11 ejercicios para aliviar el dolor lumbar

¿Cómo puedo aliviar mi dolor de espalda baja?

Lo siente cada vez que se inclina o se pone de pie. Es ese dolor inspirador de gemidos que se dispara a través de la zona lumbar y nunca parece desaparecer por completo. A veces llamado lumbago o espondilosis, el dolor lumbar es una de las formas más comunes de dolor crónico entre los adultos.

Tal vez has estado descansando, esperando que el dolor de espalda solo necesite tiempo para sanar. Pero la mayoría de los médicos ahora alientan a los pacientes con dolor de espalda baja a que se activen y muevan la espalda y los músculos relacionados como un mejor tratamiento para aliviar el dolor.

puede ayudar a aliviar el dolor de espalda, pero solo del tipo correcto; evite los entrenamientos que ejercen demasiada tensión y tensión en la espalda. Entonces, ¿qué ejercicios debes elegir? Eso depende en parte de cuán intenso es su dolor y de qué lo causa. Por lo tanto, siempre debe obtener la recomendación de su médico antes de hacer un gran esfuerzo para el dolor lumbar.

Las siguientes diapositivas presentan varios ejercicios simples que pueden ayudar a aliviar el dolor lumbar, y también resaltan algunas actividades para evitar. Con la aprobación de su médico, agregar estos movimientos a su rutina de ejercicios puede liberarlo de su dolor diario y molesto, lo que puede mejorar su salud general.

Saltar los toques del dedo del pie

A menudo, la forma física es un excelente tratamiento para el dolor de espalda, pero algunos movimientos le ofrecen pocos beneficios para la salud. Tocar los dedos de los pies desde una posición de pie puede agravar la ciática y otras afecciones al sobrecargar los ligamentos y los discos espinales. Otro motivo de preocupación es la forma en que los toques con los pies de pie pueden estirar demasiado los isquiotibiales y los músculos de la zona lumbar.

¿Cuánto dolor es demasiado?

Se puede esperar una leve molestia y dolor cada vez que comience un nuevo entrenamiento. A medida que avanzas para mejorar tu salud y fortalecer tus músculos, ese dolor y malestar deberían desaparecer. Pero cuando una rutina de ejercicios provoca síntomas de dolor moderados o severos que duran más de 15 minutos, debe finalizar el ejercicio y consultar con su médico.

Alivio del dolor: intente abdominales parciales

Uno de los entrenamientos clásicos para fortalecer el núcleo es el crujido parcial del estómago. Los crujidos parciales fortalecen tanto la parte baja de la espalda como los músculos estomacales relacionados, lo que lo convierte en un ejercicio ideal para personas con espondilosis.

Aquí se explica cómo aprovechar al máximo los abdominales parciales:

• Recuéstese y mantenga los pies planos en el piso con las rodillas dobladas.
• Con las manos detrás de la cabeza o con los brazos cruzados alrededor del pecho, levante los hombros del suelo. Asegúrate de mantener apretados los músculos del estómago.
• Exhale mientras levanta los hombros. Evite conducir con los codos (o arrancar el cuello del suelo con los brazos).
• Mantenga por un segundo. Luego, bájate al piso de manera controlada.
• Repita con entre ocho y 12 repeticiones. Recuerde seguir la forma adecuada, que previene el estrés excesivo de la columna. Mantenga los pies, el coxis y la espalda baja contra el piso durante todo el ejercicio.

Salta los abdominales



Las sentadillas son un estándar de condición física, pero no son tan buenas para fortalecer su núcleo como podría pensar.

Aunque la mayoría de las personas ven las sentadillas como una actividad para fortalecer el estómago, en realidad las personas usan sus músculos de la cadera más que sus estómagos cuando hacen este ejercicio.

No solo son una mala elección para la fuerza del núcleo, sino que los abdominales crean presión sobre los discos de la columna vertebral, lo que puede provocar lesiones al aumentar el dolor lumbar en lugar de disminuirlo. Para mantener una buena salud y mejorar el dolor lumbar, intente entrenamientos más adecuados como los que se describen más adelante.

Estiramientos de isquiotibiales



Los estiramientos de los isquiotibiales alivian la parte posterior de la pierna, donde se encuentran algunos de los músculos que sostienen el trabajo de la parte inferior de la columna. Como se muestra en la foto, este es un tramo que se beneficia del uso de una toalla o una banda de ejercicios.

