11 Alimentos Para aumentar su HDL

11 Alimentos Para aumentar su HDL
11 Alimentos Para aumentar su HDL

What ¿HDL?

Cuando piensas en colesterol, probablemente piensas en colesterol malo o alto. También hay un buen tipo de colesterol que tu cuerpo necesita.

La lipoproteína de alta densidad (HDL) es del tipo bueno de colesterol y del tipo que desee. Las lipoproteínas de baja densidad (LDL) son el tipo de colesterol malo y del tipo que usted desea controlar.

Siga leyendo para obtener más información sobre el HDL y qué alimentos debería comer para aumentarlos. sus niveles de HDL.

HDL es como una aspiradora o quitanieves para el colesterol en el cuerpo. Cuando se encuentra en niveles saludables en la sangre, elimina el exceso de colesterol y la acumulación de placa en las arterias y luego lo envía al hígado. Tu hígado lo expulsa de tu cuerpo. En última instancia, esto ayudará a reducir su riesgo de enfermedad cardíaca, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.

Niveles de HDL ideales ¿Cuáles son los buenos niveles de HDL?

La American Heart Association recomienda hacerse un análisis de colesterol en sangre antes de los 20 años. Es una buena idea hablar con su médico acerca de obtener uno antes si está en riesgo de padecer enfermedades del corazón o si tiene sobrepeso. u obeso

Un nivel ideal de HDL es de 60 miligramos / decilitro (mg / dL) o más. Su HDL se considera baja si está por debajo de 40 mg / dL. Debe aspirar a tener niveles de HDL entre 40 y 60 mg / dL.

Alimentos y colesterol ¿Cómo afectan los alimentos el colesterol?

Un bagel con queso crema para el desayuno, un trozo de pollo frito para el almuerzo, un bistec salteado en mantequilla para la cena y un bol de helado por la noche no son ideales para el colesterol. Estas son fuentes de grasas saturadas y trans, y pueden aumentar sus niveles de LDL.

Así como algunos alimentos pueden elevar su colesterol malo, ciertos alimentos también pueden aumentar su colesterol bueno. Comience a incorporar los siguientes alimentos amigables con HDL en su dieta diaria.

Aceite de oliva1. Aceite de oliva

El tipo de grasa saludable para el corazón que se encuentra en las aceitunas y el aceite de oliva puede aumentar su HDL y disminuir el impacto inflamatorio del colesterol LDL en su cuerpo.

Cambie el aceite de oliva virgen extra por todos sus otros aceites y grasas cuando cocine a bajas temperaturas, ya que el aceite de oliva virgen extra se descompone a altas temperaturas. Use el aceite en aderezos para ensaladas, salsas y condimente los alimentos una vez que estén cocidos. Espolvoree aceitunas picadas en ensaladas o agréguelas a las sopas, como esta sopa de pescado siciliana. Solo asegúrate de usar esta comida con moderación porque también tiene muchas calorías.

Frijoles y legumbres2. Frijoles y legumbres

Al igual que los granos integrales, los frijoles y las legumbres son una gran fuente de fibra soluble. Busque frijoles negros, guisantes de ojo negro, frijoles, frijoles blancos, lentejas y otros.Los frijoles enlatados contienen aproximadamente la mitad de folato que los frijoles secos cocidos. El folato es una vitamina B importante que es saludable para su corazón.

Los frijoles y las legumbres son excelentes en guarniciones, como en esta ensalada de maíz Cajun y frijoles, o en sopa, como esta sopa de alubias blancas estilo italiano y sopa de col rizada. También puede preparar este Chili Negro de Frijol Picante del Sudoeste durante la semana para una cena fácil y familiar.

Granos enteros3. Granos integrales

Los granos integrales, incluidos el salvado, los cereales y el arroz integral o silvestre, pueden aumentar los niveles de HDL. Eso es porque contienen fibra, específicamente fibra soluble.

