Salud masculina: ¿qué alimentos mejoran la salud masculina?

Carne roja: asegúrese de que sea magra

¿Deberían los hombres comer de manera diferente? Como hombre, mantenerse sano significa comer principalmente lo que es bueno para cualquiera: más frutas, verduras, granos integrales, carnes magras y productos lácteos bajos en grasa. Pero hay algunas diferencias sutiles entre las dietas saludables para hombres y las dietas saludables para mujeres, a pesar de que compartimos el 98.5% de nuestro ADN.

En las siguientes diapositivas, aprenda algunos alimentos con los que puede formar una dieta saludable como hombre. Descubrirá por qué ciertos alimentos desempeñan funciones especiales de salud en la dieta de un hombre para problemas de próstata, mantenerse delgado y aumentar la masa muscular. Incluso hay algunos en la lista que pueden ayudar al rendimiento de su habitación.

Carne roja

Si cerraste los ojos e imaginaste una comida hecha para un hombre, hay muchas posibilidades de que sueñes con un filete imaginario. Los hombres comen muchas más proteínas que las mujeres en promedio. Y en su mayor parte, toda esa proteína adicional es saludable. Si desea controlar su peso, las proteínas pueden ser una mejor opción que los carbohidratos porque su cuerpo gasta más calorías quemando proteínas. También ayuda a construir y retener la masa muscular. La clave es tener carne roja magra en pequeñas porciones y no comerla diariamente.

Pero no todas las proteínas son igualmente saludables. Las proteínas más saludables son bajas en grasa, y algunos cortes de carne roja se ajustan a esta factura, incluidos los cortes magros de carne de res y cerdo. Además, el aminoácido leucina se encuentra en la carne roja. Eso es importante porque este es el aminoácido responsable de construir y mantener la masa muscular.

Sin embargo, hay razones para tener precaución cuando se trata de carne roja. En algunos hombres, un gen anormal puede causar que el alto contenido de hierro de la carne roja deje depósitos en sus órganos vitales. Por otro lado, las mujeres necesitan hierro adicional para compensar lo que se pierde durante sus períodos.

Cerezas sabrosas

Las cerezas son deliciosas, sin duda. Ellos también son saludables. El pigmento de cereza contiene antocianinas, y estos químicos son antiinflamatorios. Tanto las cerezas dulces como las agrias contienen estos pigmentos especiales, aunque encontrará más en la variedad agria.

Las cerezas también pueden ser poderosas contra la gota, que afecta a más hombres que mujeres. Un estudio importante mostró que si ha sufrido un brote de gota en el pasado, las posibilidades de futuros brotes se reducen a la mitad al comer 10 cerezas al día.

Chocolate negro

Espera, pensé que este era un artículo de salud. ¡Es! El chocolate negro en cantidades razonables se asocia con algunos resultados positivos para la salud. Aunque todavía se está evaluando la ciencia, algunos signos sugieren que el chocolate negro podría ayudar a reducir la presión arterial, aumentar la circulación y reducir el colesterol malo.

Por supuesto, eso no significa que deba tirar sus alimentos saludables y dirigirse directamente al pasillo de los dulces. El dulce de chocolate sigue siendo dulce, y debe disfrutarse con moderación si desea mantenerse saludable. ¿Cuánto consumo de chocolate se considera moderado? Apunte a no más de una onza al día.

Zinc y Mariscos

Loco por el cangrejo? ¿Te gustan las almejas, las ostras y los camarones? Los mariscos son alimentos bajos en grasa, bajos en calorías y altos en proteínas que son buenos para la dieta de cualquier persona. Sin embargo, los hombres pueden experimentar beneficios adicionales gracias al zinc.

El zinc se encuentra abundantemente en los mariscos. La mayor oferta de zinc proviene de las ostras, que empacan el 445% de su valor diario recomendado de zinc en solo tres onzas. Se requiere zinc para producir esperma, y ​​también parece elevar los niveles de testosterona. También ayuda a su próstata, donde el zinc se encuentra en mayores cantidades que en cualquier otro lugar del cuerpo, excepto los huesos. Si tiene deficiencia de zinc, aumentan sus posibilidades de inflamación o agrandamiento de la próstata, así como su riesgo de desarrollar cáncer de próstata.

Aguacates cremosos

Hombres, tomen nota: los aguacates llevan su nombre. O más bien, una cierta parte de ti. La palabra proviene de la palabra azteca para testículo, "ahuakatl". Quizás es por eso que esta fruta verde cremosa ha desarrollado una reputación como afrodisíaco. Ya sea que se merezca o no esa reputación, los aguacates tienen varios beneficios valiosos para la salud.

