Shockers de sal: donde los alimentos ricos en sodio acechan, y cómo evitarlos

El costo de la sal en su dieta

¿Qué tan peligroso es el sodio y la cantidad que está comiendo es demasiado? Esa es una cuestión de salud importante que aún se debate entre los científicos de la nutrición. Mientras que algunos dicen que una dieta alta en sodio plantea mayores riesgos cardíacos, otros afirman que el mayor peligro proviene de recomendar menos sal de la que requiere su cuerpo.

Entonces, ¿quién tiene razón? Es difícil de decir, ya que gran parte de la información en esta controversia en curso todavía se está determinando. Aquí hay algunas cosas que son ampliamente acordadas.

Presión sanguínea

El exceso de sal atrae más agua al torrente sanguíneo, y esto aumenta la presión arterial, también llamada "hipertensión". Eso es preocupante porque la hipertensión es un factor de riesgo importante para la enfermedad cardíaca, el no. 1 asesino en todo el mundo.

Uno de cada tres adultos estadounidenses sufre de presión arterial alta. A medida que envejecemos, ese porcentaje aumenta astronómicamente, y se espera que alrededor del 90% de nosotros desarrollemos presión arterial alta en algún momento de nuestras vidas.

¿Cuánto comemos?

De acuerdo con los nuevos estándares de salud de EE. UU., Cualquier persona mayor de 2 años no debe comer más de 2, 400 mg de sodio por día como parte de una dieta de 2, 000 calorías. Sin embargo, los hombres mayores de 20 años comen alrededor de 4, 100 mg en promedio, y las mujeres mayores de 20 comen alrededor de 3, 000 mg.

Los estándares de EE. UU. Para hombres y mujeres mayores de 50 años son más estrictos, ya que esta población está en mayor riesgo de hipertensión arterial. A los adultos mayores de 50 años se les recomienda no más de 1, 500 mg de sodio por día. Pero están comiendo mucho más, entre 2, 200 mg y 4, 000 mg por día en promedio, dependiendo del grupo demográfico.

¿De dónde viene todo? La gran mayoría de nuestro sodio proviene de alimentos procesados, preparados y envasados, ya sea en casa o en restaurantes. De hecho, solo el 6% proviene del salero.

¿Qué tan peligrosa es la sal?

Algunos nutricionistas e investigadores han concluido que los peligros de una dieta alta en sodio han sido sobre enfatizados. El Instituto de Medicina examinó varios estudios relacionados con la salinidad de las dietas estadounidenses. Estos investigadores concluyeron que no había razón para reducir la cantidad diaria recomendada ni para la población general ni para aquellos con riesgo de hipertensión. Llegaron a la conclusión de que reducir demasiado el sodio podría dejar a una persona vulnerable a otros riesgos para la salud.

Para complicar las cosas, algunas personas son especialmente sensibles a la sal. Estas personas ven que su presión arterial aumenta y disminuye de manera más dramática según el sodio en sus dietas. Eso estaría bien si hubiera una prueba conveniente para determinar quién es quién. Pero no hay tal prueba disponible en este momento.

La sal es un mineral necesario requerido para la salud diaria. Permite que los músculos de su cuerpo se relajen, permite que sus nervios envíen señales y mantiene los fluidos de su cuerpo en equilibrio.

Cuando su dieta se vuelve más salada, sus riñones eliminan el exceso. Pero cuando los riñones no pueden eliminar el exceso, se acumula en el líquido corporal, lo que requiere más agua, lo que aumenta el volumen de sangre. Esto lleva a una carga más pesada en su corazón que con el tiempo puede endurecer sus arterias y aumentar su riesgo de presión arterial alta, accidente cerebrovascular y ataque cardíaco.

Este artículo le mostrará muchos de los alimentos cotidianos donde el sodio tiende a esconderse. Familiarizarse con estos alimentos, junto con algunos consejos para evitarlos, lo ayudará a cuidar mejor la salud de su corazón y la de su familia.

Evitar cenas de televisión

Las cenas congeladas son rápidas y fáciles. Pero su conveniencia tiene un costo. Cuando menos de 800 miligramos de sodio se consideran buenos, eso es una mala señal. Algunos realmente empujan el sobre salado, y otros lo abren completamente. Considere el Banquete Salisbury Steak Meal, cargado con 2, 194 miligramos. Peor aún es el pavo asado Hungry Man XXL de Swanson. Un paquete de eso viene con 5.410 miligramos.

Afortunadamente, hay opciones más saludables en la sección de alimentos congelados. La comida tailandesa de tofu con albahaca y chile de Saffron Road contiene 320 miligramos más modestos. El salmón salvaje y el pesto de Artisan Bistro contienen 370 miligramos. Vale la pena ser selectivo.

Evite algunos cereales para el desayuno

Algunos cereales para el desayuno en caja vienen cargados con niveles sorprendentemente excesivos de sodio. Grape Nuts se anuncia como un alimento saludable, pero una taza contiene 580 miligramos. Una mejor opción sería el trigo triturado, que no contiene ninguno.

