5 Mejores ejercicios para muslos internos | Healthline

Resumen

Tus muslos internos son un área difícil de alcanzar, pero es esencial si quieres que tus piernas estén fuerte, delgado y poderoso. La buena noticia es que no necesita mucho más que su propio peso corporal para mantenerlos tonificados.

Le preguntamos a Kusha Karvandi, CPT, especialista en acondicionamiento y fundador de Exerscribe, con sede en San Diego. , para sus mejores movimientos para la parte interna de los muslos. Aquí están sus cinco movimientos principales.

Lunge transversal LungeTransverse

Las estocadas son la base de un buen entrenamiento de muslos. estocada es un gran lugar para comenzar. No necesitas ningún equipo para moverte:

• Comience con los pies juntos.
• Mueva la pierna derecha hacia un lado y doble la rodilla derecha, empujando su cuerpo hacia abajo a través de las caderas y los talones. Mantén la pierna izquierda recta durante todo el movimiento.
• Da un paso atrás con la pierna derecha hacia el centro.
• Repite con la pierna izquierda.

Esa es una repetición. Intenta hacer tres series de 10 a 15 repeticiones si eres un principiante. Trabaja con conjuntos más grandes a medida que te haces más fuerte o agrega pesas.

Patinadores de hielo Patinadores de hielo

Desarrolla un poco de ejercicio cardiovascular en tu muslo con patinadores sobre hielo. Puede sentirse menos elegante que Tara Lipinski mientras lo hace, pero hacen el trabajo:

• Comience con los pies juntos.
• Salta de ancho hacia la derecha con tu pie derecho, dejando que siga tu pie izquierdo. Extiende tus brazos hacia la izquierda mientras saltas.
• Desde donde aterrizaste, salta de par en par con tu pie izquierdo, dejando que siga tu pie derecho. Extiende tus brazos hacia la derecha mientras saltas.

Intente hacer esto durante un minuto por conjunto. Objetivo para tres conjuntos en total.

Deslizamientos laterales con deslizadores lateralesLados deslizantes laterales con deslizadores

Los tableros deslizantes son muy divertidos, y la mayoría de los gimnasios los tienen. ¡Incluso puedes construir uno tú mismo! Una vez que esté todo listo, se parecerá mucho al movimiento de patinador sobre hielo que hizo anteriormente:

• Comience con los pies juntos en el lado izquierdo de la placa de deslizamiento.
• Deslice su pie derecho hacia un lado y empuje su cuerpo hacia la derecha con el pie y la pierna izquierdos.
• Deslice todo el camino a través de la placa deslizante, llevando con el pie derecho. Intenta mantener quieta la parte superior de tu cuerpo.
• Cuando llegue al lado derecho de la placa deslizante, repita con el pie izquierdo.

Este ejercicio, al igual que los patinadores sobre hielo que hiciste antes, combina cardio con fuerza. Intenta hacerlo por un minuto por set. Objetivo para tres conjuntos en total.

Lunge lateral Lunge lateral

Este podría parecer similar a la estocada transversal, pero te estás enfocando en un conjunto ligeramente diferente de músculos:

• Comience con los pies juntos, de espaldas a la pared.
• Con las nalgas apuntando levemente hacia la pared, pásate la pierna derecha hacia un lado.Asegúrate de que tu rodilla no pase por tu tobillo al pisar.
• Regresa al centro.
• Repita con su pierna izquierda.

Intenta hacer tres series de 15 repeticiones en cada lado. Puedes hacer esto más difícil si no pones tu pie entre repeticiones.

Side step up Side step up

Si tienes un banco de step up, ¡genial! Si no, puede hacer esto en sus escaleras u otra plataforma elevada. Cuanto más alto paso, más difícil es el ejercicio:

• Comience con ambos pies en la plataforma.
• Mueva su pie izquierdo hacia abajo en el suelo y en una posición en cuclillas, mientras deja su pie derecho en el banco.
• Retroceda hasta su punto de partida.
• Repite con tu otra pierna.

Intenta hacer tres series de 10 a 15 repeticiones en cada lado. Puedes sostener pesas de mano o una pesa rusa en tus manos para un poco de peso extra, ¡pero este ejercicio también es efectivo sin él!

Prevención de lesiones Reduzca el riesgo de lesiones

Todas esas estocadas te harán sentir cansado, pero fuerte. Asegúrate de no esforzarte demasiado. Una lesión en la pierna puede marginarlo por bastante tiempo. Para reducir el riesgo de lesiones, evite entrenar la fuerza del mismo grupo muscular dos días seguidos, combine el entrenamiento de fuerza con ejercicios cardiovasculares y estiramientos, y desarrolle al menos un día de descanso cada semana. Una dieta balanceada también es importante para una buena condición física y salud en general.