietéticas de vitamina K incluyen

• col rizada,
• Espinacas,
• hojas de nabo,
• coles,
• Acelgas
• perejil,
• hojas de mostaza y
• Coles de Bruselas.

Vitaminas solubles en agua

Las vitaminas solubles en agua son B y C. Su solubilidad significa que pueden filtrarse al agua que se lavan, almacenan y cocinan y pueden excretarse en la orina. Están asociados con algunas de las enfermedades por deficiencia más conocidas. Cuando se consumen en cantidades adecuadas, juegan un papel esencial en nuestra salud.

Existen numerosas vitaminas del grupo B. Cada uno de ellos facilita la liberación de energía en cada célula, por lo que una deficiencia afecta a todo el cuerpo. Afortunadamente, las deficiencias son raras cuando una dieta está bien equilibrada. Estas son las diversas vitaminas B:

• Tiamina: también conocida como vitamina B1, la tiamina está involucrada en el funcionamiento del sistema nervioso y muscular, el flujo de electrolitos dentro y fuera de las células nerviosas y musculares, el metabolismo de los carbohidratos y la producción de ácido clorhídrico. Se almacena muy poca tiamina en el cuerpo, por lo que el agotamiento puede ocurrir en tan solo 14 días. La ingesta crónica de alcohol y una dieta inadecuada pueden conducir a una deficiencia de tiamina. Beriberi es la enfermedad por deficiencia de tiamina. Las fuentes de tiamina son las chuletas de cerdo, las semillas de girasol, los guisantes verdes, las papas al horno y los cereales y pastas enriquecidos y de grano entero.
• Riboflavina: esta vitamina B también juega un papel en el metabolismo energético. Tiene una función y fuentes similares a la tiamina, por lo que una deficiencia en una generalmente significa una deficiencia en la otra. Las fuentes adicionales de riboflavina son la leche y los productos lácteos y el hígado de res.
• Niacina: junto con su papel en el metabolismo energético, la niacina también es responsable de la síntesis y descomposición de los ácidos grasos. La pelagra es la enfermedad por deficiencia de niacina. Debido a que la fuente principal de niacina son los productos lácteos, las aves de corral, el pescado, las carnes magras, las nueces y los huevos, se pueden encontrar deficiencias entre los pobres y los alcohólicos.
• Folato: esta vitamina se convirtió en una adición obligatoria a ciertos alimentos debido a su papel en la producción y mantenimiento de nuevas células. El proyecto de fortificación de folato se implementó para la protección de los fetos en desarrollo. Una deficiencia de folato en una mujer que está embarazada puede causar defectos del tubo neural que resultan en malformaciones de la columna vertebral (espina bífida), el cráneo y el cerebro (anencefalia). Desde que comenzó la fortificación de alimentos con folato, la incidencia de estos defectos ha disminuido. Las fuentes dietéticas de ácido fólico son cereales fortificados, hígado de res, frijoles pintos, lentejas, espinacas, espárragos, aguacates y brócoli.
• Vitamina B12: al igual que el folato, la vitamina B12 es necesaria para producir y mantener nuevas células. También es necesario para mantener las vainas que rodean y protegen las fibras nerviosas. Una cantidad inadecuada de vitamina B12 causa anemia perniciosa. Los signos de deficiencia de vitamina B12 son fatiga, debilidad, estreñimiento, pérdida de apetito, pérdida de peso y entumecimiento y hormigueo en las manos y los pies. Una ingesta excesiva de ácido fólico puede enmascarar los síntomas de la deficiencia de vitamina B12, por lo que es importante controlar sus niveles mediante un análisis de sangre, especialmente si consume una dieta vegetariana. La vitamina B12 se encuentra en productos animales como la trucha, el salmón, la carne de res y los productos lácteos. Hay cereales fortificados que también proporcionan B12. Los médicos no verifican rutinariamente los niveles de vitamina B12.

La vitamina C es necesaria para formar colágeno en los huesos, cartílagos, músculos y vasos sanguíneos, y ayuda a la absorción de hierro. La deficiencia de vitamina C se descubrió en los marineros hace más de 200 años. Esta deficiencia, más tarde llamada escorbuto, estaba matando a los marineros que permanecían en el mar durante largos viajes. Los síntomas iniciales del escorbuto en adultos pueden incluir pérdida de apetito, diarrea, falta de aliento, debilidad y fiebre, seguidos de irritabilidad, depresión, dolor en las piernas, seudoparálisis, hinchazón sobre los huesos largos del cuerpo, anemia, palidez, mala cicatrización de heridas, sacacorchos, ojos secos, engrosamiento de la piel (hiperqueratosis) y sangrado (particularmente sangrado de las encías, sangrado detrás de los ojos que causa prominencia, sangrado en las articulaciones de las costillas y el esternón que causa decoloración debajo de la piel del pecho, hematomas en la piel o sangre en la orina o las heces). El escorbuto ahora se puede prevenir con una dieta adecuada. Las fuentes dietéticas de vitamina C incluyen frutas y verduras, particularmente frutas cítricas como naranjas, limas y limones.

