Salud nutricional: 19 vitaminas y minerales clave que su cuerpo necesita

Vitamina a

La vitamina A es una vitamina liposoluble necesaria para el correcto funcionamiento del sistema inmunitario, la visión y el crecimiento y la diferenciación celular. Actúa como antioxidante en las células y ayuda a reparar el daño. También ayuda a prevenir la degeneración macular relacionada con la edad (AMD), una de las principales causas de pérdida de visión. La vitamina A se encuentra en alimentos como el hígado, la carne, el pescado y los productos lácteos. Otro compuesto llamado betacaroteno se encuentra en las frutas y verduras de color naranja, como el melón, las zanahorias, los mangos, las batatas y los albaricoques. También se encuentra en las espinacas, los pimientos rojos y el brócoli. El cuerpo convierte el betacaroteno en vitamina A.

Vitamina B1 (tiamina o tiamina)

La vitamina B1, o tiamina, es una vitamina que el cuerpo necesita para el metabolismo energético y para el crecimiento, la función y el desarrollo celular. La tiamina también es necesaria para el correcto funcionamiento del cerebro. Se encuentra en la carne, el pescado y los granos integrales. Los cereales para el desayuno a menudo están fortificados con vitamina B1. Las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia requieren mayores cantidades de tiamina. Las personas con ciertas afecciones, como el VIH, la diabetes y la dependencia del alcohol a menudo tienen niveles bajos de esta vitamina. Las personas que se someten a cirugía bariátrica pueden sufrir de deficiencia de tiamina debido a la malabsorción. Los síntomas de la deficiencia de tiamina incluyen pérdida de peso, pérdida de memoria, debilidad muscular, agrandamiento del corazón y signos y síntomas mentales.

Vitamina B2 (riboflavina)

La vitamina B2, o riboflavina, es una vitamina que el cuerpo necesita para producir energía y facilitar el crecimiento, la función y el desarrollo celular. También se usa para metabolizar drogas y grasas. La vitamina es de color amarillo brillante. Se encuentra en vísceras, huevos, leche, carnes magras y vegetales. Los cereales y algunos granos están fortificados con riboflavina. Las personas que son vegetarianas o veganas pueden tener deficiencia de riboflavina. La riboflavina suplementaria puede ser un tratamiento efectivo para las personas que sufren de migrañas. Tomar un suplemento de riboflavina puede hacer que la orina cambie a un color amarillo brillante.

Vitamina B3 (niacina)

La vitamina B3, o niacina, es una vitamina B que el cuerpo utiliza para convertir los alimentos en energía y almacenarlos. También ayuda a la función de los nervios y promueve la salud de la piel, los tejidos y el sistema digestivo. La niacina se encuentra en la leche, huevos, atún enlatado, carnes magras, pescado, maní, legumbres y aves de corral. Puede encontrar niacina en la leche, los huevos, el arroz, las carnes magras, los cacahuetes, las aves de corral, las legumbres y los cereales y panes enriquecidos. Una deficiencia en vitamina B3 se llama pelagra. Los síntomas de la afección incluyen problemas mentales, demencia, problemas digestivos y dermatitis. Como suplemento, las dosis normales o grandes de niacina pueden producir enrojecimiento que incluye enrojecimiento, sensación de calor en la piel y picazón u hormigueo en la cara, brazos, cuello o parte superior del pecho. Evite beber alcohol y bebidas calientes cuando tome niacina porque puede empeorar el enrojecimiento. Las nuevas formas de la vitamina (ácido nicotínico y nicotinamida) minimizan o eliminan el enrojecimiento por completo.

Vitamina B6

La vitamina B6 es una vitamina B que se necesita para más de 100 reacciones diferentes en el cuerpo. Es fundamental para la función cerebral adecuada, fabricar neurotransmisores, y ayuda a regular el estado de ánimo. La vitamina puede proteger contra el cáncer colorrectal, la pérdida de memoria y el síndrome premenstrual (PMS). Buenas fuentes de esta vitamina incluyen hígado de res, carne magra, legumbres, pescado, verduras de hoja verde, vegetales con almidón como las papas y frutas (excluyendo los cítricos). Los cereales fortificados también tienen la vitamina. La deficiencia de vitamina B6 puede provocar debilidad muscular, irritabilidad, depresión, nerviosismo, problemas para concentrarse y pérdida de memoria a corto plazo.

