Pierde 20 libras en 7 pasos: Plan de comida para perder peso

Las personas que están tratando de perder 20 libras o más generalmente están cansadas de hacer dieta, y han perdido y ganado peso varias veces. Están buscando una solución más permanente. Si bien es importante enfocarse en hacer cambios de estilo de vida duraderos que involucren tanto la dieta como el ejercicio, en estos casos también debe pensar en el "por qué" de lo que está comiendo, no solo en "qué". "

Cuando las personas quieren perder 20 libras o más, casi siempre tienen una relación emocional con la comida que debe abordarse primero. La alimentación consciente es una herramienta poderosa para desarrollar una relación más sana y feliz con los alimentos. Está diseñado para que estés al tanto y atento sobre los alimentos que comes y cómo afectan a tu cuerpo.

Este plan de comidas de 1, 500 calorías incorpora un plan de conteo de calorías tradicional junto con sugerencias y consejos para comer atentamente. Después de la primera semana, estará más consciente de sus señales físicas y emocionales, podrá reconocer sus motivos de alimentación no relacionados con el hambre y aprenderá a satisfacer sus necesidades emocionales sin alimentos.

Este plan está diseñado para ser lento y constante, lo que es clave cuando se trata de una pérdida de peso duradera y sostenible. Deberías comenzar a ver algo de pérdida de peso dentro del primer mes y perder 20 libras dentro de cuatro a seis meses. Este plan también es flexible: no se trata tanto de qué alimentos come, sino de cuánto y con qué frecuencia come. Tenga cuidado de elegir alimentos que le gusten mientras que estén en línea con las calorías recomendadas.

Mientras revisas cada comida, concéntrate en hacerte las siguientes preguntas:

1. ¿De verdad tengo hambre?
2. ¿Tengo hambre emocional o hambre física?

Estas preguntas le ayudarán a reducir sus razones para comer e identificar la frecuencia con la que busca alimentos para su comodidad frente a la nutrición.

Día 1

Desafío a la alimentación consciente: Antes de cada comida hoy, pregúntate: en una escala de 1 a 10, ¿qué tan hambriento estoy? Si tiene 5 o más, pregúntese: ¿necesito comer o solo quiero comer? Sin embargo, nunca espere hasta morir de hambre, ya que generalmente es contraproducente y terminará consumiendo más alimentos de los que había planeado originalmente. Por último, fíjate si puedes comenzar a notar la plenitud. ¿Puede parar cuando está satisfecho en lugar de lleno o demasiado lleno?

Desayuno: 400 calorías. Concéntrate en lo que quieres comer y en lo que más te satisfará.

Almuerzo: 400 a 500 calorías. Asegúrese de tener al menos 3 a 4 onzas de proteína para ayudar a la saciedad y la plenitud.

Cena: Esta comida debe tener muchos nutrientes. Disfrute de 300 a 400 calorías de lo que quiera, junto con 1 a 2 tazas de verduras.

Snack opcional: 100 calorías. Postre de elección de elección.

Día 2

Desafío a la alimentación consciente: Ayer nos enfocamos mucho en el hambre, y hoy nos enfocaremos en la plenitud.Cuando note los primeros signos de satisfacción, deténgase y tome un descanso de cinco minutos. Si aún tiene hambre después del descanso, dése permiso para comer hasta que esté satisfecho (recuerde la distinción entre hambre y solo querer comida).

Desayuno: Sándwich de desayuno: un huevo y dos claras de huevo, revueltos con 1/2 taza de verduras de su elección. Sirva con un panecillo inglés de trigo integral tostado y una rebanada de queso o dos rebanadas de tocino o tocino de pavo.

Almuerzo: Súper ensalada: mezcle greens mixtos con 4 onzas de pavo ahumado, 10 uvas a la mitad, 2 cucharadas de nueces tostadas, una pera pequeña, en rodajas y 1/4 de taza de alubias blancas. Mezcle con 2 cucharadas de vinagreta balsámica.

Cena: 500 calorías. Cena de elección.

Snack opcional: 1/2 taza de yogurt congelado o delicia de 100 calorías de su elección.

Día 3

Desafío a la alimentación consciente: Hoy todo es elección. La mayoría de las personas que hacen dieta fallan cuando se sienten privadas, comenzando con una explosión y luego fallan un poco. El desafío de hoy se basará en lo que hicimos los dos días anteriores con hambre y plenitud. Ahora preguntamos: ¿Qué quiero comer? Si bien no siempre es posible comer exactamente lo que anhelamos, podemos aprender mucho sobre por qué anhelamos ciertos alimentos o comidas. Lo más importante es ver si puede sentirse más satisfecho con menos cuando elige alimentos que realmente disfruta. El objetivo en la pérdida de peso exitosa no es la restricción, sino el control de la porción.

Desayuno: 400 calorías. Enfócate en lo que quieres comer, en lo que más te satisfará.

