Reduce el colesterol alto de forma natural con dieta y ejercicio

¿Cuáles son los factores de riesgo de enfermedad cardíaca y colesterol alto?

• Es posible minimizar el riesgo de enfermedad cardíaca, una de las principales causas de muerte en los Estados Unidos. El colesterol alto en la sangre puede provocar enfermedad arterial coronaria, ataque cardíaco, ataque isquémico transitorio (AIT), accidente cerebrovascular y enfermedad arterial periférica; Mantener los niveles de colesterol en el rango normal puede disminuir el riesgo de estas enfermedades.
• Los cambios en el estilo de vida pueden permitirle controlar la salud de su corazón, y controlar su nivel de colesterol es uno de esos cambios importantes en el estilo de vida. Otros factores de riesgo que también pueden controlarse incluyen mantener la presión arterial normal, hacer ejercicio, mantener su peso dentro de los límites normales, dejar de fumar y controlar la diabetes y el estrés.
• Si bien no se pueden controlar factores de riesgo como la edad y los antecedentes familiares de enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular, es posible minimizar los otros factores de riesgo para vivir una vida más larga y saludable.
• Conocer su número de colesterol es un buen primer paso para reducir el riesgo. Estos incluyen colesterol total, HDL (lipoproteína de alta densidad o colesterol bueno), LDL (lipoproteína de baja densidad o colesterol malo) y niveles de triglicéridos. Juntos forman parte de una prueba de detección de sangre llamada análisis de lipoproteínas y pueden brindarle instrucciones a usted y a su profesional de la salud sobre la posible necesidad de controlar los niveles de colesterol.
• Si los niveles de colesterol de una persona son normales, pero tienen otros factores de riesgo de ataque cardíaco o accidente cerebrovascular, es posible que quieran reducir aún más sus niveles de colesterol.
• La dieta y el ejercicio son estrategias para bajar el colesterol antes de recetar medicamentos para bajar el colesterol.

¿Dónde puede obtener su colesterol probado?

Medir su colesterol implica tomar una muestra de sangre. A menudo, su profesional de la salud recomendará y organizará estas pruebas durante una visita al consultorio, aunque es mejor que le extraigan sangre después de ayunar durante 14-16 horas.

Las oportunidades de detección de colesterol a menudo están disponibles en la comunidad, tales como:

• Proyecciones realizadas en centros comerciales
• Ferias comunitarias de salud
• Clínicas médicas de la vecindad
• Dispositivos de prueba en el hogar
• Prueba de sitio de trabajo

¿Qué significan los números de colesterol (gráfico)?

Dar sentido a su colesterol cuenta *

Tipo de grasa	Malo	Mejor	Deseable
Colesterol total en sangre	240 mg / dL ** y superiores necesitan evaluación de los niveles de HDL y LDL	200-239 es límite alto	200 y menos; 150 es ideal
HDL	40 mg / dL o menos	45 para hombres; 55 para mujeres	60 o más
LDL	190 mg / dL o más considerado muy alto; 160-189 considerado alto	130-159 es límite alto	100-129 es casi el mejor; menos de 100 es ideal
Triglicéridos	500 mg / dL o más es muy alto; 200-499 se considera alto	150-199 es límite alto	Menos de 150 es normal

* De las pautas revisadas ATP III, Institutos Nacionales de Salud ** mg / dL significa miligramos por decilitro de sangre

¿Cómo puedo bajar mi colesterol a través del ejercicio?

El ejercicio aeróbico regular ayuda a reducir los niveles de colesterol y a controlar la presión arterial alta, la diabetes y el peso corporal. Si bien la mayoría de las organizaciones de salud recomiendan 30 minutos al día de algún tipo de ejercicio, la conclusión es que probablemente más sea mejor, pero algunas aún son mejores que ninguna.

Muchas personas hacen ejercicio en el trabajo realizando trabajo manual, pero es posible que no tengan mucho ejercicio aeróbico. El ejercicio se presenta en muchas formas y mantener el cuerpo en movimiento es una parte importante para mantener el acondicionamiento físico, así como una buena densidad ósea, flexibilidad muscular y función articular. Muchas personas hacen ejercicio en el trabajo realizando trabajo manual, pero es posible que no tengan mucho ejercicio aeróbico.

¿Cuánto ejercicio necesito?

Caminar 2 millas en 30 minutos 3 veces por semana constituye un nivel moderado de ejercicio aeróbico. Eso puede ser suficiente para elevar su colesterol HDL en 1 a 3 puntos (más alto es mejor) y bajar su colesterol LDL (más bajo es mejor).

Si no puede hacer un bloque de ejercicio de 30 minutos a la vez, haga algunos minutos de ejercicio aquí y allá durante todo el día (suba las escaleras en el trabajo, camine alrededor de la manzana durante la pausa para el almuerzo, estaciónese y camine) . Los investigadores han demostrado que el ejercicio, incluso sin perder peso, puede tener un impacto positivo en la mejora de los niveles de colesterol. Es la cantidad de actividad, y no necesariamente cualquier cambio en el estado físico o la intensidad del ejercicio, lo que es importante para la mejora del colesterol y la disminución de los factores de riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

¿Hay una dieta para bajar el colesterol?

