Tablón Beneficios del ejercicio: por qué debería trabajar su núcleo

Si bien los abdominales son posiblemente el ejercicio abdominal más común, es posible que no sean la forma más efectiva de desarrollar músculos y fortalecer tu centro.

Además, el entrenamiento básico es más que tener un cuerpo listo para la playa. Efectivamente ejercitar su núcleo puede mejorar la estabilidad, reducir lesiones y mantener la movilidad. Pero si continuamente haces abdominales y sentadillas en el gimnasio con la esperanza de lograr un sexy six-pack, puedes estar haciendo ejercicio en vano.

Entonces, ¿qué deberías hacer? Prueba tablones. Una excelente alternativa a los crujidos, los tablones pueden ayudar a mejorar la resistencia y la estabilidad del núcleo. Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre los tablones para ayudar a mantener la barriga apretada y su núcleo fuerte.

Cómo hacerlas

El simple acto de entablillar no es muy difícil de lograr, pero mantener la posición es una historia completamente diferente.

Tabla alta : Simplemente ingrese en la parte superior o comience una posición de flexión. Mantenga sus manos y pies firmemente plantados en el suelo, la espalda recta y el centro firme. Una parte posterior o inferior caídas durante una tabla puede ocasionar dolor lumbar más adelante, por lo que debe asegurarse de no comprometer su forma. No dejes que tu cabeza se hunda.

Tablilla baja : baja hasta los antebrazos, manteniendo el mismo posicionamiento y forma que la tabla alta.

Planks Activate More Muscles

Entonces, ¿qué pasa exactamente con los tablones que los hacen un movimiento más efectivo que los abdominales?

Bueno, una de las razones es que los abdominales y abdominales pueden ser difíciles para tu espalda. Empujar la columna vertebral contra el piso puede causar dolor de espalda baja más adelante. Además, los tablones no funcionan solo tu núcleo: funcionan todo tu cuerpo.

Los tablones requieren tus brazos, tus piernas y todos tus abdominales, lo que lo convierte en un entrenamiento integral y una forma más eficiente de hacer ejercicio.

Los tablones pueden ayudar a mejorar su postura

Si siente dolor de espalda al sentarse todo el día en el escritorio de la oficina, estas son algunas buenas noticias: ¡Los tablones pueden ayudarlo a mejorar su postura!

Al fortalecer la espalda, el pecho, los hombros, el cuello y los abdominales, este ejercicio hace que sea más fácil mantener los hombros hacia atrás y la parte inferior de la espalda en una posición neutral mientras está sentado o parado: dos componentes vitales de una buena postura.

Los tablones también lo ayudan a desarrollar fuerza isométrica en los músculos centrales, lo que le brinda la capacidad de evitar encorvarse estando de pie o sentado durante largos períodos de tiempo.

Los tablones pueden ayudar a aumentar su flexibilidad

Aunque puede que no le apetezca, los tablones son una excelente forma de estirar la mitad inferior de su cuerpo.

Entrar en la posición de agarre alarga los isquiotibiales y los arcos de los pies, lo que hace que la tabla represente una fuerza dual y ejercicio de estiramiento.

Si desea estirar los lados, las tablas laterales con un brazo extendido pueden apuntar a esa área individual de su cuerpo.

Los tablones son fáciles de modificar

Si bien el tablón clásico es un excelente ejercicio, los tablones también se pueden modificar y agregar para hacer que sea lo que su cuerpo necesita.

Bajar a tus antebrazos en la posición de tabla es una modificación que puedes hacer, y aumentar el tiempo de postura es otra forma de maximizar el ejercicio. Comience con una espera de 15 a 30 segundos y aumente su tiempo a partir de ahí.

Sin embargo, haga que su límite de tiempo máximo sea de dos minutos. Si está buscando aumentar su rendimiento atlético, las investigaciones muestran que las repetidas retenciones de 10 segundos pueden ser el mejor entrenamiento.

Incorporate

¿Desea incorporar tablones en su régimen diario? Pruebe estas diferentes variaciones en el ejercicio clásico.

Tablones laterales

Si desea apuntar a los abdominales laterales y fortalecer la columna vertebral, intente con los tablones laterales.

Un estudio publicado en Global Advances in Health and Medicine descubrió que los tablones laterales también podrían ayudar a reducir la curvatura espinal en pacientes con escoliosis. Eso significa que incluso pueden ayudar a reducir las posibilidades de problemas espinales o la necesidad de una cirugía correctiva en el futuro.

1. Acuéstese sobre su lado derecho y apóyese sobre su antebrazo derecho, que debe estar en el suelo. Tu codo debe estar en línea con tu hombro.
2. Levanta las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta hasta el suelo, y junto con el piso, tu cuerpo forma un triángulo.
3. Los lados de tu pie derecho también estarán apoyados en el suelo; puedes intentar apilar tu pie izquierdo en la parte superior o colocarlos en el suelo.

Si quieres aumentar tu desafío de equilibrio, intenta levantar tu brazo libre en el aire. ¡Recuerde cambiar de bando!

Extensiones de brazo y pierna

Para aumentar su equilibrio, intente tocar los hombros.

1. Desde la clásica postura del tablón, saca la mano derecha del suelo y toca ligeramente el codo izquierdo. Usa tu brazo izquierdo y tus dedos para balancearte.
2. Regrese la mano derecha al suelo y repita la acción en el lado opuesto.
3. Haz 10 golpes en cada lado para comenzar, pero aumenta tu número a medida que mejore tu equilibrio.

El movimiento puede ser difícil de dominar al principio, pero afectará a todo tu núcleo y al mismo tiempo mejorará tu equilibrio.

Toques de rodilla

Este simple giro en la clásica pose de tablón parece fácil de maniobrar, ¡pero te lastimará al día siguiente!

1. Súbete a tus antebrazos en la clásica pose de tabla.
2. Alterne tocando las rodillas en el suelo.
3. Asegúrate de tocar ligeramente el piso y mantener la espalda recta. ¡No comprometa su forma!

Al tocar la rodilla contra el piso, tus isquiotibiales y cuádriceps duplican el entrenamiento.

The Takeaway

¡Ahora que sabes cómo planchar, prepárate para algunos abdominales asesinos! Un núcleo más fuerte aumentará su rendimiento atlético y sus habilidades diarias.