Correr: riesgos, beneficios y calzado

"Cariño, hemos nacido para correr." Esas palabras inmortales de Bruce Springsteen pueden ser más que solo letras de rock and roll, pueden explicar nuestro pasado evolutivo., Describiré la historia biológica y social de la carrera, los beneficios (y riesgos) de salud y estado físico de la carrera, cómo comenzar, cómo correr correctamente y algunas técnicas de entrenamiento.

Historia de correr

El pensamiento convencional entre la mayoría de los estudiosos es que los primeros hombres (cazadores-recolectores) corrieron en carreras cortas como una cuestión de supervivencia, para atrapar presas y escapar del peligro, pero correr, y particularmente correr de resistencia, era simplemente un subproducto de la capacidad de caminar. y no es una parte natural de nuestra evolución. El argumento dice que (1) correr es menos eficiente que caminar (se queman más calorías al hacerlo), y (2) los humanos son veloces veloces en comparación con los animales de cuatro patas (que corren mucho más rápido), por lo que se concluye que nosotros nunca fueron diseñados, o "nacidos" para correr. En términos evolutivos, los científicos dirían que no estábamos adaptados para correr.

Pero el biólogo de la Universidad de Utah Dennis Bramble y el antropólogo de la Universidad de Harvard Daniel Lieberman sugieren lo contrario. En su investigación, publicada en la prestigiosa revista Nature, afirman que "las raíces de la carrera pueden ser tan antiguas como el origen del género humano, y esto exige un importante factor que contribuye a la forma del cuerpo humano". En otras palabras, el acto de correr ayudó a moldear la forma en que nos vemos.

La evidencia de esta afirmación se basa en su trabajo, en el que examinaron 26 rasgos del cuerpo humano que contribuyen a la habilidad de correr y, en particular, la carrera de larga distancia. Entre los 26 rasgos están

1. un ligamento que conecta la parte posterior del cráneo con las vértebras de la columna vertebral que actúa como un amortiguador,
2. nuestros hombros, que están separados de la cabeza y el cuello (a diferencia de los simios), que permiten que nuestro cuerpo gire mientras nuestra cabeza y ojos permanecen hacia adelante,
3. un cuerpo más alto que los simios, con un tronco y cintura estrechos, que permite una marcha más eficiente,
4. movimiento independiente del cuerpo entre las caderas, las piernas y el torso que contrarrestan las fuerzas de torsión entre la parte superior e inferior del cuerpo mientras se ejecuta,
5. tendones y ligamentos en los pies y piernas que actúan como resortes, y
6. Unos glúteos prominentes y fuertes que impulsan y estabilizan el cuerpo durante la carrera.

Según la evidencia, afirman: "Correr ha moldeado sustancialmente la evolución humana. Correr nos hizo humanos, al menos en un sentido anatómico. Creemos que correr es uno de los eventos más transformadores en la historia de la humanidad. Estamos argumentando la aparición de humanos está ligado a la evolución de la carrera ". Si Bramble y Lieberman tienen razón, entonces la letra es verdadera: "¡Bebé, nacimos para correr!"

Avanzando a través de los milenios hasta los antiguos Juegos Olímpicos (776 a. C.) en Olimpia, Grecia, encontrará lo que podría ser el primer evento de carrera competitivo documentado. Se informa que Koroibos, un cocinero de la ciudad de Elis, ganó una carrera de 600 pies de largo en esos Juegos Olímpicos. Pero fue el antiguo mensajero griego Pheidippides quien preparó el escenario para correr en la era moderna. En 490 a. C., Feidípides corrió 26 millas desde la ciudad de Maratón hasta Atenas para anunciar la victoria griega sobre Persia en la Batalla de Maratón. Fue este evento el que inspiró la carrera del maratón (26.2 millas) en los primeros Juegos Olímpicos modernos en Atenas, Grecia, en 1896, pero la carrera organizada en la era moderna tuvo sus raíces antes que eso. Las primeras carreras universitarias fueron patrocinadas por la Asociación Intercolegial de Atletas Aficionados de América en 1873, y en 1888, la Unión Atlética de Aficionados celebró sus primeros campeonatos.

Fue en el siglo XX cuando se amplió el alcance de la carrera organizada y recreativa. Los primeros campeonatos nacionales de la NCAA se celebraron para hombres en 1921, y el atletismo femenino se convirtió en parte de los Juegos Olímpicos en 1928. Hoy, la Asociación Internacional de Federaciones de Atletismo (IAAF) gobierna el deporte a nivel internacional e incluye a más de 200 países miembros. En los Estados Unidos y Canadá, el atletismo es uno de los deportes más populares en la escuela secundaria. Recreativamente, se estima que más de 15 millones de estadounidenses trotan o corren para mantenerse en forma y tener buena salud. En 2007, más de 20, 000 corredores completaron el 111º Maratón de Boston (el maratón más antiguo del mundo), y más de 39, 000 participaron en el Maratón de Nueva York (el maratón más grande del mundo, ¡y más de 90, 000 solicitaron participar!). ¿Qué saben y aman 15 millones de estadounidenses sobre correr que tú no? Echemos un vistazo.

