Fijación del dolor lumbar: 6 consejos

Ya sea que levantes objetos pesados ​​para tu trabajo o simplemente tengas un disco deslizado por una molesta lesión atlética, es probable que el dolor de la parte baja de la espalda te atormente en algún momento de tu vida. El dolor lumbar puede ser el resultado de una lesión aguda o del uso excesivo crónico que produce artritis. Esto, a su vez, puede descomponer los discos llenos de fluido que actúan como amortiguadores. Cualquiera que sea la causa, hay algunas prácticas que puede hacer para fortalecer su espalda y mantener a raya el dolor lumbar.

1. Consiga calor y frío

Puede usar hielo y calor en su beneficio cuando experimente dolor de espalda baja. Sin embargo, el orden es importante aquí. Cuando te enfrentas a una nueva lesión, primero la hielas, luego la calientas.

Si ha ajustado su espalda baja, aplique hielo durante las primeras 24 a 48 horas. Así es como puede usar hielo a su ventaja:

1. Coloque los cubos de hielo en una bolsa de plástico o compre un paquete frío y envuélvalos en un paño para proteger su piel de lesiones.
2. Aplicar en la zona lumbar por no más de 10 minutos a la vez.
3. Repita según sea necesario a lo largo del día, con descansos de al menos 10 minutos entre aplicaciones de hielo.

Aunque el calor puede ser tentador para aplicar después de una lesión, puede causar que su cuerpo libere aún más compuestos inflamatorios en su cuerpo. Después de uno o dos días y para el dolor crónico, puede comenzar a aplicar calor. Las mismas reglas se aplican con una compresa fría: abstenerse de aplicar la fuente de calor directamente a la piel. En su lugar, envuelva primero el paquete de calor o la almohadilla térmica en un paño. Si bien puede ser tentador dormir con una almohadilla térmica toda la noche para aliviar el dolor de espalda, evite hacerlo. Usted puede quemar fácilmente su piel si la tela protectora se escapa.

2. Considere la acupuntura

Según el Instituto Nacional de Trastornos Neurológicos y Accidentes Cerebrovasculares, la antigua práctica china de la acupuntura puede ser efectiva para tratar el dolor lumbar moderado y crónico. Si bien esta práctica de REPLACEar agujas pequeñas y delgadas en el cuerpo para restaurar el flujo de energía puede parecer desalentadora al principio, la acupuntura puede estimular la liberación de sustancias químicas que alivian el dolor en el cuerpo.

3. Repensar su espacio de trabajo

Si trabaja todo el día en un trabajo de escritorio, puede agradecer algunas áreas de su estación de trabajo por su dolor de espalda. Evaluar su espacio para hacerlo más ergonómico (por ejemplo, para la espalda) puede ayudarlo a experimentar un alivio del dolor lumbar y evitar que el dolor empeore. Volver a pensar en su espacio de trabajo para el alivio de la espalda comienza con el posicionamiento de las herramientas de trabajo más importantes.

• Objetos clave: Si los objetos que se utilizan con frecuencia están demasiado lejos del alcance de los brazos, pueden producirse torsiones repetidas que pueden tensar la parte baja de la espalda. Para evitar esto, mantenga las cosas que usa al alcance de la mano. Esto podría incluir su teléfono, grapadora, bolígrafos, blocs de notas o cualquier otra cosa que tenga un uso regular. Si algo es demasiado grande o pesado para mantener cerca de su teclado, colóquelo donde debe pararse para que lo ayude a resistir el impulso de girar.
• Su silla: Su silla debe estar a una altura donde sus pies descansen completamente y planos sobre el piso. Tus rodillas también deben estar al nivel de tus caderas. Si el respaldo de la silla del escritorio no sostiene adecuadamente la espalda, es posible que desee comprar una almohada lumbar pequeña o una toalla enrollada para colocarla en la curva inferior de la espalda.
• El monitor de su computadora: Mirar demasiado alto o demasiado bajo en su monitor puede afectar su postura y, por lo tanto, contribuir a la lumbalgia. Su monitor debe estar a una distancia de un brazo de su silla con la parte superior de la pantalla solo una pequeña cantidad debajo del nivel de los ojos.

Un escritorio ergonómico rara vez es suficiente: necesitará levantarse con frecuencia y tomar descansos para caminar para aliviar la tensión muscular.

4. Eat for Bone Health

Una dieta saludable es importante por una serie de razones cuando tienes dolor de espalda. Primero, comer bien puede ayudarlo a mantener un peso saludable. El exceso de peso ejerce una presión adicional sobre la parte inferior de la espalda, lo que aumenta el dolor. En segundo lugar, una dieta alta en nutrientes clave puede ayudar a promover el crecimiento de los huesos y mantener sus huesos fuertes. Estos nutrientes imprescindibles incluyen:

• Calcio: Los alimentos con alto contenido de calcio incluyen productos lácteos, como yogur, leche, queso, yogurt helado y helado. Si no (o no) puede comer productos lácteos, algunos alimentos están fortificados con calcio, como cereales, jugo de naranja, avena y leches no lácteas. Los vegetales como la berza, la col rizada, el bok choy y el brócoli también tienen calcio.
• Fósforo: Los alimentos ricos en fósforo también son productos lácteos, incluidos el queso, la leche, el requesón, el helado, el pudín y el yogur. Otros alimentos con fósforo incluyen: frijoles cocidos, frijoles, frijoles negros, cereales de salvado, ostras, sardinas y colas oscuras.
• Vitamina D: Los alimentos ricos en vitamina D incluyen aceite de hígado de bacalao, pez espada, salmón, leche fortificada, sardinas, huevos y cereales fortificados.

5. Dormir más inteligentemente

Dormir en una posición incómoda puede causarle dolor desde el momento en que se despierta. La mejor posición para dormir para el dolor de la parte baja de la espalda incluye dormir de costado con las rodillas estiradas cerca del pecho (también conocida como posición fetal). Dormir sobre un colchón demasiado blando también puede causar dolor de espalda baja. Un colchón más firme es lo mejor.

6. Pruebe Yoga

Según un estudio publicado en Annals of Internal Medicine, existe una fuerte evidencia de que el yoga puede tener un efecto a corto plazo en el tratamiento del dolor lumbar. El yoga implica movimientos lentos y controlados para estirar y fortalecer el cuerpo. Esta forma de ejercicio también promueve el alivio del estrés, que puede ayudar a reducir la tensión que comúnmente puede tener en la parte inferior de la espalda.

La "Pose del Niño" es una postura de yoga que es especialmente beneficiosa para la espalda. Para realizar la Pose del Niño, comience en cuatro patas, luego estírese hacia atrás, apoyando la parte inferior sobre los pies. Tus brazos deben permanecer extendidos con las manos en el suelo. Esto crea un estiramiento en la zona lumbar. Mantenga esta postura durante 30 segundos, luego regrese a su posición inicial. Repita cinco veces.

Outlook

El dolor de espalda baja puede ser una enfermedad crónica y debilitante.Pequeñas acciones diarias pueden ayudar o empeorar su incomodidad. Al tomar medidas para fortalecer, estirar y proteger su espalda, lo ideal es detener o disminuir el dolor.

Sin embargo, los casos graves de dolor lumbar no siempre se pueden corregir mediante cambios en el estilo de vida. Si su dolor de espalda baja interfiere con su capacidad para realizar actividades cotidianas, hable con su médico.