Presentación de diapositivas: 15 movimientos de pilates que obtienen resultados

Pilates para principiantes

Lo que distingue a Pilates es su enfoque en tonificar los músculos con resortes, bandas o su propio peso corporal. Alycea Ungaro, autora de 15 Minute Everyday Pilates, comparte su rutina para principiantes. Algunos movimientos se muestran usando el equipo de estudio de Pilates, pero puedes hacer la mayoría de los movimientos en casa. Consulte con un médico primero si es un hombre mayor de 45 años o una mujer mayor de 55 años, o si tiene una afección médica.

Abs plana: Cientos de Pilates

Este movimiento clásico ayuda a aplanar la barriga al usar tus abdominales de manera eficiente. Agárrate detrás de las rodillas, saca el vientre y acurrucarte en el suelo para ponerte en posición. Ahora riza la cabeza y los hombros ligeramente hacia arriba, la espalda baja aún presionada contra el piso. Bombee los brazos hacia arriba y hacia abajo con pequeños movimientos a los costados. Inhale por cinco y exhale por cinco hasta llegar a 50 bombas. Siéntese y repita para un total de 100 bombas.

Abs plana: Cien en el reformador

En un estudio, puede probar el Pilates cien en un reformador, una máquina de resistencia basada en resortes. Acuéstese boca arriba con las piernas en posición de mesa o extendida en un ángulo de 45 grados. Tire de las correas hacia abajo al lado de su abdomen. Riza la cabeza y los hombros hacia arriba y mueve los brazos hacia arriba y hacia abajo. Inhale por cinco y exhale por cinco hasta llegar a 100 pulsos. Si algún movimiento no se siente bien, consulte con un profesional de la aptitud.

Abs plano: enrollable

Comience esta sentada inicial con las piernas estiradas frente a usted. Extiende tus brazos sobre tus piernas y baja tu cabeza entre tus brazos. Enrolle hacia atrás, doblando las rodillas y pare a la mitad. Levanta los brazos hacia arriba y estira los abdominales con fuerza. Exhale y baje los brazos mientras se acurruca. Haz 6-8 repeticiones a un ritmo moderado. A medida que avanza, intente bajar hasta el piso.

Abs plano: piel de cuello

Si las sentadillas te causan dolor de cuello, prueba esta alternativa. Acuéstese con el extremo de una banda de resistencia o toalla debajo del centro de la espalda. Dobla las rodillas y agarra el otro extremo de la banda por encima de tu cabeza. Inhale y use sus músculos abdominales para levantar lentamente su cuerpo, dejando que su cabeza descanse contra la banda. Exhale y regrese a la posición inicial. Haz cinco repeticiones, asegurándote de que tus abdominales hagan todo el trabajo.

Oblicuos: giro y alcance

Mantenga esa banda de resistencia a mano para este movimiento que tonifica la cintura. Siéntese con las piernas un poco más separadas de la distancia de la cadera. Sostenga la banda entre sus manos y levante los brazos por encima. Exhale a medida que gira hacia un lado, utilizando los músculos de la cintura. Inhale mientras estira los brazos hacia afuera y hacia atrás, manteniendo las caderas en su lugar. Exhale y regrese a la posición inicial. Alterne para un total de cuatro juegos en cada lado.

Parte inferior de la espalda: puente de hombro, parte 1

A medida que fortalece sus abdominales, también es vital tonificar la parte posterior del cuerpo. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies separados al ancho de las caderas. Mantenga los brazos a los lados y levante las caderas sin arquear la espalda. Apriete los músculos de los glúteos y los isquiotibiales, y aguante cinco respiraciones. Baje una vértebra a la vez al piso si se detiene aquí, o continúe con la postura avanzada.

Parte inferior de la espalda: puente de hombro, parte 2

Manteniendo las caderas elevadas, extienda una pierna hacia arriba y apunte el pie. Patea la pierna hacia abajo y hacia afuera, flexionando el pie. Repita, exhalando mientras extiende la pierna hacia arriba e inhalando mientras la patea hacia abajo. Mantenga su torso fuerte y su otro pie firmemente sobre la colchoneta. Haz cinco repeticiones con cada pierna.

Parte superior de la espalda: tirando de las correas

Tonificar la parte superior de la espalda es la vía rápida para una mejor postura. Este movimiento utiliza el reformador con un accesorio llamado caja larga. Acuéstese boca abajo con el pecho justo más allá del borde de la caja larga. Agarra las correas frente a ti con los brazos rectos. Levante la cabeza y el pecho mientras tira de las correas hacia sus caderas. El cuadro largo se deslizará hacia adelante, con usted en la parte superior. Suelta los brazos de vuelta a la posición inicial. Haz cinco repeticiones.