Introducción a correr

El diccionario Merriam-Webster define correr como "ir más rápido que una caminata; específicamente: ir de manera constante dando saltos para que ambos pies abandonen el suelo por un instante". La clave es que ambos pies están en el aire al mismo tiempo. En comparación, un pie siempre está en contacto con el suelo cuando camina. Correr es menos eficiente que caminar, como se mencionó anteriormente, precisamente porque debe impulsar el peso de su cuerpo por el aire.

Correr vs. Correr

El movimiento es similar; correr es simplemente más rápido.

Beneficios de correr y correr

Trotar y correr son ejercicios aeróbicos (actividades que elevan la frecuencia cardíaca durante períodos prolongados de tiempo), lo que significa que tienen muchos beneficios para la salud. La investigación demuestra que el ejercicio aeróbico puede:

• disminuir su riesgo de enfermedad cardíaca,
• disminuir su riesgo de diabetes tipo 2,
• ayuda a controlar la presión arterial,
• fortalece tus huesos,
• fortalece tus músculos,
• aumenta tu resistencia,
• Mejorar tu estado de ánimo,
• disminuir los síntomas de depresión,
• disminuir su riesgo de ciertos tipos de cáncer (seno y colon), y
• Reduce el riesgo de demencia.

¿Qué músculos utilizo para correr?

Correr utiliza los músculos de los muslos (cuádriceps), la parte posterior de las piernas (isquiotibiales), las pantorrillas, las caderas, la parte baja de la espalda y las nalgas, y la parte superior del cuerpo no se puede ignorar ya que también se usa el torso (músculos de la espalda y abdominales) como sus brazos y hombros para ayudarlo a estabilizarse, equilibrarse y avanzar. Aquí hay algunos consejos para el desarrollo muscular basado en la carrera.

1. Sube y baja colinas para concentrarte en apretar y tonificar tus muslos y glúteos.
2. Hacer trabajo de velocidad o intervalos (donde corres unos minutos a altas velocidades y luego te recuperas a un ritmo más lento) es comparable a los ejercicios de piernas en el gimnasio (press de piernas, extensión de piernas, etc.), por lo que puedes saltarte el trabajo de piernas. en los días que haces estos entrenamientos.
3. Corre hacia atrás si quieres trabajar los tobillos, la espalda baja y los muslos (isquiotibiales y cuádriceps) y mejora tu equilibrio.

¿Debo usar pesas en los tobillos y las muñecas para desarrollar más músculo y quemar más calorías cuando corro?

La investigación muestra que el uso de peso extra en los brazos o las piernas al caminar (no se pudieron encontrar estudios sobre correr) puede aumentar el gasto calórico. En un estudio de caminar con bastones, el gasto calórico aumentó en un promedio del 23% en comparación con caminar sin bastones. En un estudio similar en el que los sujetos caminaron en una cinta con palancas, el gasto calórico aumentó en un 55% por encima de caminar sin las palancas. Sin embargo, el peso adicional tiene el potencial de sacudir su paso natural, particularmente durante la carrera donde las fuerzas se magnifican, y en teoría podría aumentar el riesgo de lesiones en las articulaciones, o al menos causar tensión en el cuello y los hombros. En cuanto a los pesos en los tobillos, se aplica el mismo riesgo de perder el paso. Si las piernas llevan peso extra en los tobillos, entonces el estrés podría transferirse a las rodillas y la espalda baja a medida que el peso tira de estas articulaciones. Mi sugerencia es que si quieres llevar peso extra para quemar más calorías, debes usar un chaleco. El chaleco hará que el peso extra se distribuya uniformemente en el torso y se apoye en las caderas, lo que hará que las piernas, y no la parte baja de la espalda, el cuello u otras articulaciones vulnerables, hagan la mayor parte del trabajo adicional.

Aprendiendo a entrenar

A continuación hay un par de planes de entrenamiento diseñados para que puedas correr o correr hasta 30 minutos. Puede usarlos como base y realizar modificaciones a medida que avanza.

Aquí hay un plan de nueve semanas, cuatro días a la semana para llevarlo a correr / correr durante 30 minutos. Se llama de ida y vuelta, y tal como suena, sales por el tiempo prescrito, das la vuelta y vuelves al comienzo.

Semana	Día uno	Día dos	Día tres	Día cuatro
Uno	Cinco fuera, cinco de vuelta	Cinco fuera, cinco de vuelta	Cinco fuera, cinco de vuelta	Cinco fuera, cinco de vuelta
Dos	Cinco fuera, cinco de vuelta	Siete y medio, siete y medio atrás	Siete y medio, siete y medio atrás	Siete y medio, siete y medio atrás
Tres	Siete y medio, siete y medio atrás	Siete y medio, siete y medio atrás	Siete y medio, siete y medio atrás	Siete y medio, siete y medio atrás
Cuatro	Siete y medio, siete y medio atrás	Siete y medio, siete y medio atrás	Siete y medio, siete y medio atrás	Siete y medio, siete y medio atrás
Cinco	10 fuera, 10 atrás	10 fuera, 10 atrás	10 fuera, 10 atrás	10 fuera, 10 atrás
Seis	10 fuera, 10 atrás	10 fuera, 10 atrás	10 fuera, 10 atrás	10 fuera, 10 atrás
Siete	12.5 fuera, 12.5 atrás	12.5 fuera, 12.5 atrás	12.5 fuera, 12.5 atrás	12.5 fuera, 12.5 atrás
Ocho	12.5 fuera, 12.5 atrás	12.5 fuera, 12.5 atrás	12.5 fuera, 12.5 atrás	12.5 fuera, 12.5 atrás
Nueve	15 fuera, 15 atrás	15 fuera, 15 atrás	15 fuera, 15 atrás	15 fuera, 15 atrás

