Entrenamiento prenatal: ejercicios seguros para mujeres embarazadas

Ejercicio prenatal

El ejercicio regular durante el embarazo es importante para su salud y bienestar. Puede mejorar la postura, prevenir dolores de espalda, disminuir la fatiga, aliviar el estrés y desarrollar la resistencia que necesitará para el parto y el parto. También puede ayudar a prevenir un tipo de diabetes que se desarrolla durante el embarazo (diabetes gestacional).

La mayoría de los ejercicios aeróbicos, de resistencia y flexibilidad son seguros durante el embarazo, pero debido a que cada mujer y cada embarazo son diferentes, es importante consultar a su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios durante el embarazo.

Ejercicio y frecuencia cardíaca

En el pasado, el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos recomendaba a las mujeres embarazadas que no aumentaran su frecuencia cardíaca por encima de 140 latidos por minuto durante el ejercicio, pero esto ya no es una guía. La mayoría de las mujeres que estaban físicamente activas antes de quedar embarazadas pueden mantener la actividad física durante el embarazo. Puede que tenga que reducir la intensidad; ejercítese a un nivel cómodo, como con aeróbicos de bajo impacto versus alto impacto. Hacer ejercicio a aproximadamente el 70% de su frecuencia cardíaca máxima no causa cambios en la frecuencia cardíaca fetal.

Anteriormente sedentario

Ya sea que haya estado activa antes de su embarazo o no, puede hacer ejercicio durante el embarazo. El Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos afirma: "Si está activa, el embarazo no tiene por qué alterar su rutina de ejercicios" y "Si no ha estado activa, ahora es un buen momento para comenzar". Para la mayoría de las mujeres, hacer ejercicio durante el embarazo es seguro.

¿Quién no debe hacer ejercicio durante el embarazo?

Sin embargo, algunas mujeres no deben hacer ejercicio durante el embarazo. Si tiene una afección médica como asma, enfermedad cardíaca o diabetes, debe consultar a su médico antes de hacer ejercicio.

Además, se le puede recomendar que evite el ejercicio si tiene ciertas afecciones relacionadas con el embarazo, como sangrado o manchado, placenta baja, aborto espontáneo o recurrente, nacimientos prematuros previos o antecedentes de parto prematuro, o un cuello uterino débil. Hable con su médico antes de comenzar el ejercicio para obtener algunas pautas sobre lo que puede y no puede hacer.

Moja tu silbato

Asegúrese de beber mucha agua cuando haga ejercicio durante el embarazo. Intente beber 8 onzas de agua 20-30 minutos antes de comenzar a hacer ejercicio, y 8 onzas cada 20-30 minutos durante su entrenamiento. También recuerda hidratarte siguiendo tu rutina. Si le preocupa, necesitará usar el baño con más frecuencia porque está bebiendo más, hacer ejercicio en un gimnasio donde hay un baño disponible, o si camina o corre afuera, quédese cerca de su casa en caso de que necesite hacer un baño. parada en boxes.

¿En qué debe consistir un programa de ejercicios de embarazo?

Consulte con su médico para un programa de ejercicio individualizado que sea adecuado para usted. Sin embargo, si está sana y su embarazo no presenta complicaciones, existen algunas pautas generales para el ejercicio que la mayoría de las mujeres pueden seguir. Comience los entrenamientos con un calentamiento de cinco minutos y un estiramiento de cinco minutos. Trate de obtener unos 15 minutos de actividad cardiovascular y controle su frecuencia cardíaca. Poco a poco disminuya la velocidad y disminuya la intensidad de su cardio, y termine con algunos estiramientos suaves.

¿Qué ejercicios son seguros durante el embarazo?

Cuando está embarazada, puede hacer la mayoría de los tipos de ejercicio. Simplemente no exagere. Las actividades como nadar, caminar, andar en bicicleta estacionaria en interiores, máquinas de paso o elípticas, o clases de aeróbicos de bajo impacto pueden ser muy beneficiosas con un bajo riesgo de lesiones para usted o su bebé.

