Cómo adelgazar: ejercicio para perder peso
Tabla de contenido:
- La ciencia detrás de aeróbica vs. anaeróbica
- Por qué el ejercicio anaeróbico es mejor para la pérdida de grasa
- Contras de HIIT
- Entrenamiento HIIT
- Los de comida para llevar
Hay mucho debate sobre qué tipo de ejercicio es mejor para su salud: aeróbico o anaeróbico.
El ejercicio aeróbico, como caminar, andar en bicicleta o correr, significa que está moviendo su cuerpo, respirando más rápido y aumentando su flujo sanguíneo. Es un nivel de actividad que puede mantener por un período de tiempo prolongado.
¿Puede pasar la "prueba de conversación"? Si puede mantener una conversación cómodamente durante el ejercicio, sin hablar como si no estuviera haciendo ejercicio pero pudiera hablar sin aliento, está en un nivel aeróbico.
El ejercicio anaeróbico, como correr o levantar pesas, es una actividad corta e intensa que te hace trabajar al máximo y no puede sostenerse durante de largo.
¿Qué es mejor para perder peso? Tanto el ejercicio aeróbico como el anaeróbico tienen beneficios, y debes incorporarlos a tu rutina. Cern está perdiendo grasa, el ejercicio anaeróbico es el camino a seguir.
La ciencia detrás de aeróbica vs. anaeróbica
La diferencia entre el ejercicio aeróbico y el anaeróbico se reduce a los niveles de oxígeno.
En el ejercicio aeróbico, o "con oxígeno", tus músculos tienen suficiente oxígeno para producir la energía necesaria para realizar. El ejercicio anaeróbico "sin oxígeno" significa que la demanda de oxígeno es mayor que el suministro de oxígeno y no puede mantenerse al día con la energía que su cuerpo está demandando. Esto conduce a la producción de lactato y, finalmente, al cese del ejercicio.
Por qué el ejercicio anaeróbico es mejor para la pérdida de grasa
El ejercicio aeróbico, o cardio de estado estacionario, se realiza a un ritmo constante, de bajo a moderado. Este tipo de ejercicio, que utiliza fibras musculares de contracción lenta, es ideal para el acondicionamiento cardiovascular y la mejora de la resistencia muscular.
Si bien es común pensar que este cardio de baja intensidad es óptimo para la pérdida de grasa, piénselo de nuevo. Si bien utiliza un mayor porcentaje de grasa para la energía en comparación con el glucógeno muscular, la cantidad total de energía quemada en este nivel es menor que durante el ejercicio anaeróbico durante un período de tiempo determinado. Esto significa que para la mayoría de las personas, se necesitan períodos prolongados de ejercicio aeróbico para lograr una pérdida significativa de grasa. Esto a menudo resulta en una meseta.
El ejercicio anaeróbico se realiza en forma de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), donde se rotan intervalos de alta intensidad con intervalos de recuperación. Esto es beneficioso por varias razones.
Ahorre tiempo
Primero, puede hacer un entrenamiento intenso en una fracción del tiempo. Si el tiempo es una limitación para ti, una sesión de HIIT es una gran opción. Agotará sus músculos y quemará más calorías de las que tendría en la misma cantidad de tiempo haciendo cardio en estado estable.
Quemar más calorías
En segundo lugar, quemará más calorías en ese período de tiempo.Al final del día, cuanto más duro sea su entrenamiento, más calorías quemará. HIIT hará que su gasto calórico sea más alto que si solo caminara o montara de manera ocasional su bicicleta durante el mismo período de tiempo.
Aumenta el metabolismo
En tercer lugar, desarrollarás músculo y aumentarás tu metabolismo. HIIT requiere que sus fibras musculares de contracción rápida participen en ejercicios como carreras de velocidad, ejercicios pliométricos y levantamiento de pesas, que aumentan el tamaño y la fuerza muscular. Esto significa que aumentará la masa muscular, lo que a su vez acelerará su metabolismo a medida que los músculos queman más calorías que la grasa.
El efecto de postcombustión
En cuarto lugar, experimentará el efecto de postcombustión. El nombre científico del efecto afterburn es el exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio (EPOC). EPOC es la cantidad de oxígeno requerida para devolver el cuerpo a su estado de reposo. Las sesiones de HIIT estimulan un EPOC más alto porque consumes más oxígeno durante ellas, lo que crea un déficit mayor para reemplazarlo después del entrenamiento. Esto significa que continuará quemando calorías incluso después de que termine su sesión de HIIT.
Contras de HIIT
Aunque HIIT como ejercicio anaeróbico es beneficioso para la pérdida de grasa, hay algunas desventajas.
La mayor desventaja es que no es para todos. Necesitará un nivel básico de condición física antes de poder participar en HIIT de manera segura y efectiva. Si eres nuevo en el ejercicio, puede ser demasiado intenso para tu cuerpo, específicamente tu corazón.
Si puede realizar HIIT, ejercicios como el pliométrico, el esprín y el levantamiento de pesas crean una mayor probabilidad de lesiones ya que estos movimientos explosivos son rápidos y requieren mucha fuerza.
Y, por último, HIIT puede ser doloroso durante la sesión, debido a la alta intensidad, o después debido al dolor.
Entrenamiento HIIT
Si te sientes en forma suficiente para probar suerte en algún ejercicio anaeróbico intenso, prueba estos entrenamientos HIIT de muestra para quemar la cantidad máxima de calorías.
Sprints
Sprint todo durante 30 segundos, luego se recupera durante 1 minuto. Repita de 20 a 30 minutos.
Entrenamiento de circuito
Completa cada ejercicio en el circuito durante 30 segundos con un descanso de 10 segundos después de cada uno si es necesario. Repite este circuito de forma continua durante 10 minutos:
- burpees
- saltos de sentadilla
- crujidos de bicicletas
- escaladores de montañas
- saltos de saltos
- flexiones de brazos
- saltos
Los de comida para llevar
Tanto el ejercicio aeróbico como el anaeróbico tienen su lugar en una rutina de ejercicios bien redondeada, el ejercicio anaeróbico como el HIIT puede ser más efectivo para la pérdida de grasa.
Si está incorporando HIIT y entrenamiento de fuerza, tenga en cuenta que la pérdida de peso total no es un indicador preciso del progreso. Con ejercicio como este, su cuerpo se someterá a recomposición, lo que significa perder grasa y agregar músculo. Para seguir su progreso, mida la pérdida de grasa en su lugar, ya que el músculo es más denso y ocupa menos espacio para un peso determinado.
Consulte a su médico antes de realizar cualquier ejercicio de alta intensidad.
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