Vitaminas y minerales: tabla de suplementos, ejemplos y lista

¿Qué hechos debo saber sobre las vitaminas y minerales?

¿Qué son las vitaminas y minerales?

• Las vitaminas y minerales son nutrientes esenciales necesarios para la curación y el funcionamiento del cuerpo.
• Cuando no tomamos suficientes nutrientes, se producen deficiencias de vitaminas y minerales y pueden producirse enfermedades, incluso la muerte.
• Las vitaminas se clasifican como solubles en agua o en grasa.
• Los minerales se clasifican como electrolitos o minerales traza.

¿Cuál es la mejor manera de obtener vitaminas y minerales cada día?

• Las vitaminas y minerales provienen de alimentos saludables, pero muchas personas no comen lo suficiente para asegurarse de obtener la ingesta diaria recomendada.

¿Qué hacen las vitaminas y minerales?

Las vitaminas y minerales funcionan como cofactores en el cuerpo que permiten que ocurran muchas reacciones metabólicas. Sin vitaminas y minerales, no podríamos crear nuevas células, reparar tejidos dañados o convertir los alimentos en energía.

¿Qué son las vitaminas y minerales?

Las vitaminas y minerales son nutrientes esenciales. No necesita mucho, solo miligramos a microgramos por día, pero si no obtiene suficiente o el tipo correcto de vitaminas y minerales, no pueden ocurrir funciones esenciales en el cuerpo. La diferencia entre vitaminas y minerales tiene que ver con su estructura química. Las vitaminas se pueden descomponer, pero los minerales son inorgánicos y no se pueden dividir en unidades químicas más pequeñas. Las vitaminas son esenciales, lo que significa que debemos obtenerlas de nuestra dieta (o suplementos). Algunos, pero no todos, los minerales son esenciales. Las vitaminas también se pueden clasificar como solubles en grasa o solubles en agua. Las vitaminas solubles en agua solo se encuentran en el cuerpo por un corto tiempo antes de que los excesos se excreten en la orina y el sudor. Las vitaminas liposolubles se pueden almacenar en el tejido adiposo, por lo que pueden acumularse con el tiempo. Los minerales se pueden clasificar como macrominerales, que también se llaman electrolitos, o minerales traza.

¿Cuáles son los síntomas y signos de deficiencias y toxicidades de vitaminas y minerales?

Los signos y síntomas de deficiencia dependen de la vitamina o mineral específicos. Por ejemplo, si una persona es deficiente en las vitaminas y minerales que son necesarios para fabricar y reparar la piel, el tejido conectivo y el colágeno, tendrá signos y síntomas relacionados con una mala cicatrización, exceso de arrugas o sequedad, falta de elasticidad, dermatitis o erupciones cutáneas. Hay requisitos mínimos para la cantidad de vitaminas y minerales que necesitamos. Si no obtenemos suficiente, nos volvemos deficientes y mostramos los signos y síntomas de una baja ingesta de nutrientes. Los signos y síntomas de deficiencia se resumen en la tabla a continuación.