Parte superior de la espalda: letra 'T'

¿Quieres apuntar a la parte superior de la espalda sin un reformador? Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta con los pies juntos. Levante ligeramente la cabeza y el pecho, y extienda los brazos perpendicularmente a su cuerpo, con las palmas hacia abajo. Exhala y mueve los brazos hacia atrás mientras levantas la barbilla y el pecho más alto. Mantenga la cintura sobre la colchoneta y use los músculos de la parte superior de la espalda para acercar los brazos al cuerpo. Regrese a la posición inicial. Haz cinco repeticiones.

Parte superior del cuerpo: estiramiento del tendón

Este potente tóner para la parte superior del cuerpo se puede hacer sobre una estera, un reformador o una silla Wunda. Si usa una esterilla, siéntese con las piernas estiradas frente a usted, los pies juntos y flexionados. Presione sus manos sobre la colchoneta, mire hacia abajo y use la fuerza de la parte superior de su cuerpo para levantar la parte trasera y las piernas. Balancee hacia adelante y hacia atrás antes de bajar lentamente hacia la colchoneta. Haz cinco repeticiones.

Parte superior del cuerpo: bengalas

Un par de pequeñas pesas de mano agrega fuerza a un entrenamiento de Pilates en casa. Para este movimiento, imagina que estás girando los pesos como bengalas el 4 de julio. Párate con los pesos sostenidos en tus muslos. Gíralos ligeramente para enfrentarse y hacer ocho círculos pequeños. Cada círculo debe estar un poco más alto hasta que las manos estén arriba. Haz ocho círculos en la dirección opuesta a medida que bajas los brazos. Repite 2-3 veces.

Parte inferior del cuerpo: estiramientos de rodillas arrodilladas

Este ejercicio de reforma es una forma eficiente de trabajar toda la parte inferior del cuerpo. Arrodíllate sobre el reformador y dobla la espalda, manteniendo los brazos rectos. Use los músculos de los glúteos y los muslos para empujar y jalar la parte inferior del cuerpo hacia adelante y hacia atrás. La plataforma se deslizará unos centímetros con cada movimiento. Haz cinco repeticiones. A medida que avanzas, haz otras cinco repeticiones con la espalda arqueada.

Parte inferior del cuerpo: patadas laterales arrodilladas

Aquí hay una manera de tonificar los muslos y el trasero sin un reformador. Comience arrodillándose. Inclínese hacia la izquierda, colocando su mano izquierda sobre la colchoneta debajo del hombro y su mano derecha detrás de la cabeza con el codo apuntando hacia arriba. Levante la pierna derecha hasta que quede paralela al piso. Sosteniendo el torso firme, patea la pierna hacia adelante y luego hacia atrás, con la rodilla recta. Haz cinco repeticiones en cada lado.

Parte inferior del cuerpo: cambios de piernas

Este movimiento esculpe las piernas mientras aumenta el ritmo cardíaco. Párate con los brazos cruzados frente a ti a la altura de los hombros. Manteniendo los abdominales apretados, exhale y levante la rodilla derecha hacia el codo derecho. Baje la pierna rápidamente y repita en el otro lado. Siga cambiando de lado para un total de 10 columpios con cada pierna.

Resistencia: silla de pared

Además de tonificar los músculos, Pilates es conocido por aumentar la resistencia. Una pared y pequeñas pesas de mano son las únicas necesidades para este ejercicio altamente efectivo. Párate con la espalda contra la pared y los pies separados al ancho de las caderas. Saca un poco los pies, dobla las rodillas y deslízate hacia abajo como si estuvieras sentado en una silla. Progrese en intensidad cada día hasta que pueda lograr que sus piernas sean paralelas al piso. Levante los brazos hasta la altura de los hombros y manténgalos durante 30 segundos. Haz dos repeticiones.

Cardio: saltos de pie

Si bien el enfoque de Pilates es el entrenamiento de fuerza, obtendrá un poco de cardio con movimientos como este. Párate con la barriga hacia adentro y los brazos sobre la cabeza. Inhale y baje la cabeza, doblando las rodillas y balanceando los brazos hacia atrás. Exhala y salta con las piernas rectas, alcanzando los brazos por encima. Aterrice con las rodillas ligeramente dobladas y regrese rápidamente a la posición inicial. Haz 8-10 repeticiones a un ritmo rápido. Deberías estar sin aliento cuando termines.