Las mejores posiciones para dormir para tu salud

¿Cuál es la mejor posición para dormir?

¿Duermes boca arriba, de lado o boca abajo? Puede tener una posición favorita para dormir, o puede cambiarla de vez en cuando. Y si queda embarazada o tiene ciertos problemas de salud, la forma de dormir a veces puede cambiar. En esos casos, tener una postura correcta para dormir puede marcar una gran diferencia en la forma en que se siente cuando se despierta. ¿Estás eligiendo la mejor posición para dormir para tu situación?

Dormir de la manera incorrecta puede causar o agravar el dolor de cuello o espalda. También puede obstruir las vías respiratorias a los pulmones, lo que genera problemas como la apnea obstructiva del sueño. Algunas investigaciones incluso sugieren que la posición incorrecta para dormir puede hacer que las toxinas se filtren fuera de su cerebro más lentamente. Sigue leyendo para aprender cómo la forma en que duermes podría estar afectando tu salud de varias maneras.

¿Duermes sobre tu estómago?

Aproximadamente el 7% de las personas duermen boca abajo. Esto a veces se llama la posición propensa. Puede ayudar a aliviar los ronquidos al eliminar las obstrucciones carnosas de las vías respiratorias. Pero dormir en esta posición puede agravar otras condiciones médicas.

Su cuello y columna no están en una posición neutral cuando duerme boca abajo. Esto puede causar dolor de cuello y espalda. Dormir en el estómago puede ejercer presión sobre los nervios y causar entumecimiento, hormigueo y dolor en los nervios.

Es mejor elegir otra posición para dormir si tiene el sueño del estómago. Si no puede romper el hábito, apoye la frente sobre una almohada para que la cabeza y la columna permanezcan en una posición neutral y tenga espacio para respirar.

La posición de caída libre

Alrededor del 7% de las personas duermen boca abajo con la cabeza vuelta hacia un lado. Las personas que duermen de esta manera tienen sus brazos envueltos alrededor de una almohada o metidos debajo de una almohada.

¿Duermes boca arriba?

Dormir de espaldas también tiene sus ventajas y desventajas. Los expertos en sueño se refieren a esto como la posición supina.

Comencemos con las malas noticias. Algunas personas que duermen boca arriba pueden experimentar dolor lumbar. También puede empeorar el dolor de espalda existente, por lo que esta no es la mejor posición para dormir para el dolor de espalda baja. Si padece ronquidos o apnea del sueño, dormir boca arriba también puede agravar estas afecciones. Las mujeres deben evitar esta posición al final del embarazo.

También hay beneficios para la salud al dormir boca arriba. Su cabeza, cuello y columna están en una posición neutral, por lo que es menos probable que experimente dolor de cuello. Dormir boca arriba con la cabeza ligeramente elevada con una almohada pequeña se considera la mejor posición para dormir para la acidez estomacal.

La posición del soldado

En esta posición, los durmientes se acuestan sobre sus espaldas y sus brazos están hacia abajo y cerca del cuerpo. Aproximadamente el 8% de las personas duerme así.

Esta es una mala elección para roncar y puede evitar que duerma bien por la noche. Hable con su médico si los ronquidos le impiden descansar lo suficiente.

La posición de la estrella de mar

Las personas que duermen en posición de estrella de mar duermen boca arriba con los brazos sobre la cabeza. Aproximadamente el 5% de las personas duerme de esta manera.

Como todos los que duermen boca arriba, las personas que duermen en posición de estrella de mar pueden ser propensas a roncar y tener problemas para dormir.

¿Duermes de lado?

La posición de dormir lateral es la más popular con diferencia. También es conocida como posición de dormir lateral por los científicos del sueño.

Esta posición puede ser buena para quienes roncan. Sin embargo, si tiene algunas formas de artritis, dormir en posición lateral puede causarle dolor. Acurrucarse también puede evitar que respire profundamente porque hacerlo puede restringir su diafragma.

Dormir de lado y desperdicio cerebral

Es posible que dormir de lado pueda ser bueno para tu cerebro. Los científicos descubrieron recientemente que nuestros cerebros limpian los desechos más rápidamente mientras dormimos.

Si la posición en la que duermes influye o no en esta eliminación de residuos no está clara. Pero un estudio realizado en ratas sugiere que dormir de costado podría eliminar el desperdicio cerebral de manera más eficiente que otras posturas.

Preocupaciones de arrugas

Aunque las personas que duermen de lado disfrutan de muchas ventajas, una desventaja puede aparecer a medida que envejece. Debido a que presiona su cara hacia abajo en posición lateral, esta postura puede causar arrugas faciales y hacer que la piel de su cara se expanda con el tiempo.