Aquí hay un plan de 10 semanas, tres días a la semana para llevarlo a correr / correr durante 30 minutos.

Semana	Día uno	Día dos	Día tres	Total
Uno	Trota / corre lentamente cinco minutos	Trota / corre lentamente cinco minutos	Trota / corre lentamente cinco minutos	15
Dos	Trota / corre lentamente cinco minutos	Trota / corre lentamente ocho minutos	Trota / corre lentamente cinco minutos	18 años
Tres	Trota / corre lentamente cinco minutos	Trotar / correr lentamente 11 minutos	Trota / corre lentamente cinco minutos	21
Cuatro	Trota / corre lentamente cinco minutos	Trotar / correr lentamente 14 minutos	Trota / corre lentamente cinco minutos	24
Cinco	Trota / corre lentamente cinco minutos	Trotar / correr lentamente 17 minutos	Trota / corre lentamente cinco minutos	27
Seis	Trota / corre lentamente cinco minutos	Trotar / correr lentamente 20 minutos	Trota / corre lentamente cinco minutos	30
Siete	Trota / corre lentamente cinco minutos	Trotar / correr lentamente 23 minutos	Trota / corre lentamente cinco minutos	33
Ocho	Trota / corre lentamente cinco minutos	Trotar / correr lentamente 26 minutos	Trota / corre lentamente cinco minutos	36
Nueve	Trota / corre lentamente cinco minutos	Trotar / correr lentamente 29 minutos	Trota / corre lentamente cinco minutos	39
10	Trota / corre lentamente cinco minutos	Trotar / correr lentamente 30 minutos	Trota / corre lentamente cinco minutos	40

Prueba de ejercicio y condición física IQ

Correr y perder peso

Las personas generalmente no pierden mucho peso con el ejercicio. La razón es que correr y otros ejercicios aeróbicos simplemente no queman tantas calorías. El ejercicio es el mejor predictor del mantenimiento de la pérdida de peso una vez que lo pierde (no mantendrá el peso sin ejercicio), pero para perder peso efectivamente, necesita reducir su consumo de calorías hasta el punto en que quema más de lo que consumir. Todos hemos estado allí: usted quema 450 calorías en su entrenamiento de 40 minutos en el gimnasio, pero luego consume demasiadas calorías. ¡Solo un bagel de 6 onzas tiene 480 calorías por sí solo! Piense qué tan rápido puede recuperar todas esas calorías.

Pero no todas las noticias sobre correr y perder peso son malas. Es importante saber que (1) aún quema calorías cuando corre (una persona de 150 libras quema aproximadamente 100 calorías por milla), por lo que contribuirá a la pérdida de peso si no lo compensa consumiendo calorías adicionales. y (2) existe una interacción entre el ejercicio y la cantidad de calorías que consume. Por interacción, quiero decir que el ejercicio puede afectar su apetito y su saciedad (qué tan lleno se siente). Correr reduce el apetito de algunas personas, mientras que otras creen que acaban de hacer todo ese ejercicio, ¿por qué estropearlo en exceso? Pero si correr te da hambre, te sugiero los siguientes consejos para recuperar el control.

1. Tome un refrigerio 30-45 minutos antes del entrenamiento si la última vez que comió más de tres a cuatro horas antes de su carrera, porque probablemente solo tiene hambre. Las buenas opciones son medio bagel con mantequilla de maní, una banana o una barra energética con carbohidratos y proteínas.
2. Beba agua antes de alcanzar la comida; a veces las personas comen cuando tienen sed.
3. Calcule la intensidad de su entrenamiento, porque los entrenamientos intensos pueden provocarle hambre. No necesita reducir su entrenamiento si se está muriendo de hambre después, solo asegúrese de tomar un refrigerio 30-60 minutos antes del entrenamiento.
4. Evite las bebidas azucaradas y las bebidas deportivas a menos que haga ejercicio aeróbico durante más de una hora. El jugo, Gatorade y otras bebidas deportivas tienen calorías, y estas pueden sumar.

¿Correr se deshace de la celulitis?

Podría, y puede que no, y no lo sabrá hasta que lo intente. Esto se debe a que la celulitis se debe a una diferencia genética en la forma en que se forma la grasa y el tejido conectivo y no es directamente una función del exceso de peso, lo que significa que es posible que no tenga control sobre él. De hecho, la celulitis afecta a las personas si tienen sobrepeso o no, por lo que los corredores más experimentados pueden tener celulitis. (Las cremas para la piel que afirman reducir la celulitis hacen que la piel se hinche para que la apariencia de la celulitis cambie, pero los efectos no funcionan para todos y solo son temporales cuando lo hacen).

