Glúteo Medius Ejercicios: fortalecer y tonificar

El glúteo, también conocido como tu botín, es el grupo muscular más grande del cuerpo.

Hay tres músculos de glúteos que forman parte de tu trasero, incluido el glúteo medio. A nadie le importa una buena parte trasera, pero un botín fuerte vale mucho más para nuestra salud en general que la estética.

Nuestros glúteos son los músculos más poderosos de nuestro cuerpo y son responsables de cualquier movimiento de la cadera y el muslo. Esto incluye sentarse, caminar, correr y más. Desafortunadamente, a veces nos olvidamos de usarlos como deberíamos y en su lugar confiamos en nuestra espalda.

¿Alguna vez, tú o alguien que conoces, te has lastimado la espalda por haber levantado algo pesado? Bueno, lo más probable es que la lesión fue causada porque los glúteos no estaban comprometidos. ¡Nuestros glúteos deberían estar haciendo un trabajo pesado, no nuestra columna vertebral!

El fortalecimiento de esta área requiere buena forma y concentración. Tienes que "decir" que tus glúteos funcionen; pueden ser flojos.

Weighted Dead Lift

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y paralelos.
2. Mantén tu columna vertebral larga y tu mirada hacia adelante. Los hombros están hacia atrás y hacia abajo.
3. Aprieta los glúteos mientras te retiras de las caderas, doblando las rodillas para que tu asiento llegue más allá de tus talones. Resista la tentación de "ceder al peso" y rodear su columna vertebral.
4. Permite que tus glúteos y tu vientre controlen tu descenso y ascenso.

Consejo : imagina que tienes un asta alrededor del torso para ayudarte a evitar que la columna se doble.

Opción avanzada

Pruebe una versión de una sola pierna.

1. Alcanza una pierna hacia atrás, flexiona el pie y usa los glúteos para levantar la pierna cuando la pliegues hacia adelante desde las caderas.
2. Mire sus caderas, manténgalas niveladas y evite que su peso corporal se asiente en su cadera derecha.

Extensión de la cadera ponderada

1. Comience a cuatro patas con las rodillas directamente debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros.
2. Mantén tu vientre estirado, los hombros hacia atrás y hacia abajo y la columna vertebral en una línea larga. Coloque una mancuerna ligera (de 3 a 8 libras) en el hueco de su rodilla izquierda.
3. Usa el poder de tu glúteo derecho para mantener el equilibrio y la potencia de tu glúteo izquierdo para levantar la pierna izquierda.
4. Flexiona el pie y levanta la rodilla un poco más arriba que las caderas. Mantén tu equilibrio presionando hacia abajo con las manos y la rodilla opuesta.
5. Repita 10 veces, cambie de lado y repita 2 o 3 series.

Consejo: Usa tu exhalación mientras levantas la pierna. Mantenga su cuello largo. Imagina que estás equilibrando una taza de té sobre tu espalda para evitar que tus costillas caigan al suelo.

Opción avanzada

Agregue de 10 a 15 pulsos en el levantamiento de la pierna. Además, puedes usar una banda de resistencia. Átalo con tus manos y haz un círculo alrededor del arco de tu pie. Repita los mismos movimientos con mayor resistencia.

Lunge

¡Este es un súper movimiento que tonifica tus piernas y glúteos! A veces, simplemente lanzarse correctamente es un desafío suficiente, por lo tanto, antes de agregar pesas, practique primero algunas embestidas.

1. Comience con los pies paralelos y un pie alrededor de 2 a 3 pies delante del otro. Cuadre sus caderas al frente.
2. Intenta mantener la espinilla delantera vertical y justo encima del tobillo.
3. Baje aproximadamente hasta la mitad del piso doblando ambas piernas por igual y mantenga el torso erguido. Resista el impulso de poder a través de estos. Lento es mejor para su forma y requiere más resistencia.
4. Haz de 5 a 10 embestidas en cada lado.

Consejo : imagine que su espalda se desliza por una pared y mantenga su mirada fija en algo recto para ayudarlo a mantener el equilibrio.

Opción avanzada

Pruebe alternar embestidas y aumentar sus repeticiones. Tenga en cuenta la alineación de la rodilla con la cadera y la rodilla con los pies. Mantenga su rodilla delantera detrás de su pie y el seguimiento directo de su cadera.

Puente

Este movimiento es un elemento básico de cualquier entrenamiento de glúteos. Usas tu núcleo, tus piernas, tus brazos, y proporciona a tu espalda superior una extensión muy necesaria.

1. Comience de espaldas con los brazos largos a los lados y las rodillas dobladas. Tus piernas deben estar separadas aproximadamente a la distancia del ancho de tu puño.
2. Despegue su espina dorsal de la colchoneta empezando por el coxis y levante las caderas hasta que sienta la mayor parte de su peso debajo de los omoplatos. Mantenga su núcleo ocupado.
3. Aprieta los glúteos y mantén la parte interna del muslo ocupada. A medida que su cuerpo permanece levantado y sus caderas permanecen niveladas, alcance una pierna hasta el techo.
4. Comience alternando levantamientos de piernas, 4 en cada lado. Baje su cuerpo y luego reinicie en su puente. Repita de 3 a 6 veces.

Opción avanzada

Mantenga su pierna levantada y los glúteos tonificados al pulsar su pie hasta el techo 10 veces. Repite de 3 a 5 series.

Pies en coma ponderados

Este movimiento es un gran disparador de botín y tiene la ventaja añadida de ser dinámico. Lo que significa que puede quemar calorías importantes.

1. Comience con las piernas separadas al ancho de los hombros. Sostenga la pesa rusa o la pesa en el centro de su torso, con los codos extendidos hacia un lado. Mantén los hombros hacia abajo y engancha tu núcleo, con el pecho en posición vertical.
2. Al descender, piensa en estirar las rodillas. Deje que su asiento se eleve ligeramente hacia atrás mientras flexiona las caderas como si estuviera a punto de sentarse.
3. Comience con 3 series de 8 a 10. Como esto se vuelve más fácil, aumente el peso.

Opción avanzada

Las sentadillas laterales son la misma sentadilla básica, pero después de ponerse de pie, dé un paso hacia la izquierda y luego póngase en cuclillas. Vuelve al centro, da un paso hacia la derecha y ponte en cuclillas. Tenga en cuenta la alineación de las piernas, las rodillas y los pies. Asegúrate de mantener las rodillas y los dedos de los pies siguiendo en la misma dirección.

The Takeaway

Con cualquier rutina de ejercicios que sea nueva para ti, es importante comenzar lentamente. Permita que su cuerpo acumule la fuerza y ​​resistencia adecuadas antes de agregar peso y repeticiones adicionales. Todos nos emocionamos por comenzar un nuevo programa y, a veces, es difícil no "participar" cuando queremos resultados inmediatos.Tan difícil como es recordar, sea paciente y siga subiendo.

Recuerde que las lesiones ocurren cuando el cuerpo está fatigado. Espere de 1 a 2 días para la recuperación antes de repetir este entrenamiento para darle a su cuerpo la mejor posibilidad de obtener resultados. Mezcle los entrenamientos de la parte superior del cuerpo y los entrenamientos centrales entre los entrenamientos de los glúteos para que sean fuertes y equilibrados.

Lo más importante, ama a tu cuerpo y recuerda descansar, comer bien y estirar. ¡Cuida tu cuerpo y te cuidará!