Cómo perder peso sin hacer dieta: 24 datos rápidos

Use un temporizador para las comidas

Disminuir su tiempo de comer es un gran hábito para aquellos preocupados por comer en exceso. Muchas personas encuentran que es útil establecer un temporizador y estirar la comida para acomodar una cantidad de tiempo determinada, como 20 minutos por comida. Hacer esto ayuda a desencadenar la liberación de hormonas que le dicen a su cuerpo que está lleno. También puede aprender a saborear y disfrutar el sabor de la comida, que puede ser más gratificante que consumir porciones de gran tamaño.

Más sueño ayuda a perder peso

La investigación ha demostrado que dormir puede ser beneficioso para perder peso. Un estudio de la Universidad de Michigan mostró que solo una hora más por noche de sueño podría traducirse en una pérdida de peso de 14 libras en el transcurso de un año en una persona que consume 2.500 calorías por día. Esto equivale a una disminución del 6% en calorías por comer sin sentido cuando el sueño reemplaza las actividades de ocio. Otros estudios muestran que la falta de sueño puede aumentar el apetito y aumentar la probabilidad de comer en exceso.

Sirva y coma más verduras

Intente servir una variedad de verduras en lugar de solo una con una comida. Tener una variedad de opciones significa que es más probable que coma más, y comer más vegetales es un paso hacia la pérdida de peso efectiva. Las verduras contienen agua y fibra que lo llenan con menos calorías. Solo asegúrese de preparar y servir las verduras sin fuentes adicionales de grasa, como salsas con mantequilla o aderezos con alto contenido de grasa.

Llenar con menos calorías con sopa

La sopa es una excelente opción tanto como aperitivo como comida principal. Al comienzo de una comida, una sopa a base de caldo (¡evite las sopas de crema!) Puede retrasar su alimentación y llenarlo antes. Ejemplos de sopas saludables a base de caldo son minestrone, won-ton o sopa de tortilla. Puede hacer una sopa fácil comenzando con un caldo bajo en sodio, agregando verduras y una proteína de su elección, y cocinando a fuego lento hasta que las verduras estén tiernas.

Elija granos enteros

Comer granos enteros siempre que sea posible es otra estrategia para bajar de peso. Los granos integrales incluyen arroz integral, avena, cebada, trigo sarraceno y trigo integral. Sustituir granos enteros siempre que sea posible puede ayudarlo a llenar más rápido. Estos carbohidratos saludables se pueden encontrar en muchos productos preparados como la masa de pizza, waffles, muffins ingleses y pasta.

Mira tus trajes flacos

Colgar un atuendo "flaco" donde puedas verlo te ayuda a mantenerte enfocado en tus objetivos de pérdida de peso. No seas poco realista y elige un atuendo que sea cuatro tamaños demasiado pequeño. Elija algo en lo que pueda encajar después de un corto tiempo de alimentación saludable. Después de alcanzar este objetivo, elige tu próximo atuendo de "objetivo".

Pase el tocino

Solo di no al tocino. Este desayuno también se encuentra en sándwiches y ensaladas, y es fácil pasarlo por alto. Saltarse dos tiras de tocino en el desayuno o en un sándwich ahorra alrededor de 100 calorías. Hacer esto todos los días puede significar una pérdida de peso de 10 libras en un año. Hay muchos ingredientes saludables para sándwiches y ensaladas que pueden reemplazar el sabor sin la grasa y las calorías. Pimientos asados, tomates, mostaza sabrosa y pimientos de plátano son solo algunos ejemplos.

Hacer una pizza más saludable

La pizza no necesita ser un desastre dietético. Reemplazar los ingredientes de la carne con vegetales puede ahorrarle 100 calorías por comida. También puede pedir una porción más ligera de queso o queso bajo en grasa. La corteza delgada y la corteza de trigo integral son otras opciones saludables de pizza.

Reduce las bebidas azucaradas

Hacer cumplir la prohibición de los refrescos. Ahorrará aproximadamente 10 (!) Cucharaditas de azúcar si cambia el refresco normal por agua o agua mineral sin calorías. Puede agregar frutas cítricas o menta al agua mineral o agua corriente para darle un gusto.

Los investigadores han demostrado que el azúcar líquido en los refrescos no le indica al cuerpo que deje de comer, así como otras fuentes de azúcar. En un estudio, los participantes comieron un valor adicional de 450 calorías de gominolas por día o tomaron un valor de 450 calorías de gaseosa. Los consumidores de dulces redujeron inconscientemente su consumo total de calorías para compensar, pero los bebedores de refrescos no lo hicieron. Los bebedores de refrescos ganaron un promedio de 2.5 libras en el estudio de cuatro semanas.

Beba con inteligencia con un vaso delgado y alto

Elija un vaso alto y delgado en lugar de uno corto y ancho. Esta señal visual puede engañarlo para que consuma entre un 25% y un 30% menos de cualquier bebida que esté bebiendo. La investigación ha demostrado que las personas vierten inconscientemente una cantidad mayor en un vaso corto y ancho que en uno alto. '

Limite las bebidas alcohólicas

Reduce tu consumo de alcohol. Siga una bebida alcohólica con una alternativa baja en calorías como agua con gas en lugar de aceptar una recarga en la bebida alcohólica. El alcohol tiene 7 calorías por gramo, que es más que carbohidratos (4 calorías / g) o proteínas (4 calorías / g). El alcohol también puede debilitar su resolución y provocar una alimentación sin sentido.