La dieta y otros cambios en el estilo de vida afectan los niveles de colesterol en la sangre. Cambiar los hábitos diarios puede evitar la necesidad de tomar medicamentos para controlar los niveles de colesterol, si no hay otros factores de riesgo para la enfermedad cardiovascular aterosclerótica (ASCVD). Existen medicamentos para reducir el colesterol, pero deben usarse además y no como un sustituto del ejercicio, los cambios en la dieta, evitar fumar y controlar la presión arterial y los niveles de azúcar en la sangre. Los cambios en el estilo de vida deben emplearse primero y continuar durante toda la vida para controlar los niveles de colesterol.

Las dietas altas en grasas saturadas están vinculadas a los niveles altos de colesterol total en la sangre y presentan un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y otras enfermedades vasculares. En pocas palabras, reduzca todas las grasas en su dieta, prestando especial atención a las grasas saturadas.

La American Heart Association sugiere que las grasas no deben representar más del 30% de las calorías totales que consume en un día, pero el 25% o el 20% es aún mejor. La mayoría de las grasas en la dieta deben ser insaturadas.

• Decide cuántas calorías totales necesitas al día para mantener tu peso deseado. Como regla general, multiplicas tu peso deseado en libras por 11, si tu vida es sedentaria; 13 si es moderadamente activo; y 15 si está activo. El total le proporciona su recuento diario de calorías recomendado.
• Determine cuántos gramos de grasa debe comer en un día (vea la tabla). No se distraiga tratando de medir los gramos de grasa saturada e insaturada (esta información se encuentra en las etiquetas de los alimentos). Simplemente concéntrese en el total de gramos de grasa.

Gramos de grasa permitidos por día

Ingesta diaria de calorías	Gramos de grasa usando la guía del 20% de calorías de grasa por día
1200	27
1300	29
1400	31
1500	33
1600	36
1700	38
1800	40
1900	42
2000	44
2100	47
2200	49
2300	51
2400	53
2500	56
2600	58
2700	60 60
2800	62
2900	64
3000	67

Ciertos alimentos realmente tienen beneficios para la salud para controlar el colesterol y la salud general del corazón más allá de proporcionar una nutrición básica. El Departamento de Salud y Servicios Humanos identifica estas elecciones de alimentos.

• Brócoli: beneficios para la salud del corazón, presión arterial, colesterol, cáncer
• El pescado o el aceite de pescado benefician la salud del corazón, la presión arterial, el colesterol
• Las verduras de hoja verde benefician la salud del corazón, la presión arterial, el colesterol y el cáncer.
• Las naranjas o el jugo de naranja benefician la salud del corazón, la presión arterial, el colesterol y el cáncer.
• Las zanahorias benefician la salud del corazón, la presión arterial, el colesterol y el cáncer.
• El ajo beneficia la salud del corazón
• La fibra beneficia la salud del corazón
• Avena / salvado de avena / avena beneficios para la salud del corazón

¿Qué alimentos reducen los niveles altos de colesterol?

Los niveles más bajos de colesterol deben comenzar en la tienda de comestibles. Lea las etiquetas de los alimentos y compre alimentos bajos en grasas saturadas y bajos en colesterol (el colesterol mismo se encuentra en algunos alimentos, y este tipo de colesterol es diferente del colesterol en la sangre). Si es posible, intente incluir frutas y verduras frescas en cada viaje de compras.

Para ayudarlo a saber qué buscar cuando compre alimentos, use esta lista de compras del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre:

• Panes como trigo integral, centeno, pan integral de centeno o blanco
• Tortillas suaves, maíz o trigo integral
• Cereales calientes y fríos, excepto granola o muesli
• Arroz (blanco, marrón, salvaje, basmati o jazmín)
• Granos (bulgur, cuscús, quinua, cebada, maíz, mijo)
• Frutas: cualquier fruta fresca, enlatada, seca o congelada sin azúcar agregada
• Verduras: cualquier lata fresca, congelada o (baja en sal) sin crema o salsa de queso
• Jugos frescos o congelados, sin azúcar agregada
• Leche sin grasa o al 1%
• Queso (con 3 gramos de grasa o menos por porción)
• Yogurt bajo en grasa o sin grasa
• Cortes de carne magra (ojo de res redondo, superior redondo, solomillo, lomo de cerdo)
• Carne molida magra o extra magra
• Pollo o pavo, carne blanca o ligera (quitar la piel)
• Pescado (la mayoría del pescado de carne blanca es muy bajo en grasas, grasas saturadas y colesterol)
• Atún, carne ligera enlatada en agua
• Mantequilla de maní, baja en grasa
• Huevos, claras de huevo, sustitutos de huevo.
• Galletas bajas en grasa o pastel de ángel
• Yogurt helado bajo en grasa, sorbete, sorbete
• Palomitas de maíz sin mantequilla o aceite, pretzels, tortillas al horno
• Nueces como nueces, nueces y nueces de macadamia
• Margarina (suave, dieta, tina o líquido)
• Aceite vegetal (canola, oliva, maíz, maní, girasol)
• Aceite en aerosol antiadherente
• Agua con gas, té, limonada