¿Insomne? conocer los signos de falta de sueño

Problemas de acné

Si no ha descansado lo suficiente la noche anterior, el letrero revelador podría quedar justo encima de su nariz. El acné puede estallar cuando no duermes lo suficiente. De hecho, la privación del sueño se considera uno de los tres principales desencadenantes del acné, junto con el estrés y la sudoración. Los estudios lo han confirmado. Es posible que al interrumpir sus hormonas, el insomnio también perturbe el equilibrio químico en la piel que evita las espinillas.

Ojos hinchados y ojeras

El insomnio hace mella en tu cara. Los investigadores han descubierto que su boca, frente y ojos pueden revelar a los demás que no está descansando lo suficiente. En particular, uno de los signos distintivos de la somnolencia es la presencia de ojeras y ojos hinchados.

No todas las ojeras provienen de la pérdida de sueño, pero a menudo es un factor contribuyente. Un estudio observó a 200 sujetos, en su mayoría mujeres, que tenían hiperpigmentación periorbitaria, el término médico para las ojeras alrededor de los ojos. De estos sujetos, el 40% sufría de falta de sueño adecuado, incluido el insomnio.

En otra prueba de investigación, se pidió a los observadores que calificaran las caras de los sujetos. Se tomó una foto de cada sujeto después de una noche de sueño completo, y otra después de solo 5 horas de sueño, seguido de 31 horas de vigilia. Los observadores identificaron los rostros bien descansados ​​como más alertas, juveniles y atractivos la mayor parte del tiempo. También notaron la hinchazón de los ojos y las ojeras como una de las señales más obvias de que los sujetos no dormían lo suficiente. No solo eso, sino que los observadores juzgaron que las caras con poco descanso también parecían más tristes. Entonces, si quieres emitir un ambiente alegre, asegúrate de estar en la cama antes de acostarte.

La pérdida de sueño puede conducir al aumento de peso

Si ha tenido problemas para dormir recientemente, no se sorprenda si aumenta algunos kilos de más. Menos de seis horas de sueño por noche lo pone en mayor riesgo de obesidad. Para entender por qué, necesita saber cómo el insomnio afecta su cuerpo.

Cuando pierde el sueño, la química de su cuerpo cambia. Las hormonas que controlan el hambre se desequilibran y te hacen sentir hambre con más frecuencia. También te vuelves menos sensible a la insulina, el químico que te permite absorber la energía del azúcar.

Los resultados de estos cambios se han demostrado en el laboratorio. Las personas obligadas a quedarse sin dormir comen más, especialmente los bocadillos ricos en carbohidratos. Esos resultados fueron confirmados en al menos dos estudios. Entonces, si no tienes suficiente tiempo en la cama, ten cuidado con los bocadillos. Parecen ser más difíciles de controlar cuando te quedas sin dormir.

Antojo de sal, azúcar y comida chatarra

Los bocadillos salados y azucarados son especialmente difíciles de evitar cuando no tienes suficientes zzzs. Su cuerpo parece anhelar alimentos ricos en calorías cuando está cansado. Dado que muchos alimentos llenos de calorías son dulces o salados, esta conexión tiene sentido.

Además de los riesgos de obesidad discutidos anteriormente, comer demasiada sal y azúcar agregada se ha asociado con problemas de salud graves. Tener demasiada azúcar lo pone en mayor riesgo de diabetes y enfermedad cardíaca, entre otras afecciones. Demasiada sal puede dañar el corazón y los riñones, y también puede dañar los huesos.

Bebiendo más cafeína

Cuando no duermes lo suficiente, el poder mágico de la cafeína para animarte y mantenerte en movimiento disminuye. Los bebedores regulares de café pueden notar que después de unos días de sueño inadecuado, su mañana Joe hace poco para despertarlos.

Esto se ha demostrado a través de la investigación. Un estudio proporcionó a los participantes solo cinco horas de sueño durante cinco días seguidos. Algunos de los participantes recibieron 200 mg de cafeína (casi tanto como una taza de café), y algunos recibieron un placebo en una prueba de doble ciego.

