Estiramientos de brazos: flexibilidad

Con todas las personas sentadas en el lugar de trabajo hoy en día, los problemas son inevitables. Probablemente hayas leído que sentarse frente a una computadora puede provocar ciática, problemas en el cuello y mala postura.

Si bien todo esto puede ser cierto, las noticias son tan centradas en la columna vertebral. Puede ser fácil olvidarse de cómo todo el trabajo sentado y de la computadora afecta sus brazos.

Pero resulta que estirar los brazos hace más que prevenir y tratar la tendinitis y el síndrome del túnel carpiano.También puede ayudar a reducir el dolor de espalda, el dolor de cuello y mejorar la postura.

Hacer estos estiramientos de yoga algunas veces al día es una buena excusa para moverse durante su día de trabajo. También puede ayudar a prevenir la rigidez y aumentar la circulación.

Si no está acostumbrado a los estiramientos, comience por hacer esta rutina unas cuantas veces a la semana para relajarse. .

1. Brazos de águila (brazos de Garudasana)

Este movimiento estira los hombros y la parte superior de la espalda. También estabiliza y flexiona la articulación del hombro. Ayuda a aumentar la flexibilidad y el rango de movimiento. Puede ayudar a combatir la caída sobre una computadora portátil o teclado.

Músculos trabajados: trapecio, infraespinoso, redondo menor e importante

• Al inhalar, estire los brazos hacia los lados.
• Mientras exhalas, tráelos frente a ti, balanceando tu brazo derecho debajo de tu izquierda y agarrando tus hombros con las manos opuestas. Imagina que te estás dando un abrazo.
• Si tienes más flexibilidad en tus hombros, puedes soltar tu agarre y continuar envolviendo tus antebrazos uno alrededor del otro. Si tus palmas pueden tocarse, deja que tus dedos derechos presionen en tu palma izquierda. Si no pueden, presione el dorso de sus manos.
• Inhalando, levante los codos unas pulgadas más arriba.
• Exhalando, relaja los hombros hacia abajo, lejos de tus oídos.
• Tome algunas respiraciones, repitiendo el estiramiento del codo y el balanceo del hombro, si lo desea.
• Cuando esté listo, cambie de lado, de modo que su brazo izquierdo sea el brazo inferior.

2. Oración inversa (Parsva Anjali Mudra)

La oración inversa gira internamente la parte superior de tus brazos. Ese no es un movimiento común para la parte superior de los brazos, que es una de las razones por las que puede ser tan beneficioso. Se asegura de que atravieses tu rango completo de movimiento. También es un estiramiento maravilloso para tus antebrazos.

Músculos trabajados: músculos del hombro y los antebrazos

• Ponga las manos detrás de la espalda, las puntas de los dedos apuntando hacia el suelo y los codos doblados. Respire hondo. Mientras exhala, gire las manos para que sus dedos apunten hacia el techo, y luego intente acercar las puntas de los dedos opuestos al tacto.
• Cuando inhalas, sumérgete y siente el estiramiento, evaluando si debes profundizar.
• Si su cuerpo desea un estiramiento más profundo, mientras exhala, continúe moviendo las manos más cerca. Esto los moverá a lo largo de la línea de su columna vertebral.
• Si sus palmas pueden presionar completamente una contra la otra, concéntrese en el lado del pulgar de sus manos y manténgalos presionando suavemente.

Versión modificada

Si lo anterior se siente demasiado intenso, considere hacer un bloqueo inverso.

• Mientras inhalas, estira ambos brazos hacia afuera en forma de "T", manteniendo las palmas hacia abajo.
• Mientras exhalas, gira ambos hombros hacia adelante. Esto rueda tus palmas para que miren hacia atrás.
• Inhale profundamente. Al exhalar, doble los codos y deje que sus manos se balanceen detrás de su espalda.
• Abrocha tus manos con los dedos, las manos, las muñecas o los codos. Suavemente separa tus manos el uno del otro. Una mano estará en la parte superior de forma natural.
• Cuando mantuviste esto durante 5 respiraciones profundas con una mano en la parte superior, cambia al otro lado y mantenlo así por la misma cantidad de tiempo.

3. Cow Face Pose brazos (Gomukhasana arms)

Cow Face Pose extiende los hombros, las axilas, el tríceps y el pecho. Es notoriamente difícil para personas con hombros apretados. Si eso se aplica a usted, salte a la versión modificada a continuación, usando una correa o toalla.

