Cifosis Ejercicios: tratar una parte superior redondeada de la espalda

Es cierto que las personas se acortan a medida que envejecen. Estoy seguro de que tu abuelo solía medir más de 6 pies de alto, ¿verdad?

Una de las causas de esta disminución en la altura es la cifosis torácica, también conocida como parte superior redondeada de la espalda.

¿Qué es la cifosis?

La cifosis ocurre cuando hay una curvatura excesiva de la columna vertebral, que finalmente causa una apariencia similar a una joroba en la parte superior de la espalda.

Entre el 20 y el 40 por ciento de los adultos mayores experimentan cifosis. El mayor cambio en la curva torácica ocurre en mujeres entre las edades de 50 y 70.

Causas y tratamiento

Algunas de las causas de cifosis incluyen:

• cambios degenerativos
• fracturas por compresión
• debilidad muscular
• biomecánica alterada

Dr. Nick Araza, un quiropráctico y practicante de bienestar en Santa Barbara Family Chiropractic, dice que asocia la cifosis con mala postura y malos patrones de movimiento. Él dice que solo 20 minutos de mala postura pueden causar cambios negativos en su columna vertebral.

A medida que pasa el tiempo en una posición flexionada (doblada), su cabeza comienza a mantener una posición hacia adelante. Esto causa un mayor estrés y peso en la columna vertebral y el cuello. La cabeza debe estar directamente sobre el cuerpo, creando una línea recta desde los hombros hasta las orejas.

Al practicar la postura correcta y participar en ejercicios para fortalecer la espalda y el cuello, puede aligerar la carga. Esto le dará un respiro a tu columna vertebral.

¿Por qué es importante el ejercicio?

El ejercicio, combinado con una buena postura y cuidado quiropráctico, puede ayudar a mejorar la parte superior redondeada de la espalda.

Los investigadores analizaron el efecto de los ejercicios de extensión espinal en la cifosis. Descubrieron que los músculos fuertes de la espalda son más capaces de contrarrestar la tracción hacia adelante en la columna vertebral. Eso significa que los ejercicios que fortalecen los músculos extensores pueden disminuir el ángulo de la cifosis.

El mismo estudio encontró que después de un año de ejercicio, el progreso de la cifosis en mujeres de 50 a 59 años se retrasó en comparación con aquellos que no completaron los ejercicios de extensión.

Ejercicios para probar

Araza recomienda estos cinco ejercicios para ayudar a prevenir o mejorar una parte superior redondeada de la espalda. La consistencia es clave y deben repetirse un mínimo de tres a cuatro veces por semana para ver los resultados a lo largo del tiempo.

Siempre consulte a un médico antes de comenzar una rutina de ejercicios y asegúrese de escuchar su cuerpo. Si un ejercicio o estiramiento causa un aumento del dolor, deténgase y busque ayuda.

1. Imagen de espejo

Para este ejercicio, simplemente haz el movimiento opuesto de la postura que estás tratando de corregir.

1. De pie, contra una pared si es necesario.
2. Meta la barbilla ligeramente y lleve la cabeza hacia atrás directamente sobre los hombros.
3. Siente como si llevaras los omóplatos hacia atrás y hacia abajo. Mantenga esta posición durante 30 segundos a un minuto. Tómate un descanso si comienzas a sentir dolor.

2. Retracción de la cabeza

Este ejercicio se realiza tendido en el suelo y es ideal para los músculos del cuello que a menudo se estiran y son débiles.

1. Tire de la barbilla hacia atrás, hacia el piso, como si estuviera tratando de hacer una papada.
2. Espera 15 segundos. Repita de cinco a 10 veces.

3. Superman

1. Acostado sobre tu estómago, extiende tus manos frente a tu cabeza.
2. Manteniendo la cabeza en una posición neutral, mirando hacia el piso, levanta los brazos y las piernas hacia el techo.
3. Siente como si estuviera llegando lejos de su cuerpo con las manos y los pies. Sostenga por tres segundos y repita 10 veces.

4. Life Extension

El objetivo de este ejercicio es estirar los músculos tensos del pecho y fortalecer los músculos débiles de la espalda.

1. Comience a pararse alto, con las rodillas suaves, el pecho contraído, el pecho erguido y los omóplatos hacia atrás y hacia abajo.
2. Una vez que te encuentras en una postura ideal, levanta los brazos hacia arriba en una posición Y con los pulgares apuntando hacia atrás.
3. En esta posición, respira de dos a tres veces, concentrándote en mantener esta postura al exhalar.

5. Balanceo de espuma de la columna torácica

1. Acuéstese en el suelo con un rodillo de espuma debajo de usted, en la parte media de la espalda.
2. Ruede suavemente sobre el rodillo de espuma, masajeando los músculos de la espalda y la columna torácica.

The Takeaway

Al realizar pequeños cambios para cuidar su postura hoy y prevenir la cifosis, puede cosechar los beneficios de salud en los años venideros. Así que toma un descanso de tu teléfono, practica una buena postura y trabaja para lograr una mayor calidad de vida.