El segundo trimestre del embarazo: ejercicio y ejercicio físico | Healthline

Mantenerse en buena forma mientras está embarazada es una de las mejores cosas que puede hacer por usted mismo y su bebé. El otro es comer una dieta saludable, ¡pero ya lo sabías! El ejercicio lo ayudará a ganar una cantidad adecuada de peso sin ponerse demasiado, y lo preparará para los rigores del parto. También puede ayudarlo a sentirse mejor y dormir mejor.

Con todos los cambios en su cuerpo, tal vez se pregunte qué es un ejercicio saludable: qué tipos son buenos para usted y para su bebé, y cuánto debería estar haciendo? La buena noticia es que no tiene que renunciar a la mayoría de las actividades que disfrutó en su primer trimestre, siempre que su embarazo sea saludable y no corra peligro de caerse.

La seguridad es lo primero

Muchas actividades son seguras con moderación, siempre que usted y su bebé estén sanos.

Evite las actividades donde podría sufrir una fuerte caída. Es posible que haya montado con seguridad una bicicleta en el primer trimestre, pero ¿por qué arriesgarse ahora? Si andar en bicicleta es una parte fundamental de su rutina de ejercicios, elija una bicicleta estacionaria de aquí en adelante. Si eres un ávido esquiador, quédate en la pista de conejos o cambia a campo traviesa. Cualquier cosa que reduzca el flujo potencial de oxígeno, como el buceo o las actividades a gran altura, no es seguro.

Debe dejar de hacer ejercicio si:

• se siente mal
• se pone demasiado caliente
• se siente deshidratado
• experimenta descarga vaginal, sangrado o dolor abdominal o pélvico

Mantenga suficiente agua a mano cuando haga ejercicio. Y si bien no hay ninguna recomendación para un ritmo cardíaco ideal durante el ejercicio del segundo trimestre, si no puedes mantener una conversación normal mientras te ejercitas, probablemente estés ejercitándote demasiado.

Caminar

Caminar es una actividad humana primordial y perfecta para el embarazo. La mayoría de los centros de maternidad modernos permiten que las madres caminen en las horas, incluso los momentos, que conducen a la entrega. Cuando usa los brazos al caminar, puede desarrollar la fuerza y ​​la flexibilidad de la parte superior del cuerpo. Caminar a un ritmo rápido es un ejercicio saludable para el corazón.

¿Cuánto?

Treinta minutos al día, de tres a cinco veces por semana es un horario saludable para caminar. Si aún no es un andador de ejercicios, puede trabajar hasta ese nivel, comenzando con 10 minutos por día.

Yoga

Lo adivinaste: el yoga suave y fortalecedor es el mejor amigo de una mujer embarazada. Le ayudará a estirar los músculos, reducir los dolores del embarazo como los de la parte baja de la espalda y reducir la presión arterial. Aprender a respirar con los movimientos de su cuerpo es una parte esencial de la práctica de yoga, y una que le servirá bien durante el trabajo de parto y el parto (y en el futuro, en momentos de crianza estresantes).

Si ya practicas yoga, continúa con tu rutina, siempre que sea cómodo. Evita las posiciones en las que podrías caer, como la postura del guerrero y la postura del árbol, o haz que un compañero te apoye para eso.Evita torcer tu abdomen. No hay poses invertidas (donde tus pies están sobre tu cabeza), posas donde estás de espaldas o de espaldas. Si algo no se siente bien, no lo hagas; tendrás el resto de tu vida para aprender posturas de yoga desafiantes.

Deberías evitar Bikram o yoga "caliente" durante el embarazo. Estas clases generalmente calientan la sala de ejercicios a 104 grados Fahrenheit. Obtener la temperatura de su cuerpo por encima de los 102 grados puede poner en peligro a su bebé o deshidratarlo.

Si eres un "yogui" por primera vez durante tu segundo trimestre, prueba una clase de yoga prenatal o una instrucción en video. Estas clases se enfocarán en posturas de yoga saludables para mamá y bebé.

¿Cuánto?

Tres a cinco veces por semana es muy bueno, pero si quieres practicar todos los días, ve por ello. Treinta minutos de yoga es una rutina saludable, pero puedes hacer más si te da la gana.

Aeróbic acuático y de natación

El ejercicio en el agua es excelente durante el embarazo, aunque solo sea porque no hay peligro de caerse. El agua es calmante, el movimiento es de bajo impacto y puedes desarrollar fuerza y ​​capacidad aeróbica al mismo tiempo. Concéntrese en los ejercicios de natación que fortalecen los músculos centrales sin torcer su abdomen.

Si ya hace ejercicio en la piscina, sigan así. Si eres nuevo en la natación, pregúntale a un entrenador de natación o entrenador en la piscina donde nadas para que te ayuden a desarrollar una rutina segura.

¿Cuánto?

De tres a cinco veces por semana, 30 minutos por vez.

Ejecutando

Si era corredor antes de quedar embarazada, o corría de manera segura durante el primer trimestre, probablemente pueda seguir su rutina de funcionamiento seguro. Recuerda que tu cuerpo está cambiando. Específicamente, su centro de gravedad está cambiando. Esto significa que debe tener cuidado de no caerse. Adhiérase a las pistas planas o corra en una cinta con barras de seguridad. Renuncia a los senderos y las aceras rotas por ahora. Si no fue corredor antes, ahora probablemente no sea el momento de comenzar. Si siente dolor en las articulaciones o la espalda, o cualquier otro síntoma preocupante, deje de correr.

¿Cuánto?

Sigue tu rutina de carrera anterior o apunta a carreras de 30 minutos, de tres a cinco veces por semana.

Saludable y feliz

Consulte a su médico durante todo el embarazo para asegurarse de que se está ejercitando adecuadamente y preste mucha atención a los nuevos límites de su cuerpo.

Incluso si no fue mucho atleta antes del embarazo (o tal vez se le impidió hacer mucho ejercicio en el primer trimestre debido a náuseas), este es un buen momento para comenzar. Simplemente no te esfuerces demasiado. Y lo más importante, no te olvides de relajarte y divertirte.