El aguacate: por qué tomarlo a diario I Beneficios del aguacate científicamente probados
Tabla de contenido:
- ¿Por qué tanto alboroto? < Piel sana 1. Los aguacates son buenos para la piel
- Los daños de los rayos del sol pueden provocar el envejecimiento prematuro de la piel. la piel, con efectos desafortunados como arrugas. La investigación ha sugerido Ested que comer aguacates o aplicarlos directamente a su piel puede ayudar a prevenir el daño ultravioleta (UV) (1).
- Para obtener más información, consulte este artículo sobre cómo las vitaminas pueden beneficiar su cabello.
- Nutriente
- Puedes alejarte de ese plátano y buscar un aguacate si estás buscando aumentar tu consumo de potasio.
- El aceite de aguacate virgen extra tiene un punto de humo muy alto. No comienza a fumar o arder hasta que alcanza los 520 ° F (271 ° C).
- Las grasas que se encuentran en los aguacates pueden ayudar a mejorar tus niveles de colesterol, lo que a su vez puede aumentar la salud de tu corazón.
- Los aguacates pueden ser parte de una dieta saludable que ayuda a reducir el riesgo de ciertos cánceres.
- No se sabe con certeza que el aguacate puede reducir los síntomas de OA, pero la investigación es alentadora. Y dado que los aguacates son tan saludables por otras razones, si tiene OA, ¡puede valer la pena intentarlo!
- Los aguacates proporcionan nutrientes y ayudan a su cuerpo a absorber otros nutrientes. ¡Es una situación de ganar-ganar!
- Comer alimentos como los aguacates que contienen luteína y zeaxantina podría ayudar a prevenir enfermedades oculares graves como la degeneración macular y las cataratas.
- Y hay una bonificación adicional por el hígado: los aguacates son ricos en vitamina E, que también se ha demostrado eficaz en el tratamiento de NAFLD (34).
- Embarazo saludable13. Los aguacates favorecen un embarazo saludable
- Si estás embarazada y anhelas algo delicioso que sea bueno para ti y para tu pequeño en crecimiento, considera buscar un aguacate.
- La conclusión:
- Conclusión:
- Los aguacates son fáciles de usar en una variedad de platos. ¡Y saben delicioso!
- El Departamento de Estados Unidos of Agriculture (USDA) recomienda que los adultos obtengan 1.5 a 2 tazas de fruta al día como parte de una dieta saludable y equilibrada (49).
¿Por qué tanto alboroto? < Piel sana 1. Los aguacates son buenos para la piel
Lo primero es lo primero: los aguacates pueden ayudarlo a verse bien.
Los daños de los rayos del sol pueden provocar el envejecimiento prematuro de la piel. la piel, con efectos desafortunados como arrugas. La investigación ha sugerido Ested que comer aguacates o aplicarlos directamente a su piel puede ayudar a prevenir el daño ultravioleta (UV) (1).
Además, el daño de los rayos UV puede provocar daños en el ADN (2), y comer alimentos que contienen carotenoides similares a los que se encuentran en el aguacate puede ayudar a prevenir esto.El daño en el ADN a lo largo del tiempo se ha atribuido al cáncer de piel, las manchas oscuras y la piel que es más delgada y menos elástica. Al consumir aguacates, es posible que pueda obtener beneficios antienvejecimiento sin derrochar sueros o cremas caras.
Además, un pequeño estudio de 2001 encontró que una crema que contiene vitamina B-12 y aceite de aguacate podría tener un potencial como tratamiento para la psoriasis (3). Un beneficio adicional de este posible tratamiento es que tendría poco o ningún efecto secundario.
Para obtener más información sobre cómo el aceite de aguacate puede beneficiar a su piel, incluida la forma de hacer una mascarilla de aguacate, consulte este artículo sobre el aceite de aguacate para su piel.
