Estiramiento pNF: técnica y pautas

Resumen

La flexibilidad es clave para atletas y no atletas por igual. Le permite moverse libre y cómodamente en su vida diaria. , y también puede ayudar a prevenir lesiones durante el ejercicio. Una de las mejores maneras de aumentar su flexibilidad es estirando. Sin embargo, la investigación sugiere que no todas las técnicas de estiramiento son iguales. El estiramiento de la facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP) se basa en reflejos para producir estiramientos más profundos que aumenta la flexibilidad.

¿Qué es el estiramiento PNF? ¿Qué es el estiramiento PNF?

Según la Asociación Internacional PNF, el estiramiento PNF fue desarrollado por el Dr. Herman Kabat en la década de 1940 como un medio para tratar afecciones neuromusculares, incluida la polio y la esclerosis múltiple. Las técnicas de PNF han ganado desde entonces d popularidad con fisioterapeutas y otros profesionales de la aptitud. Es fácil entender por qué. Según una investigación de la Universidad de Queensland, el estiramiento PNF puede ser la técnica de estiramiento más efectiva para aumentar el rango de movimiento.

¿Cómo funciona? ¿Como funciona?

Técnica

Si bien existen múltiples técnicas de estiramiento PNF, todas ellas dependen de estirar un músculo hasta su límite. Hacer esto desencadena el reflejo miotático inverso, un reflejo de protección que calma el músculo para evitar lesiones.

"El PNF hace que el cerebro se mueva" No quiero que ese músculo se rompa "y envía un mensaje para que el músculo se relaje un poco más de lo normal", dice la fascóloga Ashley Black.

Técnicas PNF Técnicas PNF

1. Hold-relax

Una técnica PNF que Black dice que puede desencadenar el reflejo se denomina comúnmente "mantener-relajarse". "Esto implica:

• Poner un músculo en una posición estirada (también llamado estiramiento pasivo) y sostenerlo durante unos segundos.
• Contrae el músculo sin moverse (también llamado isométrico), como empujar suavemente contra el estiramiento sin moverse realmente. Esto es cuando se activa el reflejo y hay una "ventana de oportunidad de 6 a 10 segundos para un tramo más allá de 'normal'", dice Black.
• Relaja el estiramiento y luego se estira de nuevo mientras exhala. Este segundo tramo debe ser más profundo que el primero.

2. Contract-relax

Otra técnica común de PNF es el estiramiento contract-relax. Es casi idéntico a mantener-relajarse, excepto que en lugar de contraer el músculo sin moverse, el músculo se contrae mientras se mueve. Esto a veces se llama estiramiento isotónico.

Por ejemplo, en un estiramiento de isquiotibiales, esto podría significar que un entrenador proporciona resistencia cuando un atleta contrae el músculo y empuja la pierna hacia el piso.

3. Hold-relax-contract

Una tercera técnica, hold-relax-contract, es similar a hold-relax, excepto que después de empujar contra el estiramiento, en lugar de relajarse en un estiramiento pasivo, el atleta empuja activamente en el estiramiento.

Por ejemplo, en un estiramiento de los músculos isquiotibiales, esto podría implicar que los músculos se unen para elevar aún más la pierna, a medida que el entrenador empuja en la misma dirección.

Independientemente de la técnica, el estiramiento PNF se puede utilizar en la mayoría de los músculos del cuerpo, según Black. Los estiramientos también se pueden modificar para que pueda hacerlo solo o con un compañero.

Comenzando¿Cómo empiezo?

Si desea aumentar su rango de movimiento en un área particular debido a una lesión, consulte a un fisioterapeuta capacitado en estiramiento PNF. Para mejorar su flexibilidad general, Black recomienda enfocarse en las "cadenas cinéticas largas" en el cuerpo. Estos incluyen:

• fascia lateral
• flexores de la cadera
• isquiotibiales
• glúteos
• espalda

"Si un individuo puede abrir estos, entonces pueden tener un impacto real en su movilidad", dijo. dice.

ConsejosConsejos útiles

Black ofrece varios consejos para ayudarlo a determinar si está utilizando el estiramiento PNF correctamente.

• "Cada vez que exhalas y profundizas el estiramiento, deberías ver un cambio notable en el rango de movimiento, de 10 a 45 grados", dice.
• Black recomienda respirar durante los estiramientos y usar pensamientos calmantes para evitar tensiones durante el estiramiento.
• Finalmente, cuando usa PNF, "manténgalo simple y solo recuerde: contraiga, relájese, respire y estire", dice Black. "El sistema nervioso y los reflejos harán el resto. "

SafetyStaying safe

Si no está familiarizado con este tipo de estiramientos, busque un profesional o entrenador para asegurarse de que está haciendo el movimiento correctamente. Si tiene menos de 18 años, generalmente no se recomienda el estiramiento PNF. Siempre busque el consejo de un médico o un profesional de la salud antes de probarlo.

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Al trabajar con sus reflejos naturales, el estiramiento PNF es una manera fácil y efectiva de aumentar su flexibilidad y rango de movimiento en general.