Tenga al menos dos porciones de granos enteros por día. Eso podría ser tan simple como un reconfortante tazón de avena para el desayuno, 100 por ciento de pan integral en el almuerzo y un lado de arroz integral en la cena.

Fruta alta en fibra4. Fruta con alto contenido de fibra

Las frutas con mucha fibra, como las ciruelas pasas, las manzanas y las peras, pueden aumentar los niveles de HDL y disminuir los niveles de LDL. Córtelos en rebanadas y revuélvalos en cereales o avena, o tírelos a su licuadora y cree un delicioso batido. También son geniales, ya sea como un refrigerio a media tarde o como una delicia después de la cena.

Pescado graso5. Los pescados grasos

Los ácidos grasos Omega-3, que se encuentran en los peces, pueden reducir su LDL y aumentar su HDL. Busque opciones más gordas, como el salmón, la caballa, el atún blanco, las sardinas y la trucha arco iris.

Apunta a dos porciones de pescado por semana. Si no le gusta el pescado o no puede comer suficiente pescado para cumplir con sus objetivos de omega-3, consulte a su médico sobre el aceite de pescado o los suplementos de aceite de krill. Estos suplementos de venta libre pueden entregar más de 1, 000 mg de aceite rico en omega-3 en cada píldora, pero aún no ofrecen los mismos beneficios que el alimento en sí.

Flax6. El lino

Las semillas de lino molidas y el aceite de linaza también contienen ácidos grasos omega-3. Muchos vegetarianos usan semillas de lino como fuente de ácidos grasos omega-3 porque son una de las mejores fuentes vegetales de esta grasa saludable para el corazón.

Asegúrate de comprar semillas de lino molidas. Las semillas de lino enteras son casi imposibles de descomponer, lo que significa que pasan a través de su cuerpo en gran parte intactas y nunca dejan atrás ninguno de sus nutrientes.

La semilla de lino molido se puede rociar en los cereales matinales, avena, ensaladas, salsas o yogurt, o agregar a los productos horneados. El aceite de linaza es una adición bienvenida a los aderezos para ensaladas o batidos.

Nuts7. Las nueces

Las nueces, incluidas las nueces de Brasil, las almendras, los pistachos, los cacahuetes y otros, contienen grasas saludables para el corazón. También son ricos en fibra y contienen una sustancia llamada esteroles vegetales. Los esteroles vegetales bloquean la absorción de colesterol en su cuerpo.

Coma una onza o dos para un refrigerio o incorpórelos a las comidas. Prueba este plátano y batido de nueces para un desayuno nutritivo, o judías verdes salteadas al vapor con almendras y perejil para un plato sencillo, pero elegante. Solo recuerde que si está mirando sus calorías, controle las porciones de nueces con una taza o balanza de medición.

Chia8. Chia

Las semillas de chía son una buena fuente de ácidos grasos omega-3 a base de plantas, fibra y otros nutrientes saludables.Agregar semillas de chia a su dieta puede ayudar a aumentar los niveles de HDL, disminuir los niveles de LDL y disminuir la presión arterial.

Al igual que las semillas de lino, las semillas de chía son excelentes cuando se agregan a cereales, avena, salsas, ensaladas, yogur o batidos. A diferencia de las semillas de lino, sin embargo, las semillas de chía pueden desarrollar una textura algo viscosa cuando están húmedas debido a las propiedades mucilaginosas. Si eso es un problema para usted, consuma la chía inmediatamente o intente agregar chia a sus productos horneados en lugar de huevos.

Hoy, debido a que está creciendo en popularidad, la chía está disponible en muchos productos alimenticios en la tienda de comestibles.

Aguacate9. Aguacate

La nueva fruta favorita del mundo de la comida también es una de las más saludables. Los aguacates tienen un alto contenido de folato, una grasa monoinsaturada saludable. Este tipo de grasa aumenta el HDL, reduce el LDL y reduce el riesgo de ataque cerebral, ataque cardíaco y enfermedad cardíaca. También están llenos de fibra, lo que naturalmente ayuda a mantener el colesterol bajo control.

