La Guía de la niña inteligente para los probióticos para el cerebro, el estado de ánimo y el intestino

> Sí, tu intestino habla con tu cerebro

¿Recuerdas esa sensación de aleteo en el estómago antes de hacer un brindis? ¿O la repentina pérdida de apetito que trae noticia perturbadora? Ese es tu cerebro que se comunica con la microbiota intestinal o más científicamente conocido como el eje del intestino-cerebro.

Y va en ambos sentidos. La microbiota de tu intestino también puede hablarle al cerebro. De hecho, estudios recientes demuestran que consumir probióticos puede ayudar a mejorar tu estado de ánimo y tu inteligencia.

"Puedo prever un uso más generalizado de los probióticos en el tratamiento de la salud mental, especialmente porque la mayoría de la gente puede tolerarlos bien", dice Aparna Iyer, MD, profesor asistente de psiquiatría en el Centro Médico Southwestern de la Universidad de Texas.

Iyer dice que se necesitan más investigaciones para ayudar a determinar qué cepas o dosis de probióticos podrían ser las más terapéuticas, pero mientras tanto, aún puedes darle un impulso a tu cerebro al agregar probióticos, la forma inteligente, a tu dieta.

Conexión cerebro-intestino ¿Cómo ayudan los probióticos al cerebro?

Puede pensar que su estómago tiene una mente propia a veces, y tiene razón. El intestino alberga nuestro segundo cerebro, el sistema nervioso entérico (ENS), y es nuestro trabajo darle al segundo cerebro la impresión de que todo está lleno de avidez, de modo que le da la buena noticia al cerebro número uno.

"El funcionamiento saludable de uno es propicio para el funcionamiento saludable del otro", dice Iyer. Esa es una de las principales razones para preocuparse por el buen consumo de bacterias, pero no se trata solo de comer kéfir y chucrut.

Hay cepas probióticas específicas con más investigación que otras, específicamente las cepas

Lactobacillus y Bifidobacterium (específicamente la L. helveticus y B. longum cepas). Los investigadores incluso están llamando a estas cepas "psicobióticas" por sus potenciales beneficios terapéuticos. Pero esto es lo que la ciencia realmente sabe sobre los probióticos y la conexión entre el cerebro y el intestino: Cepa probiótica

Lo que dice la ciencia	B. longum
puede reducir la depresión y la ansiedad, ayuda a personas con SII	B. Bifidum
ayuda a generar vitaminas como K y B-12, que también pueden influir en el estado de ánimo	B. infantis
aumentó la relajación en ratas y ayudó con el tratamiento del síndrome del intestino irritable	L. Reuteri
es conocido por tener un efecto anti-dolor en ratones y puede ayudar a aumentar la excitabilidad	L. plantarum
aumentó significativamente la serotonina y la dopamina en ratones y redujo el comportamiento ansioso cuando estaban en un laberinto	L. acidophilus
puede ayudar a reducir el colesterol y ayuda a la absorción de nutrientes	L. helveticus
ratas administradas con	L. helveticus mostró una disminución en los puntajes de ansiedad, pero otro estudio de 2017 no encontró diferencias Pruebe todos los alimentos probióticos:

Los productos alimenticios a menudo tienen una mezcla de probióticos, y no solo de un tipo (aunque puede comprar una cepa específica en forma de pastilla). Por ejemplo, un estudio, publicado en Frontiers of Neuroscience, mostró que las personas con enfermedad de Alzheimer que tomaron probióticos (una mezcla de

L. acidophilus , L. casei , < B. bifidum , y L. fermentum ) experimentaron efectos positivos en funciones cognitivas como el poder de aprendizaje y la memoria. La investigación continúa con la conexión entre el cerebro y el intestino y sobre cómo los probióticos pueden ayudar. Pero hasta ahora, el trabajo es prometedor y, por supuesto, no es necesario que tenga una enfermedad crónica para aprovechar los posibles beneficios que estimulan el cerebro. Hackea tu admisiónHere un curso intensivo para convertirte en un probiótico pro

Con sus clientes, Iyer prefiere la comida en lugar de la píldora. "Encontramos formas de incorporar este aspecto de su dieta en un estilo de vida saludable en general", dice ella. "Y el paciente finalmente tiene el control de cómo hacer este cambio de una manera que se ajuste a sus preferencias dietéticas. "

Los probióticos son más comunes en los alimentos fermentados. Eso significa que puede incorporarlos fácilmente simplemente siendo creativo con sus comidas.

Agregue un lado de los probióticos, como:

Cepas probióticas comunes

chucrut a pizza	L. plantarum
,	B. bifidum kimchi a fideos o platos de arroz L. plantarum
yogur griego en lugar de crema agria	B. infantis
,	B. bífidum , o lactobacilos kéfir hasta un batido B. infantis
,	B. bifidum , o lactobacillus encurtidos adicionales para su sándwich o hamburguesa L. plantarum
kombucha con una comida	lactobacilos
El microbioma de cada persona es diferente, por lo tanto, no los coma todos a la vez. Cuando comiences a agregar estos alimentos a tu dieta, tómalo con calma. Por ejemplo, puedes probar primero media taza de kéfir y ver cómo reacciona tu cuerpo antes de llegar a una porción completa, que es una taza.	Experimentar gases, hinchazón y aumento de la actividad intestinal no es infrecuente. Si no experimentas molestias abdominales, prueba con más alimentos hasta que incorpores probióticos de forma natural durante todo el día.