Beber té verde

Bebe té verde. Algunos estudios han encontrado que el té verde puede acelerar el metabolismo, posiblemente a través de la acción de fitoquímicos llamados catequinas. En cualquier caso, el té verde (sin azúcar) es una bebida saludable y refrescante que es baja en calorías.

Practica yoga para comer conscientemente

Un estudio en el Journal of the American Dietetic Association mostró que las mujeres que hacen yoga tienden a pesar menos. Los investigadores creen que esto se debe al nivel de autoconciencia y atención plena que se desarrolla en los practicantes de yoga. Aquellos que hacen yoga pueden prestar más atención a las señales de su cuerpo, como comer solo lo suficiente para sentirse lleno.

Coma comidas caseras

Las personas que tienen éxito en la pérdida de peso informan que comen con frecuencia. Trate de tener comidas caseras o preparadas en casa al menos cinco veces por semana. El salmón asado o el pollo a la parrilla, las verduras precortadas, las ensaladas prelavadas y los frijoles enlatados son buenos alimentos de atajo que pueden ayudar a que la preparación de las comidas consuma menos tiempo.

Observe su "pausa para comer"

Aprenda a reconocer su "pausa para comer" natural. Esto sucede cuando dejas el tenedor por unos minutos. Cuando esto ocurra, deténgase y limpie su plato. La mayoría de las personas no son conscientes de esta señal, pero te dice que estás lleno.

Mastica chicle fuerte con sabor a menta

Cocinar la cena después del trabajo, asistir a una fiesta, mirar televisión o navegar por Internet son tiempos de riesgo peligrosos para las meriendas sin sentido. Masticar chicle sin azúcar con un sabor fuerte puede ayudar a dominar el sabor de otros alimentos y hacerlos insípidos. Esta puede ser una estrategia útil para evitar comer sin sentido.

Use platos más pequeños

Elige un plato más pequeño. Los estudios demuestran que las personas consumen más alimentos cuando usan platos más grandes. Intente comer de un plato de ensalada para ahorrar hasta 100-200 calorías por día. ¡Esto se traduce en una pérdida de peso de 10-20 libras por año!

Conoce tus porciones de comida

Las personas delgadas se han vuelto muy buenas en el control de porciones. Siempre trate de consumir porciones modestas de cualquier alimento que esté comiendo. Si comienza a medir el tamaño de la porción, rápidamente desarrollará una sensación de que el tamaño correcto se distribuirá. Mantener los platos fuera de la mesa a la hora de las comidas puede ayudar al alcance automático durante "segundos".

Use la regla 80-20

Los residentes de Okinawa tienen una regla interesante llamada hara hachi bu . Esto significa que comen hasta que estén 80% llenos, luego se detienen. En contraste, los estadounidenses tienden a comer hasta que se sienten llenos. Puedes practicar esta regla repartiendo un 20% menos de comida. Los investigadores han demostrado que las personas ni siquiera pierden esta cantidad.

Consejos para comer fuera

Practique estos consejos en los restaurantes para mantener el tamaño de las porciones y el conteo de calorías bajo control:

• Divide un plato grande con un amigo y pide una ensalada para rellenar con vegetales saludables.
• Pida un aperitivo o un plato para niños como comida.
• Pida que la mitad de la comida se empaque en una bolsa para llevar a casa antes de comenzar a comer.

Opta por la salsa a base de tomate

Mire su elección de salsa para pasta. Elegir la salsa marinara en lugar de la salsa Alfredo es una buena elección. En general, las salsas de tomate tienen menos calorías y grasas que las salsas de crema.

Coma más comidas vegetarianas

Opta por la comida vegetariana. Los vegetarianos generalmente pesan menos que los que consumen productos cárnicos. Esto puede tener que ver con el consumo de fibra de alimentos a base de legumbres como hamburguesas de frijoles y sopa de lentejas. La fibra te llena con relativamente pocas calorías.

Quema 100 calorías extra por día

Incluso si sus hábitos alimenticios no cambian, quemar 100 calorías adicionales al día puede suponer una pérdida de peso de 10 libras en un año. Si bien la cantidad de calorías quemadas depende de su peso, algunas buenas actividades que queman alrededor de 100 calorías son:

• 20 minutos de caminata o trabajo de jardinería
• 30 minutos de limpieza de la casa
• 10 minutos de trote ligero

¡Celebrar!

Celebra tus cambios exitosos. Siempre que haya implementado un nuevo paso en su plan de control de peso, otórguese una pequeña recompensa (¡sin alimentos!) Como pasar tiempo con un amigo, una pedicura o un accesorio nuevo. Recompénsese por hacer un cambio hacia un estilo de vida adelgazante sin un plan de dieta complicado o restrictivo.