Agregue rebanadas de aguacate a ensaladas, sopas, chiles o sándwiches. Guacamole es una gran opción, también. Solo asegúrate de buscar cucharones bajos en calorías, como zanahorias, rábanos y tomates, en lugar de chips de tortilla altos en calorías y sal.

Soy10. Soy

Una alternativa a la carne, los productos a base de soya no son solo para vegetarianos. Incorporar este alimento en su dieta es una excelente manera de reducir el consumo de carne. Cuando las personas comen menos carne, sus niveles de LDL probablemente disminuirán y sus niveles de HDL probablemente aumentarán. Sin embargo, es posible que el beneficio positivo observado entre los niveles de soya y colesterol sea el resultado de comer menos carne y comer alimentos más saludables para el corazón y no específicamente por la soya.

El edamame al vapor sin sal hace un gran aperitivo. Este Edamame Spread es una opción de inmersión más saludable para una fiesta o reunión. Las parrillas de tofu extrafuertes están muy bien, y esta receta de kebab de vegetales tofu complacerá incluso a tus amigos amantes de la carne.

Vino tinto11. Vino tinto

Beber cantidades moderadas de alcohol, incluido el vino tinto, ha demostrado elevar los niveles de HDL. También se ha demostrado que reduce el riesgo de enfermedades del corazón. Una cantidad moderada de alcohol se define como solo un vaso por día para las mujeres y dos vasos por día para los hombres.

Sin embargo, el vino tinto no se debe consumir si también tiene triglicéridos altos. Si aún no bebe, no debe comenzar solo por los beneficios saludables para el corazón. Hable con su médico acerca de sus hábitos de bebida y si lo ponen en mayor riesgo de sufrir cualquier otra afección.

Otros cambios en el estilo de vida Otras formas de mejorar los niveles de colesterol

Comer los alimentos adecuados puede ayudarlo a reducir el colesterol malo y mejorar el colesterol bueno, pero no es lo único que debe hacer para alcanzar los niveles deseados. Aquí hay algunos pasos que puede seguir:

  • Póngase en movimiento. El ejercicio diario es una de las mejores maneras naturales de aumentar tu HDL. Si eres nuevo para hacer ejercicio, comienza despacio. Intente caminar de 10 a 15 minutos algunas veces a la semana. Lentamente acumule al menos 30 minutos de caminata vigorosa al menos cinco veces por semana.
  • arrojó algunas libras. Uno de los beneficios del ejercicio podría ser la pérdida de peso. Reducir su peso puede ayudar a elevar su HDL y disminuir sus niveles de colesterol LDL.
  • Analiza tu genética. A veces, a pesar de todos sus esfuerzos, aún tendrá problemas con los niveles saludables de colesterol. La genética puede desempeñar un papel importante en sus niveles de colesterol, por lo que hable con su médico acerca de sus riesgos personales y lo que puede hacer para abordarlos.
  • Cuida tu sistema digestivo. La investigación emergente encuentra que su flora intestinal o microbioma influye en sus niveles de colesterol y riesgo de enfermedad cardíaca. Es una buena idea agregar alimentos ricos en probióticos como yogurt y alimentos fermentados a su dieta diaria.

Hable con su médico Hable con su médico

Antes de comenzar a cambiar drásticamente su dieta o tomar suplementos, debe hablar con su médico y su dietista. La comida es una forma excelente y completamente natural de entregarle a su cuerpo más vitaminas, minerales y nutrientes saludables para el corazón. Sin embargo, ciertos alimentos y suplementos están prohibidos debido a sus posibles interacciones con medicamentos o recetas.

Por lo tanto, antes de comenzar a cargar estos alimentos y suplementos para aumentar su HDL y disminuir sus niveles de LDL, hable con su médico. Juntos, ustedes dos pueden diseñar estrategias saludables y positivas para que sus cifras de colesterol vayan en la dirección correcta.