Evita los jugos de vegetales

Tiene otros beneficios nutricionales, pero un gran inconveniente del jugo de vegetales se esconde en su contenido de sodio. Por ejemplo, cada ocho onzas del V8 original viene cargado con 640 miligramos. Afortunadamente, también hay una versión baja en sodio de V8 que viene con unos modestos 140 miligramos por cada vertido de ocho onzas.

¿Debe evitar las verduras enlatadas?

Es importante agregar más verduras a su dieta, pero cuando vienen en una lata, debe leer la etiqueta nutricional para saber en qué se está metiendo. La sal es un conservante en muchos de estos productos. Aun así, a menudo hay versiones bajas en sodio o sin sal agregada de vegetales enlatados si los busca.

Otro consejo útil es enjuagar las verduras enlatadas antes de comerlas. Esto puede reducir los niveles de sodio a la mitad. Con estos consejos en mente, la American Heart Association le da su aprobación a las verduras enlatadas.

Evite la carne de charcutería preempaquetada

Una ventaja importante de las carnes frías es que tienden a durar más en el refrigerador que otras carnes. Pero la razón de esto es el sodio agregado. Las carnes saladas duran más, pero puede que no sea un precio que esté dispuesto a pagar. Por ejemplo, dos rebanadas de salami seco contienen 362 miligramos adicionales en su comida.

Evita la sopa enlatada

Una vez más, la sopa enlatada es un alimento procesado que debe parte de su extraordinaria vida útil a una gran cantidad de sodio agregado. Una taza de sopa de tomate condensada de Campbell contiene la asombrosa cantidad de 960 miligramos. Al igual que con otros alimentos preparados, trate de encontrar opciones bajas en sodio. O si tiene tiempo, hágalo usted mismo para una comida deliciosa que solo tenga la cantidad de salinidad en el caldo que elija agregar.

Evite ciertos adobos y sabores

Por supuesto que quieres sabor con tu comida. Pero agregar guiones adicionales de esto y aquello definitivamente puede aumentar su sodio diario. Aquí hay una lista de algunos potenciadores de sabor comunes, junto con su salinidad correspondiente:

• Salsa de barbacoa (1 cucharada): 130 miligramos
• Salsa teriyaki (1 cucharada): 690 miligramos
• Salsa de soja (1 cucharada): 1, 024 miligramos

Evite la salsa de pasta en jarras

Mientras busca en los pasillos de los supermercados, un destino popular es el estante con salsa de pasta en frasco. Si has leído hasta aquí, ya conoces el problema. Los alimentos preparados intercambian una larga vida útil por exceso de sodio, y la salsa para pasta no es diferente. Entonces, cuando vuelvas a casa para cubrir tus espaguetis con una salsa roja encantadora, obtendrás 550 miligramos por cada media taza. Al igual que con otros artículos aquí, primero trate de encontrar versiones sin sal agregadas de esa salsa. Siempre puede agregar un poco más en la mesa de su preferencia, y es probable que sea mucho menos de lo que se encuentra en un tarro de salsa típico.

Condimentar hasta

Incluso si estás tratando de reducir las cosas más saladas, no tienes que sacrificar el sabor. Piensa en la diferencia que un poco de tomillo, orégano, cúrcuma o comino puede hacer en tu comida. Si realmente quieres aumentar el calor, los pimientos frescos o secos también pueden agregar una patada explosiva.

Sin embargo, hay una excepción. Algunas especias vienen con sal añadida, especialmente mezclas de especias. Así que asegúrese de saber qué hay en ese pequeño frasco de especias antes de espolvorearlo en su comida.

Elija nueces con cuidado

Las nueces son alimentos maravillosos y saludables que la mayoría de nosotros no come lo suficiente. Pero algunas variedades vienen con sodio adicional, particularmente las variedades tostadas en seco. Para evitar esto, revise la etiqueta e intente encontrar nueces tostadas con aceite. Mejor aún, pruebe las nueces sin sal.

Snacks salados

Esa calidad de fruncir los labios de ciertos refrigerios puede reducirse a su contenido de sodio. Cada onza de hojaldre de queso viene con 240 miligramos, las papas fritas por paquete de onzas en 130 miligramos, y los pretzels tienen 385 miligramos por onza.

Si está dispuesto a buscar, también puede encontrar bocadillos sabrosos que son saludables para el corazón. Pero el hecho de que un refrigerio afirme estar horneado o sin grasa no es necesariamente una indicación de un bajo contenido de sodio. El comprador tenga cuidado.

Evite los alimentos preenvasados

¿Sabes lo que está lleno de energía y bajo en sodio? Pasta, papas y arroz en sus formas naturales. ¿Quiere saber cómo convertir estos alimentos básicos saludables para el corazón en alimentos ricos en sodio? Póngalos en una caja con un paquete de sabor. Algunas de estas grapas preempaquetadas transportan más de la mitad de su asignación diaria de sodio. Entonces, para arterias más sanas, considere preparar sus alimentos a la antigua.