Senos caídos

Las mujeres que duermen de costado pueden encontrar que su ligamento mamario (el ligamento de Coopers) se estira lentamente con el tiempo, causando una caída del seno. Esto no se ha demostrado científicamente, pero sigue siendo motivo de preocupación para muchos. Si esto le preocupa, una solución simple es apoyar sus senos con una almohada. Las mujeres con senos más grandes pueden encontrar más cómodo dormir con un sostén para obtener apoyo adicional.

La posición fetal

Aproximadamente el 41% de las personas duerme usando una posición lateral específica al acurrucarse de lado con las rodillas dobladas. Los que duermen de lado y que duermen con las piernas dobladas y dobladas hacia los torsos están durmiendo en posición fetal.

Algunos estudios sugieren que más mujeres que hombres duermen en esta posición, aunque otra investigación lo niega. Puede ser una buena opción para las mujeres embarazadas porque esta postura mejora la circulación tanto para la madre como para el feto.

Si dormir de esta manera lastima las caderas, colocar una almohada entre las rodillas puede ayudar a aliviar la presión.

La posición del registro

Las personas que duermen en la posición de troncos duermen de lado con los brazos hacia abajo al lado de sus cuerpos. Aproximadamente el 15% de las personas duerme como un tronco. Esta posición para dormir puede ser buena para usted si ronca, pero si tiene artritis, puede despertarse con dolor.

La posición del año

Las personas que duermen en la posición anhelante duermen de costado con los brazos extendidos frente al cuerpo. La posición puede ser buena si tiene problemas para respirar cuando dormita, pero mala si padece artritis. Aproximadamente el 13% de las personas duerme en esta posición.

La posición de cuchara

Spooner es una posición de dormir lateral para parejas; la persona en la parte posterior sostiene la que está en el frente cerca de su cuerpo. Al igual que con otras posturas, esta tiene sus propias ventajas y desventajas. En cuanto a las desventajas, las parejas pueden despertarse con más frecuencia durmiendo de esta manera, ya que es más probable que su pareja lo empuje.

Pero las cucharas también permiten abrazarse, lo que estimula la liberación de oxitocina. Esta es una hormona que promueve la unión, disminuye el estrés y puede ayudarlo a dormir más rápidamente. Abrazarse por tan solo 10 minutos es suficiente para desencadenar la liberación de oxitocina.

¿Qué lado es mejor para la ERGE?

Lo creas o no, conocer el mejor lado para dormir puede reducir tus síntomas de reflujo ácido. Dormir sobre el lado derecho puede hacer que se filtre más ácido a través del esófago. Dormir boca abajo o boca arriba también empeora los síntomas de ERGE. Para reducir el riesgo de problemas de ERGE, los pacientes generalmente duermen mejor en su lado izquierdo.

Dormir de lado y la insuficiencia cardíaca

Las personas con insuficiencia cardíaca congestiva evitan dormir boca arriba y de lado izquierdo. Sus latidos pueden perturbar su sueño en estas posturas. Estos pacientes tienden a preferir dormir sobre su lado derecho. De hecho, dormir en el lado derecho puede proteger a las personas con insuficiencia cardíaca de un mayor daño a la salud.

¿Cuál es la mejor posición para prevenir las arrugas?

Si duermes boca abajo o de lado, tu cara se aplana en la almohada toda la noche. Eso estira la piel con el tiempo y provoca arrugas. Si desea evitar esto, dormir de nuevo funciona mejor.

La mejor posición para dormir para roncar y apnea del sueño

Para minimizar el riesgo de roncar, generalmente es mejor dormir de lado. Dormir boca arriba puede agravar los ronquidos, pero para un número menor de roncadores, dormir de espaldas les ayuda a sentirse más tranquilos al día siguiente.

Consejos para dejar de roncar

Si ronca, pero aún quiere dormir boca arriba, intente apilar algunas almohadas debajo de la cabeza para reducir el riesgo de roncar. Si los ronquidos lo despiertan o si se despierta jadeando o se siente cansado durante el día, es hora de ver a su médico.

Apnea del sueño

Los ronquidos severos o fuertes pueden ser un signo de apnea del sueño, una condición que hace que te detengas y comiences a respirar mientras duermes debido a obstrucciones de las vías respiratorias. La apnea del sueño se asocia con presión arterial alta, enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

Si tiene apnea del sueño, es bien sabido que la forma en que duerme influye en lo somnoliento que se siente durante el día siguiente.

Un gran estudio encontró que la mayoría de los pacientes con apnea obstructiva del sueño dormían mejor de lado, experimentaban un sueño menos interrumpido y estaban más despiertos al día siguiente. Sin embargo, este mismo estudio encontró que las personas con AOS grave en realidad se sentían más somnolientas al día siguiente si dormían de lado, en comparación con sus espaldas. Pídale a su médico recomendaciones de sueño si cree que podría tener OSA.