Los resultados no tardaron en aparecer. Después de tres noches de mal sueño, los participantes que recibieron cafeína ya no mostraron ninguna ventaja, ya que realizaron una serie de pruebas diseñadas para demostrar su estado de alerta. Sin embargo, se observó una diferencia en el grupo de cafeína. Aquellos que estaban con cafeína y con falta de sueño se calificaron más felices en los primeros dos días, pero más molestos en los días siguientes.

Mal humor y estrés

¿Cómo te sientes después de una noche de mal sueño? La mayoría de las personas están familiarizadas con las emociones que vienen con la somnolencia. Pueden recordar sentirse de mal humor, enojarse fácilmente y estar más estresados. Esa experiencia también se mantiene en el laboratorio. Los científicos del sueño han demostrado que no dormir lo suficiente puede ponerlo más triste, enojado, estresado y emocionalmente exhausto.

Esto puede convertirse en un círculo vicioso. Es difícil quedarse dormido cuando estás estresado. El estrés te hace sentir alerta y despierto, porque está provocando que tu cuerpo se prepare para luchar o huir. Un estudio encontró que las personas con insomnio tienen 20 veces más probabilidades de desarrollar un trastorno de pánico, que es un tipo de trastorno de ansiedad. Si temes estar en medio de este ciclo, el consejero de salud mental adecuado puede ayudarte a resolver tus problemas de sueño y tu estado de ánimo.

Deprimido

Al igual que el estrés y la ansiedad, la depresión es otra condición estrechamente asociada con un sueño inadecuado. Y al igual que el estrés, la depresión puede causar y ser causada por la falta de sueño. Un estudio mostró que las personas con insomnio crónico tienen un riesgo cinco veces mayor de desarrollar depresión. Otro muestra que hasta tres de cada cuatro pacientes deprimidos tienen síntomas de insomnio, y ese porcentaje podría ser mayor.

Los científicos han estudiado las ondas cerebrales de los pacientes deprimidos durante el sueño. Han descubierto que una persona deprimida obtiene menos sueño REM y tiende a experimentar un sueño fragmentado con más frecuencia de lo normal. Incluso después de que la depresión entre en remisión completa, los problemas de sueño pueden permanecer, y cuando lo hacen, esto indica un mayor riesgo de recaída.

Mala concentración y problemas de memoria

El insomnio interfiere con su memoria y puede dificultar la concentración. La memoria está estrechamente relacionada con dos fases del sueño. El sueño REM, que es la fase en que ocurren los sueños, está asociado con su memoria de procedimiento. Esta es la memoria en la que confía para su conocimiento cuando está aprendiendo una nueva tarea. El sueño no REM está asociado con la memoria declarativa. Esa es la memoria que usas cuando tienes que recordar un evento o un hecho. Cuando se interrumpe el sueño, ambos tipos de memoria están en riesgo.

Además, la dificultad para concentrarse está relacionada con el sueño fragmentado y el insomnio. Sin embargo, es posible que nunca te des cuenta. Aunque los estudios muestran que su concentración cae cuando no duerme, también muestran que es probable que califique su concentración más alta durante estos tiempos. Esta autopercepción sesgada también puede ser una consecuencia de la falta de sueño.

Se siente como un resfriado

¿Odias enfermarte? Mejor consigue tus zzzs. Se ha demostrado que dormir menos de 6 horas por noche lo pone en mayor riesgo de contraer un resfriado y otras enfermedades. Un estudio observó 164 hombres y mujeres sanos en el transcurso de una semana. La mayoría de los participantes del estudio recibieron gotas nasales infectadas con rinovirus, el virus que generalmente causa el resfriado común. Alrededor del 30% terminó infectado. Sus horarios de sueño fueron monitoreados cuidadosamente. Resultó que los que dormían poco tenían 4 veces más probabilidades de enfermarse que sus compañeros bien descansados. Otro gran estudio mostró que las mujeres que duermen menos de 6 horas por noche tienen más probabilidades de contraer neumonía.