The takeaway:
No debes abandonar tu protector solar, pero el aguacate podría tener beneficios para la piel, como prevenir el daño de los rayos UV y el daño al ADN.Cabello saludable2. Los aguacates pueden mejorar tu cabello
Los aguacates también pueden ayudar a mejorar la salud de tus trenzas. Aplicar aceites vegetales, como aceite de aguacate, en el cabello puede ayudar a alisar y sellar la cutícula del cabello (4), dejando el cabello más terso y brillante. Y si comes aguacates, sus vitaminas B también podrían ayudar a fortalecer y acondicionar tu cabello.
Para obtener más información, consulte este artículo sobre cómo las vitaminas pueden beneficiar su cabello.
Lo que se lleva:
El cabello sano y brillante a menudo es un reflejo de tu dieta, y los aguacates pueden ayudarte a verte lo mejor posible.
Nutrientes3. Los aguacates están cargados de nutrientes
Y ahora por las verdaderas razones por las que los aguacates están creando un revuelo tan saludable. El currículum nutricional de un aguacate es impresionante. Una ración de 100 gramos, aproximadamente dos tercios de un aguacate mediano, contiene los siguientes nutrientes:
Nutriente
Cantidad en 100 gramos de aguacate (5)
Porcentaje del valor diario de la FDA (6) > Vitamina K
| 21 ug | 26 por ciento | Folato |
| 81 ug | 20 por ciento | Potasio |
| 485 mg | 14 por ciento | Vitamina C |
| 10 mg | 17 por ciento | Vitamina B-6 |
| 0.26 mg | 13 por ciento | niacina |
| 1. 7 mg | 9 por ciento | Riboflavina |
| 0. 13 mg | 8 por ciento | Magnesio |
| 29 mg | 7 por ciento | Vitamina E |
| 2 mg | 7 por ciento | Los aguacates también contienen otros productos como vitamina E, tiamina , zinc, fósforo, hierro y luteína / zeaxantina. Además de eso, agrega 7 gramos de fibra, 13 gramos de grasas saludables, nada de colesterol y menos de un gramo de azúcar, y obtienes un tratamiento saludable del que puedes sentirte bien al agregarlo a cualquier comida. |
| Macronutriente | Cantidad en 100 g de aguacate (7) | Fibra |
7 g
| Proteína | 2 g |
| Hidratos de carbono | 9 g |
| Grasa total > 15 g | Saturado |
| 2. 1 g | Monounsaturada |
| 9. 8 g | Poliinsaturados |
| 1. 8 g | Grasas trans |
| 0 | La comida para llevar: |
| Con 160 calorías por porción de 100 gramos (8), los aguacates son algo altos en calorías. Sin embargo, cuando se come con moderación, los aguacates producen una gran cantidad de nutrientes por su dinero. | Potasio4. Los aguacates contienen más potasio que las bananas |
| Hagamos brillar una luz sobre un nutriente de aguacate en particular, el potasio. | Una porción de 100 gramos de aguacate contiene 485 miligramos de potasio (9), o 14 por ciento del valor diario recomendado por la Administración de Alimentos y Medicamentos de los EE. UU. (10). Eso es más de lo que encontrará en un plátano, una fuente bien conocida de potasio, que contiene 358 mg en una porción del mismo tamaño (11). |
Esto es una gran ventaja para el aguacate, ya que el potasio tiene muchos beneficios comprobados para la salud. La investigación ha demostrado que puede ayudar a disminuir la presión arterial y ayudar a mantener la salud cardiovascular y renal (12). Incluso puede desempeñar un papel para mantener saludables los niveles de azúcar en la sangre. The takeaway:
Puedes alejarte de ese plátano y buscar un aguacate si estás buscando aumentar tu consumo de potasio.
Grasas saludables5. Los aguacates contienen grasas "buenas"
Es posible que haya oído que los aguacates contienen grasa, pero recuerde: ¡no todas las grasas son malas!
El aceite de aguacate es el 71 por ciento de grasas monoinsaturadas (MUFA) (13). Estas son las grasas "buenas" que pueden beneficiar a su corazón, normalizar la coagulación de la sangre e incluso ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre si las ingiere en lugar de los carbohidratos.