Síntomas y signos de deficiencia y toxicidad de vitaminas y minerales

Nutritivo	Signos y síntomas de deficiencia	Signos y síntomas de toxicidad
Vitamina A (retinol)	Ceguera nocturna, xerosis, mancha de Bitot, queratomalacia, hiperqueratosis perifolicular, anorexia, cambios óseos	Anorexia, dolor de cabeza, visión borrosa, piel seca, prurito, extremidades dolorosas, hepatomegalia, esplenomegalia.
Vitamina D	Raquitismo / osteomalacia, dolor óseo, debilidad muscular, fatiga, infecciones frecuentes, defectos cognitivos geriátricos, asma pediátrica	Hipercalcemia y tetania, anorexia, náuseas, vómitos, estreñimiento, polidipsia, poliuria, cálculos renales, hipertensión.
Vitamina e	Pérdida de reflejos, alteración de la marcha (síntomas espinocerebelosos del tracto posterior), paresia de la mirada, eccema, psoriasis, cicatrización deficiente de la herida, capilares rotos	Fatiga, dolor de cabeza, retraso en la cicatrización de heridas, aumento del sangrado, debilidad muscular.
Vitamina K	Moretones, encías sangrantes, mala coagulación de la herida	Anemia hemolítica, daño hepático
Vitamina B1 (tiamina)	Beriberi, edema, neuropatías periféricas / pies calientes, acidosis láctica con carbohidratos.	Arritmias, shock anafiláctico con grandes dosis intravenosas.
Vitamina B2 (riboflavina)	Piel enrojecida, grasienta, escamosa, pruriginosa en las áreas oculo-orogenitales; dissebacia (piel de tiburón), estomatitis, queilosis angular, lengua magenta, fotosensibilidad, vascularización corneal	No hay casos reportados
Niacina	Pellagra: dermatitis fotosensible; Diarrea; inflamación de la mucosa; demencia; lengua carnosa y roja	Liberación de histamina: enrojecimiento intenso, prurito, trastornos gastrointestinales, ácido úrico y glucosa elevados en suero, toxicidad hepática
Vitamina B5 (ácido pantoténico)	Síndrome de pies ardientes, fatiga, enteritis, alopecia, dermatitis.	Diarrea, retención de agua.
Vitamina B6	Dermatitis seborreica, glositis, queilosis, estomatitis angular, neuropatía periférica, irritabilidad, convulsiones.	Neuropatía sensorial periférica, ataxia, entumecimiento perioral
Folato	Anemia megaloblástica, glositis, pérdida de cabello, defectos cognitivos, palidez, fatiga persistente, lengua sensible, ausencia de síntomas neurológicos.	Enmascara la deficiencia de vitamina B12
Vitamina B12 (cobalamina)	Anemia megaloblástica, glositis y lesiones de la mucosa oral, taquicardia, anorexia, neuropatía / parestesias sensoriales, debilidad muscular, pérdida de memoria, depresión, estreñimiento, fatiga	No se informó una toxicidad clara
Biotina	Dermatitis escamosa, alopecia	Ninguno reportado
Vitamina C	Escorbuto, sangrado de las encías, anemia, fatiga, dolor de huesos, articulaciones y músculos, hemorragias perifoliculares, mala cicatrización de heridas	Náuseas, calambres abdominales, diarrea.
Calcio	Tetania, depresión, ansiedad, irritabilidad, dolor óseo, osteoporosis, raquitismo / condromalacia.	Estreñimiento, hipercalciuria, hipercalcemia.
Fósforo	Pérdida de hueso (raquitismo), debilidad, anorexia, dolor.	Tetania (lactantes), arritmias
Potasio	Debilidad, anorexia, náuseas, comportamiento irracional, arritmias.	Hiperpotasemia toxicidad cardíaca
Sodio	Hipovolemia, debilidad muscular.	Edema, hipertensión
Cloruro	Lactantes: acidosis metabólica hipoclorémica	Hipertensión
Magnesio	Náuseas, debilidad, deterioro cognitivo, arritmias, estreñimiento, calambres musculares.	Náuseas, vómitos, diarrea, hipotensión.
Planchar	Fatiga, anemia, glositis.	Agudo: vómitos, cianosis, diarrea, shock Crónico: hepatomegalia, piel gris pizarra, cardiomiopatía, artropatía
Zinc	Anorexia, retraso del crecimiento, hipogonadismo, hipogeusia, mala cicatrización de heridas.	Crónico: hipocupremia (deficiencia de cobre), microcitosis, respuesta inmune alterada, niveles bajos de HDL
Yodo	Bocio endémico, cretinismo	Bocio de yoduro, mixedema (hipotiroidismo severo)
Selenio	Dolor muscular, miocardiopatía, retraso del crecimiento, osteoartritis (defectos del cartílago)	Alopecia, cambios en las uñas, olor a ajo, náuseas, diarrea, neuropatía periférica.
Cobre	Anemia hipocrómica, neutropenia, osteoporosis, retraso del crecimiento.	Hiperactividad, depresión, dolores de cabeza, fragilidad capilar.
Manganeso	Pérdida de peso, demencia, náuseas / vómitos, cambios en el color del cabello, intolerancia a los carbohidratos.	Cambios neurológicos, cognitivos y de comportamiento.
Fluoruro	No es un nutriente esencial.	Dientes moteados y picados; salud ósea deteriorada; disfunción renal, nerviosa y muscular
Cromo	Pérdida de peso, neuropatía periférica, intolerancia a la glucosa.	Insuficiencia renal
Molibdeno	Irritabilidad, coma	Síndrome de gota
N-acetil cisteína, glutatión	Cataratas, degeneración macular, transpeptidasa gamma-glutamil elevada	Ninguno reportado