Todavía se pueden continuar algunos otros tipos de ejercicio, pero es posible que necesite modificar sus movimientos. Por ejemplo, los cambios en el equilibrio pueden afectar su juego de tenis y es posible que deba reducir la velocidad de sus carreras para acomodar su embarazo. A medida que progresa en su embarazo, es posible que desee considerar ejercicios que no requieren equilibrio o coordinación.

Ejercicios de estiramiento

El estiramiento es un ejercicio recomendado para mantener los músculos flexibles y calentar antes de otros entrenamientos más intensos. Las siguientes diapositivas revisan algunos estiramientos simples que puedes hacer antes o después de tus entrenamientos.

Ejercicios de estiramiento: rotación del cuello

La rotación del cuello puede ayudar a aliviar la tensión en el cuello y los hombros. Comience bajando la cabeza hacia adelante, luego gire lentamente la cabeza hacia el hombro derecho, luego hacia el centro y hacia el hombro izquierdo. Haz cuatro rotaciones lentas en cada dirección.

Ejercicios de estiramiento: rotación del hombro

Las rotaciones de hombro ayudan a retener el rango de movimiento. Comience por llevar los hombros hacia adelante, luego gírelos hacia las orejas y luego hacia abajo nuevamente. Invierta las direcciones tirando de los hombros hacia atrás, hacia las orejas, y luego hacia abajo nuevamente. Completa cuatro rotaciones en cada dirección.

Ejercicios de estiramiento: nadar

Los movimientos de natación pueden reducir la tensión muscular y retener la flexibilidad. Comience con los brazos a los costados. Levante su brazo derecho y extienda su cuerpo hacia adelante mientras gira hacia un lado, como si estuviera nadando el golpe de arrastre. Repita con el brazo izquierdo y complete esta secuencia 10 veces.

Ejercicios de estiramiento: cambio de muslo

Mantener las piernas flexibles y flexibles puede ayudar a mantener el equilibrio a medida que avanza el embarazo. Para hacer un cambio de muslo, comience parándose con un pie aproximadamente a dos pies frente al otro, con los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Inclínese hacia adelante con su peso corporal apoyado en su muslo delantero. Cambia de lado y repite, completando cuatro estiramientos en cada lado.

Ejercicios de estiramiento: sacudida de pierna

Un movimiento de piernas puede ayudar a mantener la circulación. Siéntate con las piernas y los pies extendidos. Mueva las piernas hacia arriba y hacia abajo con un movimiento suave y tembloroso.

Ejercicios de estiramiento: rotación de tobillo

La hinchazón del pie y el tobillo durante el embarazo es común y las rotaciones del tobillo pueden ayudar con la circulación y pueden reducir la acumulación de líquido. Siéntese con las piernas extendidas y los dedos relajados. Gire sus pies en círculos grandes usando todo su pie y tobillo. Gire cuatro veces a la derecha y cuatro veces a la izquierda.

Los ejercicios de Kegel

También es importante ejercitar los músculos que sostienen la vejiga, el útero y los intestinos. Los ejercicios de Kegel se dirigen a estos grupos musculares y fortalecerlos durante el embarazo puede ayudarla a controlar estos músculos durante el trabajo de parto y el parto.

Para hacer ejercicios de Kegel dirigidos al piso pélvico, imagine que está tratando de detener el flujo de orina o tratando de no expulsar gases. Trate de no mover sus piernas, glúteos o músculos abdominales. Los Kegel son tan sutiles que nadie debería notar que los estás haciendo. Contrae los músculos y mantén la cuenta lenta hasta cinco, luego relájate. Repita diez veces para un conjunto. Haz 5 series por día.

Ejercicios a medida

Los ejercicios a medida pueden ayudar a aliviar el dolor lumbar al fortalecer los músculos pélvicos, de cadera y muslos.

Para realizar un sastre a medida: siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los tobillos cruzados. Inclínese ligeramente hacia adelante, manteniendo la espalda relajada y recta. Puede usar esta posición durante todo el día siempre que sea posible.

Para realizar una sastrería: siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y las plantas de los pies tocándose. Sujétese de los tobillos y tire suavemente de los pies hacia su cuerpo. Coloque las manos debajo de las rodillas e inhale. Presione las rodillas contra las manos y, al mismo tiempo, presione las manos contra las rodillas para la contrapresión. Mantenga la cuenta de cinco.