El aceite de aguacate también está compuesto por un 13 por ciento de ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) y solo un 16 por ciento de ácidos grasos saturados (14). Estas grasas pueden beneficiar sus esfuerzos culinarios, así como su sistema cardiovascular.
El aceite de aguacate virgen extra tiene un punto de humo muy alto. No comienza a fumar o arder hasta que alcanza los 520 ° F (271 ° C).
Esto lo convierte en un buen aceite para los métodos de cocción a altas temperaturas como asar a la parrilla, asar, saltear, freír y chamuscar carne.
The takeaway:
No debes alejarte de los aguacates debido a su contenido de grasa. Contienen principalmente grasas saludables, y el aceite de aguacate es útil para muchos tipos de cocina.
colesterol mejorado6. Los aguacates pueden ayudar a mejorar el colesterol
Los MUFA que se encuentran en los aguacates pueden tener un beneficio real para su corazón.
Según la investigación, comer aguacates puede ayudar a reducir el colesterol LDL o "malo" (15).Los altos niveles de colesterol LDL pueden conducir al endurecimiento de las arterias, uno de los principales factores de riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
Además, los aguacates pueden ayudar a aumentar el HDL o el colesterol "bueno". Los niveles altos de colesterol HDL pueden ayudar a prevenir el ataque cardíaco y el accidente cerebrovascular (16). Lo que se lleva:
Las grasas que se encuentran en los aguacates pueden ayudar a mejorar tus niveles de colesterol, lo que a su vez puede aumentar la salud de tu corazón.
Leer más: Efectos del aguacate sobre el colesterol "
Prevención del cáncer 7. Los aguacates podrían reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer
Los aguacates contienen carotenoides, que son compuestos con alta actividad antioxidante que pueden ayudar a prevenir el daño celular (17) .
Los estudios preliminares indican que los carotenoides pueden ayudar a prevenir cánceres de mama, gástricos, orales y de próstata (18, 19, 20, 21, 22). Y cuando se combinan con grasas saludables, como las que se encuentran en los aguacates, estos compuestos son más propensos a ser absorbidos por el torrente sanguíneo, donde pueden entregar sus beneficios. Además, se ha encontrado que los ácidos oleicos, que están contenidos en los aguacates, tienen un efecto anticancerígeno (23, 24).
La comida para llevar :
Los aguacates pueden ser parte de una dieta saludable que ayuda a reducir el riesgo de ciertos cánceres.
Leer más: Los aguacates y el cáncer de mama "
calman la osteoartritis8. Los aguacates pueden calmar la osteoartritis
Los aguacates pueden reducir el dolor y el daño de la artritis.
Los estudios indican que ciertos extractos de aguacate y soja podrían ayudar a tratar los síntomas de la osteoartritis (OA), incluido el dolor, la rigidez y la disminución de la función articular (25). La investigación también muestra que estos extractos reducen la necesidad de medicamentos antiinflamatorios comunes en personas con OA (26). En este punto, sin embargo, los efectos a largo plazo del uso de estos extractos para tratar OA son inciertos.
The takeaway:
No se sabe con certeza que el aguacate puede reducir los síntomas de OA, pero la investigación es alentadora. Y dado que los aguacates son tan saludables por otras razones, si tiene OA, ¡puede valer la pena intentarlo!
Mejor absorción de nutrientes9. Los aguacates aumentan la absorción de nutrientes
Los aguacates no solo proporcionan muchos nutrientes, sino que también ayudan a su cuerpo a absorber nutrientes cuando se comen con ciertos alimentos.
Los estudios demuestran que las grasas en los aguacates ayudan a su cuerpo a absorber los carotenoides (27). Estos son poderosos antioxidantes que ayudan a su cuerpo a combatir enfermedades, como ciertos cánceres. Los carotenoides incluyen betacaroteno y licopeno.
Por ejemplo, los carotenoides se encuentran en zanahorias y tomates. Comer aguacates junto con estos alimentos puede ayudar a su cuerpo a absorber la vitamina A. Lo que se lleva:
Los aguacates proporcionan nutrientes y ayudan a su cuerpo a absorber otros nutrientes. ¡Es una situación de ganar-ganar!