Minerales

Los minerales son otro componente de una dieta saludable. Hay dos categorías de minerales: minerales principales y minerales traza. La diferencia entre cada uno de estos es la cantidad que se necesita cada día. Los principales minerales son calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, cloruro y azufre. Los minerales traza son yodo, hierro, zinc, selenio, fluoruro, cromo y cobre.

Las principales funciones y fuentes de los principales minerales son

• Calcio: el mineral primario en huesos y dientes también es necesario para la contracción y relajación muscular normal, el funcionamiento de los nervios y la coagulación de la sangre. Las fuentes dietéticas son leche y productos lácteos, ostras, pescado pequeño, tofu, verduras y legumbres.
• Fósforo: este mineral representa aproximadamente el 1% de su peso corporal. Es necesario para fortalecer los huesos y los dientes, y juega un papel importante en la utilización de carbohidratos y grasas por parte del cuerpo y en la síntesis de proteínas y en el mantenimiento y reparación de células y tejidos. Las fuentes dietéticas son los productos lácteos y la carne.
• Magnesio: se requiere para la función nerviosa y cardíaca, la fortaleza ósea y para mantener un sistema inmunológico saludable. Las fuentes dietéticas son halibut, nueces, espinacas, cereales, avena, papa, mantequilla de maní y yogurt.
• Sodio: esto es fundamental para la transmisión del impulso nervioso y ayuda a mantener el equilibrio normal de líquidos de las células. Las pautas para el consumo de sodio son consumir menos de 2, 300 mg (aproximadamente 1 cucharadita de sal) de sodio por día y elegir y preparar alimentos con poca sal. Al mismo tiempo, consuma alimentos ricos en potasio, como frutas y verduras.
• Potasio: esto es esencial para el crecimiento y mantenimiento del cuerpo y la contracción de los músculos. También es necesario mantener un equilibrio normal de líquidos entre las células y los fluidos corporales. Las fuentes dietéticas son la papa con la piel, las ciruelas pasas, las pasas, las habas, el jugo de naranja, el jugo de tomate, la calabaza, los plátanos, las espinacas y las semillas de girasol.
• Cloruro: el cloruro es una parte del ácido clorhídrico en el estómago que es necesaria para una digestión adecuada. Las fuentes dietéticas son la sal y los alimentos procesados.
• Azufre: este es el único mineral que ayuda en la desintoxicación de drogas. Las fuentes dietéticas son todos los alimentos que contienen proteínas.

Las principales funciones y fuentes de los oligoelementos son

• Yodo: este mineral es un componente de las hormonas tiroideas. Las fuentes dietéticas son la sal yodada, mariscos y productos lácteos.
• Hierro: la deficiencia de hierro se considera el trastorno nutricional número uno en el mundo. Se necesita para producir hemoglobina, que se usa para transportar oxígeno en la sangre. Cuando el oxígeno no puede llegar a las células, los síntomas serán fatiga, bajo rendimiento laboral y disminución de la inmunidad. Las fuentes dietéticas son hígado, ostras, carne de res, pavo, pollo y atún.
• Zinc: este mineral está involucrado en el crecimiento y desarrollo normal, es necesario para un sistema inmunológico saludable, ayuda a mantener el sentido del gusto y el olfato, y es necesario para la curación de heridas. Las fuentes dietéticas son mariscos, carnes, aves y granos integrales.
• Fluoruro: Recoja su pasta de dientes y verá que contiene flúor. La razón de esto es porque aumenta la resistencia del esmalte dental a la caries dental. El agua también está fluorada por este motivo.
• Cromo: este mineral mejora la acción de la insulina. También parece estar involucrado en el metabolismo de carbohidratos, proteínas y grasas. Las fuentes dietéticas son carne, granos sin refinar, brócoli, ajo y albahaca.
• Cobre: ​​el cobre ayuda a formar la hemoglobina, que es necesaria para transportar oxígeno a las células. También participa en el metabolismo de las proteínas y la síntesis de hormonas. Las fuentes dietéticas son hígado, cacao, frijoles, nueces, granos enteros y frutas secas.

Quiero concluir con un punto muy importante. El objetivo no es ir a la "perfección" con su dieta. El objetivo es hacer algunos cambios en lo que está haciendo actualmente y continuar agregando y eliminando cosas a medida que avanza. No hay alimentos "buenos" y "malos". Cada alimento puede adaptarse a su dieta, pero es posible que sea necesario modificar la frecuencia y la cantidad. Piense en los alimentos como alimentos "cotidianos" y "a veces", y elija mucho color y un equilibrio de alimentos de cada uno de los grupos de alimentos. Recuerde, comer es una actividad social y agradable que puede ser divertida y saludable. Buen provecho.

Enlaces web

Pautas dietéticas para estadounidenses
http://www.health.gov/dietaryguidelines/

Vitamina a
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
hojas informativas / vitamina.asp

Vitamina D
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
hojas informativas / vitamind.asp

Vitamina e
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
hojas informativas / vitamine.asp

Folato
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
hojas informativas / folate.asp

Vitamina B12
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/vitaminb12.asp

Calcio
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/calcium.asp

Magnesio
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/magnesium.asp

Planchar
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/iron.asp

Zinc
http://ods.od.nih.gov/factsheets/cc/zinc.html

Cromo
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/chromium.asp