Qué comer Antes de que un 5K

Ha puesto la mira en correr un 5K, y tiene su plan de entrenamiento en su lugar. Pero, ¿cuánta atención le ha prestado a su nutrición? Cuando se entrena para un evento atlético, sin importar su nivel de habilidad, la nutrición juega un papel importante en su éxito. Después de todo, es la comida que comes la que te alimentará el día de la carrera y las semanas previas a ella.

¿Puedes correr una carrera con Cheetos o papas fritas? Probablemente. Pero ciertamente no funcionará tan bien, y definitivamente no se sentirá tan bien como si hubiera seguido una buena dieta de entrenamiento.

Distancias cortas vs. largas

La comida que come cuando se entrena para un 5K es diferente de lo que comería un maratonista, dice Jarrett Jarmar Moore, propietario de APT Fitness en Wilmington, Carolina del Norte. Pero no necesariamente en la forma en que piensas.

"La comida en sí misma no cambia mucho entre los corredores de corta y larga distancia, el porcentaje de macro nutrientes lo hace", dice. "La carrera de larga distancia no ahorra mucho músculo, por lo que se necesita una mayor cantidad de proteína para el atleta de resistencia", explica Moore. "Además, un maratonista querría un mayor porcentaje de carbohidratos complejos porque necesitarán más energía almacenada para terminar su carrera con fuerza. "Sin esta energía almacenada", dice, el cuerpo del maratonista recurriría a su propia grasa corporal almacenada (y eventualmente a los músculos) para obtener energía.

A lo largo de la capacitación

A lo largo de su entrenamiento, debe acondicionar su dieta de la manera en que acondiciona su cuerpo con entrenamientos regulares. Adquiera el hábito de reducir su consumo de alimentos altamente procesados, incluidos el azúcar, el alcohol y otras calorías vacías. Opta por algo más equilibrado, algo por lo que tu cuerpo estará agradecido.

"Recomiendo una fuente de proteína magra, como pollo, pavo o pescado, que ayuda a la recuperación y reparación muscular", dice Moore. Moore también recomienda "carbohidratos complejos de digestión lenta, como pasta de granos múltiples o arroz integral", junto con muchas verduras de hoja verde.

La fruta es un gran refrigerio durante el entrenamiento, ya que proporciona energía en forma de hidratos de carbono e hidratación para ayudar a prevenir los calambres.

Después de un entrenamiento duro

Reponer su cuerpo después de una dura sesión de entrenamiento puede significar la diferencia entre sentirse agotado y dolorido al día siguiente, o estar listo para dar otra vuelta.

Moore, que ha entrenado corredores y atletas de todas las variedades, sugiere un batido de leche después del entrenamiento más proteínas. Esta es su receta:

• 1 cucharada de proteína de suero de vainilla aislante en polvo
• ¼ taza de espinaca cruda
• 1 cdta. semillas de lino
• arándanos

"Agregue agua, hielo y licuadora, y tendrá un aperitivo de gran sabor después del entrenamiento", dice. Antes de la gran carrera

A diferencia de la noche anterior a un maratón, donde los atletas de resistencia cargan carbohidratos con una gran cantidad de pasta, Moore recomienda un enfoque más equilibrado para los corredores de 5 km.

"Haga que la última comida del día sea un buen equilibrio de proteínas, carbohidratos complejos y grasas", dice. Las grasas buenas pueden incluir aguacates, nueces o grasas omega-3 que se encuentran en el salmón y otros pescados.

A la mañana siguiente, puede que estés nervioso, pero igual querrás cargar combustible. Mantenga su desayuno ligero, pero equilibrado. Moore dice que una persona más grande podría tener:

• 2 huevos duros
• media taza de avena
• media manzana
• un puñado de nueces

Una persona más pequeña podría tener lo mismo, pero posiblemente un huevo en lugar de dos, para no tener molestias estomacales antes de la carrera. Las opciones de alimentos con menos fibra y menos grasas son las mejores dentro de una hora de la carrera, ya que los alimentos altos en grasa y altos en fibra pueden retrasar la digestión y causar problemas gastrointestinales.

"Mantenga la comida de la mañana pequeña pero llena para no correr el riesgo de agotamiento o calambres a mitad de la carrera", sugiere Moore. Después de la carrera, no olvides repostar. Definitivamente querrás hidratarte, pero también tomar un aperitivo o batido después del entrenamiento para ayudar a que tus músculos se recuperen.

Finding Balance

Hombres y mujeres, grandes y pequeños, necesitan combustible similar para el entrenamiento de 5K, aunque en cantidades diferentes. A medida que entrenas para cualquier evento deportivo, te vuelves más a tono con lo que tu cuerpo demanda y lo que lo hace sentir mejor o peor.

Querrá comer lo suficiente para alimentar sus entrenamientos y recuperación, pero no tanto que obstaculice su progreso o le cause aumento de peso. Encontrar este equilibrio puede ser una cuestión de prueba y error, de calcular sus necesidades calóricas diarias y equilibrar esas necesidades con sus objetivos de aptitud física más allá del día de la carrera.