Al igual que las nueces y el aceite de oliva, los aguacates son ricos en grasas. Pero no te preocupes, es del tipo bueno. Los aguacates ayudan a aumentar el colesterol bueno (HDL) al tiempo que reducen el colesterol malo (LDL). Lo hacen con grasas omega 3, la fuente de ¾ de sus calorías. También tienen muchos antioxidantes, que ayudan a reducir el daño celular, especialmente en la parte verde oscuro de la carne más cercana a la corteza. Sin embargo, tenga precaución y no consuma en exceso los aguacates, son bastante altos en calorías.

Pescado Con Omega-3

Quiere parar el no. ¿1 asesino de hombres en los Estados Unidos? Coma más pescado graso, como salmón, halibut y sardinas. Estos peces vienen cargados de ácidos grasos omega-3, que se sabe que reducen sus riesgos de enfermedad cardíaca.

Hay otras formas de incorporar grasas omega-3 a su dieta. Pero para los hombres, el pescado es la apuesta más segura. Esto se debe a que las fuentes de origen vegetal, como las que se encuentran en los aceites de canola y linaza, se han relacionado en algunos estudios con riesgos elevados de cáncer de próstata. Si te quedas con el pescado, no debes preocuparte. Sin embargo, debe tener cuidado de no consumir demasiado atún, marlin o pez vela, ya que pueden contener altos niveles de mercurio.

Beneficios para la salud del jengibre

¿Te duelen los músculos después de un entrenamiento? Quizás te duele la espalda cuando te levantas por la mañana. Si los músculos cansados ​​y dolorosos le causan problemas, puede considerar el jengibre.

El jengibre es antiinflamatorio, al igual que el ibuprofeno. Reduce la hinchazón e incluso tiene algún efecto analgésico. En un estudio de pacientes con rodillas artríticas, se demostró que el extracto concentrado de jengibre reduce su rigidez y dolor en un 40% con respecto a un placebo.

Sin embargo, agregar jengibre a sus comidas puede no ser suficiente. La cantidad de jengibre concentrado utilizado en el estudio anterior fue de 255 mg, dos veces al día. Eso es equivalente a aproximadamente 9 galones de jengibre crudo. Para obtener eso, lo mejor es encontrar cápsulas de jengibre concentrado.

Si bien el jengibre parece ser bueno para el dolor muscular, sus beneficios no terminan ahí. El jengibre también es conocido por aliviar las náuseas. Entonces, la próxima vez que se sienta enfermo, considere preparar un té vertiendo 1-2 cucharaditas de jengibre fresco rallado en una olla de agua hirviendo. Incluso se está estudiando como un arma potencial contra el cáncer de próstata.

Yogurt y leche

Al igual que la carne, el yogur y el suero de leche contienen leucina. Ese es el aminoácido que te ayuda a desarrollar músculo. Sin embargo, los productos lácteos no tienen tanta leucina como la carne.

Además, tenga cuidado de no consumir demasiados lácteos. Los hombres necesitan menos cosas que las mujeres, para quienes los lácteos ayudan a prevenir la osteoporosis. De hecho, consumir demasiado calcio en realidad puede ser perjudicial para los hombres. Según un estudio, los hombres que recibieron más de 2, 000 mg de calcio por día tenían un mayor riesgo de cáncer de próstata avanzado. Sin embargo, es bastante calcio: encontrará 305 mg en una taza de leche, y las cantidades diarias de calcio de hasta 1, 200 mg no mostraron riesgos adicionales para los hombres. Si amas los productos lácteos y quieres evitar consumir demasiado calcio, la vitamina D puede compensar estos riesgos.

Plátanos y Potasio

¿Alguna vez has tenido un caballo Charlie? Estos espasmos musculares dolorosos pueden estallar aparentemente de la nada. Pero incorporar suficiente potasio a su dieta podría prevenirlos. Entra el plátano. Los plátanos están repletos de potasio, que también es bueno para los huesos. Y si le han diagnosticado prehipertensión o presión arterial alta, el potasio podría ser tan importante como reducir el sodio para reducir los niveles de presión arterial.

Pistachos Sabrosos

Amor loco? Los frutos secos vienen con algunos beneficios tremendos, y los pistachos son uno de los jugadores estrella. Los pistachos son más ricos en esteroles vegetales que otros frutos secos, lo que los convierte en una buena opción para reducir el colesterol. También agregan proteínas, zinc y fibra a su dieta.

Además, comer suficientes pistachos podría brindarle erecciones más confiables y duraderas. Eso puede deberse a la arginina, un aminoácido que hace que el flujo sanguíneo aumente en todo el cuerpo, incluido el lugar donde cuenta en el dormitorio.

