Nutrición y alimentación saludable: todo sobre antioxidantes

¿Qué son los antioxidantes?

Son sustancias químicas que luchan contra un proceso en sus células llamado oxidación. La fuente principal son los alimentos de origen vegetal, pero su cuerpo también produce algunos. Probablemente esté familiarizado con las vitaminas C y E, el betacaroteno y los minerales selenio y manganeso. Los nutrientes y químicos de las plantas como los flavonoides, fenoles, polifenoles y fitoestrógenos también son antioxidantes.

¿Qué hacen los antioxidantes?

Cada uno funciona de manera diferente. Juntos forman un equipo que lucha contra los radicales libres. Estas sustancias químicas provocan el proceso de oxidación que daña las células y el material genético dentro de ellas. Su cuerpo produce radicales libres al procesar alimentos, luz solar y toxinas como el humo, la contaminación y el alcohol. Los antioxidantes detienen los radicales libres antes de que se formen o los descomponen para que sean inofensivos.

Vitamina e

Este antioxidante se almacena en la grasa (puede escucharlo llamado soluble en grasa). Combate los radicales libres que atacan las grasas en las paredes celulares. También puede evitar que el colesterol LDL se convierta en una forma que pueda endurecer sus arterias (su médico puede llamarlo oxidado) y provocar enfermedades cardiovasculares.

Dónde obtenerlo: granos integrales, aceites vegetales (oliva, girasol, canola), nueces y vegetales de hoja verde.

Vitamina C

También conocido como ácido ascórbico, se almacena en agua (puede escucharlo llamado soluble en agua). Puede ayudar a prevenir los cánceres de estómago, pulmón y sistema digestivo.

Dónde conseguirlo: vegetales verdes, tomates y cítricos como naranjas y pomelos. Elija alimentos crudos porque cocinar puede destruirlo.

Betacaroteno

Es un carotenoide liposoluble (esos son los pigmentos amarillos, naranjas y rojos en las verduras y frutas). Su cuerpo lo convierte en retinol, que lo ayuda a ver. Puede ser peligroso cuando se toma en forma de suplemento, por lo que es mejor cuando se trata de alimentos.

Dónde obtenerlo: frutas, granos, zanahorias, calabaza, espinacas y otras verduras verdes.

Licopeno

Este carotenoide puede ayudar a proteger contra el cáncer de próstata, pulmón y seno.

Dónde conseguirlo: los tomates cocidos y procesados ​​son una buena fuente común: piense en la salsa marinara en su pasta. Calentar los tomates facilita que su cuerpo absorba el licopeno. Agregue un poco de grasa como el aceite de oliva para ayudar a su cuerpo a usar este nutriente.

Selenio

Encontrado en el suelo y el agua, este mineral ayuda a que funcione la tiroides. La investigación sugiere que puede ayudar a proteger contra el cáncer, especialmente de pulmón, colon y próstata. Es fácil obtener demasiado si lo toma como suplemento. Eso puede conducir a problemas digestivos, pérdida de cabello y uñas, e incluso cirrosis hepática.

Dónde obtenerlo: granos, cebollas, ajo, nueces, soja, mariscos, carne e hígado.

Flavonoides

Los científicos conocen más de 4, 000 de estos antioxidantes que se encuentran en frutas y verduras. Cada planta contiene una combinación flavonoide diferente. Pueden ayudar a proteger contra enfermedades del corazón, cáncer, artritis, envejecimiento, cataratas, pérdida de memoria, derrame cerebral, inflamación e infección.

Dónde conseguirlos: té verde, uvas, vino tinto, manzanas, chocolate y bayas.

Ácidos Grasos Omega-3 y Omega-6

Los omega-3 ayudan a proteger contra enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, artritis, cataratas y cáncer. Los omega-6 ayudan a mejorar el eccema, la psoriasis y la osteoporosis. Su cuerpo no puede producir estos ácidos grasos esenciales, que ayudan a detener la inflamación. Y la mayoría de los estadounidenses obtienen mucho más omega 6 en su dieta y mucho menos omega 3 de lo que necesitan. Comer menos omega 6 y más omega 3 es un objetivo recomendado para muchos. Solo tenga en cuenta que una proporción equilibrada es de cuatro partes de omega-6 a 1 parte de omega 3. Hay suplementos, pero es mejor cuando estos ácidos grasos provienen de los alimentos.

Dónde conseguirlos

• Omega-3: salmón, atún, sardinas, nueces
• Omega-6 : aceites vegetales, nueces, aves de corral

¿No puedes simplemente tomar una píldora?

No Los estudios a largo plazo en decenas de miles de personas muestran que los antioxidantes en forma de píldora no reducen las probabilidades de mala salud. Las personas que los tomaron tenían enfermedades cardíacas, cáncer y cataratas al mismo ritmo que los que no lo hicieron. Una excepción es la degeneración macular relacionada con la edad. Los suplementos antioxidantes retrasaron un poco el progreso de algunas personas en las últimas etapas de esta enfermedad ocular.

¿Son las frutas y verduras el secreto?

Más o menos. Las verduras y frutas tienen muchos antioxidantes. Y es cierto que si comes más, es menos probable que contraigas cualquier cantidad de enfermedades. Lo que no está claro es por qué. Pueden ser los antioxidantes, o podrían ser otros químicos en esos alimentos. Incluso podría ser que las personas que los comen hagan elecciones de estilo de vida más saludables en general. Los científicos continúan explorando el tema.

¿Demasiado de una cosa buena?

Es difícil obtener demasiados antioxidantes de los alimentos que consume. Sin embargo, ese no es el caso para aquellos en forma de suplemento. Demasiado betacaroteno puede aumentar el riesgo de cáncer de pulmón si fuma. Demasiada vitamina E podría aumentar su probabilidad de contraer cáncer de próstata o sufrir un derrame cerebral. Estos productos también pueden cambiar la forma en que funcionan ciertos medicamentos. Informe a su médico sobre cualquier medicamento que tome para asegurarse de que no interfieran con su medicamento.