Presentación de diapositivas: el entrenamiento sin gimnasio

Ponte en forma en casa

No necesitas máquinas en el gimnasio para ponerte en forma. Tu propio peso corporal y gravedad pueden hacer el trabajo, y los trabajarás con estos 15 movimientos. ¿No está activo ahora? Consulte primero con su médico, y si algo le duele, deténgase. ¡Estás en camino de ponerte en forma!

Chuleta De Madera

Aquí se ejercita toda la parte superior del cuerpo, entre ellos los abdominales. Comience con los pies separados al ancho de las caderas, las rodillas ligeramente dobladas. Coloque una banda sobre su cabeza y agárrela sobre el hombro, con el tronco en ángulo hacia la banda. Tire hacia abajo a la cadera opuesta, girando ligeramente. Vuelve despacio.

Fila de tubos de pie

Este movimiento afecta a todos los músculos utilizados en un pull-up, así como a todos los músculos centrales. Sujete las manijas con los brazos rectos y el tubo tenso. Tire de las manijas hacia usted y recuéstese un poco. Concéntrese en traer los omóplatos hacia atrás y juntos. Haga una pausa y estire los brazos lentamente hacia la posición inicial sin inclinarse hacia adelante.

Por razones de seguridad, no te recuestes. Si la banda se rompe o se suelta, existe un alto riesgo de caída.

Circuito de tren para quemar grasa

¿Quieres quemar grasa rápidamente? Los circuitos de disparo rápido convierten los movimientos de fuerza en un trabajo cardiovascular que quema calorías. "Si su objetivo es perder peso, use pesas livianas y bajas repeticiones", dice el fisiólogo del ejercicio Pete McCall, del American Council on Exercise. Un circuito puede incluir flexiones, flexiones y abdominales seguidos de una carrera de dos minutos. Repita o alterne con otro circuito de flexiones de bíceps, saltos y prensas de hombros para apuntar a músculos más pequeños.

Levantar

Los pull-ups trabajan los músculos de los brazos y la espalda, dándote una gran inversión por tu dinero. Tener las palmas frente a ti no solo funciona en la parte posterior, sino que también apunta a los bíceps. Sujete la barra de dominadas y cruce las piernas para mantener estable la parte inferior del cuerpo. Lentamente levante su cuerpo, doblando los codos, hasta que su barbilla esté nivelada con la barra. Pausa, luego regresa lentamente a tu posición inicial. Repetir.

Push-up de agarre ancho

Un agarre amplio hace que los músculos del pecho trabajen un poco más. Coloca tus manos fuera de los hombros. Debe involucrar su núcleo, muslo y glúteos para aprovechar al máximo esta o cualquier flexión. Mientras levanta, "Piense en agarrar el suelo con las manos para comprometer los músculos grandes del pectoral mayor", dice McCall.

Rechazar Push-up

Esta flexión desafiante puede aumentar la fuerza de tu hombro un par de muescas. Póngase en una flexión estándar: las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros, los dedos mirando hacia adelante, los codos ligeramente doblados y los ojos en el suelo. Luego coloque los pies detrás de usted en una escalera, silla o banco. Mantenga su cuerpo en línea recta, enganche los abdominales, doble los codos y baje el pecho hacia el piso. Empuje hacia atrás a la posición inicial.

Jump Train for Power

Los atletas profesionales entrenan con saltos y otros movimientos explosivos para aumentar la potencia muscular. Ayuda a los jugadores de baloncesto a saltar más alto y a los jugadores de tenis a llegar más rápido a la pelota. El entrenamiento de salto también se llama pliometría, y no es para principiantes o para aquellos con problemas comunes. Pero si tienes buena fuerza y ​​equilibrio, puede aumentar tu juego. Intente agregar movimientos pliométricos a su entrenamiento una o dos veces por semana.

Jump Squat

Mueva sus caderas hacia atrás y hacia abajo hasta que sus talones comiencen a levantarse del piso. Explota, balanceando los brazos sobre la cabeza mientras estiras las piernas. Cree una línea recta desde los dedos de los pies hasta los dedos, con la espalda plana. Aterriza suavemente en la mitad de tu pie y sumérgete en una posición en cuclillas para ayudar a absorber el impacto.

Jump Lunge

Pruebe este movimiento avanzado sobre césped u otra superficie blanda. Hundirse en una posición de embestida con la pierna izquierda hacia adelante, la pierna derecha hacia atrás y ambas rodillas dobladas a 90 grados. Mueva sus brazos detrás de usted para obtener mayor poder a medida que salta, usando sus brazos para ayudarlo según sea necesario. Mantenga la espalda recta, los ojos mirando hacia adelante y use sus abdominales. Cambia de pierna en el aire y aterriza suavemente, volviendo a la posición de embestida. Descansa después de cada serie.

Cómo recortar la grasa del vientre

Para perder grasa abdominal, querrás una rutina de ejercicios de cuerpo completo que desarrolle músculo magro por todas partes. El músculo quema calorías, incluso en reposo. Por lo tanto, tener más músculo ayuda a derretir la grasa por todas partes, incluida la barriga. El mejor plan es hacer que el cardio, el entrenamiento de fuerza y ​​una dieta saludable formen parte de su rutina diaria.