Nueces de Brasil crujientes

Las nueces de Brasil son nueces de árbol grandes y sabrosas que contienen una increíble cantidad de selenio. El selenio es un oligoelemento que es crucial para la vida humana. Se encuentra en muchos alimentos, pero con mucho, la mayor fuente de selenio natural se encuentra en las nueces de Brasil. Solo seis a ocho de estas nueces proporcionan 544 microgramos de las cosas. El competidor de alimentos más cercano, 3 onzas de atún aleta amarilla, produce solo 92 microgramos.

El selenio juega un papel importante en el sistema inmunológico de su cuerpo. Si se enferma con frecuencia, puede ser útil. Además de combatir los resfriados, este químico es necesario para la fertilidad masculina. Entonces, si quieres convertirte en padre, puedes empacar un puñado de nueces de Brasil en tu almuerzo.

Salsa de tomate rica

¿Te gusta el licopeno? Si eres fanático de la salsa de tomate, obtienes mucha. Los tomates están naturalmente cargados de licopeno, lo que puede ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer. Aunque la investigación es inconsistente, algunos estudios han encontrado que los comedores frecuentes de salsa de tomate tienen un menor riesgo de cáncer de próstata. Un metaestudio examinó otros 26 estudios con más de 500, 000 participantes. Ese estudio encontró que cuanto más licopeno comía un participante, menor era su riesgo de desarrollar cáncer de próstata.

Más allá del cáncer, el licopeno puede tener otros beneficios. Es un antioxidante que también se ha asociado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca. La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en los EE. UU., Matando a más de medio millón de estadounidenses cada año. Es posible que el licopeno ayude a reducir el grosor de las arterias. Sin embargo, se necesita más investigación sobre este tema.

Tofu y Soja

Si desea más proteínas de alta calidad en su dieta, considere los alimentos elaborados con soja, incluidos el tofu y el edamame. También puede ayudar a prevenir el cáncer de próstata (un estudio solo encontró esto en hombres que comieron tofu). Debido a sus grasas insaturadas, la soya también se considera una buena manera de evitar enfermedades del corazón.

Tan saludable como la soya es para los hombres, vale la pena tomarse un tiempo para eliminar algunos de los mitos que se han difundido sobre este alimento básico. La soya tiene fitoestrógenos, químicos vegetales similares a las hormonas estrógenas débiles. Mientras que los hombres producen estrógenos, las mujeres producen más. A algunos les preocupa que la soya pueda causar problemas de reproducción relacionados con las hormonas masculinas como resultado. Sin embargo, los estudios han demostrado que los hombres que comen mucha soya no son menos fértiles que otros hombres. Los estudios también han demostrado que la soja no parece aumentar el riesgo de disfunción eréctil.

Variedades de verduras

Las verduras son versátiles, sabrosas y algunas de las cosas más saludables que puedes comer. Pero confiar en uno o dos del mismo tipo de verdura te privará de algunos de los mejores beneficios de estos alimentos. Es por eso que los nutricionistas recomiendan una mezcla de verduras en su dieta.

La razón por la cual la mezcla es mejor es que las verduras contienen fitoquímicos. Se cree que los fitoquímicos promueven la salud celular y también pueden ser útiles para reducir el riesgo de cáncer. Pero los diferentes colores de las verduras contienen diferentes fitoquímicos. Por lo tanto, coma una amplia variedad de verduras de diferentes colores para una salud óptima.

Vegetales Naranjas

Dado que las diferentes verduras tienen diferentes fitoquímicos, es aconsejable elegir variedad cuando se encuentra en la sección de productos. Las verduras de naranja ofrecen mucha vitamina C, así como luteína y betacaroteno. Estos son los nutrientes identificados en un estudio que reducen el riesgo de agrandamiento de la próstata. Piense en esto cuando vaya de compras y busque zanahorias, batatas, pimientos naranjas y calabazas.

Vegetales de hoja verde

Mantener una dieta rica en vegetales de hojas verdes ayuda a los hombres a mantenerse activos por más tiempo. Estos incluyen verduras como espinacas, acelgas y col rizada. ¿Por qué estas verduras en particular? Tienen abundantes cantidades de antioxidantes luteína y zeaxantina.

Estos dos antioxidantes se han asociado con una mejor visión. Se pueden encontrar dentro de sus ojos, y los estudios muestran que tener mucho en su dieta protege su vista. Es posible que pueda ver mejor, especialmente de noche. También tiene un menor riesgo de desarrollar cataratas con muchos de estos en su dieta.