Siga adelante y corra y vea si su celulitis disminuye (la mayoría de las veces correr tiene algún efecto), pero sea paciente y trate de no ser demasiado duro con usted mismo si no obtiene el resultado que desea). Recuerde que es genético y es posible que no tenga control sobre él. Además, correr ofrece tantos otros beneficios que sería una pena dejar que la celulitis te distraiga de experimentarlos.

Riesgos de correr

El riesgo de correr es principalmente para las articulaciones porque golpeas el suelo con dos o tres veces tu peso corporal. Debe tener cuidado si:

1. Tiene dolor en las articulaciones, artritis (particularmente en las rodillas) u otras afecciones que podrían empeorar con los golpes (problemas de disco en la parte baja de la espalda, ciática). Hable con su médico antes de comenzar a correr si tiene alguna de estas condiciones.
2. Tienes sobrepeso. No hay pautas sobre cuándo comenzar a correr si tiene sobrepeso, por lo que debe usar el sentido común y escuchar a su cuerpo. Si correr se siente duro en sus articulaciones, particularmente en sus rodillas, entonces debería considerar perder algo de peso antes de comenzar.

Para los hombres y mujeres que consideran un entrenamiento más ambicioso, la investigación sugiere que correr más de 40 millas por semana es un factor de riesgo de lesiones en ambos sexos, particularmente en la rodilla. El riesgo parece ser mayor para los hombres, quizás porque los hombres son más pesados.

Para reducir las fuerzas de impacto en el suelo, evite el concreto y corra en un terreno suave y plano como una pista de ceniza, un paseo marítimo, césped (tenga cuidado con los agujeros) o un camino de tierra. Las cintas de correr son más suaves que la carretera y, por lo tanto, si tiene la oportunidad de usar una, puede aprovecharla.

Nadie tiene una bola de cristal cuando se trata de predecir quién desarrollará o no problemas de rodilla, así que nuevamente, practique el sentido común y escuche a su cuerpo. No lo haga si le duele, nunca pase por el dolor y consulte a su médico cuando tenga dolor que dure más de unos pocos días.

Forma de ejecución adecuada

Todos tenemos nuestro propio estilo de carrera (ni siquiera los mejores corredores del mundo tienen una forma "perfecta"), por lo que generalmente sugiero salir y correr de la manera que se sienta natural, y si alguna de las sugerencias a continuación es adecuada la forma de correr lo ayuda a correr más suavemente, entonces eso es una ventaja. Aquí hay algunas sugerencias para la forma adecuada:

• Relaja la parte superior de tu cuerpo y permite que tus brazos se balanceen naturalmente.
• Mantenga su torso y hombros relajados.
• Mantenga el torso en posición vertical y las caderas ligeramente hacia adelante.
• Mantenga los codos doblados a 90 grados.
• Mantén tus manos relajadas; casi deberían dejarse caer en la muñeca. La tensión en tus manos debe ser ligera, como si estuvieras sosteniendo un pájaro pequeño.
• Mantén la mandíbula y la cara relajadas.
• Inhale y espire naturalmente por la nariz y la boca (ignore los consejos que dicen respirar solo por la nariz). Si es un respirador superficial (toma respiraciones rápidas y cortas) y descubre que se queda sin aliento rápidamente sin importar su velocidad, intente exhalar por completo; eso hará que disminuya su respiración e inhale más profundamente.

Zapatos para correr

Las zapatillas para correr están diseñadas para que coincidan con el tipo de pie y el golpe del pie (cómo golpea el suelo). Hay tres tipos de pies.

• Pronación. Usted prona si tiene los pies planos o si su arco se colapsa cuando corre y su tobillo se dobla. La pronación puede provocar esguinces de tobillo, fracturas por estrés y férulas en la espinilla. Probablemente prones si el borde interno de tu zapato está desgastado.
• Supinación Supinas si tienes arcos rígidos y altos que no se aplanan. Los supinadores absorben menos choque al golpear el pie, lo que puede provocar fascitis plantar, tendinitis de Aquiles, esguinces de tobillo y síndrome de la banda iliotibial. Probablemente supines si el borde exterior de tu zapato está desgastado.
• Posición neutral. Esto significa que tiene un golpe de pie neutral y su pie no rueda mucho de un lado a otro. Su zapato se desgastará en el medio de la parte posterior del talón.

Los pronadores deben usar zapatos con suelas medias firmes para sostener el arco y proporcionar control de movimiento (los zapatos demasiado suaves sin soporte no funcionarán); los supinadores deben usar zapatos con mucho cojín para ayudar a absorber el choque (con menos control de movimiento que los pronadores, ya que demasiado control reduce la absorción del choque); y los huelguistas neutrales pueden usar casi cualquier zapato que se sienta cómodo.

También recomiendo comprar una plantilla de longitud completa para reemplazar la plantilla fina como el papel que viene con la mayoría de las zapatillas para correr. Estos agregarán amortiguación y soporte sin cambiar su biomecánica (su estilo de carrera natural). PowerFeet y Spenco son dos compañías que fabrican estas plantillas.

