Arroz integral vs. arroz blanco: Comparación de nutrientes

Arroz integral vs. arroz blanco

Todo el arroz blanco comienza en marrón arroz. Un proceso de molienda elimina la cáscara, el salvado y el germen del arroz. Este proceso aumenta la vida útil del arroz blanco pero elimina gran parte de su nutrición, incluyendo fibra, vitaminas y minerales.

Para contrarrestar esto, el arroz blanco está artificialmente fortificado con nutrientes. El grano refinado también se pule para que parezca más apetecible.

Tanto el arroz blanco como el marrón son ricos en carbohidratos. El arroz integral es un grano entero. Contiene más nutrición que su contraparte más clara. Los alimentos integrales pueden ayudar a reducir el colesterol y reducir el riesgo de apoplejía, enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2.

La información nutricional que se encuentra a continuación se basa en un tamaño de porción de 1/3 taza de arroz cocido El desglose nutricional del arroz blanco se basa en información nutricional promedio para el arroz blanco de grano largo que se encuentra en la Base de Datos Nacional de Nutrientes del Departamento de Agricultura. El desglose del arroz integral se basa en 1/3 de taza de arroz integral cocido.

Nutriente próximo a	Arroz integral	Arroz blanco
energía	82 calorías	68 calorías
proteína	1. 83 g	1. 42 g
lípido total (grasa)	0. 65 g	0. 15 g
carbohidratos	17. 05 g	14. 84 g
fibra, dieta total	1. 1 g	0. 2 g
azúcares, total	0. 16 g	0. 03 g
calcio	2 miligramos (mg)	5 mg
hierro	0. 37 mg	0. 63 mg
sodio	3 mg	1 mg
ácidos grasos, saturados totales	0. 17 g	0. 04 g
ácidos grasos, trans total	0 g	0 g
colesterol	0 mg	0 mg

El desglose nutricional exacto varía según el fabricante. Los fabricantes son responsables de proporcionar información nutricional y de ingredientes precisa.

Diferencias nutricionales clave Diferencias nutricionales clave

Aquí hay algunas diferencias clave entre el arroz blanco y el marrón. Los componentes nutricionales exactos variarán dependiendo del fabricante del arroz, así que asegúrese de leer la etiqueta de los alimentos en cualquier arroz que compre.

Fibra

El arroz integral generalmente es más alto en fibra que el arroz blanco. Por lo general, proporciona 1 a 3 g más de fibra que una cantidad comparable de arroz blanco.

Aunque la fibra es mejor conocida por el alivio del estreñimiento, ofrece una serie de otros beneficios para la salud. Puede ayudarle:

• sentirse más lleno más rápido, lo que puede ayudar a controlar el peso
• reducir sus niveles de colesterol
• controlar sus niveles de azúcar en la sangre, reducir su riesgo de diabetes
• reducir su riesgo de enfermedad cardíaca > alimente sus bacterias intestinales
• Generalmente, los hombres menores de 50 años necesitan 38 g de fibra por día, y los hombres mayores de 51 años necesitan 30 g.

Las mujeres menores de 50 años generalmente necesitan 25 g por día, y las mujeres que tienen 51 años o más necesitan 21 g.

La cantidad diaria recomendada de fibra se basa en varios factores, incluida la edad y la ingesta calórica, por lo que hable con su médico si no está seguro de cuánto necesita.

Manganeso

El manganeso es un mineral que es esencial para la producción de energía y la función antioxidante. El arroz integral es una excelente fuente de este nutriente, mientras que el arroz blanco no lo es.

Selenio

El arroz integral es una buena fuente de selenio, que desempeña un papel integral en la producción de hormonas tiroideas, la protección antioxidante y la función inmunitaria. El selenio también funciona con vitamina E para proteger las células del cáncer.

Magnesio

A diferencia del arroz blanco, el arroz integral suele ser una buena fuente de magnesio. La porción promedio de arroz integral cocido, aproximadamente 1/2 taza, puede proporcionar alrededor del 11 por ciento de su cantidad diaria recomendada de magnesio.

