Lista de alimentos con polifenoles: Condimentos, bayas y más

¿Qué son los polifenoles?

Los polifenoles son micronutrientes que obtenemos a través de ciertos alimentos a base de plantas. Están repletos de antioxidantes y posibles beneficios para la salud. Se cree que los polifenoles pueden mejorar o ayudar a tratar problemas de digestión, dificultades de control de peso, diabetes, enfermedades neurodegenerativas y enfermedades cardiovasculares.

Puedes obtener polifenoles al comer alimentos que los contienen. También puede tomar suplementos, que vienen en forma de polvo y cápsulas.

Sin embargo, los polifenoles pueden tener varios efectos secundarios no deseados. Estos son más comunes cuando se toman suplementos de polifenoles en lugar de tomarlos de forma natural a través de los alimentos. El efecto secundario más común con la evidencia científica más fuerte es la posibilidad de que los polifenoles interfieran o limiten la absorción de hierro.

Los factores que influyen en la actividad de los polifenoles en el cuerpo incluyen el metabolismo, la absorción intestinal y la biodisponibilidad del polifenol. Aunque algunos alimentos pueden tener niveles de polifenol más altos que otros, esto no significa necesariamente que se absorban y se usen a tasas más altas.

Sigue leyendo para conocer el contenido de polifenoles de muchos alimentos. A menos que se indique lo contrario, todos los números se dan en miligramos (mg) por cada 100 gramos (g) de comida.

Clavos de olor y otros condimentos1. Clavos de olor y otros condimentos

En un estudio de 2010 que identificó los 100 alimentos más ricos en polifenoles, los clavos de olor salieron en la parte superior. Los clavos tenían un total de 15, 188 mg de polifenoles por cada 100 g de clavo de olor. Hubo una serie de otros condimentos con altas clasificaciones, también. Estos incluyeron la menta seca, que ocupó el segundo lugar con 11, 960 mg de polifenoles y anís estrellado, que quedó en tercer lugar con 5, 460 mg.

Cacao en polvo y chocolate negro2. Cacao en polvo y chocolate negro

El cacao en polvo fue el cuarto alimento rico en polifenoles identificado, con 3, 448 mg de polifenoles por cada 100 g del polvo. No es una sorpresa que el chocolate negro cayera muy atrás en la lista y se clasificó octavo con 1, 664 mg. El chocolate con leche también está en la lista, pero debido a su bajo contenido de cacao, cae mucho más abajo en la lista en el número 32.

Berries3. Bayas

Varios tipos diferentes de bayas son ricas en polifenoles. Estos incluyen bayas populares y de fácil acceso como:

• arándanos highbush, con 560 mg de polifenoles
• moras, con 260 mg de polifenoles
• fresas, con 235 mg de polifenoles
• frambuesas rojas, con 215 mg de polifenoles

La baya con la mayoría de los polifenoles? Chokeberry negro, que tiene más de 1, 700 mg de polifenoles por 100 g.

Frutas sin bayas4. Frutas sin bayas

Las bayas no son las únicas frutas con muchos polifenoles. Según el American Journal of Clinical Nutrition, una gran cantidad de frutas contienen un alto número de polifenoles. Estos incluyen:

• grosellas negras, con 758 mg de polifenoles
• ciruelas, con 377 mg de polifenoles
• cerezas dulces, con 274 mg de polifenoles
• manzanas, con 136 mg de polifenoles

Zumos de frutas como jugo de manzana y jugo de granada también contiene altas cantidades de este micronutriente.

Frijoles5. Frijoles

Los frijoles contienen una gran cantidad de beneficios nutricionales, por lo que no es de extrañar que naturalmente tengan grandes dosis de polifenoles. Los frijoles negros y los frijoles blancos en particular tienen la mayor cantidad de polifenoles. Los frijoles negros tienen 59 mg por 100 g, y los frijoles blancos tienen 51 mg.

Nuts6. Las nueces

Las nueces pueden tener un alto valor calórico, pero tienen un poderoso efecto nutritivo. No solo están llenos de proteínas; algunos frutos secos también tienen un alto contenido de polifenoles.

Un estudio de 2012 encontró niveles significativos de polifenoles en varios frutos secos crudos y tostados. Las nueces con alto contenido de polifenoles incluyen:

• avellanas, con 495 mg de polifenoles
• nueces, con 28 mg de polifenoles
• almendras, con 187 mg de polifenoles
• nueces, con 493 mg de polifenoles

Verduras7. Vegetales

Hay muchos vegetales que contienen polifenoles, aunque generalmente tienen menos que frutas. Las verduras con un alto contenido de polifenoles incluyen:

• alcachofas, con 260 mg de polifenoles
• achicoria, con 166-235 mg de polifenoles
• cebollas rojas, con 168 mg de polifenoles
• espinacas, con 119 mg de polifenoles

Soy8. La soja

La soja, en todas sus diversas formas y etapas, contiene grandes cantidades de este valioso micronutriente. Estas formas incluyen:

• tempeh de soja, con 148 mg de polifenoles
• harina de soja, con 466 mg de polifenoles
• tofu, con 42 mg de polifenoles
• yogur de soja, con 84 mg de polifenoles
• brotes de soja, con 15 mg de polifenoles

Té negro y verde9. Té negro y verde

¿Quieres sacudirlo? Además de frutas con alto contenido de fibra, nueces y vegetales, los tés negros y verdes contienen una gran cantidad de polifenoles. El té negro entra con 102 mg de polifenoles por 100 mililitros (ml) y el té verde tiene 89 mg.

Vino tinto10. Vino tinto

Muchas personas beben un vaso de vino tinto todas las noches por los antioxidantes. El alto número de polifenoles en el vino tinto contribuye a ese conteo de antioxidantes. El vino tinto tiene un total de 101 mg de polifenoles por 100 ml. El vino rosado y el blanco, aunque no es tan beneficioso, todavía tienen un buen trozo de polifenoles, con 100 ml de cada uno con aproximadamente 10 mg de polifenoles.

Riesgos y complicaciones Riesgos potenciales y complicaciones

Existen algunos riesgos y complicaciones asociados con los polifenoles. Estos parecen ser los más asociados con tomar suplementos de polifenoles. Se necesita más investigación para evaluar el riesgo real de estas complicaciones, que incluyen:

• efectos carcinógenos
• genotoxicidad
• problemas de tiroides
• actividad estrogénica en interacciones isoflavonas
• con otros medicamentos recetados

TakeawayTakeaway < Los polifenoles son poderosos micronutrientes que nuestro cuerpo necesita.Tienen numerosos beneficios para la salud que pueden ofrecer protección contra el desarrollo de cánceres, enfermedades cardiovasculares, osteoporosis y diabetes. Lo mejor es consumir polifenoles a través de alimentos que los contienen de forma natural, en lugar de a través de suplementos artificiales, que pueden tener más efectos secundarios. Si toma suplementos, asegúrese de que estén hechos de una empresa confiable con fuentes de alta calidad.