Salud ocular10. Los aguacates ayudan a proteger tus ojos
Los nutrientes que los aguacates proporcionan y ayudan a tu cuerpo a absorber incluyen la luteína y la zeaxantina. Estos antioxidantes pueden aumentar la salud de su ojo.
Los estudios demuestran que la luteína y la zeaxantina pueden ayudar a prevenir la degeneración macular relacionada con la edad (28).
La investigación es menos clara sobre los efectos de la luteína y la zeaxantina en las cataratas, pero varios estudios indican que pueden ayudar a prevenir estos problemas oculares (29). La comida para llevar:
Comer alimentos como los aguacates que contienen luteína y zeaxantina podría ayudar a prevenir enfermedades oculares graves como la degeneración macular y las cataratas.
Salud del hígado11. Los aguacates pueden proteger su hígado
Varios estudios en animales a lo largo de los años han sugerido que comer aguacate puede promover la salud del hígado en personas con diversos problemas hepáticos, incluyendo enfermedad del hígado graso y problemas hepáticos relacionados con la diabetes (30).
Específicamente, los antioxidantes que se encuentran en el aceite o extracto de aguacate pueden proteger el tejido hepático contra el daño oxidativo, lo que puede provocar cambios anormales en la estructura y el funcionamiento del hígado.
Por ejemplo, el glutatión, que se encuentra en grandes cantidades en el aguacate (31), es importante para la salud de su hígado. El daño hepático conduce a una deficiencia de este antioxidante, y los estudios ahora sugieren que la ingesta de glutatión es un tratamiento potencial para la enfermedad hepática en humanos (32). Además, la investigación ha sugerido que el contenido de antioxidantes del aguacate y su potencial antiinflamatorio y reductor de LDL significa que es probable una sabia adición a una dieta baja en grasas para la mayoría de las personas con hígado graso no alcohólico (NAFLD) (33) .
Y hay una bonificación adicional por el hígado: los aguacates son ricos en vitamina E, que también se ha demostrado eficaz en el tratamiento de NAFLD (34).
The takeaway:
Los nutrientes que se encuentran en los aguacates podrían tener un efecto positivo en la enfermedad hepática, así como en la inflamación y los niveles de colesterol LDL.
Ayuda con la pérdida de peso12. Los aguacates pueden ayudarlo a perder peso
Los aguacates contienen grasas saludables y fibra, lo que puede ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo después de comer (35, 36). Esto se debe a que su cuerpo digiere las grasas y la fibra más lentamente que, por ejemplo, los carbohidratos, y una digestión más lenta significa que le lleva más tiempo volver a tener hambre.
Un estudio mostró que comer medio aguacate en el almuerzo ayudó a las personas con sobrepeso a sentirse llenas por más tiempo (37). Agregar aguacate a su dieta podría retrasar su digestión y ayudarlo a resistir la tentación de tomar ese refrigerio a media tarde.
La comida para llevar: Si bien los aguacates son altos en calorías, contienen grasas saludables y fibra que podrían ayudarte a sentirte satisfecho por más tiempo. Esto podría ayudarlo a resistir las golosinas menos saludables y mejorar sus posibilidades de perder peso.
Embarazo saludable13. Los aguacates favorecen un embarazo saludable
Como ya sabrá, los nutrientes como el ácido fólico (folato) son importantes para las mujeres embarazadas porque pueden prevenir los defectos de nacimiento (38).
Los aguacates contienen más folato en peso que otras frutas y verduras (39). También contienen más potasio, otro nutriente del que a menudo carecen las mujeres embarazadas.
Agregue fibra, MUFA y varios antioxidantes a la mezcla, otros nutrientes que se encuentran en los aguacates, y tendrá un centro nutricional que podría ayudar a mantener la salud de la madre, la calidad de la leche materna e incluso los resultados saludables del parto (40). The takeaway:
Si estás embarazada y anhelas algo delicioso que sea bueno para ti y para tu pequeño en crecimiento, considera buscar un aguacate.