Comer probióticos con intención tiene el beneficio adicional de un cambio de estilo de vida incorporado. "En general, cuando mis clientes introducen los probióticos en su dieta, se toman en serio su salud y también comen saludablemente", dice Natalie Rizzo, MS, RD, con sede en la ciudad de Nueva York. "Ambas cosas juntas definitivamente pueden conducir a mejoras en la salud. "

Rizzo reconoce que obtener una buena dosis de alimentos probióticos todos los días podría ser un desafío para algunas personas. Siempre trate de obtener probióticos naturalmente primero. Si no puede obtener suficiente, Rizzo sugiere una píldora probiótica. Puedes encontrarlos en las tiendas naturistas.

Iyer recomienda consultar con su médico acerca de la dosificación y encontrar un fabricante de confianza y confiable. Los probióticos y otros suplementos no son monitoreados por la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA). Podría haber preocupaciones sobre la seguridad, la calidad o incluso el embalaje.

¿Cuál es el problema con los suplementos?

Los suplementos probióticos generalmente contienen una combinación de varias especies de bacterias. La dosis diaria recomendada varía de 1 mil millones a 10 mil millones de unidades formadoras de colonias (UFC). Los suplementos también suelen contener una mezcla de cepas de probióticos, pero las marcas a menudo enumerarán qué cepas contienen.

Producto probiótico

Cepas probióticas

Probiótico potenciador del estado de ánimo ($ 23.88)	B. infantis
,	B. longum Swanson L. Reuteri Plus con L. Rhamnosus, L. Acidophilus ($ 11.54) L. Reuteri
,	L. Rhamnosus , L. Acidophilus Garden of Life Suplemento probiótico y del estado de ánimo ($ 31.25) L. helveticus R0052
,	B. longum R0175 100 Naturals Upbiotics ($ 17. 53) L. acidophilus
,	L. rhamnosus , L. plantarum , L. Caise , B. longum , B. breve , B. subtilis Comience con una dosis de CFU más bajas y vea cómo reacciona su cuerpo antes de llegar a una dosis completa. Tess Catlett comenzó a tomar un probiótico diario para ayudar a aliviar la hinchazón. Solo ella comenzó con una dosis alta (10 mil millones de CFU) y se encontró con problemas abdominales.

"Después de dos o tres días de tomarlo, comencé a experimentar el peor dolor de estómago que he tenido en años", dice. "Imagine el dolor de los cólicos menstruales y las náuseas de intoxicación alimentaria todo envuelto en uno. "

Pero afortunadamente después de ajustar su dosis y tomar el probiótico de forma continua durante dos semanas, Catlett notó una clara diferencia en la hinchazón.

Cuándo tomarlos Programe sus probióticos correctamente

El mejor momento para tomar un probiótico es con alimentos. Un estudio de 2011 descubrió que tomar una píldora probiótica con una comida o 30 minutos antes de una comida (pero no 30 minutos después) es la forma óptima de mantener todos los beneficios de los suplementos probióticos.

Para las personas que tienen problemas para recordar tomar una píldora, Rizzo sugiere asociar su ingesta con una determinada actividad diaria. Puede tomar el hábito de tomar el suplemento cuando se cepilla los dientes inmediatamente después de desayunar, por ejemplo.

Tenga en cuenta que pueden tomar algunas semanas para que los beneficios cerebrales se manifiesten.

"Aunque esto podría parecer mucho tiempo, la realidad es que la mayoría de los antidepresivos también toman tanto tiempo", agregó. dice. "La mayoría de mis pacientes primero informará sentirse físicamente mejor, con menos molestias estomacales y menos hinchazón. Poco después, a menudo también comienzan a sentir niveles más bajos de ansiedad y mejora de su estado de ánimo ", agrega.

¿Se acercan las finales? ¿Estresado por los plazos de trabajo inminentes? ¿Preocupado por el trastorno afectivo estacional (SAD)? Tal vez su estado de ánimo se desploma en los días previos a su período. O tal vez estás pasando por una ruptura o simplemente estás teniendo problemas en esto últimamente. En todos estos casos, ser super inteligente e intencional con su dieta y la ingesta de probióticos puede marcar la diferencia.

Los probióticos y la salud intestinal están íntimamente relacionados con la función inmune, que es la capacidad de tu cuerpo para combatir infecciones o enfermedades.La incorporación de probióticos regularmente es su mejor apuesta para un bienestar continuo. Pero no tengas miedo de incrementar tu consumo un poco más cuando anticipes que necesitarás más ayuda.

Esta información no pretende alentar a nadie a dejar de tomar sus medicamentos. No deje de tomar antidepresivos u otras recetas sin antes consultar con su profesional de la salud y seguir adelante con un plan para destetar lenta y adecuadamente.

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Jennifer Chesak es una editora e instructora de libros independiente con sede en Nashville. También es escritora de viajes de aventura, fitness y salud para varias publicaciones nacionales. Obtuvo su Maestría en Ciencias en periodismo de Medill de Northwestern y está trabajando en su primera novela de ficción, ambientada en su estado natal de Dakota del Norte.