Pierna Ejercicios para las rodillas malas: estirar y fortalecer

La capacidad de moverse con facilidad es un gran regalo, pero a menudo no se aprecia hasta que se pierde.

Tomando el Es hora de fortalecer los músculos circundantes de la rodilla, puede evitar muchos de los pequeños dolores y dolores que pueden desarrollarse con el tiempo. Esto le permitirá disfrutar de las actividades diarias que ama sin dolor o incomodidad.

Una autoevaluación de la integridad de sus rodillas requiere que tenga en cuenta dos puntos clave: primero, ¿son flexibles los músculos alrededor de la rodilla? ¿Puede flexionar y estirar fácilmente la rodilla sin dolor o incomodidad? En segundo lugar, ¿es lo suficientemente fuerte para apoyar el cuerpo en cada pierna mientras ¿se extiende o flexiona la rodilla?

The Workout

Estos ejercicios se centran en fortalecer los principales grupos musculares que una afecta la calidad del movimiento de tu rodilla El fortalecimiento de los isquiotibiales y el cuádriceps debe verse como un esfuerzo doble en lugar de movimientos aislados e individuales.

Unos pocos ejercicios simples que se completan cada día asegurarán que tenga la fuerza y ​​la flexibilidad necesarias para moverse libremente sin dolor.

1. Bisagra de cadera de pie

La capacidad de doblarse en la cintura y enganchar los glúteos e isquiotibiales para hacer una copia de seguridad juega un papel importante en la forma en que la energía pasa a través de la rodilla. El fortalecimiento de estos músculos puede ayudar a proteger la articulación de la rodilla.

Equipo necesario: peso ligero (opcional)

Músculos trabajados: núcleo, isquiotibiales y glúteos

1. Póngase de pie con los pies paralelos. Deben estar a una distancia de ancho de la cadera. Coloque sus manos sobre sus caderas.
2. Con una curva suave detrás de las rodillas, bisagra lentamente desde la cintura. Cambia el peso de tus pies a tus talones mientras "llegas" hacia atrás con tu parte trasera.
3. Una vez que ha alcanzado un punto que estira los isquiotibiales sin doblarse por completo en la cintura, deténgase y regrese a la parte superior.
4. Asegúrate de apretar tus glúteos e isquiotibiales hasta llegar a la parte superior.
5. Realice de 2 a 3 series de 12 a 15 repeticiones.

Llévalo al siguiente nivel

Si completar la bisagra de cadera estándar es fácil para ti (y ya has intentado realizarla con un peso), intenta hacerlo en 1 pierna.

1. Ponte de pie en 1 pierna. Mantenga sus manos en sus caderas.
2. Con una curva suave detrás de la rodilla, bisagra hacia adelante sobre una pierna mientras la otra se extiende hacia atrás. Haga esto hasta que sienta un estiramiento completo en el tendón de la corva de la pierna en la que está parado.
3. Con las caderas al nivel del piso, usa los glúteos e isquiotibiales de una sola pierna para pararte derecho.
4. Sin tocar el piso, completa de 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones en cada pierna.

2. Extensión de pierna sentada

Los últimos grados necesarios para la extensión completa de la pierna provienen de un músculo en los cuádriceps llamado vasto medial. Este ejercicio ayudará a fortalecer sus quads.

Equipo necesario: peso tobillo de 1 a 3 libras (opcional)

Músculos trabajados: cuádriceps

1. Comience sentado en una silla en posición vertical. Tu espalda debe ser plana.
2. Extiende 1 pierna hacia adelante hasta que esté completamente recta, pero no bloqueada.
3. Para alcanzar la posición perfecta, asegúrese de que la pierna esté completamente paralela al suelo y que los tobillos estén flexionados hacia la rodilla, los dedos del pie hacia el techo.
4. Baje lentamente el pie hacia el piso y repita.
5. Completa de 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones en cada pierna.

3. La silla que mira hacia la pared se pone en cuclillas

Para asegurarte de que tienes la forma correcta y estás usando los músculos correctos para este ejercicio, deberás comenzar mirando hacia una pared o puerta abierta.

Equipo necesario: silla de mesa estándar

Músculos trabajados: todos los músculos de la parte inferior del cuerpo

1. Párese a 1 pie de distancia de la pared que está mirando. Coloque la silla justo detrás de usted. Debería estar a una altura lo suficientemente cómoda para que te sientas.
2. Mirando hacia adelante con los pies separados y la distancia entre el ancho de las caderas, baje lentamente (no se deje caer) para sentarse en la silla. Haga esto sin girar la cabeza, la cara, las manos o las rodillas hacia la pared.
3. A lo largo del movimiento, refuerza tu núcleo. Conduce hacia abajo en el piso a través de tus piernas y párate todo el camino de regreso. Debes bloquear tus caderas en la parte superior con una buena postura.
4. Completa de 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones.

Llévalo al siguiente nivel

Si puedes sentarte fácilmente a la silla, entonces es hora de subirlo y completar algunas rondas en una pierna.

1. Póngase de pie sobre una pierna con la pierna opuesta levantada del suelo. Mantenga sus manos justo al exterior de sus caderas para mantener el equilibrio.
2. En una pierna, lentamente comienza a sentarse en la silla sin desplomarse.
3. Manteniendo el pie opuesto al suelo, y sin usar las manos o perder el equilibrio, arriostrate y ponte de pie.
4. Completa de 2 a 3 series de 5 a 8 repeticiones en cada pierna.

4. Presilla de tabla baja con flexión de rodilla

Caminar, trotar y muchos otros ejercicios requieren que su cuerpo enganche los cuádriceps de una pierna mientras se engancha en los isquiotibiales de la otra pierna. Este ejercicio le permitirá trabajar ambos al mismo tiempo.

Equipo necesario: ninguno

Músculos trabajados: cuádriceps, núcleo e isquiotibiales

1. Acuéstese en el suelo en una posición baja de la tabla sobre sus codos.
2. Levante 1 pierna ligeramente del piso. Flexiona la rodilla para llevar el talón hacia el glúteo y contrae el tendón de la corva.
3. Sin dejar caer la pierna o las caderas, extienda la pierna y repita.
4. Completa de 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones en cada pierna.

The Takeaway

Todos deberían tener la capacidad de moverse sin dolor en las rodillas. Esto es cierto independientemente de su edad o capacidad física. Estos ejercicios son perfectos para completar en la comodidad de su hogar, en la oficina durante un breve descanso para el almuerzo o en su gimnasio local.

Tenga en cuenta cómo se siente al practicar estos movimientos. Si el dolor o la incomodidad persisten o aumentan, comuníquese con su médico.