Esto tiene sentido cuando sabes cómo tu sistema inmunológico depende del sueño. Su producción de células T alcanza su punto máximo por la noche mientras duerme. Las células T cazan y destruyen infecciones, y también apoyan la respuesta inmune de su cuerpo de otras maneras. También se liberan otras células inmunes importantes en su cuerpo mientras duerme, lo que le brinda protección adicional para combatir enfermedades. Cuando no duermes durante un período prolongado, tu cuerpo es menos capaz de protegerse de la infección.

Paranoia y Alucinaciones

El insomnio puede provocar alucinaciones y paranoia, e incluso dificultades leves del sueño, aunque no con tanta frecuencia. Una encuesta encontró que sus probabilidades de tener una experiencia alucinante aumentan aproximadamente un 4% si ha tenido dificultades para dormir durante el último mes. Esas probabilidades aumentan en aproximadamente un 8% si sufre de insomnio crónico. Estos sujetos no sufrieron otros trastornos de salud mental, aunque la presencia de trastornos como la ansiedad y la depresión aumenta aún más las probabilidades. Otro estudio encontró que más de la mitad de las personas que sufren de paranoia también experimentaron cierto nivel de insomnio.

Todo duele más

Todos lidian con el dolor de vez en cuando. Desde dolor en las articulaciones y dolores de espalda hasta migrañas y acidez estomacal, el dolor es algo que aparecerá en su vida de vez en cuando. Pero sea cual sea la forma de dolor en la que te encuentres, probablemente será peor cuando pierdas el sueño.

Muchos estudios han examinado las asociaciones entre la pérdida de sueño y el dolor. Juntos, han demostrado que los problemas para dormir pueden provocar más dolores de cabeza, mayores riesgos de fibromialgia y dolor crónico, empeoramiento del dolor de artritis y muchas otras afecciones. La asociación entre el mal sueño y el aumento del dolor está bien establecida, pero los científicos aún no saben qué la causa.

La pérdida de sueño también parece aumentar la inflamación, que a menudo es dolorosa. Uno de los problemas es que el insomnio puede conducir a la obesidad, y se ha demostrado que la obesidad aumenta la inflamación a su vez. Es un ciclo desagradable que requiere trabajo para revertirlo, pero hacerlo podría significar menos dolor durante toda la vida.

Eres mas impulsivo

¿Qué se necesita para ejercer el autocontrol? Cosas como gastar de más, apostar, comer en exceso y la adicción pueden arruinar vidas. Pero la ciencia no está segura de cómo podemos manejar este tipo de impulsos. Una teoría es que necesita una cierta cantidad de energía para tomar mejores decisiones. Cuando no duermes lo suficiente, tampoco tienes tanta energía. Los estudios han relacionado la falta de sueño con la delincuencia adolescente y otros comportamientos impulsivos.

Este podría ser un problema particularmente difícil de controlar. Después de todo, acostarse a una hora razonable es una buena opción, y quedarse despierto hasta tarde suele ser impulsivo. Entonces, si ya ha estado durmiendo mal, puede ser más fácil hacer ese tipo de elección pobre e impulsiva de quedarse despierto hasta tarde antes de acostarse al día siguiente.

Manazas

Es difícil mantener sus habilidades motoras finas sintonizadas sin dormir lo suficiente. Un estudio hizo que los médicos realizaran pruebas de coordinación después de trabajar una llamada de 24 horas, y descubrió que la falta de sueño obstaculizaba seriamente su capacidad para completar las tareas correctamente. Su coordinación mano-ojo también sufre somnolencia. De hecho, en algunas pruebas, las personas con falta de sueño son tan malas o peores que las personas intoxicadas.

Problemas de la vista

¿Su trabajo se basa en elegir detalles visuales? Si es así, debe asegurarse de estar en la cama antes de acostarse. Los estudios demuestran que empeora en tales tareas cuando no tiene sueño. Además, algunos tipos de privación del sueño pueden dañar lo que se conoce como su memoria de trabajo visual: esa es la capacidad de su cerebro para almacenar información visual mientras al mismo tiempo filtra lo que no necesita. Con esta pieza crítica del rompecabezas visual deteriorada, puede resultarle más difícil de lo normal recibir instrucciones, resolver problemas matemáticos en su cabeza y evitar distracciones.

