Cómo perder 5 libras en 2 semanas

Ya sea que regrese de vacaciones, o observe que sus jeans son un poco más ajustados de lo normal, puede estar buscando una solución rápida para perder esos pocos kilos de más. Si bien es fácil dejarse llevar por las dietas de moda, las promesas rápidas y las limpiezas, en realidad es posible perder 5 libras en dos semanas mediante una alimentación saludable y ejercicio.

La mayoría de los planes de pérdida de peso te recomendarán obtener de 1, 200 a 1, 500 calorías por día, que generalmente es un buen rango para apuntar a perder 5, 15 o 50 libras. Soy más liberal en cuanto a las cantidades de calorías o las recomendaciones de ejercicio. Para perder 5 libras, se trata más de limpiar la dieta que hacer una revisión drástica. Por ejemplo, puede renunciar a las "cosas que no perderá" para perder peso sin sacrificio: una hamburguesa con queso sin queso, o un tazón de burrito sin la crema agria. Como perder 5 libras no requiere cambios radicales, puedes disfrutar de tus comidas favoritas con algunos pequeños retoques.

En el siguiente plan de comidas, encontrará recomendaciones generales que pueden modificarse según su cronograma. Si su marco de tiempo es de dos semanas, siga el plan de comidas y renuncie a las opciones de tratamiento. Para un enfoque más informal, incluso si incluye los bocadillos y postres adicionales, puede esperar bajar 5 libras en tres semanas.

Por último, continúa el ejercicio. Esto no solo ayuda a perder peso, sino que también ayuda a preservar la masa muscular que es esencial para un mayor peso metabólico en reposo. Para aquellos que son nuevos en el ejercicio, intente una quemadura calórica de aproximadamente 1, 500 calorías por semana o 215 calorías por día. Esto se puede lograr de varias maneras, así que encuentre un plan que funcione para usted: caminar, trotar, levantar pesas, hacer yoga e incluso cultivar en el jardín todas las calorías que queman. Para esta etapa, es más importante hacer lo que amas que concentrarse de manera aguda en la quema de calorías.

El plan de comidas

Recuento de calorías: 1, 300 a 1, 500 calorías por día. Eso es aproximadamente 400 calorías por comida, con refrigerios de 100 a 200 calorías.

Día 1:

Desayuno: batido de fresa y mango

Combine 1/2 taza de fresas, 1/2 taza de trozos de mango, 1 cucharada de proteína en polvo de su elección o 1/2 taza de yogur griego sin grasa y sin sabor , con 1 taza de leche de almendra de vainilla sin azúcar y 1 cucharada de semillas de chia o semillas de lino molidas. ¡Mezcle hasta que espese y cremoso!

Almuerzo: ensalada de 400 calorías

Opte por al menos dos porciones de vegetales para esta comida de 400 calorías. Cubra con una grasa saludable de elección como semillas de chía, semillas de cáñamo o almendras troceadas.

Cena: ¡500 calorías, tu elección!

Snack:

Pair1/2 taza de requesón, yogur o trozo de queso con 1 taza de fruta de su elección.

Día 2:

Desayuno: 400 calorías, ¡tú eliges!

Elija algo con al menos 10 gramos de proteína para una máxima saciedad.

Almuerzo: BLT

Las dos rebanadas superiores de pan integral con 1 cucharadita. mayonesa, tres rebanadas de tomate, lechuga y cuatro rebanadas de panceta cocida.Sirve con una manzana.

Cena: PCVF

Proteínas, carbohidratos, vegetales, grasas. Esta comida debe incluir 3 onzas de proteína cocida de su elección (aproximadamente del tamaño de su iPhone) junto con 1/2 taza de grano de su elección, 1 a 2 tazas de vegetales y 2 cucharaditas de aceite, aderezo o grasa saludable de su elección.

Snack: Cien calorías para combinar con una comida o como un refrigerio donde quieras.

Snack opcional: Disfrute de un tratamiento de 50 calorías.

Día 3:

Desayuno: tazón de fruta y yogurt

Combine 6 onzas de yogur griego sin grasa con 1 1/2 tazas de fruta de su elección y 1/4 taza de granola.