Mood boosts14. Los aguacates pueden ayudar a mejorar tu estado de ánimo
Es difícil estar triste mientras comes un aguacate, y eso puede no deberse solo a su delicioso sabor.
Los niveles bajos de folato y vitamina B-12 están relacionados con un mayor riesgo de depresión. Los aguacates contienen estos dos nutrientes, por lo que comer aguacates podría ayudar a mejorar su estado de ánimo (41).
Y un estudio encontró que una dieta rica en alimentos integrales protegía a las personas de mediana edad contra la depresión, mientras que una dieta centrada en alimentos procesados no lo hacía (42). Los investigadores especulan que los altos niveles de antioxidantes o ácido fólico podrían haber sido la causa del estado de ánimo mejorado. ¿Y qué superalimento contiene altos niveles de estos dos tipos de nutrientes? Así es, ¡el aguacate!
La conclusión:
Si bien los estudios no muestran enlaces directos, los aguacates proporcionan nutrientes valiosos que podrían tener un impacto real en tu estado de ánimo.
Salud general15. Las personas que comen aguacates son más saludables
La buena noticia es que si ya comes muchos aguacates, es más probable que seas una persona sana.
Las investigaciones indican que los consumidores regulares de aguacate también comen más vegetales y menos azúcar, y tienen mejores dietas en general (43). Tienen un peso corporal más bajo, circunferencia de cintura e IMC también (44).
Además, el síndrome metabólico, un factor de riesgo para la enfermedad cardíaca y la diabetes, es 50 por ciento más bajo en las personas que comen aguacates (45). Por supuesto, estudios como este deben tomarse con un grano de sal. No hay una relación causal directa aquí; por ejemplo, comer aguacate no te hace comer menos azúcar automáticamente. Pero es interesante ver que algunas personas que comen aguacates tienen hábitos tan saludables.
Conclusión:
Un estudio mostró que las personas que comen aguacates son más propensas a actuar de forma saludable y saludable.
Son deliciosos16. Son deliciosos
Si nunca le has prestado mucha atención al aguacate, ahora es un buen momento para experimentar. El aguacate es mantecoso y suave, con un rico sabor a nuez.
La mayoría de las personas piensan únicamente en el guacamole cuando piensan en los aguacates, pero pueden usarse en mucho más. Considere usar aguacate en lugar de mayonesa en su sándwich favorito o pruébelos en una ensalada de aguacate y naranja (46). También puede cambiar un postre alto en grasa por tazas de pudín de aguacate (47).
Y, por supuesto, está el favorito de todos: las tostadas de aguacate. The takeaway:
Los aguacates son fáciles de usar en una variedad de platos. ¡Y saben delicioso!
Leer más: Pruebe un batido de aguacate "
Q & AQ & A
P:
¿Es un aguacate un vegetal o una fruta? A:
A pesar de ser verde y a menudo considerado como un vegetal , los aguacates se clasifican como una fruta (48). Esa "nuez" en el interior es en realidad la semilla. Si tienes un pulgar verde, puedes guardar la semilla y cultivar tu propio árbol de aguacate en climas cálidos.
El Departamento de Estados Unidos of Agriculture (USDA) recomienda que los adultos obtengan 1.5 a 2 tazas de fruta al día como parte de una dieta saludable y equilibrada (49).
Los aguacates pueden ayudarlo a alcanzar la cantidad recomendada, pero deben consumirse con moderación. Todos los alimentos altos en grasa, incluso los que son ricos en grasas buenas, deben consumirse con cuidado. Esto se debe a que cada gramo de grasa contiene 9 calorías (50). Eso es más del doble de calorías que se encuentran en 1 gramo de proteína o carbohidratos, que contienen solo 4 calorías cada uno.
Estas son mis formas favoritas de comer más aguacate: un huevo cocido, tomate, ensalada de aguacate con sal y pimienta y un chorrito de vinagre balsámico blanco, y se agrega a un batido para una cremosidad adicional.
