Ejercicios de ciática: 6 Estiramientos para aliviar el dolor

¿Qué es el nervio ciático?

El dolor del nervio ciático puede ser tan insoportable y debilitante que ni siquiera quiere levantarse del sillón. Las causas comunes de la ciática pueden incluir un disco roto, un estrechamiento del canal de la columna (llamado estenosis espinal) y una lesión.

La fisioterapeuta certificada Mindy Marantz dice que el dolor de la ciática puede ocurrir por una variedad de razones. Ella dice: "Identificar lo que no se mueve es el primer paso para resolver el problema. "A menudo, las partes del cuerpo más problemáticas son la parte inferior de la espalda y las caderas.

El Dr. Mark Kovacs, una fuerza y ​​condición certificada Un especialista en este tema, agrega que la mejor manera de aliviar la mayoría del dolor de la ciática es hacer "cualquier estiramiento que pueda rotar externamente la cadera para brindar algún alivio". "

Aquí hay seis ejercicios que hacen precisamente eso:

• postura de paloma recostada
• postura de paloma posesa
• postura de paloma delantera
• rodilla hasta el hombro opuesto
• estiramiento espinal
• estiramiento de isquiotibiales

Ciática durante el embarazo: Síntomas, causas y tratamientos "

Postura de paloma reclinada1. Postura de paloma reclinada

Postura de paloma es una postura de yoga común. Funciona para abrir las caderas. múltiples versiones de este estiramiento. La primera es una versión inicial conocida como la postura de paloma reclinada. Si recién está comenzando su tratamiento, primero debe probar la postura reclinada.

1. Mientras de espaldas, levante la pierna derecha en ángulo recto. Cierre ambas manos detrás del muslo, bloqueando los dedos.
2. Levante la pierna izquierda y coloque el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda.
3. Mantenga la posición por un momento. Esto ayuda a estirar el pequeño músculo piriforme, que a veces se inflama y presiona contra el nervio ciático, causando dolor.
4. Haga el mismo ejercicio con la otra pierna.

Una vez que pueda hacer la versión reclinada sin dolor , trabaje con su fisioterapeuta en las versiones sentada y delantera de la postura de paloma.

Paloma posesa sentada2. Paloma sentada p ose

1. Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti.
2. Dobla la pierna derecha, colocando el tobillo derecho encima de la rodilla izquierda.
3. Inclínese hacia adelante y permita que su parte superior del cuerpo alcance su muslo.
4. Espere de 15 a 30 segundos. Esto estira los glúteos y la parte inferior de la espalda.
5. Repita en el otro lado.

Posición delantera de la paloma3. Postura de paloma delantera

1. Arrodíllate en el suelo a cuatro patas.
2. Levante su pierna derecha y muévala hacia delante en el suelo frente a su cuerpo. Su pierna debe estar en el suelo, horizontal al cuerpo. Su pie derecho debe estar frente a su rodilla derecha mientras que su rodilla derecha permanece hacia la derecha.
3. Estire la pierna izquierda hacia afuera todo el camino detrás de usted en el piso, con la parte superior del pie en el suelo y los dedos de los pies hacia atrás.
4. Cambia el peso de tu cuerpo gradualmente de tus brazos a tus piernas para que tus piernas soporten tu peso. Siéntate derecho con las manos a cada lado de tus piernas.
5. Toma una respiración profunda. Mientras exhala, incline la parte superior de su cuerpo hacia adelante sobre su pierna delantera. Apoye su peso con sus brazos tanto como sea posible.
6. Repita en el otro lado.

Rodilla al hombro opuesto4. Rodilla al hombro opuesto

Esta simple estiramiento ayuda a aliviar el dolor de la ciática aflojando el glúteo y el músculo piriforme, que se puede inflamar y presiona contra el nervio ciático.

1. Acuéstese de espaldas con las piernas extendidas y los pies flexionados hacia arriba.
2. Doble la pierna derecha y junte las manos alrededor de la rodilla.
3. Tire suavemente de su pierna derecha sobre su cuerpo hacia su hombro izquierdo. Manténgalo ahí por 30 segundos. Recuerde tirar de su rodilla solo hasta donde sea posible. Deberías sentir un estiramiento de alivio en tus músculos, no dolor.
4. Empuja tu rodilla para que tu pierna regrese a su posición inicial.
5. Repite para un total de 3 repeticiones, y luego cambia de pierna.

Estiramiento espinal sentado5. Estiramiento espinal sentado

El dolor de ciática se desencadena cuando se comprimen las vértebras de la columna vertebral. Este estiramiento ayuda a crear espacio en la columna vertebral para aliviar la presión sobre el nervio ciático.

1. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia afuera y los pies flexionados hacia arriba.
2. Dobla la rodilla derecha y coloca el pie plano sobre el piso en la parte exterior de la rodilla opuesta.
3. Coloque su codo izquierdo en la parte externa de la rodilla derecha para ayudarlo a girar suavemente su cuerpo hacia la derecha.
4. Sostenga durante 30 segundos y repita tres veces, luego cambie de lado.

Estiramiento de isquiotibiales de pie6. Estiramiento de isquiotibiales derecho

Este estiramiento puede ayudar a aliviar el dolor y la opresión en los isquiotibiales causados ​​por la ciática.

1. Coloque su pie derecho sobre una superficie elevada al nivel de la cadera o por debajo de este. Esto podría ser una silla, una otomana o un escalón. Flexiona el pie para que tus dedos y pierna estén derechos. Si su rodilla tiende a hiperextender, mantenga una ligera curva en ella.
2. Doble su cuerpo hacia adelante ligeramente hacia su pie. Cuanto más avanzas, más profundo es el estiramiento. No empujes tan lejos que sientas dolor.
3. Libera la cadera de tu pierna levantada hacia abajo en lugar de levantarla. Si necesitas ayuda para bajar la cadera, coloca una correa de yoga o una banda de ejercicio largo sobre el muslo derecho y debajo del pie izquierdo.
4. Manténgalo presionado durante al menos 30 segundos y luego repita en el otro lado.

Manténgase seguroEjercicio con cuidado

Kovacs enfatiza que no debe asumir que será tan flexible como los ejercicios idealmente necesarios. "No piense que debido a lo que ve en YouTube o en la televisión, puede acceder a estos puestos", dice. "La mayoría de las personas que demuestran los ejercicios tienen una gran flexibilidad y lo han estado haciendo durante años. Si tienes algún tipo de dolor, debes parar. “

Corina Martínez, un fisioterapeuta en Duke Centro de Medicina Deportiva y miembro de la Sociedad Médica Americana de Medicina Deportiva, dice que no hay una talla única para todos los ejercicios para personas que tienen dolor del nervio ciático.Ella sugiere ajustar las posiciones ligeramente, como tirar de las rodillas más o menos, y darse cuenta de cómo se sienten. "Si uno se siente mejor, ese es el tratamiento que quiere seguir", aconseja.

Martínez dice que cualquier persona que experimente un leve dolor del nervio ciático durante más de un mes debe consultar a un médico o fisioterapeuta. Pueden encontrar alivio con un programa de ejercicios en el hogar adaptado específicamente a su dolor.