Ejercicio y estado físico: el entrenamiento de 7 minutos

El entrenamiento de 7 minutos

Si alguna vez te prometiste que volverías a estar en forma tan pronto como pudieras encontrar el tiempo, entonces el entrenamiento de 7 minutos puede ser para ti. Es una serie de ejercicios cortos y rápidos que utilizan su propio peso corporal.

Comienza con algo que aprendiste en la escuela primaria: saltos. Párate con las piernas abiertas y las manos tocando sobre tu cabeza. Luego, mientras saltas, junta las piernas y coloca los brazos a los costados. Puede acelerarlos o reducirlos para adaptarse a su nivel de condición física. Haga esto durante 30 segundos, tome un descanso de 10 segundos y vaya directamente al siguiente movimiento.

Si eres nuevo en el ejercicio, o ha pasado un tiempo, es una buena idea contratar a un instructor de gimnasia u otro profesional de la aptitud física para que te ayude con la forma adecuada.

La pared se sienta

Párese de espaldas a la pared, con los pies separados a la altura de las caderas y ligeramente delante de usted. Inclínate hacia la pared y deslízate hacia abajo como si estuvieras sentado en una silla. Tus rodillas deben terminar por encima de tus tobillos, dobladas a 90 grados. Mantenga esta posición durante 30 segundos.

Hay 12 ejercicios. Cada uno debería tomar 30 segundos, con un "descanso" de 10 segundos.

Se llama el "entrenamiento de 7 minutos", pero realmente obtienes el máximo beneficio de repetir el circuito al menos tres veces.

El orden de los ejercicios es importante: debe alternar los grupos musculares opuestos que trabajan y seguir los ejercicios que aceleran su ritmo cardíaco con los que lo enfrían un poco.

Consulte con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios para asegurarse de que sea adecuada para usted.

Lagartijas

Póngase en una posición de "tablón" en el piso o colchoneta, los pies juntos con los dedos de los pies metidos debajo, las manos plantadas planas debajo de los hombros. Lentamente doble los codos y baje el cuerpo hacia el piso, lo más abajo que pueda, manteniendo la espalda y las caderas niveladas. Luego presione de nuevo y repita durante 30 segundos. Puede hacer esto más fácil apoyando su peso sobre las rodillas en lugar de los pies. Para aumentar la intensidad, intente descansar los pies en un banco o escalón bajo en lugar del piso.

Ab Crunch

Comience con un crujido básico: acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Aprieta tu núcleo. Presiona la parte baja de la espalda contra la colchoneta y alcanza la parte superior de las rodillas. Regrese a la posición inicial pero mantenga el núcleo apretado y repita durante 30 segundos.

Aumentar

Párese frente a una silla o banco resistente. Súbase a la silla o banco con la pierna izquierda, subiendo completamente para pararse con ambos pies completamente. Luego retroceda y vuelva a subir, comenzando esta vez con la pierna derecha. Haz tantos como puedas en 30 segundos. ¡Haz latir tu corazón!

Agacharse

Párese con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies hacia adelante. Dobla las rodillas mientras giras las caderas, moviéndolas hacia atrás y hacia abajo como si estuvieras a punto de sentarte en una silla. Baje lo más que pueda cómodamente, manteniendo la mayor parte de su peso sobre los talones. Párate de nuevo. Repita por 30 segundos.

Triceps Dip on Chair

Siéntese en el borde delantero de una silla o banco estable y resistente, y coloque las palmas en el borde, los dedos apuntando hacia adelante o ligeramente hacia usted. Descansa de la silla, apoya tu peso con los talones y las palmas de las manos. Lentamente doble los codos mientras se baja hacia el piso, luego empuje hacia arriba. Repita por 30 segundos. Puede hacer que este ejercicio sea más desafiante apoyándose en una pierna a la vez.

Tablón

Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta de ejercicios, con los codos cerca de los costados, las palmas hacia abajo y los dedos hacia adelante. Levanta el torso y los muslos del piso, manteniendo el cuerpo recto. Apoye su peso sobre los codos y los pies, con los dedos de los pies doblados hacia las espinillas. Usa los músculos centrales y permanece en esta posición durante 30 segundos.

Rodillas altas

Corre en su lugar durante 30 segundos, levantando las rodillas lo más que puedas con cada paso. Concéntrese en levantar las rodillas hacia arriba y hacia abajo rápidamente. Intente sostener las palmas de las manos frente a usted a la altura de la cintura, trabajando para "golpear" la rodilla con la palma de la mano con cada paso. La investigación ha encontrado que este tipo de entrenamiento puede ayudar más con la pérdida de grasa que el entrenamiento aeróbico o de fuerza clásico.

Estocadas

Párate con los pies juntos. Da un paso adelante con el pie derecho, baja la pelvis hacia el piso (no hacia adelante) y desciende hasta que las rodillas delanteras y traseras estén dobladas lo más cerca posible de un ángulo de 90 grados. Luego empuje hacia atrás con la pierna delantera y regrese a su posición inicial. Cambia de pierna. Repita por 30 segundos. Puede hacer esto más desafiante con estocadas inversas, o hacerlo más fácil al no bajar su cuerpo tan profundamente.

Push-Up y Rotación

Comience en una posición de flexión estándar. Comience una lagartija tradicional, pero cuando vuelva a subir, mueva su peso hacia el lado izquierdo. Gire la parte superior del cuerpo y extienda el brazo derecho hacia el techo. Regrese a su posición inicial, luego repita con el lado derecho. Repita por 30 segundos.

Tabla lateral

Acuéstese sobre su lado derecho sobre una colchoneta, con las piernas rectas y la pierna izquierda apiladas directamente sobre la derecha. Manteniendo los tobillos, las rodillas, las caderas y el tronco en línea recta, suba el peso sobre el codo derecho doblado, que debe estar directamente debajo del hombro. Levante las caderas, las rodillas y el tronco del tapete. Mantenga la posición durante 15 segundos. Luego cambie de lado. Has superado el entrenamiento de 7 minutos. Maximice los beneficios y hágalo dos veces más.