¿Cuáles son los beneficios de los suplementos de vitaminas y minerales?

Los beneficios de las vitaminas y minerales se pueden obtener al comer más alimentos ricos en vitaminas y minerales (como verduras, nueces, semillas y granos integrales) o al tomar suplementos. Los beneficios pueden incluir una mayor energía, un cabello y una piel más saludables y la prevención de enfermedades cardíacas, cáncer y otras enfermedades crónicas. Por ejemplo, la investigación muestra que las vitaminas A, C y E pueden desempeñar un papel en la prevención del cáncer. Los minerales, como el yodo y el selenio, son esenciales para la función tiroidea normal.

¿Pueden los suplementos de vitaminas y minerales ser perjudiciales si se toman en exceso?

Como muchas cosas buenas, tomar demasiada vitamina o mineral puede ser dañino. Esto es especialmente cierto para las vitaminas liposolubles, ya que los excesos no se pueden excretar fácilmente.

¿Cuáles son los requisitos diarios recomendados para vitaminas y minerales?

El USDA ha establecido requisitos diarios para ayudarnos a comprender la cantidad mínima de nutrientes que necesitamos para prevenir enfermedades graves. Existen diferentes necesidades según la edad, el estado del embarazo y el sexo. Los requisitos se vuelven a evaluar periódicamente a medida que evoluciona el conocimiento científico. Por ejemplo, el valor diario recomendado para adultos de vitamina D es de solo 400 UI, pero investigaciones más recientes sugieren que los requisitos pueden ser de 1, 000 UI a 4, 000 UI por día. El cuadro a continuación muestra los requisitos mínimos diarios para vitamina A, vitamina B1 o tiamina, vitamina B2 o riboflavina, vitamina B3 o niacina, vitamina B6, vitamina B12, vitamina C, ácido ascórbico, vitamina D, vitamina E, ácido fólico, ácido fólico, vitamina K, calcio, cromo, cobre, fluoruro, hierro, magnesio, manganeso, molibdeno, fósforo, potasio, selenio y zinc.

Cuadro de recomendaciones de vitaminas y minerales

Nutritivo	Ingesta recomendada
Vitamina a	5, 000 unidades internacionales (UI)
Vitamina B1 (tiamina)	1.5 miligramos (mg)
Vitamina B2 (riboflavina)	1.7 mg
Vitamina B3 (niacina)	20 mg
Vitamina B6 (piridoxina)	2 mg
Vitamina B5 (ácido pantoténico)	10 mg
Vitamina B12 (cobalamina)	6 microgramos (µg)
Vitamina C (ácido ascórbico)	60 mg
Vitamina D	400 UI
Vitamina e	30 UI
Folato (ácido fólico)	400 µg
Vitamina K	80 µg
Calcio	1, 000 mg
Cromo	120 µg
Cobre	2 mg
Yodo	150 µg
Planchar	18 mg
Magnesio	400 mg
Manganeso	2 mg
Molibdeno	75 µg
Fósforo	1, 000 mg
Potasio	3, 500 mg
Selenio	70 µg
Zinc	15 mg

¿Qué alimentos son ricos en qué vitaminas y minerales?