Almuerzo: envoltura de hummus

Una tortilla de trigo integral con 1 taza de verduras picadas de elección y 1/4 taza de hummus. ¡Ruede y disfrute!

Cena: ¡500 calorías, tu elección!

¿Desea algo específico? Disfrútalo aquí.

Snack: Una manzana con 1 cucharada de mantequilla de nuez de su elección.

Snack opcional: Disfrute de una selección de 50 calorías.

Día 4:

Desayuno: Caprese scramble

Batir juntos 2 huevos grandes, 1 tomate grande, picado, 1/4 de taza de queso mozzarella rallado y una pizca de sal y / o pimienta. Revuelve a fuego medio en una sartén antiadherente. Agregue 1/4 de taza de hojas de albahaca picadas justo antes de terminar. Con 12 gramos de proteína por porción, esta abundante comida te mantendrá satisfecho durante horas.

Almuerzo: ensalada de 400 calorías

Opte por al menos dos porciones de vegetales para esta comida de 400 calorías. Para un aderezo ligero, pruebe un toque de vinagre con sabor a balsámico, champán o moscatel naranja.

Cena: pescado

Para una dosis de omega-3 saludables, disfrute de una cena de 500 calorías que incluye una porción de pescado. En el estado de ánimo para el sushi? Disfrute de un rollo de atún regular y un rollo de California.

Snack: Seis onzas de yogur griego sin grasa.

Snack opcional: Coma un bocadillo de 80 calorías de su elección.

Día 5:

Desayuno: ¡400 calorías, a elección!

Intente obtener al menos una porción de fruta o verdura en este plan de comidas.

Almuerzo: pita de ensalada de pollo

Mezcle 3 onzas de pollo desmenuzado con 1 1/2 cucharadas. mayonesa ligera, 1/2 cucharadita. polvo de curry, 1 cda. jugo de limón y una pizca de sal y / o pimienta. Agregue 1/2 taza de uvas rojas a la mitad, 1/4 de taza de apio picado y 1 cucharada. Almendras plateadas. Sirva en una pita integral.

Cena: ¡400 calorías, tu elección!

Tu objetivo: dos porciones de vegetales.

Snack: Pruebe con100 calorías de su elección.

Día 6:

Desayuno: sándwich PB con cara abierta

Tueste un panecillo inglés de trigo integral. Cubra con 1 cda. Mantequilla de maní o de almendra y la parte superior con un melocotón grande, finamente cortado.

Almuerzo: ensalada de 400 calorías

Opte por al menos dos porciones de vegetales para esta comida de 400 calorías. Para mantenerte con energía durante la depresión de la tarde, asegúrate de incluir una porción de proteína como cubos de tofu, frijoles o pollo en cubitos.

Cena: pasta de calabacín con camarones

Espiral dos calabacines grandes y mezcle con 1/8 taza de pesto preparado. Sirva la pasta ya sea como está o caliente en una sartén antiadherente.Mezcle con camarones sazonados y cocidos.

Snack: Coma100 calorías para combinar con una comida o como refrigerio, donde quiera.

Snack opcional: Toma3 onzas de vino blanco con la cena.

Día 7:

Desayuno: revueltos de huevo y verduras

Tres claras de huevo revueltas con 2 tazas de verduras de su elección. Mi combo favorito: espinaca, pimiento rojo, tomate y champiñones. Sirva con una rebanada de pan integral o 1 taza de fruta.

Almuerzo: pavo (o hamburguesa vegetariana) con aguacate

Asa un pavo de 3 onzas o una empanada de verduras y colóquelo en un panecillo de grano entero. Cubra con 1/4 rebanadas de aguacate, lechuga, cebolla roja y tomate.

Cena: ¡500 calorías, tu elección!

Apunte al menos una porción de vegetales, una porción de grasas saludables y 3 onzas de proteína cocida de su elección.

Snack: Consume 100 calorías, para combinar con una comida o como un refrigerio donde quieras.

Snack opcional: Toma una pieza de queso ligero.

Alex Caspero, M. A., R. D., es el autor de Delish Knowledge . También es profesora de yoga y especialista en control de peso, con un enfoque en ayudarlo a desarrollar una relación saludable con su comida, para encontrar su "peso feliz". "¡Síguela en Twitter @delishknowledge !