Para realizar un estiramiento de isquiotibiales, siga estos pasos:

• Primero, acuéstese boca arriba con una rodilla doblada.
• Luego, pase una toalla debajo de la bola del pie sobre la pierna no doblada.
• Tire de la toalla lentamente, estirando la rodilla. Debería sentir un estiramiento suave en la parte posterior de la pierna.
• Mantenga el estiramiento durante al menos 15-30 segundos.
• Para cada pierna, repita 5 veces.

Evitar levantamientos de piernas



De vez en cuando, los levantamientos de piernas se sugieren como tratamientos útiles para el dolor lumbar. Eso es porque ayudan a fortalecer los músculos abdominales, que juegan un papel importante en la salud de la espalda. Desafortunadamente, recostarse boca arriba y levantar ambas piernas juntas puede empeorar el dolor de espalda y causar lesiones.

En lugar de depender de los levantamientos de piernas para una mejor salud de la columna, pruebe este levantamiento de piernas modificado para el dolor de espalda baja:

• Primero, acuéstate boca arriba. Deje una pierna recta y doble la otra pierna por la rodilla.
• A continuación, levante la pierna recta lentamente unas seis pulgadas del suelo y manténgala brevemente en esta posición.
• Finalmente, baje lentamente la pierna.
• Repita 10 veces con la pierna izquierda, luego cambie a la pierna derecha.

La pared se sienta



Cuando se trata de dolor lumbar, intente sentarse en la pared como un descanso de sentarse en el sofá. Para hacer estas paredes correctamente y sin lesiones, siga estos pasos:

• Párese con la espalda hacia la pared a una distancia de aproximadamente 10 a 12 pulgadas.
• Con cuidado, inclínese hacia la pared hasta que su columna esté plana contra ella.
• Deslízate por la pared lentamente hasta que las rodillas estén ligeramente dobladas. Continúa presionando tu espalda baja contra la pared.
• Mantenga esta posición contando hasta 10, luego deslice cuidadosamente hacia arriba de la pared. Repita de 8 a 12 veces.

Extensiones de espalda de presión



Otro tratamiento para los síntomas del dolor de espalda es la extensión de la espalda presionada. Aquí están los pasos:

• Acuéstate boca abajo. Coloque sus manos directamente debajo de sus hombros.
• Presiona tus manos. Debería sentir que sus hombros comienzan a levantarse del piso.
• Si puede hacerlo cómodamente, coloque los codos en el piso directamente debajo de los hombros. Luego, pasa varios segundos manteniendo esta posición.

AVE perro



¡Es un pájaro! ¡Es un perro! ¡No, es una rutina de ejercicios para aliviar el dolor lumbar! El perro pájaro es una excelente manera de aprender a estabilizar la parte baja de la espalda durante los movimientos de los brazos y las piernas. Así es como se hace:

• Para comenzar, ponte de rodillas.
• Aprieta tus músculos abdominales.
• Con una pierna, levántela y extiéndala detrás de usted mientras mantiene las caderas niveladas.
• Mantenga esa posición durante cinco segundos completos.
• Ahora cambia a la otra pierna.
• Para cada pierna, repita de ocho a 12 veces. Para un desafío adicional, intente alargar el tiempo que sostiene cada levantamiento.
• Para cada repetición, intente levantar y extender su brazo opuesto frente a usted.
• No permita que los músculos de la espalda baja se hundan.
• Manténgase en posición: no levante los brazos o las piernas más de lo que puede mantener la posición de la espalda baja.

Rodilla al pecho



Aquí hay otra forma de bombear las piernas como tratamiento para los síntomas del dolor lumbar. Siga estas instrucciones para realizar un entrenamiento seguro de rodilla a pecho.

• Acuéstate boca arriba. Pon los pies en el piso y dobla las rodillas.
• Estire la rodilla derecha hacia el pecho. Mantenga el pie izquierdo plano contra el piso.
• Mantenga durante 15-30 segundos. Mientras tanto, asegúrese de mantener la espalda baja plana en el piso.
• Luego, baje la rodilla derecha. Repita la rutina con la pierna izquierda.
• Para cada pierna, realiza rodilla-pecho dos o cuatro veces.