Músculos trabajados: redondo menor, tríceps braquial, subescapular, deltoides posterior, romboides

• Al inhalar, estire el brazo derecho hacia afuera y gírelo hacia abajo.
• Continúe girando la palma hacia atrás hasta que su pulgar apunte detrás de usted y su hombro se desplace hacia adelante.
• Levante su brazo izquierdo hacia el cielo, luego doble el codo para que su codo apunte hacia el techo y usted se dé palmaditas en la espalda, por los omoplatos.
• Al exhalar, doble el codo derecho y meta el antebrazo detrás de la espalda. La parte posterior de la mano derecha debe estar apoyada contra la parte inferior de la espalda.
• Desea trabajar suavemente con sus dos brazos, lo más cerca posible de la columna vertebral. Intente mantener sus manos moviéndose juntas, hacia el espacio entre los omóplatos.

Versión modificada

Si tiene hombros más apretados, siga las instrucciones a continuación.

• Pon un extremo de tu correa en tu mano izquierda. Cuando inhale, estire su brazo izquierdo hacia un lado a la altura del hombro, con la palma hacia arriba.
• Mientras exhalas, levanta ese brazo recto hacia el cielo y dobla el codo, como para darte palmadas en la espalda. La correa debería colgar por tu espalda ahora. Puedes agarrarlo con tu mano derecha.
• Espere hasta que exhale de forma natural para tirar suavemente de la correa en direcciones opuestas. Siéntese en este estiramiento, inhalando y exhalando lentamente.
• Al inhalar, deja que todo se eleve naturalmente. Al exhalar, concéntrate en balancear suavemente los hombros hacia abajo, moviendo los omóplatos por la espalda.
• Cambia de lado. No se sorprenda si un lado se siente diferente al otro.

4. Curva lateral asistida

Este tramo es uno de los que quizás quiera sumergirse y seguir haciendo. Abre tu cuerpo lateral, da longitud a todo tu torso y estira los brazos. Estás tirando suavemente de tu brazo, por lo que también puede aliviar el dolor y la presión en la articulación del hombro.

Músculos trabajados: dorsal ancho, redondo mayor, deltoides posterior, serrato anterior, oblicuos

• Siéntese derecho.
• Al inhalar, barra las manos hacia arriba y hacia arriba, reuniéndose sobre su cabeza.Voltea tu palma derecha hacia el cielo y junta tu muñeca derecha con tu mano izquierda.
• A medida que exhalas la raíz hacia la pelvis (o los pies, si estás de pie) y te inclinas hacia la izquierda, tira suavemente del brazo derecho con la mano izquierda.
• Relájese mientras respira profunda y lentamente. A medida que el estiramiento continúa, trae tu atención a tus costillas. Si se están expandiendo, cámbielos hacia atrás, de modo que su columna se estire lateralmente y el estiramiento permanezca en su brazo y lado.
• Cuando estés listo, cambia de lado y estira el otro brazo.

5. Los dedos se estiran hacia arriba y hacia abajo

Para estirar realmente los antebrazos, las manos y las muñecas, nada es mejor que un simple dedo para arriba y los dedos para estirar. Si bien esto no tiene un nombre en el yoga, se hace para relajar todo y mantener el rango de movimiento. Esto significa que puede ser beneficioso si te sientas y escribes todo el día.

Músculos trabajados: extensor radial largo del carpo, extensor radial corto del carpo, extensor digital, braquial, braquiorradial, flexor carpi

• Estire su brazo derecho hacia adelante, manteniéndolo a la altura del hombro. Levante los dedos, como si fuera a colocar la palma de su mano contra la pared.
• Con la mano izquierda, tire suavemente hacia atrás de los dedos de su mano derecha. Respire aquí y sostenga este estiramiento por al menos 3 respiraciones profundas.
• Deja que tu muñeca derecha quede floja, los dedos apuntando hacia abajo. Ahora tira suavemente de la parte posterior de tu mano.
• Mantenga sus dedos relajados mientras respira al menos 3 veces aquí.
• Cambia y haz tu otro lado.

Siguientes pasos

Aunque probablemente te sientas y escribas todo el día, es posible que todavía te pases por alto las manos, las muñecas y los brazos. A menos que tenga problemas de forma activa como túnel del carpo o tendinitis, es fácil olvidar que estos músculos y articulaciones hacen mucho trabajo. Merecen tu atención.

Practique estos estiramientos varias veces al día para darse un descanso del trabajo con el teclado. Todos pueden hacerse sentados o de pie. Incluso son lo suficientemente discretos para el lugar de trabajo.