Mejor pescado para comer: 11 opciones saludables

El pescado es un alimento saludable y rico en proteínas que tiene un lugar que le corresponde en una dieta bien balanceada. especialmente importante por sus ácidos grasos omega-3, que son grasas "buenas" esenciales que los humanos no producen por sí mismos.

Las investigaciones han demostrado que los ácidos grasos omega-3 juegan un papel esencial en la salud cerebral y cardíaca. , se ha demostrado que disminuyen la inflamación, reducen el riesgo de enfermedad cardíaca y son beneficiosos para el desarrollo prenatal y postnatal. La American Heart Association recomienda comer pescado, particularmente pescado graso como salmón, trucha de lago, sardinas y atún albacora. , que son altos en omega-3, al menos dos veces a la semana.

Sin embargo, existen riesgos menores asociados con la ingesta de pescado debido a los contaminantes potenciales de los desechos, como el mercurio y los bifenilos policlorados (PCB). Los niños y las mujeres embarazadas deben ser especialmente conscientes de estos riesgos. La Asociación de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos dice que estos grupos deben evitar comer pescado con el mayor nivel de contaminación por mercurio: tiburón, pez espada, caballa gigante y blanquillo.

La organización también recomienda que las mujeres embarazadas consuman entre 8 y 12 onzas por semana de una variedad de pescados y mariscos con bajo contenido de mercurio (atún claro enlatado, salmón, abadejo, bagre). Los niños deben comer de dos a tres porciones a la semana en las porciones apropiadas.

Para todos los demás, los beneficios del consumo de pescado superan los riesgos. Pruebe estos 11 tipos de pescado que no solo son nutritivos, sino sabrosos.

Salmón de Alaska1. El salmón de Alaska

Hay un debate sobre si el salmón silvestre o el salmón de piscifactoría es la mejor opción. El salmón cultivado es significativamente más barato, pero contiene menos vitaminas y minerales, y más grasas saturadas y calorías por porción. El salmón es una gran opción para tu dieta en general, pero si tu presupuesto lo permite, opta por la variedad silvestre.

Pruebe esta receta de salmón a la parrilla con un glaseado dulce y ácido de Chowhound para un plato de entrada que es fácil de preparar.

Cod2. Cod

Este pescado blanco escamoso es una gran fuente de fósforo, niacina y vitamina B-12. Una porción cocida de 3 onzas tiene 1 gramo de grasa, 15 a 20 gramos de proteína y relojes con menos de 90 calorías.

Prueba una piccata encima del bacalao para un buen complemento, como esta receta de Paleo Grubs.

Herring3. Arenque

Un pescado graso similar a las sardinas, el arenque es especialmente bueno ahumado. Pescado ahumado está lleno de sodio, así que consuma con moderación.

El lingote de arenque de estilo mediterráneo de Jamie Oliver usa la versión fresca de esta receta.

Mahi mahi4. Mahi mahi

Un pez tropical, firme, mahi mahi puede soportar casi cualquier preparación.Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, este pescado tiene menos de 1 gramo de grasa pero 20 gramos de proteína por cada porción de 5 onzas.

Los tacos de mahi mahi ennegrecidos con mayonesa de chipotle en esta receta son una gran cena.

Mackerel5. Caballa

A diferencia de los pescados blancos más magros, este tipo de pescado azul es rico en grasas saludables. Específicamente, se ha demostrado que reduce la presión arterial y reduce la acumulación en las arterias.

Prueba esta gran cantidad de recetas de Delishably para ideas de comidas.

Perch6. Perca

Otro pez blanco, la perca tiene una textura mediana y puede provenir del océano o del agua dulce.

Con un sabor suave, un sabroso panko empanado se combina bien con él, como en esta receta.

Trucha arcoiris7. Trucha arco iris

La trucha arcoiris cultivada es en realidad una opción más segura que la silvestre, ya que está criada protegida de contaminantes. Y, según el reloj de mariscos Monterey Bay Aquarium, es uno de los mejores tipos de pescado que puede comer en términos de impacto ambiental.

Pruebe hornear en papel de aluminio con un poco de limón y eneldo en esta receta.

Sardinas8. Sardinas

También un pescado azul, las sardinas son ricas en muchas vitaminas. La versión enlatada es fácil de encontrar, y en realidad es más nutritiva porque consume el pescado entero, incluidos los huesos y la piel. Intente agregar una ensalada con una lata para una buena adición.

Striped bass9. Bajo rayado

En cualquiera de las variedades cultivadas o silvestres, el róbalo rayado es otro pez sostenible, según el reloj de mariscos Monterey Bay Aquarium. Tiene una textura firme pero escamosa y está llena de sabor.

Prueba esta lubina bronceada de la Mujer Pionera con mantequilla de chalota de limón.

Tilapia10. Tilapia

La tilapia es un pez blanco suave con grandes estadísticas nutricionales. Es uno de los pescados más bajos en grasa disponibles, con 2 gramos de grasa y 26 gramos de proteínas para una porción de 3. 5 ounch.

Prueba esta tilapia de chile rojo asado para darle un giro al curry tailandés.

Tuna11. Atún

Ya sea fresco o enlatado, el atún es una opción favorita. Al elegir atún fresco, elige una pieza que sea brillante y huele a océano fresco. También es fácil de preparar; todo lo que necesita es un rápido calentamiento a altas temperaturas.

Takeaway The takeaway

Consumir una variedad de pescado varias veces por semana proporcionará muchos nutrientes que se necesitan para una dieta bien balanceada. Si está embarazada, amamantando o tiene problemas de salud, consulte a su médico antes de incorporar pescado que contenga mercurio.