¿Qué son las sentadillas aéreas? Ejercicios, beneficios y más

¿Qué es una sentadilla de aire?

Las sentadillas de aire, también conocidas como sentadillas de peso corporal, son comúnmente utilizado en programas de entrenamiento como CrossFit y rutinas de entrenamiento. Solo se hacen usando su propio peso corporal, mientras que las sentadillas regulares pueden usar pesos adicionales. Debe sentir la sentadilla en los muslos y en los glúteos.

Para hacer un aire sentadilla:

• Mantenga los pies separados a la altura de los hombros y apuntando hacia adelante.
• Al ponerse en cuclillas, las caderas se moverán hacia abajo y hacia atrás.
• Se debe mantener la curva lumbar y los talones deben mantenerse planos en el piso todo el tiempo.
• En las sentadillas con aire, tus caderas descenderán más abajo que tus rodillas.

En una sentadilla regular con peso, querrás bajar tanto como puedas ser controlado con la forma adecuada, lo que para algunas personas significa que sus caderas descenderán más abajo que las rodillas. Tanto en el aire como en las sentadillas con peso regular, al levantarse de la posición de sentadilla n querrá subir (empujar hacia arriba) por los talones, usando los glúteos para volver a la posición de pie.

Forma correcta y consejos de seguridad Cómo hacer sentadillas con aire: forma y seguridad correctas

Como todos los ejercicios, siempre debes usar la forma adecuada cuando hagas sentadillas con aire para que obtengas los beneficios adecuados y no te lastimes. Esto significa estirar y calentar primero. Incluso si solo haces sentadillas, esto es esencial.

Al hacer una sentadilla con aire:

• Tus rodillas no deberían pasar los dedos de tus pies.
• Su espalda no debe redondearse.
• No debes dejar caer los hombros hacia adelante. Tu parte inferior del cuerpo debe ser la única parte de ti que se mueve.
• Mantén la vista en la pared delante de ti. Esto mantendrá tu pecho levantado.

Si siente dolor en las articulaciones en las rodillas, o está bajando demasiado o no está usando la forma correcta. En muchos casos, el dolor de rodilla se produce como resultado de poner su peso más hacia los dedos de los pies en lugar de la parte posterior de los talones. También puede sentir dolor si sus pies no están girados hacia afuera en un ángulo leve.

Si experimentas dolor de espalda, es probable que esto suceda al inclinar inadvertidamente tu pecho hacia adelante mientras haces sentadillas, ejerciendo presión sobre tu espalda baja.

No querrás hacer sentadillas con aire todos los días. En su lugar, debe descansar al menos un día a la semana para que los músculos puedan sanar y crecer.

BeneficiosBeneficios de sentadillas de aire

Las sentadillas de aire son una excelente forma de aprender la forma correcta de las sentadillas. Una vez que los domine, puede pasar a sentadillas pesadas de forma segura y con un riesgo mucho menor de lesiones.

Las sentadillas aéreas también ayudan a construir tanto una base de fortaleza sólida como un equilibrio en la parte inferior del cuerpo. Se dirigen a sus muslos, isquiotibiales, cuadriceps y glúteos en particular, lo que le ayuda a agregar masa muscular en estas áreas.Debido a que el equilibrio es necesario, las sentadillas de aire también pueden afectar a tu núcleo.

Más información: perfeccione sus sentadillas y flexiones "

¿Quién no debería hacer sentadillas con aire? ¿Quién no debería hacer sentadillas con aire?

Hay algunos casos en que las sentadillas con aire no deben usarse como parte de su régimen de ejercicio. Si buscas aumentar la dificultad de tus entrenamientos, las sentadillas de aire por sí solas no serán suficientes. En cambio, puedes progresar a sentadillas o pesas con pesas.

Si estás luchando por hundirte lo suficiente en un aire ponerse en cuclillas, no se esfuerce hasta el punto de lesionarse. En lugar de eso, haga lo que pueda y aumente la profundidad de la sentadilla.

Las personas con dolor en el nervio ciático pueden sentirse desde la parte inferior de la espalda , las nalgas superiores, y abajo del muslo - no debe hacer ningún tipo de sentadillas sin consultar primero a su fisioterapeuta, ya que el ejercicio podría comprimir el nervio e irritar los síntomas aún más.

Rutinas de ejercicios Rutinas de ejercicios en sentadilla

Las sentadillas aéreas son más efectivo cuando se incorpora a una rutina de entrenamiento completa.

Para mezclar cardio y full-bo Entrenamiento de fuerza Dy, puede usar una rutina de CrossFit Northeast Georgia, que incluye cuatro rondas de:

• ejecutando 200 metros
• 25 flexiones de brazos
• 25 sentadillas
• 25 sentadillas de aire

Nerd Fitness tiene una rutina que Puede hacerlo en la comodidad de su hogar, utilizando solo su peso corporal y algunos accesorios que probablemente tendrá en su casa. Para esta rutina de peso corporal, harás:

• 20 saltos
• 1 pullup (si tienes una barra)
• 20 air squats
• 20 flexiones
• 20 lunges (10 en cada pierna) < 20 flexiones de descenso, donde tus piernas están elevadas
• Algunas personas hacen sentadillas con desafíos como una forma de desarrollar fuerza y ​​resistencia. El desafío de sentadilla de 30 días de Shape, por ejemplo, incorpora sentadillas de aire con otras variaciones, como sentadillas de sumo y sentadillas de salto. Los días de descanso están incluidos.