Vitamina B12

La vitamina B12, o cobalamina, es una vitamina que te ayuda a descomponer los alimentos para obtener energía. Su cuerpo lo usa para formar glóbulos rojos y ADN. También lo necesita para una función neurológica adecuada y para producir SAMe, un compuesto que su cuerpo necesita para producir material genético, proteínas, hormonas y grasas. La vitamina B12 se encuentra en almejas, hígado, cereales fortificados, pescado, carne, productos lácteos y huevos. Una deficiencia de vitamina B12 puede provocar fatiga, debilidad, estreñimiento, pérdida de peso, pérdida de apetito y problemas neurológicos, como depresión, problemas de memoria, confusión, demencia, dificultad para mantener el equilibrio y entumecimiento y hormigueo en las manos y los pies. Las personas en riesgo de deficiencia de vitamina B12 incluyen aquellas con trastornos gastrointestinales que afectan la absorción de nutrientes (enfermedad celíaca, anemia perniciosa, gastritis atrófica), vegetarianos y mujeres embarazadas o aquellas que están en período de lactancia y que son vegetarianas. Sus bebés también pueden sufrir de deficiencia de vitamina B12. Las personas en estos grupos deben tomar un suplemento de vitamina B12.

Vitamina C

La vitamina C (también denominada ácido ascórbico) es una vitamina antioxidante que su cuerpo necesita para mantener huesos, piel y músculos sanos. Las buenas fuentes alimenticias de vitamina C incluyen limones, papaya, fresas, jugo de naranja, kiwi, pimientos, melón, brócoli y otros tipos de frutas y verduras. La mayoría de las personas obtienen fácilmente suficiente vitamina C en sus dietas diarias. Contrariamente a la creencia popular, la vitamina C no previene los resfriados, pero puede ayudar a acortar la duración del resfriado común si toma un suplemento regularmente. La vitamina C es una vitamina soluble en agua, por lo que debe comer alimentos ricos en vitamina C regularmente o tomar un suplemento para asegurarse de mantener siempre los niveles adecuados. Una deficiencia de vitamina C fue la causa del escorbuto (hinchazón, sangrado de las encías, dientes flojos y mala cicatrización de heridas) en los marineros y otros que tenían una dieta carente de cítricos y vegetales frescos.

Calcio

El calcio es un mineral crítico que ayuda a componer sus dientes y huesos. También es necesario para las contracciones musculares, incluido el buen funcionamiento del corazón. Buenas fuentes alimenticias de calcio incluyen leche, yogurt y queso. El brócoli y las verduras de hoja verde como la col rizada también tienen calcio. Las sardinas y el salmón con huesos aportan calcio. Al igual que el jugo de naranja fortificado con calcio y los cereales. Los requerimientos diarios de calcio difieren según su edad y sexo. Algunos grupos de personas corren el riesgo de tener niveles inadecuados de calcio. Las mujeres posmenopáusicas, veganas, vegetarianas y mujeres que no tienen sus períodos menstruales debido a la anorexia o el atletismo excesivo pueden tener niveles inadecuados de calcio. Pregúntele a su médico si debe tomar un suplemento de calcio. Si toma algún medicamento, pregunte a su médico o farmacéutico si los suplementos de calcio interactúan o no con cualquier cosa que esté tomando.

Cromo

El cromo es un llamado mineral traza, lo que significa que los humanos requieren pequeñas cantidades de este nutriente. Su cuerpo usa cromo para regular el azúcar en la sangre. Las buenas fuentes alimenticias de cromo incluyen el brócoli, el jugo de uva, los panecillos ingleses, las papas y el ajo. Puede excretar más cromo en la orina si está enferma, estresada o es una mujer embarazada o en periodo de lactancia. El ejercicio extenuante también puede agotar las reservas de cromo. Comer una dieta rica en azúcares simples, del tipo que su cuerpo descompone fácilmente, fomenta la pérdida de cromo. Los suplementos de cromo se promocionan como ayudas para la pérdida de peso, pero no hay evidencia científica que respalde estas afirmaciones.