Inclinaciones pélvicas



Antes de que el dolor de espalda te retuerza en el suelo con los síntomas habituales, trata de recostarte boca arriba para ver si hay algunos movimientos pélvicos. Este entrenamiento está diseñado para fortalecer su pelvis, que a menudo funciona en concierto con los músculos centrales a lo largo de su columna vertebral. Asegurarse de que su abdomen pueda extraer su parte justa significa que su dolor de columna tendrá una causa menos posible.

• Acuéstese con la espalda y la parte superior del cuerpo en el piso con las rodillas dobladas. Mantenga los pies planos en el piso.
• Jala tu estómago. Imaginar que su ombligo está siendo arrastrado hacia su columna vertebral, esto ayuda a mantener su estómago apretado. Al hacer esto, notará que sus caderas se balancean hacia atrás cuando su espalda y columna se presionan contra el piso.
• Mantenga este movimiento durante 10 segundos, permitiendo que su respiración entre y salga suavemente de su pecho.
• Repita sus inclinaciones pélvicas de ocho a 12 veces.

Puentes de Glute (Bridging)



Bridging ofrece mucho para los síntomas del dolor de espalda. Este ejercicio ayuda a fortalecer a varios jugadores de apoyo para la espalda, como los isquiotibiales, los glúteos, el abdomen transverso, el abdomen y las caderas. También funciona directamente para fortalecer la zona lumbar. Siga estos pasos para asegurar un entrenamiento de puente seguro y gratificante:

• Acuéstese de espaldas al piso, las rodillas dobladas con solo los talones tocando el piso.
• Cava tus talones en el suelo. Aprieta tus glúteos. Levante las caderas hasta que sus hombros, caderas y rodillas formen una sola línea recta.
• Mantenga esta posición durante unos seis segundos.
• Lentamente, vuelva a colocar sus caderas en el piso y descanse unos 10 segundos.
• Repita los puentes de ocho a 12 veces.

Hay un par de cosas para recordar al hacer un puente. Primero, trate de no arquear la zona lumbar mientras las caderas se mueven hacia arriba. A continuación, evite la sobrecarga. Puede hacerlo manteniendo su abdomen apretado antes y durante todo el levantamiento.

Elija cuidadosamente un régimen de levantamiento de pesas



Si se hace correctamente, el levantamiento de pesas no exacerbará su dolor de espalda. De hecho, puede sentir que el dolor comienza a desaparecer a medida que el levantamiento de pesas comienza a fortalecer la parte inferior de la espalda y las partes del cuerpo de apoyo.

Sin embargo, cuando su dolor de espalda aparece repentinamente (lo que los médicos llaman dolor agudo), el estrés adicional del entrenamiento con pesas podría ponerlo en peligro, lo que podría ocasionarle lesiones. Para usar el levantamiento de pesas como un tratamiento para el dolor de espalda, comience por hablar con su médico. Su médico puede aconsejarle sobre si levantar o no pesas. Si se recomiendan, su médico puede aconsejarle sobre qué entrenamientos debe mantenerse alejado.

Ejercicios aeróbicos



Los entrenamientos aeróbicos, a veces llamados cardio, ayudan a fortalecer todo el sistema cardiovascular, desde los pulmones y el corazón hasta los vasos sanguíneos. Los ejercicios aeróbicos pueden incluir andar en bicicleta, nadar, caminar o muchos otros ejercicios que elevan su ritmo cardíaco y lo ponen en movimiento. Para comenzar, intente una sesión corta. Luego, con el tiempo, alargue la sesión a medida que mejore su resistencia.

Dado que el dolor de espalda a veces requiere un cuidado especial, intente nadar como un tratamiento para sus síntomas. Al nadar, el agua soporta el peso de su cuerpo y le da un descanso a su espalda. Tenga cuidado de evitar cualquier golpe que requiera que su cuerpo se tuerza.

Algunos pilates



Una rutina que incorpora fortalecimiento y estiramiento con un enfoque en el núcleo abdominal suena ideal para aquellos que sufren síntomas de dolor de espalda. Pilates es un entrenamiento de entrenamiento que a veces usa un aparato llamado Reformador para enfatizar la flexibilidad y la resistencia junto con la fuerza. Pero muchos ejercicios de Pilates se pueden realizar sin ningún equipo especial.

Con la ayuda de un instructor experimentado, Pilates puede ayudar a algunas personas con dolor lumbar. Asegúrese de que su instructor sepa sobre su dolor con anticipación, ya que es posible que deba omitir algunos movimientos.