De los carbohidratos: ¿Son saludables?

Resumen

Los carbohidratos (carbohidratos) son un macronutriente se encuentran naturalmente en los alimentos. Se presentan en tres tipos: azúcar, almidón y fibra. Es posible que haya oído que los carbohidratos son malos para usted, pero que son una parte esencial de una dieta saludable. Proporcionan la mayor parte de la energía de su cuerpo. necesita funcionar correctamente.

Los carbohidratos pueden ser simples o complejos. Los carbohidratos simples son azúcares y algunas formas de almidón, como el arroz blanco. Tu cuerpo los descompone más rápidamente que los carbohidratos complejos. Esto significa que son un buena fuente de energía rápida. Sin embargo, comer demasiados carbohidratos simples puede afectar negativamente su salud porque hacen que el azúcar en la sangre se dispare rápidamente.

Los carbohidratos complejos incluyen algunas formas de almidón y fibra Estos tienen largas cadenas de hidratos de carbono simples que el cuerpo descompone antes de ser digeridos. Esto significa que proporcionan energía para el cuerpo más lentamente que carbohidratos simples, pero también proporcionan energía durante un período de tiempo más largo.

Los carbohidratos complejos también son menos propensos que los carbohidratos simples a convertirse en grasa. No aumentan tanto los niveles de azúcar en la sangre.

FunctionCarbohydrate function

Los carbohidratos son esenciales para que tu cuerpo funcione correctamente. Su función principal es proporcionar la energía que su cuerpo necesita. También tienen muchos efectos positivos.

Energía

Cuando los carbohidratos se digieren, se convierten en glucosa. La glucosa es la principal fuente de energía para tu cuerpo. Los carbohidratos simples pueden proporcionar un estallido rápido de energía, pero los carbohidratos complejos proporcionarán energía para su cuerpo por un período de tiempo más largo porque liberan el azúcar en el torrente sanguíneo más lentamente.

La grasa y la proteína también pueden proporcionar energía para tu cuerpo, pero los carbohidratos proporcionan la mayor cantidad de energía por gramo.

Función cerebral

Si bien la glucosa de los carbohidratos es esencial para que funcione todo el cuerpo, es especialmente importante para el funcionamiento del cerebro. Tu cerebro usa el 20 por ciento de la energía de tu cuerpo. Eso es más que cualquier otro órgano. Aquí hay más hechos divertidos sobre el cerebro.

Disminuir el riesgo de enfermedad

Comer demasiados carbohidratos simples o procesados ​​puede tener efectos negativos en su salud cardiovascular, pero otros carbohidratos realmente pueden reducir su riesgo de enfermedad. Los carbohidratos complejos, especialmente la fibra, están asociados con niveles más bajos de colesterol. También están asociados con un menor riesgo de diabetes porque no provocan picos de azúcar en la sangre.

Control de peso

Los carbohidratos complejos te mantienen lleno por largos períodos de tiempo porque tu cuerpo los descompone lentamente. Esto significa que comer carbohidratos complejos puede ayudarlo a comer menos y controlar su peso. Esto es especialmente cierto si comes mucha fibra y una cantidad moderada de granos enteros.

Salud digestiva

Comer carbohidratos en forma de fibra puede ayudar a mejorar la salud de su sistema digestivo.La fibra alivia el estreñimiento haciendo que su materia fecal sea más fácil de pasar. También reduce la diarrea al ayudar a solidificar las heces. Al ayudar a su cuerpo a eliminar los desechos de manera más eficiente, la fibra también disminuye la hinchazón. Una dieta alta en fibra también puede reducir sus probabilidades de contraer ciertas enfermedades del colon, como la diverticulitis.

¿Cómo funcionan? ¿Cómo se usan?

Cada célula de su cuerpo usa glucosa para que la energía funcione correctamente. Los azúcares, como la glucosa y la fructosa, son azúcares simples. Pueden ser absorbidos por el torrente sanguíneo directamente desde el intestino. La fructosa se encuentra en la fruta.

Una vez que los azúcares simples están en el torrente sanguíneo, la insulina ayuda a mover la glucosa a las células. Las células pueden usarlo como energía. La insulina también ayuda a mover la glucosa extra en el hígado y los músculos, donde se puede almacenar para el uso de energía en el futuro, y convierte la glucosa en grasa si no se puede almacenar todo.

Cuando comes carbohidratos complejos, tu cuerpo necesita descomponer las largas cadenas de azúcares en los carbohidratos antes de que pueda usarlos como energía. Una vez que la comida llega al intestino delgado, las enzimas comienzan el proceso de descomponer la comida en glucosa.

Cuando los carbohidratos complejos se digieren, la glucosa ingresa en el torrente sanguíneo. A partir de ahí, se trata de la misma manera que la glucosa de carbohidratos simples. Pero debido a que los carbohidratos complejos se deben descomponer primero, tardan más tiempo en ingresar al torrente sanguíneo y proporcionar energía durante un período de tiempo más prolongado que los carbohidratos simples.

Recomendaciones Recomendaciones dietéticas

Las Pautas alimentarias para estadounidenses recomiendan que entre el 45 y el 65 por ciento de sus calorías diarias provengan de los carbohidratos. De estas calorías, los expertos recomiendan que la mayoría procedan de granos enteros complejos, como el arroz integral, las batatas y el pan de trigo integral.

Sin embargo, no debes cortar carbohidratos simples por completo. Mientras que los carbohidratos simples en forma de azúcar agregada, como las gaseosas, los dulces y otros dulces, no son buenos para usted y deben consumir como máximo el 10 por ciento de sus calorías diarias, existen carbohidratos simples naturales que son buenos para usted . Por ejemplo, las frutas y los productos lácteos tienen carbohidratos simples naturales.

SourcesSources of carbohydrates

Hay muchos carbohidratos buenos para elegir, pero aquí hay una breve lista de alimentos que son buenas fuentes de carbohidratos y la cantidad de carbohidratos en una porción:

• avena (no instantánea o pre-edulcorada) : 28 gramos por taza
• pan integral: 20 gramos por rebanada
• batatas: 26 gramos por patata larga de 5 pulgadas
• arroz integral: 17 gramos por media taza
• plátanos: 27 gramos en uno plátano mediano
• frijoles negros: 22 gramos por media taza
• lentejas: 20 gramos por media taza
• manzanas: 25 gramos en una manzana mediana
• garbanzos: 22 gramos por media taza
• verduras: varía por tipo, pero generalmente alrededor de 12 gramos por porción

Comida para llevar

Los carbohidratos son una parte esencial de una dieta saludable. Proporcionan a su cuerpo la mayor parte de la energía que necesita para funcionar correctamente. Sin embargo, no todos los carbohidratos son creados iguales. Los carbohidratos complejos pueden:

• mantenerlo lleno
• ayudarle a controlar su peso
• ayudar a reducir el riesgo de enfermedades, como la diabetes

Elija alimentos como granos integrales, frijoles y verduras para obtener sus raciones recomendadas de hidratos de carbono