Huevos deliciosos

Los huevos son una forma sabrosa y nutritiva de agregar proteínas a su dieta. Un huevo grande contiene seis gramos de proteína y 63 mg de potasio en solo 78 calorías, junto con la luteína, un antioxidante bueno para la piel y la visión.

Los nutricionistas han ido de un lado a otro sobre la salud de los huevos. La mayor parte de esa discusión se centró en el llamado colesterol "malo", LDL. Los huevos tienen mucho colesterol, aproximadamente 200 mg por huevo grande. Comer colesterol eleva los niveles de colesterol que obstruyen las arterias en la sangre, pero no tanto. Algunas estimaciones lo sitúan en el 10%. Los culpables más preocupantes podrían ser los carbohidratos y las grasas trans. Y no hay grasas trans en un huevo, y solo un mero .6 gramos de carbohidratos. La mayoría de los expertos ahora están de acuerdo en que comer un huevo por día es saludable para el corazón.

Cereales integrales, ricos en fibra

¿Estás comiendo suficiente fibra? El hombre promedio necesita mucho, hasta 35 gramos al día según algunas estimaciones. Una forma de obtener más en su dieta es comiendo los granos integrales que se encuentran en los cereales nutritivos. No estamos hablando de alimentos azucarados para el desayuno, sino más bien como avena cortada en acero y muesli. Para ver las opciones con alto contenido de fibra en una caja, mire la etiqueta nutricional de los cereales de trigo triturado y salvado de pasas y elija la opción más saludable.

Arroz Salvaje y Arroz Integral

El arroz es uno de los alimentos más importantes del mundo. Una quinta parte de las calorías que consumimos en todo el mundo provienen de ella. Pero el arroz blanco, aunque es común, no es el tipo más nutritivo.

Nutrición de arroz integral

El arroz integral y el blanco provienen de la misma planta. Pero el arroz blanco se procesa más intensamente, dejando de lado el germen y la cáscara (también conocido como el casco o el salvado). Resulta que hace una gran diferencia nutricional. El arroz integral tiene más proteínas, fibra y grasas omega 3 saludables que el blanco. También tiene más vitaminas B, calcio y vitamina K. El arroz integral es ligeramente más calórico. Un estudio demostró que al sustituir el arroz blanco por arroz integral, puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Nutrición de arroz salvaje

Técnicamente el arroz salvaje no es un arroz en absoluto. Proviene de cuatro hierbas diferentes. Y es más nutritivo que el arroz blanco. El arroz salvaje tiene menos calorías, más fibra y más proteínas. También tiene mucho más zinc y fósforo, minerales críticos para el buen funcionamiento de los nervios y músculos. Dado que tiene menos calorías y más fibra que el arroz blanco, es una mejor opción para lograr ese paquete de seis.

Arándanos maduros

Todas las bayas son buenas para tu salud. Están cargados de antioxidantes, que ayudan a relajar las arterias y también pueden tener efectos antienvejecimiento. Pero para los hombres especialmente, los arándanos son los reyes.

Los arándanos tienen mucha vitamina K, que ayuda a coagular la sangre, y mucha vitamina C como la mayoría de las bayas. Pero también pueden ayudar a prevenir o mejorar la disfunción eréctil, una condición que hasta la mitad de los hombres experimentarán en sus vidas. Un estudio de más de 25, 000 hombres descubrió que aquellos que comían alimentos ricos en flavonoides, especialmente los arándanos, tenían menos probabilidades de sufrir problemas de erección.

Una taza de café

El café alguna vez se consideró arriesgado. Puede hacer que su corazón se agite, puede dificultarle conciliar el sueño y la OMS lo incluyó en la lista de posibles carcinógenos. Esa imagen ha cambiado considerablemente.

El café ahora es visto como un alimento sorprendentemente saludable. Como la evidencia sugiere, tomar café con moderación (dos a cuatro tazas al día) ayuda a reducir el riesgo de muerte prematura. Los que bebieron más café vieron los mayores beneficios. El café también se ha asociado con un menor riesgo de gota, cirrosis, diabetes tipo 2, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. La OMS también decidió que no causa cáncer. ¡Habla sobre un cambio!

Prefiere lo bueno, evita lo malo

Comer alimentos saludables es el camino a seguir. Y agregar estos alimentos a su dieta ayuda en más de un sentido. A medida que encuentre alimentos que le gusten y que hagan que su cuerpo funcione mejor, también tenderá a omitir los alimentos que sabe que no son saludables. Ese es un enfoque sólido para una mejor salud, y mejor que simplemente negarse a sí mismo a comer alimentos poco saludables. Al aprender a amar y apreciar los alimentos que lo mantienen en buena salud, establecerá patrones de alimentación positivos que continuarán dando sus frutos mucho después de hoy.