Los alimentos saludables, como las frutas y verduras, son ricos en nutrientes necesarios. Las frutas y verduras son buenas fuentes de vitamina C, vitamina K, potasio y magnesio, así como muchos otros nutrientes. Los granos enteros como el arroz integral y la quinua también son ricos en vitaminas, especialmente vitaminas B como la vitamina B1 o tiamina, vitamina B2 o riboflavina, vitamina B3 o niacina, vitamina B6 y ácido fólico. Los frijoles y las lentejas son ricos en minerales como el hierro, el magnesio y el manganeso, al igual que los frutos secos. Los alimentos blancos (como el pan blanco, el arroz blanco y el azúcar), que son altamente procesados, son bajos en vitaminas y minerales.

¿Quién debe tomar suplementos de vitaminas y minerales?

Los estudios de investigación han tratado de responder la siguiente pregunta:

"¿Las personas necesitan tomar suplementos vitamínicos?"

La respuesta parece ser "depende". Los estudios demuestran que la ingesta regular de un multivitamínico se asocia con una tasa de cáncer más baja y es especialmente beneficiosa para prevenir una recurrencia del cáncer (el riesgo se redujo en un 27%).

Personas mayores

Los adultos mayores se benefician de tomar un multivitamínico; Puede ayudar a reducir el deterioro cognitivo, mejorar el estado de ánimo, la fuerza física y el bienestar.

Mujeres embarazadas

Las mujeres embarazadas tienen una mayor necesidad de ácido fólico, que es necesario para el desarrollo normal del cerebro en el feto, así como mayores necesidades de hierro, calcio y otros minerales.

Mujeres menopáusicas

Las mujeres después de la menopausia necesitan más calcio y otros nutrientes de soporte óseo como magnesio, vitamina D, boro, estroncio y vitamina K para reducir los riesgos de osteoporosis.

Cómo ciertos medicamentos afectan la absorción de nutrientes

Las personas que toman medicamentos que afectan los nutrientes también deben prestar atención para asegurarse de que obtengan suficiente. Por ejemplo, las personas que toman estatinas necesitan más CoQ10 que otras. Las personas que toman medicamentos bloqueadores de ácido no pueden absorber muchos nutrientes y pueden beneficiarse de un multivitamínico o vitamina B12. Su proveedor de atención médica puede ayudarlo a decidir si tomar un suplemento de vitaminas o minerales es adecuado para usted.

¿Qué deben buscar las personas al elegir suplementos de vitaminas y minerales?

Al elegir un suplemento de vitaminas o minerales, las personas deben considerar la calidad, cantidad y forma del nutriente. Para encontrar un suplemento de vitaminas o minerales de buena calidad, busque una marca fabricada en los EE. UU., Europa o Canadá (donde las regulaciones son más estrictas) que lleva una indicación de análisis de terceros. Varias organizaciones hacen esto y ponen su sello en los productos: NSF International, US Pharmacopeia o Consumer Lab. Elegir una marca de buena calidad asegura que el suplemento contenga lo que la etiqueta dice que contiene. También es importante obtener las formas correctas de las vitaminas. Por ejemplo, algunas personas tienen variaciones genéticas que afectan el procesamiento de las vitaminas B y requieren que tomen metilfolato (en lugar de ácido fólico).

¿Dónde pueden las personas encontrar información adicional sobre vitaminas y minerales?

Las personas que tienen preguntas sobre si deberían tomar vitaminas y minerales, o si se beneficiarían de una mayor ingesta de nutrientes específicos, deben hablar con un experto en micronutrientes. Los médicos naturópatas, nutricionistas, dietistas registrados y médicos de medicina integral son buenos recursos para las personas que desean comprender sus necesidades de vitaminas y minerales. Para las personas que desean estudiar sobre vitaminas y minerales, ¡tengan cuidado! ¡Hay mucha información errónea en Internet! Institutos de buena reputación como el Instituto Linus Pauling y la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH son buenos recursos para obtener información de calidad.