Ejercicios de yoga

El yoga tiene muchos beneficios para la salud, pero puede no ser el tipo correcto de ejercicio durante el embarazo. Solo pruebe una clase de yoga prenatal donde las posturas estén específicamente dirigidas a mujeres embarazadas. Si asiste a una clase regular de yoga, asegúrese de informar de antemano al instructor que está embarazada y pedirle que modifique las posturas por usted. Evite las clases de "yoga caliente" durante el embarazo.

¿Qué ejercicios se deben evitar durante el embarazo?

Si bien puede hacer muchos ejercicios durante el embarazo, se deben evitar algunos ejercicios y actividades, que incluyen:

• Aguantando la respiración durante cualquier actividad.
• Actividades donde es probable que se caiga (como esquiar o montar a caballo).
• Deportes de contacto, como fútbol, ​​fútbol, ​​baloncesto y voleibol.
• Cualquier ejercicio que pueda causar incluso un traumatismo abdominal leve, como actividades que incluyen movimientos discordantes o cambios rápidos de dirección.
• Actividades que requieren saltos, saltos, saltos, saltos o carreras extensas.
• Flexiones profundas de la rodilla, sentadillas completas, levantamiento de las piernas dobles y toques de los pies con las piernas rectas.
• Rebotando mientras se estira.
• Movimientos de torsión de la cintura mientras está de pie.
• Ejercicios intensos seguidos de largos períodos sin actividad.
• Haga ejercicio en climas cálidos y húmedos.

¿Qué cambios en el embarazo pueden afectar el ejercicio?

A medida que avanza su embarazo, se le exigirán más exigencias a su cuerpo. Es importante escuchar a su cuerpo y ajustar su ejercicio según sea necesario. Algunos cambios que puede experimentar incluyen:

• Su bebé en desarrollo y otros cambios internos requieren más oxígeno y energía.
• Las hormonas producidas durante el embarazo hacen que los ligamentos que sostienen las articulaciones se estiren, lo que aumenta el riesgo de lesiones.
• El peso extra y la distribución desigual de su peso cambian su centro de gravedad.
• El peso adicional también ejerce presión sobre las articulaciones y los músculos de la zona lumbar y la zona pélvica y facilita la pérdida del equilibrio.

Un acto de equilibrio

A medida que avanza su embarazo, su centro de gravedad cambiará, lo que puede causar problemas de equilibrio. Deben evitarse las actividades que pueden aumentar el riesgo de caerse, como tenis, patinaje, aeróbicos o gimnasia. Los ejercicios de bajo impacto como caminar son ideales. Es posible que se sienta más torpe que antes de quedar embarazada porque su abdomen más grande empuja su peso hacia adelante. Siga los ejercicios con los que ya está familiarizado.

Advertencia para mujeres embarazadas

Siempre escuche a su cuerpo cuando hace ejercicio. Deje de hacer ejercicio y consulte a su médico si usted:

• Siente dolor en el pecho.
• Tiene dolor abdominal, dolor pélvico o contracciones.
• Tener dolor de cabeza.
• Observe una ausencia o disminución en el movimiento fetal.
• Sentirse débil, mareado, con náuseas o aturdido.
• Siéntete frío o pegajoso.
• Tiene sangrado vaginal.
• Sopla un chorro repentino de líquido de la vagina o una gota de líquido que gotea de manera constante.
• Observe un latido cardíaco irregular o rápido.
• Tiene hinchazón repentina en los tobillos, manos, cara o dolor en la pantorrilla.
• Le falta el aliento.
• Tiene dificultad para caminar
• Tiene debilidad muscular.

¿Qué tan pronto puedo hacer ejercicio después del parto?

Pregúntele a su médico cuándo puede comenzar su rutina de ejercicios después del parto. La mayoría de las mujeres pueden comenzar a realizar actividades de bajo impacto una o dos semanas después de un parto vaginal y de tres a cuatro semanas después de un parto por cesárea. Continúe haciendo los ejercicios del piso pélvico (Kegel), pero haga aproximadamente la mitad de la cantidad que hizo durante el embarazo. No te excedas. ¡Su cuerpo necesita tiempo para sanar, así que use este tiempo posterior al parto para disfrutar a su bebé!