Consejos para probarse zapatos nuevos

Una vez que haya determinado su tipo de pie y zapato, es hora de probárselos. Aquí hay algunos consejos.

• Use los calcetines en los que corre.
• Compre al final del día cuando sus pies estén hinchados.
• Saca los zapatos para dar una vuelta. Una tienda de calzado para correr de buena reputación te permitirá correr afuera, o incluso pueden tener una cinta de correr.
• Debe haber margen de maniobra en el dedo del pie, y el talón no debe elevarse más de ¼ de pulgada.
• Tenga cuidado con el tiempo de descanso excesivo. Se debe esperar una cierta cantidad de suavizado y adaptación del zapato a su pie, pero los zapatos deben sentirse razonablemente cómodos desde el principio.

Ropa para correr

Recomiendo ropa hecha de telas sintéticas como el polipropileno (polipropileno) que eliminan la humedad y te mantienen seco. El algodón se moja y permanece húmedo, lo que lo hace pegajoso cuando hace frío y pegajoso cuando hace calor. Polypro no tiene ese problema; Se desempeña bien tanto en clima frío como cálido. El algodón funcionará bien si recién estás comenzando, y siempre puedes obtener más tecnología si decides que seguirás corriendo.

• Camisa. Cualquier camiseta vieja servirá cuando recién comiences. A medida que se vuelve más serio, puede comenzar con telas de polipropileno y camisetas (las camisetas sin mangas que usan muchos corredores).
• Pantalones cortos. Los pantalones cortos para correr generalmente están hechos de algún tipo de material sintético, vienen en longitudes ligeramente diferentes y algunos tienen accesorios menores como un bolsillo interno para efectivo y llaves. A algunas personas les gusta correr en pantalones cortos de lycra. Los pantalones cortos para bicicleta son cómodos para algunos y eliminan el roce en los muslos para los corredores cuyos muslos se rozan.
• Polainas. Una vez que hace frío, puede usar polainas (Lycra o polipropileno). Estos se ajustan sueltos, apretados o en algún punto intermedio. Pruébelos y vea qué le parece más cómodo.
• Inclemencias del tiempo. Para la lluvia o el clima particularmente frío, use una capa exterior. Las conchas económicas están hechas de nylon y lo mantendrán caliente y seco durante tiradas cortas, pero no respiran, por lo que si está afuera por más de 20-30 minutos, se sentirá pegajoso (incluso si tu camisa es de polipropileno). Recomiendo invertir en una carcasa de calidad hecha de Gore-Tex u otro tejido transpirable si tiene la intención de correr en climas más fríos o la lluvia. Los proyectiles de alta tecnología lo mantendrán caliente y seco al permitir que la humedad escape pero evitando el viento y la lluvia. También tienen respiraderos para ayudarlo a regular su temperatura.
• Calcetines. Recomiendo correr o caminar calcetines. Tienen tacones reforzados y acolchados, y son sintéticos, lo que significa que se secan rápidamente y se deslizan fácilmente sobre la piel cuando están mojados (lo que reduce el riesgo de ampollas por fricción). Los calcetines de algodón no se secan rápidamente y se vuelven abrasivos cuando se mojan, lo que aumenta el riesgo de ampollas.
• Sombrero. Cualquier tipo de sombrero de polipropileno funcionará siempre que no sea demasiado grueso y te quite el sudor. Mi gorra favorita para todas las actividades de clima frío al aire libre está hecha de Thermax. Es ultrafino (incluso cabe debajo de un casco de bicicleta), cómodo y absorbe el sudor. Me mantiene caliente, no importa lo frío o sudoroso que me ponga.

¿Cuánto correr debo hacer?

Las pautas para el estado físico y la salud en los Estados Unidos son acumular 30 minutos o más de actividad física de intensidad moderada en la mayoría, preferiblemente todos los días de la semana (puede acumularlo en períodos de 10-15 minutos), o hacer más actividad física aeróbica de intensidad vigorosa (como correr) durante un mínimo de 20 minutos en tres días a la semana. Correr se ajusta a cualquiera de las pautas y lo ayudará a mejorar su salud y estado físico.

Empezando

• Recomiendo no más de 10 minutos de carrera / trote para comenzar (menos si no puede hacer 10 minutos), y luego controlar cómo se siente al día siguiente. Puede esperar sentir un poco de dolor en las piernas (que puede empeorar el día dos), pero si siente dolor que lo inmoviliza, entonces sabe que hizo demasiado.
• Disculpa por haberte querido tanto. No salgas demasiado rápido y te quedes sin aliento en los primeros minutos. En cambio, caliéntese con un trote lento y luego aumente su velocidad.
• Estira antes y después de tu carrera para aflojar tus músculos.
• Aunque no hay mucha investigación para corroborarlo, el consejo convencional para aumentar es no aumentar en más del 10% de su distancia o tiempo cada semana. Eso significa solo un minuto si has estado haciendo 10 minutos. Creo que el 10% de asesoramiento es un poco conservador para duraciones más cortas. Por ejemplo, supongamos que ha estado trotando o corriendo durante 10 minutos durante un par de semanas y se siente cómodo con su respiración, su ritmo y sus articulaciones y músculos. En ese caso, creo que puede aumentar en dos, tres, cuatro o incluso cinco minutos si lo desea (siempre que sea cómodo), mientras que si está corriendo o trotando durante 30 minutos, entonces un aumento del 50% ( de 30 a 45 minutos) puede ser demasiado. El punto importante es escuchar a su cuerpo y no presionar hasta el punto de dolor, y dejar de correr si tiene dolor.

