4 Estiramientos de la parte superior de la espalda que puede hacer en su escritorio

4 Estiramientos de la parte superior de la espalda que puede hacer en su escritorio
4 Estiramientos de la parte superior de la espalda que puede hacer en su escritorio

Deskercise - Lower Back and Torso Stretches

Deskercise - Lower Back and Torso Stretches

Tabla de contenido:

Anonim

Según el Instituto Nacional de Trastornos Neurológicos y Accidentes Cerebrovasculares (NINDS, por sus siglas en inglés), el dolor de espalda se clasifica como la segunda dolencia neurológica más común después del dolor de cabeza. No es simplemente porque la gente se olvida de levantar con las rodillas. De hecho, si estás leyendo esto mientras estás sentado frente a tu computadora, puedes estar ayudando a sentar las bases para tu propia incomodidad futura. Los períodos prolongados de estar sentado, como los que se hacen en el entorno de la oficina actual, se han relacionado con una mala postura, mala circulación y tensión en el cuello.

"La tensión muscular, especialmente en el cuello y los hombros, es la principal causa de dolores de cabeza", según el Dr. Mark Schillinger, director del Centro de Quiropráctica y Bienestar Schillinger en el condado de Marin, California. El dolor de espalda es una de las principales causas de la ausencia de los empleados en el lugar de trabajo en todo el país.

Afortunadamente, no toma mucho para ayudar a prevenir problemas potenciales. El estiramiento periódico de los músculos de los brazos y la parte superior de la espalda, incluidos el romboide y el trapecio (o "trampas"), debe formar parte de su régimen de trabajo diario. La clave es encontrar algunos ejercicios sencillos en los que te sientas cómodo en tu escritorio, y luego quedarte con ellos.

"La gente me dice con frecuencia que están avergonzados de tomarse un descanso en la oficina", dice Schillinger. "Señalo que en estos días más y más personas reconocen la necesidad de hacer una pausa en sus computadoras y prestarles atención a sus músculos. Realmente no requiere mucho tiempo y los beneficios valen la pena. "

Aquí hay cuatro estiramientos simples de la parte superior de la espalda que se pueden hacer casi en cualquier lugar donde se encuentre sentado: en la oficina, en un avión o incluso en la mesa de la cocina. Solo recuerde tomarlo con calma cada vez que comience una nueva rutina de ejercicios.

Neck Rolls

Comienza sentándote erguido, relajando los hombros y colocando las manos en tu regazo. Apoye cuidadosamente su oreja derecha sobre su hombro derecho. Lentamente mueva su barbilla hacia abajo y déjela caer hacia su pecho mientras mantiene la espalda recta. Levanta la cabeza hasta que tu oreja izquierda esté sobre tu hombro izquierdo. Suavemente gire su cabeza hacia atrás y alrededor de su hombro derecho una vez más.

Iguale el ritmo, mantenga su respiración tranquila y suave, y repita de cinco a 10 veces en cada dirección.

Hombros en los hombros

Piense en estos como algo parecido a flexiones para los hombros. Con los pies apoyados en el suelo, endereza la espalda y deja que los brazos cuelguen a los lados. Inhale y contenga la respiración mientras levanta los hombros hacia arriba lo más alto posible, luego apriételos firmemente durante aproximadamente dos segundos. Respira y deja que tus brazos vuelvan a caer. Haga entre ocho y 10 encogimientos de hombros por conjunto.

Para un desafío un poco más, considera agregar algunas pesas ligeras a la mezcla.

Rollos de hombro

Este comienza como un encogimiento de hombros.Pero después de tirar de los hombros hasta las orejas, moverlos hacia atrás y hacia abajo en un círculo. Repita el mismo movimiento en la dirección hacia adelante también. Cinco rollos tanto hacia atrás como hacia adelante deberían hacer el truco.

Butterfly Wings

Este estiramiento hace un buen complemento a los rollos del cuello y ayuda a fortalecer los músculos romboides y pectorales. Siéntate derecho y toca las puntas de los dedos con los codos con los codos apuntando hacia un lado. Manteniendo los dedos en su lugar, exhale y lentamente junte los codos juntos hasta que se toquen. Inhale y permita que sus brazos se muevan a su posición original.