Almuerzo: 400 a 500 calorías. Asegúrese de tener al menos 3 a 4 onzas de proteína para ayudar a la saciedad y la plenitud.

Cena: 400 a 500 calorías.

Snack opcional: 100 calorías.

Día 4

Desafío a la alimentación consciente: ¡Haz la prueba de la manzana! Antes de buscar comida hoy, pregúntate: si fuera una manzana, ¿la comería? ¡A menudo no comemos manzanas solo porque! Si no quieres la manzana, probablemente tengas más hambre emocional que hambre física. Esta es una gran prueba para ayudarlo a determinar la diferencia entre el hambre emocional y física.

Desayuno: Parfait de yogur: capas de 6 onzas de yogur griego sin grasa, con 1 taza de bayas / frutas y 1/2 taza de cereal alto en fibra. ¿Todavía hambriento? Agregue otra fruta de 1/2 a 1 taza.

Almuerzo: Sándwich de pita de atún: combine un atún pequeño lleno de agua y drenado con 2 cucharadas de mayonesa ligera, 1 cucharada de condimento y sal / pimienta. Rellene un bolsillo de pita con lechuga, tomate y cebolla roja en rodajas. ¿Todavía hambriento? Sirve con ensalada de frutas o ensalada.

Cena: Fideos mediterráneos de calabacín. Come hasta estar satisfecho.

Snack opcional : pequeño regalo de elección.

Día 5

Desafío a la alimentación consciente: Estamos reduciendo la velocidad hoy para tomar descansos entre las picaduras. Vea si puede tomar un descanso entre las picaduras, colocando su tenedor / cuchara hacia abajo durante las comidas. Esto no solo te ayudará a conectarte a la comida, sino que también te permitirá estar más en sintonía con tu sensación mientras comes.En general, cuanto más lento comes, menos necesitas. Si no terminas toda la comida, está bien.

Desayuno: Avena: 1 taza de avena cocida con 1/4 taza de fruta seca, 1/8 taza de nueces mezcladas y 1 cucharada de miel.

Almuerzo: Envoltura de pollo: un pan de lavash extendido con 1 cucharadita de mostaza y 1 cucharadita de mayonesa light. Cubra con 3 onzas de pechuga de pollo en rodajas y tantas verduras como desee. ¡Arrolla y come! Sirva con un puñado de zanahorias pequeñas y hummus o un puñado de chips horneados.

Cena: ¡Pasta! Ase las verduras que quieras. Mis favoritos son el brócoli, la coliflor, la cebolla, los pimientos y las zanahorias. Mezcle 2 tazas de verduras asadas con 1 taza de pasta integral cocida y 1/2 taza de salsa marinara.

Snack opcional: 2 a 3 besitos de chocolate oscuro.

Día 6

Desafío a la alimentación consciente: ¡Desactiva las distracciones! Retire el televisor, el teléfono y la computadora de sus comidas hoy mismo. No tiene que disfrutar de sus comidas en completo silencio, pero trate de disfrutarlas sin distracciones externas.

Desayuno: 400 calorías. Enfócate en lo que quieres comer, en lo que más te satisfará.

Almuerzo: 400 a 500 calorías. Ensalada de elección: busque al menos dos a tres porciones de vegetales, una porción de grasas saludables (aproximadamente un tamaño de pulgar) y una porción de proteína (aproximadamente del tamaño de un iPhone).

Cena: 500 calorías.

Snack opcional: 50 a 100 calorías. Postre de elección

Día 7

Desafío de comer a conciencia: ¡Ponlo todo junto! ¡Guauu! En una semana, aprendió conceptos de alimentación consciente y, con un poco de suerte, adquirió suficiente información sobre por qué come. Ahora puede comenzar a hacer cambios duraderos y permanentes. Hoy es un día de prueba. Vea si puede poner todo lo que ha aprendido para elegir la comida de hoy.

Concéntrese en lo que quiere comer, por qué quiere comer y evalúe los niveles de hambre antes de comer. Mientras come, limite las distracciones y reduzca la velocidad de su consumo. Una vez que haya terminado, vuelva a consultar con su escala de plenitud. Al final del día, reflexiona sobre cómo lo hiciste. ¿En qué necesitas trabajar de ahora en adelante?

Y recuerda: cuanto más activo seas, más fácil será la pérdida de peso. Para el ejercicio, concéntrese en cosas positivas que disfrute en lugar de en otro elemento para agregar a su lista de tareas pendientes. Piense en ello como el "yo", y elija hacer algo que realmente ame y continúe haciendo.

Alex Caspero, M. A., R. D. es el autor de Delish Knowledge . También es profesora de yoga y especialista en el control del peso, con un enfoque en ayudarlo a desarrollar una relación saludable con sus alimentos, encontrando su "peso feliz". "¡Síguela en Twitter @delishknowledge !