¿Debo correr en carreras de carretera como principiante?

Establecer una meta para participar en una carrera de ruta es una excelente idea. Solo estás compitiendo contra ti mismo, y te brindan una gran motivación para ayudarte a mantenerte enfocado en tu entrenamiento. ¡También puedes conocer a muchas personas que comparten un interés similar, divertirse y coleccionar una camiseta genial como recuerdo por participar! Las carreras también ayudan a sacar a los adictos al sofá durante el fin de semana en lugar de sentarse frente al televisor mirando el partido de pelota y comiendo. Puedes comenzar con una carrera divertida de una milla para mojar tus pies (o las zapatillas para correr), y si eres más ambicioso, considera registrarte para una carrera de 5 km (3.2 millas). Muchas ciudades tienen clubes de corredores locales que patrocinan carreras y ofrecen clínicas de entrenamiento para principiantes (también vea los planes de entrenamiento a continuación). Busque en línea clubes para correr en su ubicación. Correr es una excelente forma de ir tanto para principiantes como para corredores más experimentados.

Errores de principiante

Los principiantes (y ocasionalmente corredores más experimentados) cometen errores. Uno de los clásicos es el sobreentrenamiento, es decir, correr demasiado lejos, demasiado rápido o con demasiada frecuencia, y terminar con el síndrome de sobreentrenamiento. Los síntomas del sobreentrenamiento son pérdida de fuerza, velocidad, resistencia u otros elementos de rendimiento, pérdida de apetito, incapacidad para dormir bien, dolores o molestias crónicas, resfriados crónicos o infecciones respiratorias, lesiones por uso excesivo como tendinitis, fatiga inusual, aumento ocasional en frecuencia cardíaca en reposo, irritabilidad, o simplemente ya no tiene ganas de hacer ejercicio. Debe tomar un descanso si tiene alguno de estos síntomas y son de sobreentrenamiento. De siete a 10 días libres puede ser todo lo que necesita, y en prácticamente todos los casos, los corredores que toman un descanso vuelven más fuertes. Para prevenir el síndrome de sobreentrenamiento, controle su cuerpo y tome descansos cuando esté cansado. Su cuerpo necesita tiempo para descansar, recuperarse y crecer después de un entrenamiento, por lo que si nunca toma un descanso, no hay tiempo para que sus músculos se fortalezcan.

Otro error que cometen los principiantes es correr con zapatos mal ajustados o desgastados. Siga las sugerencias dadas anteriormente para el tipo de zapato que debe usar, y no corra con zapatos gastados. Algunos expertos sugieren cambiar sus zapatos para correr cada 500 millas. Este consejo es demasiado genérico porque la vida del zapato varía en función de algo más que la distancia; lo pesado que es, lo duro que corre, el golpe de su pie y la antigüedad de sus zapatos (los zapatos pueden secarse con el tiempo y perder su capacidad de absorción de impactos y resistencia) pueden afectar su vida útil. Sugiero lo siguiente para determinar si necesita zapatos nuevos:

• Si sus pies, articulaciones o músculos comienzan a doler y se pueden descartar problemas médicos, entonces definitivamente es hora de mirar zapatos nuevos.
• Si la suela de su zapato está desgastada, es hora de invertir en zapatos nuevos.
• Si eres de mediana edad y sigues corriendo con las zapatillas que usaste en la escuela secundaria, entonces es hora de un cambio.

La mejor manera de saber si necesita zapatos nuevos es llevarlos con usted a la tienda de zapatos para correr y comparar cómo se sienten con un par nuevo. Si los zapatos nuevos se sienten más solidarios o estables, entonces sabes que necesitas unos nuevos.

Otro error más es la respiración superficial. La respiración superficial es cuando el aire que respira no se satura profundamente en los pulmones y le deja sin aliento. Algunas personas conocen la respiración superficial como hiperventiladora. Puede ser causada por ansiedad, mala forma de correr (inclinarse demasiado hacia adelante) o salir demasiado rápido. Si te falta el aliento cuando corres, entonces baja la velocidad y toma largas exhalaciones. Esto lo ayudará a tomar inhalaciones más largas.

Intervalo de entrenamiento y carrera

El entrenamiento por intervalos es un método de entrenamiento en el que alterna entre intensidades altas y bajas durante su entrenamiento con el objetivo de aumentar su resistencia. La investigación muestra que es un método extremadamente efectivo para mejorar el estado físico. Puede configurar intervalos utilizando las relaciones "trabajo a recuperación activa" (expresadas como trabajo: recuperación activa), donde el trabajo es la velocidad más rápida y la recuperación activa es la más lenta. La mecánica de la misma es aumentar el tiempo de forma simultánea y progresiva en el intervalo de trabajo y disminuir el tiempo en la recuperación activa. Aquí hay un ejemplo simple, suponiendo que puede correr o correr durante 30 minutos a 6 millas por hora (mph).