Vitamina D

La vitamina D es una vitamina liposoluble que el cuerpo necesita para regular el crecimiento celular, combatir la inflamación y mejorar la función inmune. La vitamina trabaja con el calcio para mantener huesos fuertes y saludables y ayudar a prevenir la osteoporosis. Las buenas fuentes de vitamina D incluyen pescado graso como el salmón, la caballa y el atún. Pequeñas cantidades se encuentran en las yemas de huevo. La leche fortificada y el jugo de naranja también pueden contener vitamina D. La mejor manera de obtener vitamina D es pasar aproximadamente 10-15 minutos al aire libre al sol en un día despejado sin protector solar. Su piel produce vitamina D cuando se expone al sol. ¡Tenga cuidado de no quemarse! La exposición excesiva al sol y las quemaduras solares aumentan el riesgo de cáncer de piel.

Vitamina e

La vitamina E es una vitamina antioxidante que protege las células contra los radicales libres. Los radicales libres pueden ser producidos por cosas que pueden dañar las células y los tejidos, como la contaminación, el humo del cigarrillo, la luz solar y más. Buenas fuentes de vitamina E incluyen aceite de germen de trigo, semillas de girasol, almendras, avellanas y maní. Las mantequillas de nueces son buenas fuentes de vitamina E. Si usted es alérgico a las nueces, se encuentran cantidades más pequeñas de vitamina E en el aceite de cártamo, el aceite de girasol, el brócoli, las verduras de hoja y las espinacas. Sin embargo, algunas personas con problemas de sangrado o que toman medicamentos que pueden aumentar el sangrado deben hablar con su médico acerca de evitar altos niveles de vitamina E que pueden aumentar su riesgo de sangrado.

Ácido fólico

El folato es una vitamina B. Las fuentes naturales se encuentran en vegetales de hojas verdes, nueces, carne, aves, frijoles, frutas, mariscos, huevos, granos, hígado, espinacas, espárragos y coles de Bruselas. Algunos cereales y otros alimentos están fortificados con una forma de la vitamina llamada ácido fólico. Es necesario hacer ADN. También previene defectos de nacimiento en el cerebro y la espina bífida. Es fundamental que las mujeres embarazadas y las mujeres que pretenden quedar embarazadas obtengan niveles adecuados de ácido fólico en sus dietas. Se puede recomendar un suplemento. Las vitaminas prenatales para las mujeres a menudo contienen aproximadamente 400 microgramos de ácido fólico. Las personas que sufren de alcoholismo o que tienen trastornos de malabsorción como la enfermedad celíaca o la enfermedad inflamatoria intestinal (EII) pueden sufrir de deficiencia de folato. Pregúntele a su médico si necesita un suplemento si tiene estas condiciones.

Vitamina K

La vitamina K es un nutriente necesario para mantener los huesos sanos. Sirve como una coenzima, o un ayudante necesario, para la producción de proteínas que ayudan tanto en la coagulación de la sangre como en el metabolismo óseo. La vitamina K se encuentra en abundancia en las verduras de hoja verde como la acelga, el nabo, la espinaca y la col rizada. También se encuentra en el brócoli. Cantidades más pequeñas se encuentran en la soya, el jugo de zanahoria, la calabaza enlatada, el jugo de granada y la okra. La mejor fuente natural de vitamina K que tiene la mayor cantidad de esta vitamina es un plato de soja fermentado, también conocido como natto. La vitamina K interfiere con medicamentos anticoagulantes como la warfarina. Siga las instrucciones dietéticas de su médico si está tomando anticoagulantes.

Yodo

El yodo es un oligoelemento que es crítico para el correcto funcionamiento de la glándula tiroides. Los niveles insuficientes de yodo pueden provocar bocio, una glándula tiroides agrandada. Las fuentes naturales de yodo incluyen algas, bacalao, yogur y leche. La sal de mesa y el pan a menudo se enriquecen con el mineral, por lo que la deficiencia de yodo es rara en los EE. UU. Al igual que los bajos niveles de yodo pueden ser perjudiciales para la salud y la función de la glándula tiroides, los altos niveles de oligoelementos pueden provocar bocio y hipotiroidismo también. Los suplementos de yodo pueden interactuar con ciertos diuréticos, medicamentos para la presión arterial y medicamentos antitiroideos.

