Fascitis plantar se estira para calmar el dolor en el talón

¿Qué es la fascitis plantar?

Probablemente nunca pensaste mucho sobre tu fascia plantar hasta que el dolor en el talón te sacudió. Un ligamento delgado que conecta el talón con la parte anterior del pie, la fascia plantar, puede ser un problema para muchas personas. El dolor en el talón afecta a más del 50 por ciento de los estadounidenses, y la causa más común es la fascitis plantar. El movimiento repetitivo de correr o hacer ejercicios aeróbicos escalonados, o la presión adicional del aumento de peso puede dañar o romper la fascia plantar, causando inflamación y dolor.

Junto con los corredores, la fascitis plantar es común entre las mujeres embarazadas porque el peso extra en el ligamento puede causar inflamación y provocar dolor. Si tiene dolor en el talón, no se desaliente. Hay pasos simples que puede seguir para aliviar el dolor y así poder reanudar la carrera u otro ejercicio.

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Los músculos tensos de los pies o las pantorrillas agravan la fascitis plantar. Calma o previene el dolor con algunos de estos estiramientos fáciles recomendados por la entrenadora personal y triatleta Deborah Lynn Irmas de Santa Monica, CA. Irmas está certificado por el American Council on Exercise (ACE). Ella soportó ataques de fascitis plantar después de sobreentrenamiento con demasiados sprints. Esta rutina de estiramiento, que practica y recomienda a sus clientes, la mantiene libre de dolor de talón.

Estire las pantorrillas

1. Párese del brazo de la pared.
2. Coloque su pie derecho detrás de su izquierda.
3. Doble lenta y suavemente la pierna izquierda hacia adelante.
4. Mantenga la rodilla derecha recta y el talón derecho en el suelo.
5. Mantenga el estiramiento de 15 a 30 segundos y suelte. Repite tres veces.
6. Invierta la posición de sus piernas, y repita.

Este estiramiento se dirige al músculo gastrocnemio de la pantorrilla. A medida que su fascia plantar comienza a sanar y el dolor disminuye, puede profundizar este estiramiento al realizarlo con ambas piernas ligeramente flexionadas, dice Irmas. Hecho de esta manera, el estiramiento afloja el sóleo en la pantorrilla inferior. Irmas advierte que es importante no mantener los estiramientos por mucho tiempo.

Tome una silla y estire su fascia plantar

Estos tres ejercicios de estiramiento sentado también ayudarán a aliviar la fascitis plantar. Recuerde sentarse derecho mientras lo hace:

1. Mientras está sentado, gire el pie hacia adelante y hacia atrás sobre una botella de agua helada, una lata helada o un rodillo de espuma. Haga esto por un minuto y luego cambie al otro pie.



2. Luego, cruce una pierna sobre la otra para el estiramiento del dedo gordo del pie. Toma el dedo gordo del pie, tira suavemente de él hacia ti y manténlo presionado durante 15 a 30 segundos. Haga esto tres veces, luego invierta y haga lo mismo con el otro pie.



3. Para el tercer ejercicio sentado, doblar una toalla longitudinalmente para hacer una correa de ejercicio.Siéntate y coloca la toalla doblada debajo de los arcos de ambos pies. Coge los extremos de la toalla con ambas manos y tira suavemente de la parte superior de los pies hacia ti. Mantenga durante 15 a 30 segundos y repita tres veces.

Estos estiramientos no solo pueden ayudar a reducir el dolor en el talón, sino que hacerlos fielmente antes del entrenamiento "puede prevenir la fascitis plantar", dice Irmas.

Otros consejos Otros consejos y precauciones

Aliviar

Deberá descansar un poco hasta que la inflamación de la fascia plantar se calme. Los corredores se curan a diferentes ritmos, pero Irmas generalmente sugiere tomarse unas dos semanas de descanso. Hiele la fascia plantar, realice los estiramientos y tome un medicamento antiinflamatorio como ibuprofeno si lo necesita.

Comience lentamente

Cuando el descanso y el hielo alivian el dolor en el talón, puede intentar "pequeñas carreras", dice Irmas. "Corra una distancia corta lentamente, como de un poste de teléfono al siguiente. Deténgase en cada poste telefónico para estirar. "Alargue las carreras gradualmente recorriendo la distancia entre dos postes de teléfono, dos casas, dos árboles u otros marcadores que identifique en su ruta. Continúa parando en cada marcador y puntúa tu carrera con estiramientos de la pantorrilla, dice Irmas.

Más apoyo

Mientras que el descanso y los estiramientos regulares ayudan a reparar la fascitis plantar, asegúrese de tener zapatos resistentes cuando regrese para sus carreras. La Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos señala que un apoyo adecuado y un ajuste adecuado también son importantes para evitar el dolor en el talón y prevenir otras lesiones relacionadas con el funcionamiento. Asegúrese de comprar zapatos nuevos con la frecuencia que necesite para que brinden el apoyo y el almohadillado que su cuerpo necesita para evitar lesiones.