Calcio: 8 Datos básicos que debe conocer

> 1. El calcio desempeña un papel en las funciones de su cuerpo

El calcio desempeña un papel en muchas de las funciones básicas de su cuerpo. Su cuerpo necesita calcio para hacer circular la sangre, mover los músculos y liberar hormonas. El calcio también ayuda a llevar mensajes de su cerebro a otras partes de su cuerpo.

El calcio también es una parte importante de la salud de los dientes y los huesos. Hace tus huesos fuertes y densos. Puedes pensar en tus huesos como el reservorio de calcio de tu cuerpo. Si no obtiene suficiente calcio en su dieta, su cuerpo lo extraerá de sus huesos.

Alimentos ricos en calcio2. Su cuerpo no produce calcio

Su cuerpo no produce calcio, por lo que debe confiar en su dieta para obtener el calcio que necesita. Los alimentos con alto contenido de calcio incluyen:

productos lácteos como leche, queso y yogur

• vegetales de color verde oscuro como col rizada, espinaca y brócoli
• judías blancas
• sardinas
• calcio- panes fortificados, cereales, productos de soja y zumos de naranja

Vitamina D3. Necesita vitamina D para absorber el calcio

Su cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio. Eso significa que no se beneficiará completamente de una dieta rica en calcio si tiene poca vitamina D.

Puede obtener vitamina D de ciertos alimentos, como salmón, yemas de huevo y algunos hongos. Al igual que el calcio, algunos productos alimenticios tienen vitamina D añadida. Por ejemplo, la leche a menudo ha agregado vitamina D.

Sunshine es su mejor fuente de vitamina D. Su piel produce naturalmente vitamina D cuando se expone al sol. Las personas con piel más oscura no producen vitamina D también, por lo que los suplementos pueden ser necesarios para evitar la deficiencia.

Síntomas de PMS4. El calcio es incluso más importante para las mujeres

Varios estudios muestran que el calcio puede aliviar los síntomas del síndrome premenstrual (SPM). Este estudio concluyó que las mujeres con síndrome premenstrual tienen una menor ingesta de calcio y magnesio, y niveles séricos más bajos.

Cantidad recomendada5. La cantidad recomendada depende de su edad

¿Cómo sabe si está obteniendo suficiente calcio? Los Institutos Nacionales de la Salud (NIH) dicen que los adultos deben recibir 1, 000 mg por día. Para las mujeres mayores de 50 años y durante el embarazo y la lactancia, los NIH recomiendan 1, 200 mg al día.

Una taza de leche descremada, baja en grasa o entera contiene aproximadamente 300 mg de calcio. Consulte la guía útil de UCSF para ver cuánto calcio hay en muchos alimentos comunes.

Muy poco calcio6. La falta de calcio puede conducir a otros problemas de salud

La falta de calcio podría conducir a otros problemas de salud. Para los adultos, muy poco calcio puede aumentar su riesgo de desarrollar osteoporosis, o huesos frágiles y porosos que se fracturan fácilmente. La osteoporosis es especialmente común en mujeres mayores, por lo que los NIH recomiendan que consuman más calcio que sus homólogos masculinos.

El calcio es esencial para los niños a medida que crecen y se desarrollan. Los niños que no consumen suficiente calcio pueden no crecer a su altura máxima potencial o desarrollar otros problemas de salud.

Suplementos7. Los suplementos de calcio pueden ayudarlo a obtener la cantidad correcta

No todos obtienen el calcio que necesitan de la dieta solamente. Si eres intolerante a la lactosa, vegano o simplemente no eres fanático de los productos lácteos, puede que te resulte difícil obtener suficiente calcio en tu dieta.

Un suplemento de calcio puede ayudar a agregar calcio a su dieta. El carbonato de calcio y el citrato de calcio son las dos formas más recomendadas de suplementos de calcio.

El carbonato de calcio es más barato y más común. Se puede encontrar en la mayoría de los medicamentos antiácidos. Se debe tomar con alimentos para que funcione bien.

El citrato de calcio no necesita tomarse con alimentos y puede ser mejor absorbido por personas mayores con niveles más bajos de ácido estomacal.

Tenga en cuenta que los suplementos de calcio tienen efectos secundarios. Puede experimentar estreñimiento, gases e hinchazón. Los suplementos también pueden interferir con la capacidad de su cuerpo para absorber otros nutrientes o medicamentos. Consulte con su médico antes de comenzar cualquier suplemento.

Demasiado calcio8. Demasiado calcio puede tener efectos negativos

Con cualquier mineral o nutriente, es importante obtener la cantidad correcta. Demasiado calcio puede tener efectos secundarios negativos.

Los síntomas como estreñimiento, gases e hinchazón pueden indicar que está consumiendo demasiado calcio.

El calcio adicional también puede aumentar el riesgo de cálculos renales. En casos raros, demasiado calcio puede causar depósitos de calcio en su sangre. Esto se llama hipercalcemia.

Algunos médicos piensan que tomar suplementos de calcio puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca, pero otros no están de acuerdo. Por el momento, se necesita más investigación para comprender cómo los suplementos de calcio afectan la salud del corazón.

TakeawayThe takeaway

El calcio es esencial para su salud general. Puede obtener el calcio que necesita de muchos alimentos diferentes y, si es necesario, de suplementos. El calcio funciona junto con otros nutrientes como la vitamina D, por lo que es importante mantener una dieta equilibrada. Al igual que con cualquier mineral o nutriente, debe controlar su ingesta de calcio para que no esté recibiendo demasiado o muy poco.