Cómo hacer dieta durante la menopausia | Healthline

Menopause

La menopausia ocurre cuando el cuerpo de una mujer deja de producir óvulos y los niveles de las hormonas estrógeno y progesterona comienza a disminuir Esto causa cambios, como:

• sofocos
• sequedad vaginal
• insomnio
• incontinencia
• disminución de la libido
• cambios de humor

El aumento de peso también puede ser común durante la menopausia, y algunos de esto es simplemente debido a envejecer. La masa muscular disminuye y la grasa corporal aumenta con la edad. Comer ciertos alimentos y mantener una dieta saludable puede ayudar a reducir algunos síntomas de la menopausia y garantizar que tenga una vida sana.

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Alimentos para comer Alimentos para comer

En general, los alimentos que son bajos en grasa y altos en fibra y hierro pueden ayudar a reducir y controlar los síntomas de la menopausia. Una buena manera de perder peso es reducir lentamente la ingesta de calorías todos los días, para que consuma menos calorías de las que quema. Una alimentación saludable y el ejercicio también pueden ayudarlo a perder peso y ser beneficioso tanto mental como físicamente. son algunos alimentos que pueden ayudar a controlar y reducir los síntomas de la menopausia:

Soja

La gente usa comúnmente la soja para tratar los síntomas de la menopausia, como sofocos y sudores nocturnos. conocido por ser rico en isoflavonas, que son fitoestrógenos. Los fitoestrógenos son alimentos basados ​​en plantas que pueden tener un efecto similar al estrógeno en el cuerpo. Aparte de la soja, la soja se puede encontrar en productos como el tofu y la leche de soja.

Uno estudio examinó el papel de la soja en la reducción de estos síntomas. Los resultados son mixtos. Aunque las ventas de productos de soja han aumentado disminuyó en los Estados Unidos a través de los años y los productos de soya se usan cada vez más para el tratamiento de los síntomas de la menopausia, se necesita investigar más sobre su efectividad en el tratamiento de estos síntomas.

Peces

El riesgo de enfermedad cardíaca aumenta después de la menopausia. Comer pescado, como el salmón y la trucha, o tomar suplementos de aceite de pescado puede ayudar a reducir su riesgo. El aceite de pescado también puede ayudar a prevenir el cáncer de mama y aliviar los síntomas de la depresión. Sin embargo, los resultados de la investigación han sido mixtos.

Un estudio mostró que los omega-3, que se encuentran comúnmente en el aceite de pescado, son útiles para reducir la depresión relacionada con el cambio de la menopausia. La dosis fue de 2 gramos por día, con un total de 750 miligramos (mg) de ácido docosahexaenoico (DHA) al día, que se cree que es más protector para el cerebro que el otro principal ácido omega-3, eicosapentaenoico.

Un ensayo clínico diferente con una dosis más pequeña de DHA por día de 300 mg, mostró que los omega-3 no fueron mejores que un placebo en el tratamiento de otros síntomas de la menopausia. Las diferencias de dosis significativas en la ingesta de DHA entre estos dos estudios pueden explicar los hallazgos contradictorios.

Frutas, verduras y granos integrales

Las frutas y verduras son bajas en calorías y le brindan todos los nutrientes que necesita.Los granos enteros son excelentes fuentes de fibra y se pueden encontrar en el pan, la pasta y los cereales. El arroz integral también es una gran fuente de fibra. La fibra ayuda a mantener el funcionamiento de su sistema digestivo y puede ayudar a prevenir las enfermedades cardiovasculares, que aumentan durante la menopausia. Apunte de dos a cuatro porciones de fruta y al menos de tres a cinco porciones de vegetales por día.

Leche

La osteoporosis reduce la velocidad de crecimiento de los huesos y hace que se vuelvan más frágiles. Su riesgo de osteoporosis y su necesidad de calcio aumentan en la menopausia. Se recomienda que una mujer en la menopausia reciba 1, 200 mg de calcio por día, que es 200 mg más que las mujeres premenopáusicas que se recomiendan. Los productos lácteos bajos en grasa, el brócoli y las legumbres pueden ayudar a satisfacer sus mayores necesidades de calcio. Hable con su médico para ver si necesita suplementos adicionales para alcanzar la cantidad diaria recomendada.

Alimentos que se deben evitar Alimentos para evitar

Algunos alimentos pueden desencadenar síntomas de la menopausia, como bochornos y cambios de humor. Trate de limitar o evitar los siguientes alimentos para prevenir los síntomas:

Alcohol

Las bebidas alcohólicas como el vino aumentan la dilatación de los vasos sanguíneos, lo que puede provocar sofocos. Algunas bebidas alcohólicas pueden ser beneficiosas para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y demencia, pero tan poco como un vaso de vino por día puede conducir a un mayor riesgo de cáncer de mama. La clave es beber con moderación.

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Sal

El consumo excesivo de sal puede empeorar la hipertensión y conducir a enfermedades del corazón. El consumo excesivo de sal también puede desencadenar sofocos, sudores y palpitaciones, y puede provocar la deshidratación.

Cafeína

Evitar el café y otros estimulantes, especialmente después del mediodía, puede ayudar a disminuir la gravedad y la frecuencia de los sofocos. Evitar la cafeína por completo puede prevenir la pérdida de calcio y los síntomas de la menopausia, como la ansiedad y el insomnio. cambiar su ritual diario de café o té a un vaso grande de té helado de hierbas descafeinado.

Alimentos picantes y procesados ​​

Los alimentos picantes pueden elevar la temperatura corporal. Esto puede desencadenar sofocos. Los alimentos procesados ​​suelen ser altos en sodio, azúcar y grasa. Debe evitarlos o ingerirlos solo con moderación.

Alimentos con alto contenido de grasas

Las grasas deben constituir menos del 30 por ciento de sus calorías diarias totales después de la menopausia. La grasa saturada que se encuentra en estos alimentos debería estar limitado a menos de 10 por ciento de sus calorías diarias:

• carnes
• pollo cocinado con la piel encendida
• leche
• helado
• queso

Hierbas y suplementos Hierbas y suplementos

Estas son algunas hierbas y suplementos puede tomar para controlar los síntomas de la menopausia:

• cohosh negro
• linaza
• ñame silvestre
• dong quai
• regaliz
• trébol rojo
• vitamina D
• ginseng
• St. Hierba de Juan

Estas hierbas y suplementos son conocidos por:

• reducir los sofocos
• promover una renovación ósea saludable
• aliviar el insomnio, la fatiga, la ansiedad y el estrés

Debe consultar con su médico antes de tomar cualquier hierbas o suplementos.

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La menopausia es una parte natural de la vida y con ella vienen muchos cambios en su cuerpo y mente.Mantener una dieta saludable y hacer mucho ejercicio lo ayudará física y mentalmente. También lo ayudará a reducir y controlar los síntomas de la menopausia.