Ejercicios para el dolor y la movilidad.

Estiramiento de isquiotibiales

El estiramiento lo mantiene flexible y mejora su rango de movimiento, o hasta qué punto puede mover sus articulaciones en ciertas direcciones. También lo ayuda a reducir sus probabilidades de dolor y lesiones.

Siempre calienta con una caminata de 5 minutos primero. Acuéstese cuando esté listo para estirar los isquiotibiales. Enrolle una sábana alrededor de su pie derecho. Use la sábana para ayudar a levantar la pierna recta. Mantenga durante 20 segundos, luego baje la pierna. Repite dos veces. Luego, cambia de pierna.

Estiramiento de la pantorrilla

Sujete a una silla para mantener el equilibrio. Dobla la pierna derecha. Retrocede con la pierna izquierda y endereza lentamente detrás de ti. Presiona el talón izquierdo hacia el piso. Debe sentir el estiramiento en la pantorrilla de la pierna de atrás. Mantenga por 20 segundos. Repita dos veces, luego cambie de pierna.

Para más estiramiento, inclínese hacia adelante y doble la rodilla derecha más profundamente, pero no la deje pasar los dedos de los pies.

Elevación de pierna recta

Desarrolle fuerza muscular para ayudar a mantener las articulaciones débiles.

Acuéstese en el piso, la parte superior del cuerpo apoyada por los codos. Dobla la rodilla izquierda, el pie en el suelo. Mantenga la pierna derecha recta, los dedos de los pies apuntando hacia arriba. Aprieta los músculos del muslo y levanta la pierna derecha.

Haga una pausa, como se muestra, durante 3 segundos. Mantenga los músculos de los muslos tensos y baje lentamente la pierna al suelo. Toca y sube de nuevo. Haz dos series de 10 repeticiones. Cambia de pierna después de cada serie.

Conjunto cuádruple

¿La pierna recta se levanta demasiado fuerte? Haz conjuntos cuádruples en su lugar. Con estos no levantas la pierna. Simplemente apriete los músculos del muslo, también llamados cuádriceps, de una pierna a la vez.

Comience acostado en el piso. Mantenga ambas piernas en el suelo, relajado (foto izquierda). Flexione y mantenga tenso la pierna izquierda durante 5 segundos (foto derecha). Relajarse. Haz dos series de 10 repeticiones. Cambia de pierna después de cada serie.

Marcha sentada de la cadera

Fortalece los músculos de tus caderas y muslos. Puede ayudar con actividades diarias como caminar o pararse.

Siéntate derecho en una silla. Retroceda ligeramente el pie izquierdo, pero mantenga los dedos del pie en el piso. Levante el pie derecho del piso, con la rodilla doblada. Mantenga la pierna derecha en el aire 3 segundos. Baje lentamente el pie al suelo. Haz dos series de 10 repeticiones. Cambia de pierna después de cada serie.

¿Demasiado duro? Use sus manos para ayudar a levantar la pierna.

Apriete la almohada

Este movimiento ayuda a fortalecer el interior de las piernas para ayudar a sostener las rodillas. Acuéstese sobre su espalda, ambas rodillas dobladas. Coloque una almohada entre las rodillas.

Aprieta las rodillas y aplasta la almohada entre ellas. Sostenga por 5 segundos. Relajarse. Haz dos series de 10 repeticiones. Cambia de pierna después de cada serie.

¿Demasiado duro? También puede hacer este ejercicio mientras está sentado.

Aumento del talón

Póngase de pie y sostenga el respaldo de una silla como apoyo. Levante los talones del suelo y levántese sobre los dedos de los pies. Sostenga por 3 segundos. Baje lentamente los dos talones al suelo. Haz dos series de 10 repeticiones.

Demasiado complicado? Haga el mismo ejercicio mientras está sentado en una silla.

Levantamiento de pierna lateral

Párese y sostenga el respaldo de una silla para mantener el equilibrio. Coloque su peso sobre su pierna izquierda. Párate erguido y levanta la pierna derecha hacia un lado; mantén la pierna derecha recta y los músculos externos tensos. Mantenga 3 segundos, luego baje lentamente la pierna. Haz dos series de 10 repeticiones. Cambia de pierna después de cada serie.

¿Demasiado duro? Aumenta la altura de las piernas con el tiempo. Después de algunos entrenamientos, podrás subirlo más alto.

Siéntate para pararte

Practique este movimiento para facilitar la posición. Coloque dos almohadas en una silla. Siéntese en la parte superior, con la espalda recta, los pies apoyados en el piso (vea la foto de la izquierda). Usa los músculos de tus piernas para levantarte lenta y suavemente. Luego baje nuevamente para sentarse. Asegúrese de que sus rodillas dobladas no se muevan por delante de sus dedos. Intente con los brazos cruzados o sueltos a los costados.

¿Demasiado difícil de hacer? Añadir almohadas. O use una silla con reposabrazos y ayúdese a levantar los brazos.

Balance de una pierna

Este movimiento te ayuda a inclinarte o entrar y salir de los autos.

Párese detrás de la encimera de la cocina sin agarrarse y levante lentamente un pie del piso. El objetivo es mantenerse equilibrado durante 20 segundos sin agarrar el mostrador. Haz este movimiento dos veces, luego cambia de lado.

¿Demasiado fácil? Balance por más tiempo. O pruébalo con los ojos cerrados.

Step Ups

Haga esto para fortalecer sus piernas para subir escalones.

Párate frente a las escaleras y sostén la barandilla para mantener el equilibrio. Luego coloque el pie izquierdo en un escalón. Apriete el músculo izquierdo del muslo y suba, tocando el pie derecho con el escalón. Mantenga los músculos tensos mientras baja lentamente el pie derecho. Toca el piso y levanta de nuevo. Haz dos series de 10 repeticiones. Cambia de pierna después de cada serie.

Para caminar

Incluso si tiene rigidez o dolor en las rodillas, caminar puede ser un gran ejercicio. Comience despacio, manténgase erguido y continúe. Puede aliviar el dolor en las articulaciones, fortalecer los músculos de las piernas, mejorar su postura y mejorar su flexibilidad. También es bueno para tu corazón.

Si no está activo ahora, consulte con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.

Actividades de bajo impacto

Otros ejercicios que son fáciles para las rodillas incluyen ciclismo, natación y aeróbicos acuáticos. El ejercicio acuático quita peso de las articulaciones dolorosas. Muchos centros de bienestar comunitarios y hospitalarios, gimnasios y piscinas ofrecen clases para personas con artritis.

Estar activo también puede ayudarlo a perder peso, lo que le quita presión a las articulaciones.

Para las actividades favoritas, como el golf, pregúntele a su médico o fisioterapeuta cómo hacer que los movimientos dolorosos sean menos dolorosos.

¿Cuánto ejercicio?

Treinta minutos al día es un buen objetivo. Comience con poco, como con 10 minutos cada dos días. Si no tiene dolor, haga más ejercicio para alcanzar la meta.

Algunos dolores musculares leves son normales al principio. Está bien trabajar en ello. Consulte con su médico si desea probar analgésicos de venta libre como acetaminofeno, ibuprofeno o naproxeno para aliviar el dolor. El hielo también puede ayudar. Sin embargo, no ignore el dolor en sus articulaciones. Informe a su médico si tiene alguno.