Las mejores posiciones para dormir para el dolor de espalda, hombro y cuello

Si tiene dolor de espalda, dormir boca abajo o en la espalda puede agravar su dolor. Cambie a dormir de lado para minimizar el riesgo de dolor de espalda.

Para mayor alivio, coloque una almohada entre las rodillas para mantener las caderas alineadas. Si debe dormir boca arriba, colocar una almohada debajo de las rodillas le quitará algo de tensión.

Dolor de hombro, cuello y espalda alta

La artritis y otras afecciones dolorosas a lo largo de la parte superior de la columna pueden empeorar o mejorar mientras duerme. Sin embargo, los estudios parecen estar en desacuerdo sobre qué posiciones son ideales.

Un gran estudio encontró que las personas tenían menos dolor de hombro que dormían en posición de estrella de mar, boca arriba, con las manos cerca del pecho o la cabeza. Pero no podría explicar si esas personas tenían menos dolor de hombro debido a la forma en que dormían, o si dormían de esa manera porque tenían menos dolor.

Un estudio posterior descubrió que las personas que dormían boca arriba con los brazos a los lados, la posición del soldado, activaban menos los músculos de los hombros y, por lo tanto, podían experimentar menos dolor en los hombros.

Las mejores posiciones para dormir durante el embarazo

Si está embarazada, dormir sobre su estómago o espalda será incómodo o imposible. Se sentirá más cómodo durmiendo de lado. Favorezca su lado izquierdo para maximizar la circulación tanto para usted como para su bebé. Colocar una almohada para el cuerpo o una almohada debajo de la barriga puede ayudar a aliviar el dolor de espalda. Coloque otra almohada entre las piernas y doble las rodillas para estar aún más cómodo.

Evite esta posición durante el embarazo

Probablemente ya haya escuchado esto de su médico, pero por las dudas, las mujeres embarazadas no deben dormir boca arriba durante el tercer trimestre del embarazo. Durante más de medio siglo, hemos sabido que las durmientes embarazadas están reduciendo el flujo de sangre al feto.

Pero solo recientemente los investigadores descubrieron que este estilo de sueño también aumenta el riesgo de muerte fetal, incluso en embarazos saludables. También debe evitar acostarse boca arriba durante el día: se ha demostrado que solo 30 minutos de esta postura obligan a su feto a cambiar a un estado que requiere menos oxígeno para sobrevivir. Estos resultados sugieren que acostarse boca arriba, incluso para un breve descanso, reduce el oxígeno disponible para el feto.

¿Es cómodo su colchón?

Los colchones están hechos de una variedad de materiales. Algunos son más suaves o más firmes. El tipo de material del que está hecho un colchón afecta la temperatura de su cuerpo.

Cuando se trata de la firmeza de un colchón, desea uno que sea lo suficientemente firme como para sostener su columna vertebral, pero también lo suficientemente suave como para adaptarse a la forma de su cuerpo. Las personas que sufren de dolor de espalda pueden sentirse más cómodas en un colchón que es más suave y más acolchado.

No puede saber con seguridad cómo funcionará su colchón hasta que haya estado descansando sobre él por un tiempo. Cuando compre un colchón, compre uno en una tienda que le permita probarlo durante varias semanas y cambiarlo si no funciona para usted.

¿Puede la postura para dormir predecir su personalidad?

Eso depende de lo que consideres "personalidad". En los años 70 y 80, algunos investigadores afirmaron que podían usar posturas para dormir para predecir si alguien era impulsivo, femenino, ansioso, seguro de sí mismo, incluso si podía ser hipnotizado.

Estudios más recientes han arrojado dudas sobre estas teorías. La investigación ha sido criticada por usar un número "lamentablemente pequeño" de personas que duermen. Se han encontrado muchas contradicciones entre estos estudios también.

Un intento más reciente de asociar los rasgos de personalidad a las posiciones corporales durante el sueño surgió con las manos vacías. Solo mostró una "relación muy débil entre las posiciones de sueño y la personalidad" y, utilizando predicciones de modelos anteriores, no pudo predecir de manera confiable los rasgos de personalidad de los participantes.

Pero en la otra mano…

Incluso si los estudios anteriores no son confiables, puede haber otra forma en que nuestras posturas de sueño digan algo sobre nuestras personalidades. Algunas posiciones para dormir están asociadas con durmientes bien descansados. Quizás las personas que los prefieren se despiertan menos malhumorados e irritables, y están más alertas durante el día.

Aquí hay algunos ejemplos, utilizando los rasgos de personalidad de los Cinco Grandes. Se midió un grupo de 22, 000 adultos estadounidenses y japoneses durante 10 años. Los que dormían mal tendían a ser menos conscientes con el tiempo. Los que dormían mejor eran los más extrovertidos y los menos neuróticos.

Entonces, al final del día, la mejor posición para dormir puede ser la que te haga sentir mejor al día siguiente.