Evitando dolor en el hombro en el trabajo

Descripción general

Su hombro consiste en varias articulaciones que se conectan a varios tendones y músculos. La complejidad de su hombro es lo que le permite hacer tanto con los brazos. También es la razón por la cual muchas personas sufren de dolor y lesiones en el hombro.

El dolor crónico de hombro a menudo se debe a movimientos prolongados, repetitivos o incómodos. Este tipo de dolor a veces se conoce como como lesión por esfuerzo repetitivo (RSI) o trastorno acumulado del trauma.

Los RSI son causados ​​frecuentemente por tareas en el trabajo. Las actividades pequeñas y repetitivas pueden tensar los músculos y tendones de la parte superior del cuerpo, incluyendo su hombro. Las actividades que pueden causar RSI incluyen:

• usando un mouse de computadora
• deslizando elementos en el puesto de venta de un supermercado
• llevando o levantando loa pesado ds
• usando maquinaria industrial

Aprenda a reducir el riesgo de desarrollar RSI y dolor en el hombro en el trabajo.

Causas Causas de dolor crónico de hombro

El dolor de hombro a menudo se desarrolla gradualmente en lugar de todos a la vez. Puede ser difícil determinar la causa exacta de su dolor. Las fuentes potenciales de dolor de hombro relacionado con el trabajo incluyen:

• posturas incómodas
• trabajar con los brazos por encima del hombro
• fuerza o presión en el hombro, incluso en pequeñas cantidades
• estrés por contacto mecánico, como el causado apoyando las muñecas en el borde de un escritorio duro mientras se escribe
• carga estática, cuando los músculos tienen que mantener el cuerpo en una posición durante mucho tiempo
• vibración mano-brazo, como la vibración causada por una herramienta eléctrica > vibración de todo el cuerpo, como la vibración causada al conducir sobre caminos ásperos
• exposición a temperaturas extremas

Los trabajos físicamente intensivos no son los únicos que pueden causar dolor y lesiones en el hombro. Los trabajadores de oficina también tienen un alto riesgo de desarrollarlos. Una gran cantidad de RSI están relacionados con la informática. "Los entornos de trabajo sedentarios y los hábitos de trabajo pueden debilitar los músculos y preparar el escenario para el dolor", explica Micke Brown, una enfermera especializada en el tratamiento del dolor.

PrevenciónPrevenir el dolor crónico de hombro

Para minimizar el dolor en el cuello y los hombros, puede ayudar a:

desarrollar una mejor postura

• optimizar su espacio de trabajo o entorno de trabajo
• reducir el estrés que sus rutinas diarias cuerpo
• La ergonomía es el proceso de diseño de equipos, sistemas y procesos que funcionan bien con los cuerpos humanos. Los ambientes y hábitos de trabajo ergonómicamente amigables son clave para reducir el riesgo de lesiones y dolor en el lugar de trabajo. Si trabaja en un escritorio, pruebe estos consejos para mejorar su espacio de trabajo y evitar el dolor en el hombro.

Siéntate correctamente

Sé consciente de cómo te sientas todo el día. Cuando esté sentado en su escritorio, sus:

pies deben plantarse firmes y planos en el piso o un reposapiés estable

• los muslos deben estar paralelos al suelo
• la parte inferior de la espalda debe estar apoyada
• los codos debe estar apoyado y cerca de su cuerpo
• las muñecas y las manos deben estar en línea con sus antebrazos
• los hombros deben estar relajados
• "A medida que la fatiga se desarrolla durante el día, tendemos a encorvarse, empeorando la postura y la tensión en el cuerpo ", dice Chris Sorrells, un terapeuta ocupacional y especialista en ergonomía.Una buena postura en curso es clave para evitar y aliviar el dolor en el hombro.

Si parece que no puede sentarse derecho, Micke sugiere practicar yoga o tai chi. Estos tipos de ejercicios pueden ayudarlo a desarrollar una mejor fuerza de la base y una postura general.

Reorganizar su espacio de trabajo

Su escritorio debe estar nivelado con los codos mientras está sentado. Si es demasiado alto, puede causar fatiga del hombro. Si no es ajustable, considere instalar un teclado ajustable y una bandeja para el mouse.

El monitor de su computadora debe sentarse a un brazo de distancia de usted. La parte superior de la pantalla debe estar justo debajo de su nivel de vista. Mantenga su monitor y teclado centrados frente a usted. Girar constantemente el cuello para mirar el monitor puede causar dolor en el cuello y los hombros. "Los problemas del cuello, como los nervios pellizcados, a menudo refieren dolor a la región del hombro", dice Sorrells.

También es importante mantener las herramientas y los suministros que usa con regularidad al alcance de la mano. Torcerse o estirarse para alcanzarlos puede aumentar su riesgo de dolor y lesiones.

Invertir en un auricular

Si su trabajo implica mucho hablar por teléfono, considere usar un auricular. Si no desea usar un audífono, trate de evitar que su teléfono entre su oreja y su hombro. Y manténlo al alcance de tu mano no dominante. De esa forma, puede continuar escribiendo o usando el mouse mientras habla.

Cambiar cosas

Intenta cambiar tu mouse al otro lado de tu escritorio. Esto aliviará la carga de trabajo de su mano normal de mouse. Puede ser particularmente efectivo si tiende a tener dolor en el hombro en un solo lado.

También puede ayudar a desarrollar variedad en su horario. Trata de no hacer la misma actividad por horas a la vez. "Extienda las llamadas telefónicas, use la copiadora o hable con compañeros de trabajo durante el día", dice Chris. "De esa forma cambiarás los grupos musculares que estás usando pero seguirás siendo productivo". "

Tome descansos regulares y camina

Chris sugiere tomar una" micro fractura "de 30 segundos cada 30 minutos. Durante cada descanso, sacuda sus manos y brazos. Además, relaje los ojos, la cabeza y el cuello al volver a enfocar su visión en un punto a unos 20 pies de distancia de usted.

De vez en cuando, abandone su escritorio y dé un paseo. Sorrells sugiere un descanso de 10 minutos cada dos o tres horas. También es una buena idea dar un paseo más largo durante el almuerzo.

Pedir ayuda

No se fuerce hasta el punto de lesionarse. Nunca intentes realizar una acción física con la que te sientas incómodo. Por ejemplo, solicite ayuda para levantar o transportar cargas pesadas.

También es importante buscar ayuda médica cuando la necesite. Si desarrolla dolor, haga una cita con su médico. Si deja el tema subyacente sin tratamiento, puede empeorar y provocar otros problemas.

Para llevar, para llevar

Muchas personas experimentan dolor en el hombro relacionado con su trabajo. Para ayudar a reducir el riesgo de dolor y lesiones, ajuste su espacio de trabajo y sus hábitos para que sean más ergonómicos. Si no se siente cómodo realizando una tarea físicamente exigente, pida ayuda.Y haga una cita con su médico si desarrolla dolor u otros síntomas de una lesión relacionada con el lugar de trabajo. Recibir tratamiento puede ayudar a aliviar sus síntomas y reducir el riesgo de complicaciones.