Planchar

El hierro es un mineral que es crítico en el cuerpo porque es un componente de la hemoglobina, la proteína que transporta el oxígeno desde los pulmones y lo transporta a los tejidos. Necesita suficiente hierro para producir glóbulos rojos saludables. La falta de hierro causa una condición llamada anemia por deficiencia de hierro. Esta condición te cansa porque los tejidos no reciben suficiente oxígeno. Las mujeres que están embarazadas y las que tienen ciclos menstruales abundantes tienen mayores requerimientos de hierro. Las mejores fuentes de hierro incluyen cereales fortificados para el desayuno, ostras, frijoles blancos, chocolate negro e hígado de res. Pequeñas cantidades se encuentran en las espinacas, lentejas, frijoles, sardinas y garbanzos. Si toma un suplemento de hierro, tómelo con un poco de vitamina C o alimentos ricos en vitamina C porque este nutriente aumenta la absorción del mineral.

Magnesio

El magnesio es un mineral que se usa en más de 300 reacciones enzimáticas en el cuerpo. Lo necesita para construir proteínas y ADN, regular el azúcar en la sangre y la presión arterial, fabricar energía y fomentar la función nerviosa y muscular adecuada. La deficiencia de magnesio puede provocar náuseas, vómitos, debilidad, fatiga y pérdida de apetito. La deficiencia severa puede provocar entumecimiento, hormigueo, calambres musculares, cambios de personalidad, convulsiones e incluso palpitaciones del corazón. Buenas fuentes de magnesio incluyen nueces como almendras, anacardos y cacahuetes. Las espinacas, los frijoles y los aguacates proporcionan una buena cantidad del mineral. Los carbohidratos como el cereal, el pan, las papas y el arroz contienen magnesio. Las personas que tienen diabetes, alcoholismo o trastornos gastrointestinales que conducen a la mala absorción pueden sufrir niveles inadecuados de magnesio.

Potasio

El potasio es un mineral que sirve como electrolito en el cuerpo. También regula la presión arterial y la función renal. Necesita potasio para que su corazón, cerebro y sistema nervioso funcionen correctamente. El equilibrio de sodio a potasio en el cuerpo es crítico para varios procesos. La mayoría de las personas en los Estados Unidos ingieren demasiado sodio y no suficiente potasio en sus dietas. Las papas, las ciruelas pasas, las batatas, las zanahorias, los plátanos, las verduras de hoja verde, el melón y los tomates son buenas fuentes de potasio. Los adultos deben aspirar a obtener aproximadamente 4, 700 miligramos de potasio en sus dietas diarias.

Selenio

El selenio es un oligoelemento que su cuerpo necesita para el funcionamiento adecuado de la glándula tiroides y el sistema inmunitario. Es un antioxidante que protege las células y los tejidos contra el daño de los radicales libres. Las mejores fuentes alimenticias de selenio son las nueces de Brasil, los mariscos, las vísceras, la carne y los huevos. Los granos integrales como el arroz integral y los cereales también contienen el mineral. La deficiencia de selenio es rara. Puede ocurrir en regiones donde el contenido de selenio en el suelo es bajo, especialmente en aquellos que son vegetarianos o veganos. Los niveles de selenio también pueden ser bajos en aquellos que sufren de VIH y en aquellos que se someten a diálisis renal a largo plazo. La diálisis elimina algo de selenio de la sangre.

Zinc

El zinc es un mineral necesario para mantener los sentidos del gusto y el olfato. Es vital para el sistema inmunitario y su cuerpo lo necesita para curar heridas. El zinc es uno de los minerales que ayuda a proteger sus ojos y mantiene la visión aguda a medida que envejece. Buenas fuentes de zinc incluyen ostras, carne, mariscos, aves, frijoles horneados y yogurt. Pequeñas cantidades se encuentran en anacardos, garbanzos, queso, avena y almendras. La deficiencia de zinc puede reducir la inmunidad, retrasar el crecimiento y perder el apetito. La deficiencia severa de zinc puede causar diarrea, pérdida de cabello, impotencia, pérdida de peso, curación lenta de heridas y letargo mental.