El magnesio es necesario para muchas funciones vitales, que incluyen:

coagulación sanguínea

• contracción muscular
• producción celular
• desarrollo óseo
• La ingesta diaria recomendada de este importante nutriente está determinada por sexo y edad . Las mujeres que están embarazadas o amamantando generalmente requieren una mayor ingesta diaria. El adulto promedio necesita entre 270 y 400 mg diarios.

Folato

El arroz blanco enriquecido es una buena fuente de ácido fólico. Una porción promedio de 1 taza puede contener de 195 a 222 microgramos (mcg) de ácido fólico, o aproximadamente la mitad de su cantidad diaria recomendada.

El folato ayuda a su cuerpo a producir ADN y otro material genético. También es compatible con la división celular. Aunque el folato es un nutriente esencial para todos, es especialmente vital para las mujeres que están embarazadas o que planean quedar embarazadas.

El valor diario recomendado para la mayoría de los adultos es de alrededor de 400 mcg. Las mujeres que están embarazadas deben consumir 600 mcg, y las mujeres que están amamantando deben obtener 500 mcg.

RisksRisks

Se sabe que el arroz está contaminado con arsénico, ya sea blanco, marrón, orgánico o convencional. De hecho, la Administración de Alimentos y Medicamentos de los EE. UU. Emitió un comunicado en el que desaconseja a las mujeres embarazadas y sus padres el uso de arroz o cereales de arroz como el alimento básico principal debido a la contaminación por arsénico. El arsénico es un metal pesado que el cuerpo acumula con el tiempo y no puede excretar. Por lo tanto, es prudente que los adultos consuman una variedad de alimentos y granos para limitar su exposición al arsénico en el arroz.

Las nueces, las semillas y los cereales integrales, como el arroz integral, también contienen ácido fítico, una sustancia que puede unirse a los minerales calcio, hierro y zinc. Algunos granos integrales contienen suficiente fitasa, la enzima necesaria para descomponer el ácido fítico, mientras que otros como la avena, el arroz integral y las legumbres no.

Debido a que los humanos no producen fitasa, remojar, fermentar o germinar estos alimentos puede mejorar la absorción de minerales al reducir sus niveles de ácido fítico. El arroz blanco tiene niveles más bajos de ácido fítico debido al procesamiento.

Algunas investigaciones también han demostrado que el ácido fítico tiene beneficios para la salud, como la actividad antioxidante y la prevención del cáncer y cálculos renales, por lo que no es necesariamente algo que se deba evitar por completo. La investigación está en curso.

Arroz y diabetes ¿Puedes comer arroz si tienes diabetes?

Tanto el arroz blanco como el marrón pueden tener una puntuación alta en el índice glucémico (GI). La puntuación GI de un alimento representa el impacto que puede tener en los niveles de azúcar en la sangre. Se basa en la forma lenta o rápida en que un alimento determinado puede aumentar sus niveles de azúcar en la sangre.

El arroz blanco tiene un IG de 72, por lo que se puede absorber rápidamente en el torrente sanguíneo. El arroz integral tiene un IG de 50. Aunque el arroz integral es más lento para afectar el azúcar en la sangre, aún puede tener un impacto notable debido al menor contenido de fibra en comparación con otros granos integrales. Aquí hay más sobre cómo el arroz afecta la diabetes.

TakeawayThe bottom line

El arroz integral generalmente es más nutritivo que el arroz blanco. Es más rico en fibra, magnesio y otros nutrientes, y no está artificialmente enriquecido con nutrientes como el arroz blanco.

Si desea agregar arroz a su dieta pero no está seguro si es adecuado para usted, hable con su dietista. Pueden repasar los posibles efectos que puede tener en cualquier condición de salud existente y aconsejarle sobre cómo agregarla de manera segura a su dieta.

Si le preocupa su ingesta de gluten, querrá evitar los productos de arroz con gluten agregado. Averiguar como.