Asintiendo mientras conduce

La conducción somnolienta es un problema grave, y los 70 millones de estadounidenses que padecen un trastorno del sueño están teniendo un efecto aterrador en la carretera. Uno de cada 25 conductores adultos admite haberse quedado dormido mientras conducía en los últimos 30 días. Eso significa que mucha gente en el camino está durmiendo tan mal que está poniendo en peligro sus vidas y las vidas de quienes los rodean.

Quedarse dormido al volante es, por supuesto, muy peligroso. Pero tener demasiado sueño también puede ser dañino. Puede retrasar su tiempo de reacción ante situaciones peligrosas. La administración nacional de carreteras estima que 72, 000 accidentes al año son causados ​​por conductores somnolientos, lo que lleva a un estimado de 800 muertes. Los medicamentos que lo adormecen pueden empeorar aún más este grave problema, así que revise las etiquetas cuidadosamente y evite conducir después de tomar estas recetas.

Bajo deseo sexual

Es posible que el sueño que no está recibiendo lo esté afectando de otras maneras dentro del dormitorio. Su cuerpo produce testosterona cuando duerme, especialmente durante el sueño REM. Al mismo tiempo, los niveles de testosterona bajan mientras estás despierto. Eso es cierto tanto en hombres como en mujeres, pero los hombres tienen más probabilidades de sufrir apnea del sueño. La apnea del sueño se ha relacionado con problemas sexuales como la disfunción eréctil, la impotencia y la baja libido.

Hay otro problema de sueño que causa estragos en las relaciones, y quizás sea más familiar: los ronquidos. Sí, es el combustible para muchos chistes, pero las parejas en las que un compañero ronca están estadísticamente menos satisfechas. Quizás evitar que su ser querido duerma lo suficiente trae problemas sexuales por sí mismo.

Leyendo emociones

El insomnio hace que sea más difícil reconocer si alguien está feliz, triste o enojado. Un estudio hizo que tanto los sujetos bien descansados ​​como los privados de sueño vieran videos divertidos y tristes. El grupo privado de sueño encontró los clips divertidos menos divertidos, y los clips tristes menos tristes. Un estudio diferente pidió a otro grupo de sujetos somnolientos y descansados ​​que reconocieran las emociones en los rostros fotografiados. Específicamente, al grupo somnoliento le resultó más difícil leer los rostros de personas felices y enojadas, lo que sugiere que nuestra capacidad para compartir la alegría de los demás y reaccionar ante situaciones potencialmente amenazantes se ve obstaculizada por un descanso inadecuado.

Volviendo a dormir

Ya has visto lo dañino que puede ser para tu salud sin sueño. Pero para millones de personas, dormir lo suficiente es frustrantemente difícil. Sin embargo, hay formas de obtener las 7 a 9 horas de sueño recomendadas todas las noches si está dispuesto a esforzarse un poco.

• Haga un horario de sueño y manténgalo. Eso significa acostarse y despertarse a la misma hora todas las noches, sí, incluso los fines de semana.
• Crea un buen ambiente para dormir dentro de tu habitación. La gente duerme mejor cuando la habitación es oscura, tranquila y fresca. Si la luz ambiental entra a través de sus ventanas, las cortinas o cintas correctas pueden bloquearla.
• Evite las siestas, y particularmente las siestas de la tarde. Estos pueden interrumpir aún más su ciclo de sueño y hacer que sea difícil conciliar el sueño antes de acostarse.
• Mantenerse activo puede ayudar a preparar su cuerpo para dormir. Los entrenamientos intensos son los mejores, pero cualquier actividad adicional ayuda.
• Asegúrese de que su colchón y almohada sean cómodos. Elige una almohada que combine con tu estilo de dormir.
• Entrar en un ritual antes de acostarse. Hacer exactamente lo mismo antes de apagar las luces puede recordarle a su cuerpo que es hora de acostarse.