División en cuclillas con curl de bíceps

Descanse el pie derecho sobre un escalón, una escalera o una silla bien detrás de usted, con su peso sobre la pierna izquierda doblada. Mantenga la cabeza en alto, los ojos hacia adelante y las pesas a su lado. Muy importante: mantenga la rodilla delantera directamente sobre el tobillo. Ahora, baje lentamente las caderas doblando la rodilla delantera. Empuje hacia atrás y tire de las pesas hacia los hombros, pero no tuerza los brazos mientras levanta. Haz todas las repeticiones y cambia de pierna.

Blaster de isquiotibiales de una pierna

Los isquiotibiales fuertes ayudan a alimentar las piernas. Para desafiar estos músculos, acuéstese con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y ambos talones en una silla o escalera. Cruce un tobillo sobre el muslo opuesto justo por encima de la rodilla. Ahora levante las caderas lo más alto que pueda y mantenga la espalda recta, no se arquee. Haga una pausa en la parte superior y baje lentamente las caderas hacia el suelo y repita. Cambia de pierna.

Dip de silla

Este simple movimiento tonifica la parte posterior de los brazos. Siéntese al borde de un escalón o silla, con las palmas de las manos a cada lado y las rodillas dobladas a 90 grados. Ahora, mueve tus caderas hacia adelante, fuera del escalón, hasta que tus manos soporten tu peso. Baje lentamente su cuerpo, manteniendo la espalda muy cerca del escalón. Dobla los codos hasta que los brazos estén paralelos al piso. Empuje lentamente hacia arriba y repita.

Dip de silla doble

Para realmente desafiar los tríceps, coloque dos sillas una frente a la otra. Siéntate en el borde de una, con las palmas a cada lado de las caderas. Estire las piernas y apoye los talones en la silla opuesta. Deslízate hacia abajo hasta que estés apoyando tu peso en tus manos. Baje lentamente su cuerpo doblando los codos hasta que los brazos estén paralelos al piso, y mantenga la espalda cerca de la silla detrás de usted. Empuje lentamente hacia arriba y repita.

¿Manijas del amor?

¿Buscas recortar tu cintura? Su mejor opción es trabajar para adelgazar con una dieta saludable y mucho ejercicio. Puede trabajar para fortalecer sus músculos centrales con movimientos como chuletas de madera o tablas.

Tablón básico

Este movimiento fortalece todos los músculos centrales, ayudando a tonificar la sección media. Acuéstese boca abajo, con los codos cerca de los costados y directamente debajo de los hombros, con las palmas hacia abajo. Usando sus abdominales, levante lentamente su torso del piso, manteniendo su torso y piernas firmes. No dejes que tu espalda baja se hunda y no subas por tus caderas. Mantenga esta posición durante 15 segundos o más, ¡y no contenga la respiración!

Tablón dinámico

Pruebe este movimiento avanzado solo después de dominar el tablón tradicional. Apoye su peso con el pecho y los antebrazos encima de una pelota de ejercicios. Mantenga las piernas rectas y los dedos de los pies en el piso y contraiga los abdominales para ayudar a mantener el equilibrio. Cambie su peso a la pierna izquierda mientras dobla la rodilla derecha y la levanta para alcanzar la pelota; Vuelva lentamente a la posición inicial y repita. Cambia de pierna.

Rizo de isquiotibiales de dos patas

Un desafío de isquiotibiales un poco más fácil utiliza dos patas. Acuéstese en el piso con tacones y tobillos sobre una pelota de fitness. Cava los talones en la pelota y levanta las caderas lo más alto que puedas, manteniendo la espalda recta, no arquees. Ahora dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados y rueda la pelota hacia ti. Haga una pausa en la parte superior y baje lentamente las caderas hacia el suelo y repita.

Tabla de bolas con extensión de hombro

¿Listo para trabajar todos los músculos de tu cuerpo? Este movimiento se acerca, con un desafío especial para el núcleo. Coloque su pecho, estómago y manos (con pesas) sobre una pelota de ejercicios, con las piernas rectas hacia el piso. Levanta lentamente un brazo detrás de ti, hacia el techo. Contrae tus abdominales para evitar rodar la pelota, pero no olvides respirar. Pausa, lentamente regresa tu mano a la pelota y repite con el otro brazo.

Protege tu espalda baja

Si tienes dolor de espalda baja, calienta estirando suavemente las caderas antes de ejercitarte. Arrodíllate sobre una rodilla con ese pie detrás de ti. Mantenga las piernas paralelas entre sí, las manos sobre la rodilla doblada y deje que las caderas se hundan hacia el piso. No te inclines hacia adelante. Su rodilla puede llegar más allá de su tobillo para ejercer menos presión sobre ella. Mantenga durante 30 segundos y cambie de pierna.

Siéntate mucho?

¿Tienes un trabajo de escritorio? Levántate cada hora y muévete un poco, incluso si solo estás caminando por la oficina. Observe su postura: sus orejas, hombros y caderas deben estar alineados. El estiramiento suave también puede ayudarlo a sentirse mejor después de pasar todo ese tiempo en su escritorio.

¿Cuántas repeticiones son adecuadas para usted?

Para obtener fuerza y ​​potencia, apunta a tres series de seis repeticiones. Para el crecimiento muscular general y la tonificación, intente tres series de 6-12 repeticiones. Si se esfuerza por la resistencia muscular, planifique dos o tres series de 12 o más repeticiones con períodos de descanso de 30 segundos. Recuerde, si algo no se siente bien, deténgase y consulte con un experto en acondicionamiento físico. Dependiendo de su salud y condición física, algunos ejercicios pueden ser mejores para usted que otros.