10 Estiramientos de enfriamiento posteriores al entrenamiento

10 Estiramientos de enfriamiento posteriores al entrenamiento
Estiramientos post-entrenamiento: Para enfriar

Cuando planifica sus entrenamientos, probablemente se centre en el calentamiento, la duración y la intensidad. A menudo, se pasa por alto el enfriamiento y el estiramiento después del ejercicio.

esto suena familiar, podría ser hora de reconsiderar su rutina. Cuando se trata de bienestar físico, la recuperación es demasiado importante como para ignorarlo.

Solo 10 minutos de estiramiento post-entrenamiento:

  • ayudan a que sus articulaciones y músculos ganen la movilidad
  • facilita la dispersión del ácido láctico
  • alivia el dolor muscular post-entrenamiento
  • actúa como un catalizador para mejorar la flexibilidad mientras los músculos están calientes

Enfriamiento y Los estiramientos también proporcionan efectos psicológicos que valen la pena en el cuerpo y que son esenciales para ayudarlo a restablecer la sensación de homeostasis. El estiramiento también puede ayudarlo a mejorar el rango de motilidad de su articulación. ion.

10 estiramientos post-entrenamiento

No necesitará ningún equipo para esta rutina de estiramiento.Una estera de yoga es opcional para mayor comodidad y amortiguación.

1. Lunge stretch

El estiramiento de la estocada ayuda a movilizar las caderas. También puede ayudar a relajar los isquiotibiales y los glúteos.

Músculos estirados: isquiotibiales, glúteos, músculos de la ingle

  1. Da un gran paso adelante con la pierna derecha, y luego baja el cuerpo para que tu rodilla izquierda esté en el suelo.
  2. Concéntrate en hundir la cadera más profundamente en el estiramiento sin estirar demasiado.
  3. Mantenga esta posición y luego cambie de pierna.
  4. Mantenga durante 30 segundos en cada pierna.

2. Estiramiento de pie y alcance

Ponerse de pie y alcanzar los dedos de los pies es una forma efectiva de aumentar el rango de movimiento de su torso y aumentar la flexibilidad de los músculos isquiotibiales.

Músculos estirados: isquiotibiales

  1. Ponte de pie con buena postura. Mantenga los hombros hacia atrás, los abdominales apretados, el pecho hacia fuera y las caderas hacia adelante.
  2. Mantén firme tu centro y la postura fuerte a medida que te inclinas hacia adelante en la cintura, bajando hacia abajo para los dedos de los pies.
  3. Llegue tan abajo como pueda. Debería sentir una acumulación de opresión en los isquiotibiales. Descansa en cualquier parte de la pierna o piso que puedas alcanzar y sostener.
  4. Mantenga esta posición durante 30 segundos.

3. Sentadilla en cuclillas (rana)

El estiramiento en cuclillas aumenta la movilidad de las articulaciones de la cadera. También aumenta la flexibilidad de toda la cadena posterior, incluidos los glúteos, los isquiotibiales y las pantorrillas.

Músculos estirados: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos

  1. Comience en posición vertical con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros.
  2. Doble las piernas y deje caer las nalgas en la posición más baja de sentadilla en la que pueda sostenerse cómodamente.
  3. Concéntrese en la respiración para ayudar a que las caderas se relajen y caigan más profundamente en el estiramiento.
  4. Asegúrate de mantener las rodillas apuntando hacia fuera de tu línea media.
  5. Mantenga esta posición durante 30 segundos.

4. Estiramiento de rodilla a pecho

Este estiramiento aumenta la flexibilidad en ambos músculos de los glúteos: glúteo mayor y glúteo menor.

Músculos estirados: glúteos

  1. Ponte de pie con los hombros hacia atrás, el pecho hacia fuera y los glúteos apretados.
  2. Mientras se balancea sobre su pierna derecha, tire de su rodilla izquierda hacia su pecho lo más fuerte posible.
  3. Mantenga la pierna firme con su cuerpo durante 30 segundos y luego cambie de pierna. Si tiene poco equilibrio, puede hacer este estiramiento tendido en el suelo.

5. Estiramiento cuádruple

Este estiramiento estático se puede realizar en cualquier lugar donde pueda pararse. También se puede realizar contra una pared o en una posición de rodillas o acostado.