1. Trota durante cinco minutos a 6 mph para calentar.
2. Aumente la velocidad a 6.3 mph y trote por un minuto.
3. Trota durante tres minutos a 6 mph.
4. Aumente la velocidad a 6.3 mph y trote por un minuto.
5. Trota durante tres minutos a 6 mph.
6. Repita estos intervalos para todo su entrenamiento.

En este ejemplo, la relación trabajo: recuperación activa es 1: 3. La idea es aumentar la parte de trabajo a un minuto y medio y disminuir la recuperación activa a dos y medio, y luego continuar aumentando y disminuyendo en incrementos de 30 segundos (semanalmente si es posible) hasta que esté corriendo a 6.3 mph para todo el entrenamiento.

También puede ser más específico y usar la frecuencia cardíaca para configurar sus intervalos. Por ejemplo, supongamos que su frecuencia cardíaca es el 70% de su máximo previsto cuando corre a 6 mph, y es el 85% de su máximo cuando corre a 6.5 mph. Lo que debe hacer es configurar su relación de 1: 3 en función de su zona de entrenamiento corriendo a 6.5 mph (85%) durante un minuto y luego a 6 mph (70%) durante tres minutos. A medida que continúe disminuyendo el intervalo de recuperación activa y aumente el intervalo de trabajo, su acondicionamiento mejorará, y luego, después de un par de meses, debería estar ejecutando todo su entrenamiento a 6.5 mph.

Corredores famosos

Además de Pheidippides, a continuación hay una breve lista de algunos de los corredores más influyentes de todos los tiempos.

George Sheehan, MD

El Dr. Sheehan es mi héroe corriendo. Era cardiólogo, quien, en la década de 1970, a la edad de 45 años, decidió cambiar su salud y su vida. Captó el error de carrera y comenzó a entrenar, competir y correr maratones. Rápidamente se convirtió en un experto en el tema y comenzó a escribir columnas semanales de acondicionamiento físico en periódicos locales. Fue editor médico de la revista Runner's World durante 25 años, aconsejó a sus pacientes sobre las virtudes del ejercicio y dio conferencias a nivel internacional. Escribió ocho libros sobre correr, estado físico y salud, y jugó un papel clave en la promoción del auge del running de los años 70. Era filosófico acerca de ganar, perder, sufrir, meditar, entrenar y superar el dolor, y citaba a personas como William James como inspiración. Running & Being fue su libro clásico. Lo escribió hace más de 25 años y todavía se vende internacionalmente.

En 1986, el Dr. Sheehan fue diagnosticado con cáncer de próstata. Desafortunadamente, el cáncer se había extendido a sus huesos cuando fue diagnosticado. Aguantó valientemente durante siete años más, corriendo y compitiendo hasta el final de su vida. Murió cuatro días antes de cumplir 75 años el 1 de noviembre de 1993. El Dr. Sheehan estaba entusiasmado con la vida.

Joan Benoit-Samuelson

Benoit-Samuelson es uno de los pioneros de la carrera femenina. Ella posee el récord estadounidense para la maratón y la media maratón, y es la única mujer estadounidense en ganar la medalla de oro en los Juegos Olímpicos para la maratón. En 1985, ganó el Premio James E. Sullivan como la mejor atleta aficionada de los Estados Unidos y, según la revista Runner's World, Benoit-Samuelson es la mejor maratonista estadounidense de la historia.

Grete Waitz

Grete Waitz es otra pionera en la carrera femenina. Ganó nueve maratones de la ciudad de Nueva York, la medalla de plata en los Juegos Olímpicos de verano de 1984 en Los Ángeles y una medalla de oro en el Campeonato Mundial de 1983. En su país de origen, Noruega, es una leyenda. Hay una carrera anual que lleva su nombre y una estatua de ella fuera del estadio Bislett en Oslo. También ha aparecido en un conjunto de sellos.

Steve Prefontaine

"Pre", como era conocido, es considerado por muchas autoridades como el mejor corredor de media y larga distancia en la historia de los Estados Unidos. Desafortunadamente, murió trágicamente en un accidente automovilístico en 1975 a la edad de 25 años, pero durante su breve carrera, mantuvo todos los récords de carreras estadounidenses de 2.000 a 10.000 metros. Fue favorecido para ganar la carrera de 5.000 metros en los Juegos Olímpicos de Montreal de 1976 antes de su muerte. Era conocido por su coraje, carisma, determinación y su amor por correr. Asegúrese de ver las películas sobre su vida: Prefontaine y sin límites .

Roger Bannister

El primer hombre en romper la milla de cuatro minutos, corrió 3: 59.4 el 6 de mayo de 1954, en una reunión en Oxford, Inglaterra. Puedes leer sobre esto en el libro The Four-Minute Mile de Roger Bannister.