Evitar algunos condimentos

Si cree que puede mejorar su ingesta diaria omitiendo el salero y agregando algunos condimentos a su comida, piense de nuevo. Los condimentos vienen con sodio adicional, pero su contenido varía. Mira los números:

• Mostaza (1 cucharadita): 55 mg
• Sabor dulce (1 cucharada): 122 mg
• Salsa de tomate (1 cucharada): 170 mg
• Mayonesa (1 cucharada): 105 mg

Para agregar sabor de manera más segura, considere las ofertas bajas en sodio o sin sodio. O pruebe algunas cosas que son naturalmente más saludables para el corazón, como la mantequilla de manzana o el condimento de arándano.

Cuida el tamaño de tu porción

Es posible que vea un nivel de sodio bastante seguro en un alimento en la etiqueta de nutrición, pero tenga en cuenta que esto es para una porción, no necesariamente cuánto realmente comerá. Asegúrese de verificar cuántas porciones hay en todo el recipiente e intente estimar la cantidad que realmente comerá antes de comer.

Qué significan las etiquetas de los alimentos

Hay muchas maneras en que los alimentos en los estantes de los supermercados se anuncian como bajos en sodio. Pero, ¿qué significan realmente todos estos términos? Aquí hay un desglose simple:

• Sodio reducido: 25% menos de lo habitual
• Bajo en sodio: menos de 140 miligramos en cada porción
• Muy bajo en sodio: menos de 35 miligramos en cada porción
• Sin sodio: no más de 5 miligramos por porción
• Sin sal, sin sal añadida, o sin sal añadida: aquí nadie agrega sal adicional, pero el alimento en sí puede contener sodio.

Nombres diferentes, la misma salinidad

Escanear la lista de ingredientes en sus alimentos puede revelar algunas alternativas creativas a la palabra "sal". Pero no se equivoque, hay sodio allí. Tenga cuidado con cualquier ingrediente con la palabra "sodio" en el nombre, como "sulfito de sodio".

Medicina salobre

Incluso su botiquín no está necesariamente libre de sodio. Esto es especialmente cierto para los medicamentos utilizados para tratar la acidez estomacal y los dolores de cabeza, algunos de los cuales contienen bicarbonato o carbonato de sodio. Asegúrese de revisar la lista de ingredientes como lo haría con la comida.

Peligros salir a cenar

Para cualquiera que intente tener cuidado con lo que come, un restaurante es uno de los lugares más riesgosos. Comer afuera presenta todo tipo de comida extra de sodio, desde aperitivos con queso hasta guisos. Por lo general, el personal del restaurante puede explicar la información nutricional de un plato determinado, por lo tanto, cuando tenga dudas, pregunte.

Mejores opciones de restaurantes

Por lo general, puedes pescar mientras cenas como una apuesta segura. Pero asegúrate de que el condimento del pescado no sea más salado de lo que te gustaría. También puede pedir un lado de verduras al vapor, mantenga la sal. Las ensaladas suelen ser apuestas seguras, pero ten cuidado con el queso añadido y pide aderezo a un lado. Los postres que merecen reconocimiento incluyen sorbete (40 mg / media taza) y helado (53 mg / media taza), pastel de ángel y fruta.

Evite los riesgos del restaurante

Hay algunas maneras de mantenerse encaminado mientras come fuera. Pregunte cómo se prepara su comida. Elija restaurantes que preparen su comida a pedido, para que pueda pedir menos sodio. Solicite limones o limas en lugar de saborizantes adicionales para agregar sabor sin salinidad.

Consejos de salud de comida rápida

Si se encuentra en el carril de acceso, aún puede tomar mejores decisiones. Para una hamburguesa, intente saltear los ingredientes (que no sean vegetales). Mire el tamaño de las porciones y pruebe la comida del menú para niños para obtener tamaños más razonables. Pídale a su servidor información nutricional para que pueda tomar mejores decisiones. Y cuando termine su comida, tenga en cuenta la cantidad de salinidad que contenía su comida y trate de hacer ajustes en otras comidas ese día para mantener su cuenta general saludable.

¿Quién está en riesgo?

Eso depende de a quién se le pregunte. Las pautas federales de los Estados Unidos dicen que las siguientes poblaciones deberían reducir sus niveles a menos de 1, 500 mg por día:

• Cualquier persona de 51 años o más
• Afroamericano
• Cualquier persona con diabetes, enfermedad renal a largo plazo o presión arterial alta (hipertensión)

Sin embargo, no todos los científicos están de acuerdo con esta recomendación. En su informe, el Instituto de Medicina determinó que reducir el sodio a niveles muy bajos podría ser dañino, lo que daría lugar a lípidos sanguíneos menos que ideales y resistencia a la insulina.

Rastrea tus niveles de sodio

La mayoría de los estadounidenses obtienen demasiada salinidad en sus dietas. Para mejorar su salud, una forma comprobada de reducir su ingesta es realizar un seguimiento cuidadoso de la cantidad que consume.

Para hacer esto, mantenga un registro de todo lo que come y bebe durante unos días. Al final de cada día, calcule la cantidad total. Al realizar un seguimiento durante incluso unos días, se volverá más consciente, lo que lo equipará con la comprensión que necesita para avanzar más hacia una perspectiva de salud mejorada.