Músculos estirados: músculos cuádriceps

  1. Comience en posición vertical con una postura fuerte.
  2. Equilibre la pierna izquierda mientras tira del pie derecho hacia atrás para que quede nivelado con el glúteo.
  3. Concéntrese en mantener el centro apretado, el glúteo derecho cerrado y las caderas hacia adelante para intensificar el estiramiento. Intenta mantener la rodilla apuntando hacia abajo. No dejes que la rodilla se incline hacia un lado.
  4. Mantenga esta posición durante 30 segundos y luego cambie de pierna.

6. Estiramiento de la pantorrilla

Esto estira los dos músculos que forman la pantorrilla: el gastrocnemio y el sóleo.

  1. Párese a unos 4 pies de distancia de una pared resistente.
  2. Coloque sus manos contra la pared, incluso con la altura de sus hombros.
  3. Dirige lentamente tu cuerpo hacia la pared, manteniendo los talones en el suelo.
  4. Debería sentir una acumulación de opresión en los músculos de la pantorrilla.
  5. Mantenga esta posición durante 30 segundos.

7. Círculos de brazo

Los círculos de brazo son una forma dinámica de mantener sus fajas escapulares móviles. Este movimiento puede ayudar a prevenir la acumulación de ácido láctico después del ejercicio.

Músculos estirados: partes anterior, superior y posterior de las fajas escapulares

  1. Extienda los brazos hacia la izquierda y hacia la derecha de su cuerpo, respectivamente.
  2. Con un movimiento controlado, haz pequeños círculos con tus brazos, formando círculos más grandes.
  3. Después de 30 segundos, cambie de dirección.

8. Child's Pose

Este es un fantástico estiramiento de yoga de cuerpo completo para seguir cualquier entrenamiento, ya que activa tantos músculos importantes.

Músculos estirados: lats, hombros, espalda, cuádriceps

  1. Comience de rodillas con las nalgas sentadas en la parte superior de los pies y la parte superior de los pies en el suelo. Tus rodillas deben extenderse un poco más que la distancia de la cadera.
  2. Inclínese hacia adelante e intente colocar la frente en el suelo frente a usted, con los brazos extendidos y extendiendo la mano hacia afuera.
  3. Recuerda respirar para hundirte más profundamente en el estiramiento.
  4. Mantenga esta posición durante 45 segundos.

9. Downward Dog

Downward Dog es una postura de yoga popular y útil que se dirige a muchos grupos musculares grandes.

Músculos estirados: Este estiramiento moviliza toda la cadena posterior, incluidos los glúteos, los isquiotibiales y las pantorrillas. También sentirás un ligero estiramiento en tus hombros.

  1. Comience en una posición de tabla con todo el peso de su cuerpo sobre los dedos de los pies y las palmas.
  2. Empuja tu peso hacia abajo a través de tus hombros y eleva tus nalgas para que tu cuerpo forme una forma de "V" al revés.
  3. Mantén el codo recto pero no bloqueado y los hombros hacia atrás, con los omóplatos por la espalda.Deje que todo su peso se hunda nuevamente sobre sus talones.
  4. Mantenga esta posición durante 45 segundos.

10. Cobra Pose

Cobra fomenta la extensión de la espalda, estirando completamente tu núcleo.

Músculos estirados: músculos abdominales anteriores

  1. Comience acostado sobre su estómago, piernas largas.
  2. Coloque las palmas de las manos sobre el piso a cada lado de su pecho.
  3. Conduce peso hacia abajo a través de tus palmas para elevar tu torso.
  4. La parte inferior de la espalda debe ser cóncava y el estómago hacia afuera.
  5. Relaja tus caderas hacia adelante para un estiramiento más profundo.
  6. Mantenga este estiramiento por 30 segundos.

The takeaway

Enfriarte y estirarte es una parte crucial de tu rutina de ejercicios. No debe ser descuidado. Los beneficios mentales y físicos de los estiramientos hacen que valga la pena realizar estos estiramientos después del entrenamiento diario.

Para llevar estos estiramientos a un nivel avanzado, sostenlos cada uno por hasta dos minutos. Ajuste el tiempo en cada estiramiento para acomodar su comodidad y nivel de condición física.

Al igual que hacer ejercicio, el estiramiento puede ser más divertido si lo haces con un compañero de entrenamiento. Esta también es una excelente manera de rendir cuentas. Así que agarra a un amigo, tranquiliza tu cuerpo y ponte cómodo.