Bill Rodgers

Rodgers fue una gran personalidad para correr durante su carrera. Ganó tanto el maratón de Boston como el maratón de la ciudad de Nueva York cuatro veces cada uno, rompiendo el récord dos veces en Boston con un tiempo de 2:09:55 en 1975 y un 2:09:27 en 1979 (28 de los 59 maratones que corrió en su carrera corrieron bajo 2:15). En 1978, ganó 27 de las 30 carreras en las que participó, incluidos los nacionales de Pepsi de 10, 000 metros con un nuevo récord mundial (28: 36.3). Track & Field News clasificó a Rodgers como el número uno del mundo en el maratón en 1975, 1977 y 1979 (ganó 22 maratones en su carrera). Está en el Salón de la fama nacional de atletismo en Indianápolis, Indiana, y en el Salón de la fama nacional de carreras a distancia en Utica, Nueva York.

Frank Shorter

¡La lista de victorias de Shorter no es corta! Ganó los títulos nacionales NCAA de 10, 000, 5, 000 y 10, 000 metros de la NCAA de 1969 en 1970 y fue campeón nacional de los EE. UU. En los 10, 000 metros en 1971, 1974, 1975 y 1977. Ganó cuatro veces el campeonato nacional de cross country de los EE. UU. (1970-1973), el campeón olímpico de pruebas de los EE. UU. En los 10, 000 metros y el maratón en 1972 y 1976, y los 10, 000 metros y el maratón en los Juegos Panamericanos de 1971. Fue cuatro veces ganador del Maratón de Fukuoka (1971-1974) y también ganó la Peachtree Road Race en 1977 y la Falmouth Road Race en 1975 y 1976. Sin embargo, su mayor logro es ganar la medalla de oro en el maratón en 1972 Juegos Olímpicos. Fue incluido en el Salón de la Fama Olímpico de EE. UU. En 1984, el Salón de la Fama Nacional de Atletismo en 1989 y el Salón de la Fama Nacional de Carrera a Distancia en 1998.

Corredores más famosos

Kip Keino

Keino puede ser el más famoso como el primer campeón corredor de Kenia que allanó el camino para que muchos de sus compatriotas también persigan los sueños de correr el campeonato mundial. Keino estableció el récord mundial de 3.000 metros en más de seis segundos en su primer intento a distancia y ganó dos medallas de oro en los 1.500 y 5.000 metros en los Juegos de África en 1965. Más tarde ese año, rompió el mundo de 5.000 metros. récord, y en los Juegos de la Commonwealth de 1966 en Kingston, Jamaica, ganó tanto la carrera de milla como la de tres millas. Ganó la medalla de oro de 1.500 metros en los Juegos Olímpicos de Verano de 1968 en la Ciudad de México (derrotando al estadounidense Jim Ryun en una carrera memorable), y cuatro años después, ganó la carrera de obstáculos de 3.000 metros y la medalla de plata de 1.500 metros en los Juegos Olímpicos de Verano de 1972. en Munich, Alemania En 1987, fue uno de los siete ganadores de la revista Sports Illustrated "Sportsmen and Sportswomen of the Year" para honrar sus logros como "Atletas que se preocupan" (por su trabajo con huérfanos), y en 1996, fue incluido en World Sports Salón de la fama humanitaria.

Jim Fixx

Aunque no fue tan exitoso como los corredores anteriores, Jim Fixx, junto con George Sheehan, fue uno de los atletas que pusieron la carrera, el estado físico y la salud en el mapa en la década de 1970. Al igual que el Dr. Sheehan, cambió su vida corriendo. Antes de comenzar a correr en 1967, pesaba 214 libras y fumaba dos paquetes de cigarrillos al día. Diez años más tarde y 60 libras más ligero, escribió el clásico libro "The Complete Book of Running", que vendió más de 1 millón de copias. Sus libros (escribió siete) y sus apariciones en programas de televisión que ensalzan las virtudes del ejercicio inspiraron a millones de estadounidenses a correr y mantenerse en forma para su salud. Lamentablemente, su honor más dudoso es que murió de un ataque cardíaco masivo poco después de una carrera a la edad de 52 años. La autopsia determinó que tenía un estrechamiento significativo de algunas de las arterias principales en su corazón, y se informó que su padre También había muerto de un ataque al corazón a los 42 años. Hubo algunos que argumentaron como resultado de su muerte que correr era peligroso, mientras que otros sugirieron que correr le agregó años a su vida. Pero pase lo que pase, es legendario por poner en funcionamiento el mapa e inspirar a millones a asumirlo.

¡Golpear la carretera!

De acuerdo con los Dres. Bramble y Lieberman, los investigadores que estudiaron correr en antiguos cazadores-recolectores, todos tenemos los genes para correr (¡Bruce Springsteen también lo cree!); es solo cuestión de aprovecharlos. El primer paso puede ser el más difícil, pero puedes hacerlo. Y no necesitas ser un superestrella olímpico como los atletas que mencioné, ¡pero deja que sus historias te inspiren! Correr es saludable y gratificante para casi todos. ¡Adelante y pruebalo!